Hüftbreiter Stand, die Hände greifen das Hilfsmittel hinter dem Rücken (Arme gestreckt halten). Der Partner steht hinter dem dehnenden Teilnehmer und drückt dessen gestreckte Arme leicht nach oben. Anschliessend wird die Position gewechselt.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aufrechter Sitz, ein Bein zeigt ausgestreckt nach vorne, das andere Bein weit anwinkeln und über das gestreckte Bein stellen (Beine überkreuzt, Fuss des aufgestellten Beines auf Kniehöhe). Den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung des angewinkelten Beines drehen, so dass mit dem Ellenbogen gegen das Knie des aufgestellten Beines gepresst werden kann (Ellenbogen entspricht der gleichen Körperseite des gestreckten Beines). Der freie Arm stützt den Oberkörper. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

In Rückenlage ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit den Händen den hinteren Oberschenkel bzw. das Schienbein des angewinkelten Beines fassen und in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Kniend den Oberkörper nach vorne neigen und mit den Händen abstützen. Ein Bein gestreckt nach hinten führen (Fussrist zeigt zum Boden) und das Gesäss auf der Seite des angewinkelten Beines gegen den Boden drücken (Fuss zeigt dann etwas zur Seite statt nach hinten). Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit den Händen das Knie zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein waagrecht ausstrecken (am Boden abgelegt), das andere Bein anwinkeln und mit dem Hilfsmittel in beiden Händen haltend das Knie zum Oberkörper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

In Rückenlage ein Bein anwinkeln und auf dem Boden aufstellen. Den Fuss des anderen Beines seitlich auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, das andere Knie schaut zur Seite) und mit dem Hilfsmittel in den Händen haltend den Oberschenkel des angewinkelten Beines zum Körper ziehen (Hilfsmittel um den hinteren Oberschenkel führen). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Einbeinstand mit verschränkten Armen auf Brusthöhe, den Fuss des freien Beines auf dem Knie des Standbeines ablegen, Standbein bis möglichst zu einem rechten Winkel im Kniegelenk beugen und die Position halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, die Arme liegen seitlich flach auf dem Boden auf (oder die Hände werden auf dem Oberkörper abgelegt), die Köpfe der Partner zeigen voneinander weg. Ein Bein anwinkeln, den Fuss des anderen Beines auf dem gebeugten Knie aufstützen (Knöchel auf Knie, ein Knie zeigt nach oben, das andere Knie schaut zur Seite), mit der Fusssohle des angewinkelten Beines gegen jene des Partners drücken und dabei das Hilfsmittel einklemmen. Zuerst die Rollen tauschen (Druck auf den Fuss des Partners ausüben), anschliessend die Seite wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Rückenlage, Arme zur Seite gestreckt (Handflächen zeigen nach unten). Die Fussspitze mit gestrecktem Bein übers Kreuz zur gegenüberliegenden Hand bewegen (respektive den Fuss so nah als möglich zum gegenüberliegenden Arm führen). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Rückenlage, ein Bein anwinkeln (90 Grad im Hüft- sowie Kniegelenk) und übers andere Bein auf die gegenüberliegende Seite führen, das andere Bein bleibt ausgestreckt, mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines das Knie des angewinkelten Beines in Richtung Boden drücken, um die Dehnung zu intensivieren, der andere Arm (Seite des angewinkelten Beines) ist zur Seite ausgestreckt (Handfläche zeigt nach unten). Die Schulterblätter berühren stets den Boden. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn). Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hilfsmittel mit dem Kinn auf der Brust einklemmen (allenfalls mit den Händen unterstützend halten), Kopf zur Seite abdrehen (Kinn in Richtung Schulter bewegen). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen jeweils die nähere Hand des anderen Teilnehmers. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit der gefassten Hand des Partners leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Kopf nach vorne neigen (Doppelkinn) und zur Seite abdrehen (Kinn in Richtung Schulter bewegen). Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt.

Hüftbreiter Stand und den Kopf zur Seite neigen (Ohr zur Schulter). Mit dem Arm und dem Hilfsmittel in der Hand auf der Gegenseite des zur Seite neigenden Kopfes nach unten in Richtung Boden ziehen, um die Dehnung zu intensivieren. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand mit hängenden Armen, den Kopf nach vorne neigen und das Hilfsmittel mit dem Kinn auf der Brust einklemmen. Allenfalls mit beiden Händen zusätzlichen Druck auf den Hinterkopf ausüben, um die Dehnung zu intensivieren.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen hüftbreit nebeneinander und greifen mit der jeweils näheren Hand gemeinsam das Hilfsmittel. Den Kopf zur Seite weg vom Partner neigen (Ohr zur Schulter) und den Arm mit dem gefassten Gegenstand leicht nach unten in Richtung Boden ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Beine breit gegrätscht und Arme in Vorhalte. Den Oberkörper nach vorne neigen und den Oberkörper/die Hände in Richtung Boden führen.

Kein Material benötigt

Aufrechter Sitz, ein Bein nach vorne ausgestreckt, das andere Bein angewinkelt (Fusssohle neben dem gestreckten bein am Oberschenkel platzieren, Knie zeigt zur Seite). Den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, die Hand so nahe als möglich beim Fuss auf dem Schienbein platzieren. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und mit der jeweiligen Hand (Seite des gestreckten Beines) oder mit beiden Händen zur Fussspitze ziehen. Falls die Fussspitze nicht erreicht wird, gilt es die Hand so nahe als möglich in Richtung des jeweiligen Fusses zu bewegen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Im Kniestand ein Bein nach vorne ausstrecken, den Oberkörper nach vorne neigen und durch den Einsatz des Hilfsmittels zum jeweiligen Fuss ziehen (falls das Hilfsmittel nur in einer Hand gehalten wird: Hilfsmittel in der Hand auf der gleichen Seite des gestreckten Fusses halten). Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Kauerstellung mit einem angewinkelten Bein (Stand auf der Fussspitze und Gesäss bei der Ferse) und einem zur Seite gestreckten Bein (Ferse aufgestellt auf dem Boden, Fussspitze zeigt nach oben). Beim angewinkelten Bein zeigen der Fuss und das Knie nach vorne, wobei der Oberkörper zum gestreckten Bein geneigt wird (Becken zur Seite schieben, mit der Hand auf der Seite des gestreckten Beines zur Fussspitze ziehen). Mit der anderen Hand kann man sich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt