Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, Kurzhantel in der freien Hand halten, den Blick zum Gewicht richten, die Kurzhantel unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Rotation des Oberkörpers im seitlichen Unterarmstütz.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) Unterarm und senkrecht ausgestrecktem oberem Arm, die Füsse befinden sich auf dem Gleichgewichtsbrett, den Blick zum freien Arm richten, den Spielarm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil; Schulter des stützenden Armes über dem Ellenbogen halten.

Erleichtern:
Ohne instabile Unterlage.

Erschweren:
Instabile Unterlage ebenfalls für den stützenden Arm; Zusatzgewicht in der freien Hand halten.

1 Gleichgewichtsbrett

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)
1 Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (linken) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (für den freien Arm); instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Gewichtsmanschette/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm, oberer Arm die Kurzhantel haltend ebenfalls ausgestreckt (senkrecht nach oben in Hochhalte), Blick nach oben gerichtet, oberer Arm unter den Körper und zurück in die Ausgangsposition führen, die Bewegung mit dem Kopf begleiten (Blick von oben nach unten richten).

Achtung:
Becken bleibt stabil.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; kein Gewicht für den freien Arm.

Erschweren:
Mehr Gewicht; instabile Unterlage (sowohl für den stützenden Arm als auch für die Beine möglich).

1 Kurzhantel

1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (rechten) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Gummiband auf Kopfhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum) aufrecht auf einer Langbank/einem Schwedenkastenoberteil/Stuhl sitzen, Beine schulterbreit halten, Gummiband auf Schulterhöhe mit beiden Händen greifen, Oberkörper zum entfernten (linken) Knie/Oberschenkel bewegen und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt die Armposition stabil.

Achtung:
Aus dem Rumpf und nicht mit den Armen arbeiten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum
1 Langbank/1-2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)/Stuhl

Im aufrechten Sitz auf einem Stuhl die Arme hinter dem Kopf verschränken oder die Hände auf der jeweiligen Seite beim Ohr platzieren (Ellenbogen zeigen zur Seite). Abwechslungsweise ein Bein vom Boden abheben und den Ellenbogen übers Kreuz zum Knie bewegen (ungefähr auf Höhe des Bauchnabels zusammenführen). Den Oberkörper in die Ausgangspositon aufrichten und das Bein wieder absetzen. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

1 (Büro-)Stuhl

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit der Pistole in den Händen waagrecht ausstrecken und durch Rotation des Oberkörpers die Waffe abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

1 Pistole (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, angewinkelte Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Boden mit den Händen auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden, Oberkörper leicht in Rücklage, Arme gestreckt in Vorhalte von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper macht die Bewegung mit.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, einen Gegenstand (z.B. Helm oder Ball) in den Händen haltend von der einen zur anderen Seite bewegen (optional den Boden mit dem Gegenstand auf Gesässhöhe berühren), der Oberkörper begleitet die Bewegung mit.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Kein Zusatzgewicht in den Händen halten; Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen oder Kampfrucksack halten).

1 Helm/(Basket-, Medizin-)Ball

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme halten den (Gymnastik-/Medizin-)Ball vor dem Körper, Arme (Ball) von der einen zur anderen Seite bewegen, der Oberkörper begleitet die Bewegung.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/Beinen.

1 Gymnastikball, Medizinball, Ball

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Arme mit Sturmgewehr in den Händen waagrecht ausstrecken (Lauf zeigt zur Seite oder nach oben) und durch Rotation des Oberkörpers das Gewehr abwechselnd seitlich zu Boden führen.

Achtung:
Bodenkontakt lediglich mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung des Oberkörpers).

Variante:
Füsse am Boden aufgesetzt; Sturmgewehr mit beiden Händen am Handschutz halten, wodurch der Lauf nach oben schaut.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, in den Händen einen Medizinball halten, welcher abwechslungsweise auf der linken respektive rechten Seite auf Gesässhöhe zu Boden geworfen wird. Dabei wird der Medizinball jeweils in einem grossen Bogen auf die andere Körperseite geführt.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; kein Zusatzgewicht in den Händen halten und nur die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Medizinball

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, Medizinball seitlich neben dem Körper halten, den Ball beidhändig gegen das schräggestellte Mini-Trampolin werfen, den Ball vor dem Körper wieder fangen und auf die andere Seite führen. Anschliessend die Übung auf der Gegenseite durchführen. Der Oberkörper begleitet stets die Bewegung (Blick zum Ball).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Mini-Trampolin
1 Medizinball

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, neben dem Gesäss werden 2-3 kleine Gewichtsscheiben (evtl. unterschiedlich schwer) deponiert. Durch Rotation des Oberkörpers eine Gewichtsscheibe ergreifen und auf der anderen Seite vom Gesäss ablegen (der Kopf/Blick begleitet die Bewegung). Anschliessend die nächste Scheibe fassen und auf die andere Seite befördern. Sobald alle Gewichtsscheiben wieder aufeinander gestapelt sind, werden die Gewichte zurück in die Ausgangslage befördert.

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; nur Rotation des Oberkörpers von der einen zur anderen Seite ohne Ergreifen von Gewichten.

Erschweren:
Schwerere Gewichtsscheiben.

