Liegestütz und Sprung auf einen Gegenstand alternierend ► burpee & box jump

Einzelarbeit

Aus dem Stand die Beine beugen, die hände neben den Füssen absetzen um in die Hocke zu gelangen. Sich mit den Händen abstützen, Sprung mit beiden Beinen nach hinten, um in die Liegestützposition zu gelangen. Durch Beugen der Arme den Oberkörper vollständig ablegen (Bauchlage). Aus der Bauchlage mit beiden Armen zurück in die Liegestützposition drücken und zurück in die Hocke springen. Aus der Hocke den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf die Plyo-Box auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf der Box) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite der Box).

Achtung:
Kein Hohlkreuz in der Liegestützposition (Körperspannung); möglichst weich auf der Box landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe der Box.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höhere Plyo-Box.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Plyo-Box hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)