Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 2-3 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 10-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 4 km Laufstrecke, 12 Intervalle = 4.8 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 1 Minute

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
  Variante: bei den geraden Wiederholungen jeweils in die entgegengesetzte Richtung laufen, anstatt in den Pausen an den Ausgangspunkt zurückzukehren (Ziel: Erreichen des Ausgangspunktes).
• Strecke von mind. 500 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht, wobei die Laufwege bestimmt werden müssen, um Kollisionen zu vermeiden). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden (Laufwege definieren) bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt (Vergleich zum Vorlauf).
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen (Vergleich zum Vorlauf). Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt. Idealerweise entspricht die Laufstrecke in etwa der Distanz, welche in der zur Verfügung stehenden Zeit zurückgelegt werden kann, um möglichst wenig zusätzliche Verschiebungszeit zu generieren.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsumfang: 300 Meter

Pause Variante I: 1-3 Minuten (lockeres Laufen oder an Ort)
Pause Variante II: 200 Meter im lockeren Trab

Wiederholungen: 6-8 Mal

ntensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer entscheiden nach dem Intervall selber, ob sie nach der Belastung an Ort bleiben oder sich weiter im lockeren Trab fortbewegen. Der nächste Intervall startet jeweils nach 1-3 Minuten (Pauese extensiv 1-2, intensiv 2-3 Minuten) oder 200 Meter (gewählte Erholungsform fürs Training beibehalten). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Falls die Teilnehmer am Ende der Strecke pausieren, so muss klar bestimmt werden, auf welcher Seite sie anschliessend beim nächsten Intervall zurückrennen (Kollisionen vermeiden). Wenn sich die Teilnehmer während den Pausen im lockeren Trab fortbewegen, so gilt es darauf zu achten, dass sie sich nach Ablauf der Pausenzeit (2 Minuten) erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Pause Variante II nicht geeignet).
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Dabei gilt es auf die Laufrichtungen zu beachten, um Zusammenstösse zu vermeiden. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 300 Meter (Belastung) und danach nach 200 Meter (Pause) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Variante I für die Pausen ist nicht geeignet (falls die Teilnehmer jedoch ausschliesslich an Ort pausieren, könnten nur Abschnitte von jeweils 300 Meter signalisiert werden). Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt, um nicht zusätzliche Zeit für die Rückverschiebung zu verlieren (6 Intervalle = 1.8 km, 8 Intervalle = 2.4 km).

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 400 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 400 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder beim Ausgangspunkt (8 Intervalle = 3.2 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit einkalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung, aber auch längere Einheiten können als Training absolviert werden.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Strecke nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende des Hügels umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um den Hügel erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 60-90 Sekunden Seilspringen

Pause: 30-60 Sekunden an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3-4 (mittel-hart)

HFmax: 80-95%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen-knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst ohne Unterbrüche Seil (Technik frei). Gemäss der Zielvorgabe wird die Intensiät des Springens angepasst. Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Variante:
Variationen des Seilspringens integrieren (Vorgabe durch Sportleiter, z.B. alle 10 Sprünge eine spezielle Technik): laufen an Ort, laufen an Ort mit Knie anheben, beidfüssige Sprünge, doppelte Seilumdrehungen, gekreuzte Arme, rückwärts Seilspringen usw.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 2 Minuten und 30 Sekunden

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Bei dieser Testform ist es wichtig, dass die Teilnehmer bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit dieselbe Strecke zurückzulegen.

Die Testform kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen. Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt.

Entweder haben die Teilnehmer nach jedem Intervall die Möglichkeit die gelaufene Distanz zu notieren (Schreibmaterial auf der Rundbahn vorhanden oder auf Mann) oder merken sich die vier Distanzen, um diese am Ende des Tests aufzuschreiben. Die zurückgelegten Distanzen pro Intervall werden notiert und zusammengezählt.

Um den Test auszuwerten, werden die zurückgelegten Distanzen der vier Intervalle zusammengezählt. Das Ergebnis wird notiert und kann mit dem nächsten Test verglichen werden. Es lohnt sich das Ergebnis zusätzlich durch die Anzahl Intervalle (4) zu dividieren, damit man beim nächsten Test gleich einen Vergleichswert für die einzelnen Intervalle vorweisen kann.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinsturment (z.B. Pfeife)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer:
1 Stoppuhr
Schreibmaterial und Notizblatt