Einbeinstand (re) auf einer erhöhten Unterlage (z.B. Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank), wobei das Standbein auf der Erhöhung stark gebeugt ist (Kniebeuge einbeinig mit weniger als 90 Grad im Kniegelenk) und das andere Bein ebenfalls gebeugt mit dem Vorderfuss leicht zur Seite versetzt auf dem Boden aufliegt, die Arme auf der Hüfte abstützen. Aus dieser Position den (unteren) Fuss vom Boden abstossen und strecken, gleichzeitig den erhöhten Fuss ebenfalls strecken, so dass eine Körperstreckung im Einbeinstand (re) entsteht. In einer flüssigen Bewegung wird das erhöhte Bein (re) wieder in die Ausgangslage gebeugt und das Spielbein auf die andere Körperseite verschoben (erneuter Stand auf dem Vorderfuss mit gebeugten Bein). Im fortlaufenden Wechsel wird somit das Spielbein einmal etwas zur Seite abgespreizt und einmal hinter dem Standbein hindurch auf die andere Seite überkreuzt/rückwärts übersetzt.

Achtung:
Vorderes Knie bleibt stets hinter der Fussspitze und zentral über dem Fuss. Körper in der Mitte absenken (wie ein Lot dem hinteren Knie nach, Oberkörper bleibt aufrecht, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel in den Knien); keine oder weniger hohe Unterlage.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern).

Variante:
Die Hände während der Körperstreckung von der Hüfte lösen und entlang dem Körper nach hinten ausstrecken; beim neuerlichen Beugen des Standbeines werden die Hände zurück an die Hüfte geführt.

1 erhöhte Unterlage ► Flachbank, Schwedenkastenelement inkl. Oberteil, Langbank

1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (links) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (rechts) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (links) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (rechts) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (links) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein (rechts) gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein (links) bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein (rechts) wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein (links) waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein (rechts) in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Bei der Aufstehbewegung wird jedoch nur ein Bein gebeugt und auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein bleibt weiterhin praktisch gestreckt und vom Boden abgehoben. Das Standbein wird schliesslich aus der tiefen einbeinigen Hochposition ebenfalls gestreckt, um den Stand zu erreichen. Während der tiefen Hockposition zeigt das vom Boden abgehobene Bein waagrecht nach vorne (einbeinige Kniebeugeposition tief) und im anschliessenden aufrechten Stand nach schräg unten vorne, ehe das Bein zurück zum Trainingsbein in die Ausgangsposition im schulterbreiten Stand auf beiden Beinen zurückgeführt wird. Bei der nächsten Ausführung wird das Stand- respektive Spielbein gewechselt.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

Kein Material benötigt

Einsatzstellung, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und gleichzeitig die Pistole in die Kontaktstellung führen (inkl. Scanning), Beine strecken, um zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtern die Übung.
Die Waffe bleibt die ganze Zeit parallel zum Boden.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Instabile Unterlage.

1 Pistole (neutralisiert)

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Positiion).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand

1 Gewichstweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Standsitz mit dem Rücken gegen eine Wand/einen Baum gelehnt (ungefähr einen rechten Winkel in den Kniegelenken), Arme in Vorhalte, vor der Brust verschränkt oder neben dem Körper hängend, Position halten.

Achtung:
Rücken hat ständig Kontakt mit der Wand/dem Baum, Knie hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Winkel in den Knien vergrössern (aufrechtere Position).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf Oberschenkeln/Schultern oder mit hängenden Armen in den Händen halten); Winkel in den Knien verkleinern (Gesäss tiefer); instabile Unterlage; einbeinig (Bein leicht abheben oder nach vorne ausstrecken; Organisation = 2 Übungen/beide Seiten trainieren).

1 Wand/Baum

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Mit dem Rücken zur Erhöhung (Plyo Box/Kiste) etwa einen grossen Schritt nach vorne treten und einen Fussrücken mittig und sicher auf der Kante ablegen. Der vordere Fuss steht vollflächig am Boden, die Zehen zeigen nach vorne. Den Oberkörper aufrichten, den Rumpf anspannen und das Becken gerade nach vorne ausrichten. Die Arme hängen locker seitlich oder stützen auf der Hüfte. Nun das vordere Knie und die Hüfte beugen und den Körper kontrolliert senkrecht absenken, bis der Oberschenkel annähernd parallel zum Boden steht, während das hintere Knie Richtung Boden wandert. Der Oberkörper darf sich leicht nach vorne neigen, bleibt dabei jedoch gerade gestreckt. Über den gesamten vorderen Fuss kraftvoll nach oben drücken und das vordere Knie während der gesamten Bewegung stabil in einer Linie mit der Fussspitze halten. Nur so tief absenken, wie Knie und Becken achsengerecht stabilisiert werden können, und den Abstieg stets aktiv über Oberschenkel und Gesäss abbremsen.