2-3 Gewichtsscheiben

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Beine angewinkelt und leicht angehoben, mit angewinkelten Armen auf Bauchhöhe das Gewicht fassen (Kurzhantel, Kettlebell oder Gewichtsscheibe), den Oberkörper rotieren, um das Gewicht von der einen auf die andere Körperseite zu führen (Armposition - ungefähr 90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk - bleibt während der Übungsausführung stabil).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Rücken gerade halten; Kopf/Blick stets geradeaus nach vorne gerichtet.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; weniger oder kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt, die Beine leicht angezogen und die Fersen aufgestellt, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (Handrücken zeigen nach hinten), den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Sitz auf dem Boden, Beine zeigen ausgestreckt nach vorne schräg oben (V-Position), Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Arme in Vorhalte (zeigen zu den Knien). Durch Rotation des Oberkörpers die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen (Oberkörper begleitet die Bewegung).

Achtung:
Nur Bodenkontakt mit dem Gesäss, Oberkörper gerade halten.

Erleichtern:
Beine auf dem Boden absetzen; Position nur halten (ohne Bewegung der Arme).

Erschweren:
Zusatzgewicht in den Händen halten.

Variante:
Beine angewinkelt am Boden oder in Hochhalte.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Es wird zwischen der Links- und Rechtsauslage unterschieden. Rechtshänder nehmen die Linksauslage (linker Fuss vorne), Linkshänder dagegen die Rechtsauslage (rechter Fuss vorne) ein. Die Linksauslage: Der linke Fuss wird aus einem ungefähr schulterbreiten parallelen Stand ein Schritt nach vorne gesetzt, so dass die rechte Hand hinten ist. Die rechte Hand entspricht hier der Schlag-, die linke Hand der Führhand. Der Abstand zwischen den beiden Füssen beträgt ungefähr eine Schulterbreite, wobei die Füsse auf einer Diagonalen zueinander sind. Der vordere Fuss steht auf der ganzen Sole, die Verse des hinteren Fusses ist angehoben. Beide Füsse zeigen nach vorne und das Gewicht wird auf beide Beine gleichmässig verteilt. Die vordere Schulter wird leicht nach innen gedreht. Der gesamte Körper wir leicht geduckt, die Knie sind leicht gebeugt und weich. Die Schlaghand wird vor die Kinnspitze genommen und liegt am Körper an. Die Führhand befindet sich vorne in Augenhöhe. Die Fäuste zeigen mit dem Rücken nach aussen. Die Arme sind vor dem Körper und die Ellenbogen zeigen nach unten, so dass die Arme den Körper decken. Abwechslungsweise oder in einem freien Rhythmus wird die Schlag- bzw. Führhand in einem Bogen (Halbkreis) nach vorne geführt. Am Ende der Bewegung (des Schlages) befindet sich der Ellenbogen auf Schulterhöhe und der Daumen der Faust zeigt auf Augenhöhe zum Gesicht, der Unterarm ist parallel zum Boden (Seitwärtshaken). Der Oberkörper begleitet die (Schlag-)Bewegung.

Achtung:
Arme stets in Hochhalte (Kinn- respektive Augenhöhe).

Erleichtern:
Kleinere Bewegungen/geringere Intensität der Schlagbewegung (weniger Rotation).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

Variante:
Die Hakenschläge variieren indem auch auf Höhe der Leber geschlagen wird (statt nur auf Schulterhöhe).

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, den Stab auf den Schultern hinter dem Kopf halten, die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt, den Oberkörper abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite bewegen/rotieren (Kopf folgt der Bewegung).

Achtung:
Den Rücken gerade halten (kein nach vorne Beugen).

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Barren/Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe auf die andere (rechte) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum

Gummiband auf Bauch/Hüft- oder Schienbeinhöhe an der Sprossenwand/am Barren (oder z.B. an einem Baum) befestigt, hüftbreiter Stand auf je einem Balance-Kissen seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Barren/Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Barren/Baum) ausgestreckt, das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme schräg nach oben bis Schulterhöhe auf die andere (rechte) Körperseite und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleiben die Hände geschlossen und die Bewegung findet ausschliesslich im Oberkörper statt.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen; Stand am Boden statt auf den Balance-Kissen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Barren/Baum
2 Balance-Kissen

Kabelzug auf Schulterhöhe eingestellt, etwas mehr als schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zum Kabelzug (linkes Bein näher dem Gerät), den Kabelzug mit beiden Händen ungefähr schulterbreit auf Brusthöhe mit fast gestreckten Armen fassen oder einen Griff mit beiden Händen halten, den Oberkörper zur Seite rotieren (Blick zur Seite richten - weg vom Kabelzug), dabei bleibt die Position des Oberkörpers/der Arme stabil. Anschliessend den Oberkörper kontrolliert zurück in die Ausgangspositon führen.

Startposition:
• Aufrechter Stand seitlich neben dem Gerät, Beine etwas mehr als schulterbreit.
• Kabelzug mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dem Körper fassen (Arme schulterbreit, fast gestreckt) oder einen Griff mit beiden Händen halten.

Endposition:
• Oberkörper zur Seite rotiert (Blick weg vom Kabelzug gerichtet).
• Grundposition der Arme/Beine unverändert.

Achtung:
Die Arme werden durch die Rumpfrotation auf die andere Seite geführt (die Arme bleiben stabil).

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (Mitte)