Achtung:
Das vordere Knie knickt nach innen (Valgus) oder weicht stark nach aussen ab; die Ferse des vorderen Fusses hebt vom Boden ab und das Gewicht lastet ausschliesslich auf dem Vorfuss; das Becken dreht sich während der Bewegung auf oder sackt auf der hinteren Seite nach unten ab; der Oberkörper fällt weit nach vorne oder geht in ein extremes Hohlkreuz oder Rundrücken; der Abstand zur Bank ist zu kurz gewählt, sodass das vordere Knie extrem überlastet wird, oder zu lang; das vordere Knie wird in der obersten Position mit Schwung durchgeschlagen.

Erleichtern:
Übung als klassischen Ausfallschritt am flachen Boden ohne Erhöhung (Split Squat) ausführen; eine niedrigere Erhöhung für den hinteren Fuss wählen; Bewegungsumfang reduzieren (nicht ganz so tief absenken); an einer Wand, einer Sprossenwand oder einem Stab mit einer Hand leicht abstützen, um das Gleichgewicht zu sichern.

Erschweren:
Kurzhanteln in beiden Händen seitlich am Körper halten; Gewichtsweste tragen; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen (betonte exzentrische Phase); in der tiefsten Position eine statische Pause von 2 Sekunden einlegen, bevor wieder aufgestanden wird; den vorderen Fuss auf eine instabile Unterlage (z. B. Balance-Pad) stellen.

1 Plyo-Box

2 Kurzhanteln ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Gewichtsweste ► erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Instabile Unterlage ► erschweren der Übung (Gleichgewichtskomponente)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), Füsse zeigen leicht nach aussen. Vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dass das Becken nach hinten kippt.  Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet. Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen. Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Knie in Richtung der Fussspitzen führen, nicht nach innen fallen lassen; Füsse vollständig am Boden halten; Rücken während der gesamten Bewegung möglichst neutral halten; Oberkörper nicht übermässig nach vorne neigen; Kniebeuge kontrolliert ausführen (nicht in die Tiefe fallen); Ball beim Pressen nicht hinter den Kopf führen; beim Aufrichten nicht ins Hohlkreuz ausweichen; Bewegung von Beinen/Hüfte und Armen koordiniert ausführen; Ball sicher greifen und kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Kniebeuge weniger tief ausführen; Kniebeuge und Schulterdrücken getrennt ausführen; leichteren (oder kein) Medizinball verwenden.

Erschweren:
Kniebeuge tiefer ausführen; schwereren Medizinball verwenden / Zusatzgewicht.

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (links) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Der Blick wird während dem Absenken des Oberkörpers (dem Beugen der Knie) stets zum Gewicht gerichtet, entsprechend wird der Oberkörper leicht rotiert/eingedreht. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist nach vorne gerichtet

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichet, Oberkörper zum Gewicht rotiert/eingedreht

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) einarmig (rechts) über Kopf ausgestreckt (Arm fast gestreckt in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Der Blick wird während dem Absenken des Oberkörpers (dem Beugen der Knie) stets zum Gewicht gerichtet, entsprechend wird der Oberkörper leicht rotiert/eingedreht. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht mit einem Arm über Kopf in Hochhalte stabilisiert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist nach vorne gerichtet

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gestreckt
• Blick zum Gewicht gerichet, Oberkörper zum Gewicht rotiert/eingedreht

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus dem hüft- bis schulterbreiten Stand eine Kniebeuge ausführen. Explosiv seitwärts abspringen und auf einem Bein landen. Die Landeposition kurz stabilisieren und halten. Anschliessend aus dem Einbeinstand zurück zur Ausgangsseite springen und kontrolliert auf beiden Beinen landen. Direkt eine erneute Kniebeuge ausführen. Danach die Bewegung zur anderen Seite wiederholen.

Achtung:
Knie bei der Landung in Richtung der Fussspitze führen; Landung weich und kontrolliert abfedern; Becken und Oberkörper stabil halten; Einbeinstand kurz aktiv stabilisieren (nicht sofort weiterspringen); Kniebeuge mit geradem Rücken und stabiler Rumpfposition ausführen.

Erleichtern:
Seitwärtsschritt anstelle des Sprungs; Sprungdistanz reduzieren; Einbeinstand länger vorbreiten bzw. bei Bedarf kurz absetzen.

Erschweren:
Sprungdistanz vergrössern, Kniebeuge tiefer ausführen; Einbeinstand länger halten;·Bewegung ohne Pause und mit höherer Dynamik durchführen; Zusatzgewicht (in den Armen halten).

2 Reifen

1 Medizinball/Gewicht ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter hüftbreiter Stand mittig des Gummibandes, je ein Ende des Gummibandes mit den Händen ungefähr auf Hüfthöhe festhalten, ausgestreckte Arme in einer Bogenbewegung vor dem Körper nach oben über den Kopf führen (Arme in Hochalte), gleichzeitig zur Armbewegung die Beine bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken beugen (Hocke; Gesäss etwa auf Kniehöhe) und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, In der Endposition befindet man sich in der Kniebeuge mit leichter Vorlage des Oberkörpers, anschliessend die Arme in die Ausgangslage senken sowie die Beine gleichzeitig wieder strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten führen, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken. Anschliessend zuerst mit dem einen Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Danach erneut eine Kniebeuge ausführen ehe erneut ein Treppensteigen folgt (nach jeder Ausführung die Startseite/das Startbein wechseln).

Achtung:
Bei der Kniebeuge dass Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Beim Treppensteigen den Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (auf dem Rücken/an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 (Medizin-)Ball/Langhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme angewinkelt vor dem Körper (evtl. mit Hände fassen), mittels kleinem Sprung beide Beine zum breiten Stand führen (Füsse zeigen leicht zur jeweiligen Seite nach schräg vorne), gleichzeitig mit der Landung die Beine bis ungefähr einem 90 Grad Winkel im Kniegelenk beugen (Gesäss fast auf Kniehöhe). Durch einen neuerlichen kleinen Hüpfer zurück in die Ausgangslage im aufrechten Stand gelangen. Kontinuierlicher hüpfender Wechsel zwischen den beiden Positionen.

Achtung:
Landung und Kniebeuge mit dem ganzen Fuss auf dem Boden. Jederzeit den Rücken möglichst gerade halten.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); kleinere Sprünge (Beine weniger öffnen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/2 Kurzhanteln/Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, die Arme angewinkelt und die Hände hinter dem Kopf verschlossen (Ellenbogen zeigen zur Seite), ein Bein anwinkeln und hochführen, gleichzeitig den Oberkörper rotieren, um den Ellenbogen über Kreuz zum angehobenen Knie zu bewegen (Oberkörper bleibt aufrecht). In die Ausganglage zurückkehren und die Übung mit dem anderen Arm und Bein ausführen. Anschliessend die Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und wieder zurück in die Ausgangsposition strecken. Die Übungsabfolge von vorne wiederholen.

Achtung:
Kniebeuge: Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Bein weniger hoch anheben (ohne Zusammenführen von Ellenbogen und Knie). Kniebeuge: Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Füssen (zusätzliche Belastung Mittelkörper).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, die Langhantel wird in der Frontposition auf den Schultern platziert (Hantel im Obergriff aufnehmen und durch Beugen der Arme auf den Schultern ablegen, so dass die Handflächen nach oben gerichtet sind, die Unterarme horizontal ausgerichtet sowie die Ellenbogen in Richtung Boden zeigen). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Hantel auf den Schultern in Frontposition absetzen).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf (Frontposition)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade (kein Hohlkreuz)
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Langhantel

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit beiden Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell fassen (neutraler Griff), das Gewicht mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarme horizontal, Ellenbogen zeigen nach unten und liegen eng am Körper an, so dass sich die Gewichte gleich neben der Schulter auf der gleichen Körperseite befinden). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um die Gewichte kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit den nicht ganz durchgestreckten Armen in Hochhalte, werden die Gewichte durch Beugen der Arme kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt (Gewichte neben der jeweiligen Schulter platzieren).

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewichte im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arme angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewichte werden mit fast durchgestreckten Armen über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit gestreckten Armen wird eine Gewichtsscheibe zwischen den Beinen gehalten (Scheibe fast horizontal zum Boden ausgerichtet). In der Kniebeuge ist der Blick in neutraler Position nach vorne gerichtet und es gilt darauf zu achten, dass die Stabilität im Rücken nicht verloren geht. Aus der Hocke die Beine zum aufrechten Stand strecken, gleichzeitig die Arme anwinkeln, um den oberen Rand der Gewichtsscheibe ungefähr auf Kinnhöhe zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper, Unterarme zeigen nach oben, Scheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet). In einer fliessenden Bewegung wird vom Impuls der Beine des Aufstehens profitiert, so dass die Gewichtscheibe gleich weiter in Hochhalte geführt werden kann (Arme über Kopf ausstrecken). Nach dem nach oben Ausstossen des Gewichts die Scheibe in umgekehrter Bewegungsabfolge wieder zu Boden in der Hockposition bewegen.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Tiefe Hockposition, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit gestreckten Armen wird eine Gewichtsscheibe zwischen den Beinen gehalten (Scheibe horizontal zum Boden ausgerichtet). In der Kniebeuge ist der Blick in neutraler Position nach vorne gerichtet und es gilt darauf zu achten, dass die Stabilität im Rücken nicht verloren geht. Aus der Hocke die Beine zum aufrechten Stand strecken, gleichzeitig die Arme anwinkeln, um den oberen Rand der Gewichtsscheibe ungefähr auf Kinnhöhe zu bewegen (Ellenbogen eng am Körper, Unterarme zeigen nach oben, Scheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet). Anschliessend die Arme über Kopf ausstrecken (in Hochhalte führen), dabei bleibt die Gewichtsscheibe waagrecht zum Boden ausgerichtet. Unter Umständen kann das nach oben Ausstossen des Gewichts auch in einer flüssigen Bewegung geschehen, um vom Impuls der Beine zu profitieren (thruster). In umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition in der Hocke gekehrt.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe

Aufrechter schulterbreiter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, vor der Brust wird mit angewinkelten Armen ein Medizinball gehalten (Ellenbogen liegen eng am Körper und zeigen nach hinten, beide Hände unter dem Ball platzieren). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne in Richtung Wand gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls die Arme strecken, um den Ball kraftvoll nach oben gegen die Wand wegzustossen (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit nach oben ausgestreckten Armen den Ball fangen und durch Beugen der Arme zurück in die Ausgangslage führen, um die Übung neu zu starten.

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichterer Medizinball.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Armen).

1 Wand
1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (links) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (links) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, mit einer Hand (rechts) das Gewicht (Kettlebell oder Kurzhantel) fassen (neutraler Griff), und dieses mit angewinkeltem Arm auf Schulterhöhe halten (Unterarm horizontal, Ellenbogen zeigt nach unten und liegt eng am Körper an, so dass sich das Gewicht gleich neben der Schulter befindet). Die Knie beugen und das Gesäss so weit als möglich absenken, ohne dabei die Stabilität im Rücken zu verlieren (Blick stets in neutraler Position nach vorne gerichtet). Anschliessend die Beine wieder strecken, gleichzeitig ebenfalls den Arm strecken, um das Gewicht kraftvoll nach oben über Kopf zu drücken (Schwung der Beine ausnützen). Im aufrechten Stand mit dem nicht ganz durchgestreckten Arm in Hochhalte, wird das Gewicht durch Beugen des Trainingsarmes (rechts) kontrolliert zurück in die Ausgangslage geführt.

Startposition:
• Tiefe Hocke, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht im neutralen Griff auf Schulterhöhe (Arm angewinkelt)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt, Rücken gerade
• Blick ist in neutraler Position (immer) geradeaus gerichtet

Endposition:
• Aufrechter schulterbreiter Stand, Beine gestreckt
• Gewicht wird mit einem fast durchgestreckten Arm über Kopf gehalten (in Hochhalte)
• Rücken (weiterhin) gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Übung ist nur für Fortgeschrittene und setzt hohe Kenntnisse und Mobilität sowie Stabilität voraus. Immer auf einen gestreckten Rücken achten (Rumpfspannung).

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Hockposition, Gesäss etwa auf Kniehöhe), die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern; Knie beugen), die Beine strecken sowie den Oberkörper aufrichten, um in die Ausgangslage zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/Kurzahlten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniebeugeposition, wobei ein Bein auf der Balance-Halbkugel abgestellt ist, Beine strecken und gleichzeitiger Sprung auf die andere Seite der Halbkugel, so dass das Standbein auf der Kugel gewechselt wird. Mit der Landebewegung erneut eine Kniebeuge ausführen, um anschliessend in einem flüssigen Übergang zurück in die Ausgangslage zu hüpfen. Somit springt der Trainierende ununterbrochen von der einen Seite der Balance-Halbugel auf die andere und wechselt bei jeder Ausführung das Standbein auf dem Trainingsgerät. In der tieferen Hockpositon sind die Arme angewinkelt und vor dem Körper zusammengeführt (Landung), bei der Körperstreckung hängen die Arme neben dem Körper (Flugphase).

1 Balance-Halbkugel