Das Arbeiten mit dem Skilanglauf-Ergometer erfordert keinerlei Vorwissen aus dem Wintersport, die Technik ist einsteigerfreundlich und schnell zu erlernen. Einige Punkte gilt es dennoch zu beachten: Zunächst stellt man sich mit den Füssen etwas mehr als schulterbreit auf (wie nahe man sich an das Gerät heranstellt, ist Geschmackssache, wobei Grossgewachsene zumeist eine grössere Distanz bevorzugen, um eine vollständige Armstreckung am Ausgangspunkt, und somit letzlich einen längeren Zugweg zu erzeugen). Die Hände sollten sich ebenfalls knapp ausserhalb der Schultern befinden, wenn die Griffe umfasst werden. Da die Handgriffe des Gerätes an frei beweglichen Scharnieren befestigt sind, kann man sie leicht in deine optimale Position drehen. Die Handkanten einschließlich des kleinen Fingers sollen auf dem verdickten Ende des Griffes abgelegt werden, wodurch mehr Druckkraft aufgebracht werden kann. Am Anfang des Zuges ist der gesamte Körper gestreckt, nur die Arme bleiben leicht gebeugt, die Griffe werden nun nach schräg nach unten gezogen, bis die Hände sich knapp unterhalb der Knie befinden (eine V-förmige Kurve, bei der sich die Hände seitlich vom Körper wegbewegen, wird vermieden). Am untertesten Punkt sind die Ellenbogen komplett gestreckt, während die Knie minimal angewinkelt sind (vergleichbar mit der Startposition eines Sprunges). In der rückkehrenden Phase richtet sich der Körper wieder vollständig auf, synchronisiert mit dem Rückschwung der Arme. Ein Abheben der Fersen vom Boden ist dabei, vor allem bei höheren Geschwindigkeiten, völlig in Ordnung.

Achtung:
Keinesfalls jede Wiederholung in einen Squat (eine Kniebeuge) verwandeln, da die Beine hierdurch zu schnell ermüden. Vor jedem Zug am Gerät tief einatmen und die Bauchmuskulatur ständig unter Spannung halten.

Erleichtern/Erschweren:
Durch die Einstellung der Luftklappe wird die Intensität kontrolliert. Je höher der Hebel auf der Skala (1-10) verschoben wird, desto weiter öffnet sich die Klappe und desto mehr Luft kann ins Rad einströmen. Mehr Luft bedeutet mehr Widerstand in der initialen Phase des Zuges (vergleichbar mit einem höheren Trittwiderstand in den höheren Gängen auf dem Fahrrad). Es ist wichtig, eine Einstellung zu finden, bei der ein durchgängiger und kontrollierter Druck aufrecht gehalten werden kann. Ein zu hohes Setting führt dazu, dass der Luftwiderstand zunächst mit einem übermässig starken Zug überwunden werden muss und der restliche Bewegungsumfang „ins Leere läuft“, was unter den Begriff Energieverschwendung fällt. Achtet man auf die Geräuschkulisse erhält man einen passenden Indikator: ein möglichst gleichmässiges Surren mit nur geringen Spitzen in der Anfangsphase des Zuges sollte das Ziel sein. Die meisten Trainierenden tendieren zu einer überoptimistischen Widerstandseinstellung. Wie so oft ist weniger mehr; für Männer bewähren sich die Stufen 6-7, für Frauen 4-6. Ausnahmen gelten für besonders schwere und kräftige Sportler.

Variante:
Üblicherweise wird mit der Doppelstocktechnik trainiert, was bedeutet, dass beide Arme synchron miteinander arbeiten. Die Diagonaltechnik, bei der die Arme im Wechsel zum Einsatz kommen, ist weniger geläufig, kann jedoch als Variante dienen. Sie erzielt niedrigere Geschwindigkeiten als der simultane Armeinsatz, eignet sich aber durchaus als gelegentlicher Trainingsreiz, der vor allem eine gesunde Drehung der Wirbelsäule und eine Beanspruchung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzeugt. Auch bei ungleich entwickelter Rücken- und Armmuskulatur (z.B. nach Verletzungen), kann die Diagonaltechnik Ungleichgewichte korrigieren.

1 Skilanglauf-Ergometer

Zweck
Schulung und Prüfung der Wurftechnik

Zusätzliche Ausrüstung
5 Wurfk HG 85

Ausgangslage
liegend, Stgw mit leerem Magazin

Ablauf

1. Spurt 50 m in eine Wurfstellung (Richtzeit 15 s)

2. 5 Würfe aus verschiedene Wurfdistanzen

Bedingungen
4 Treffer und 3 verschiedene frei wählbare Wurfdistanzen

Hinweise

• wenn keine realistischen HG Ziele zur Verfügung stehen, können auch markierte Zielflächen (z.B. mit Minentrassierband, Holzrahmen) als HG Ziele verwendet werden.

• als Treffer zählt bei realistischen Zielen die Endlage, bei anderen Zielen der Aufschlag des Wurfkörpers.

• aus Effizienzgründen sollen mehrere Werfende gleichzeitig üben können.

• mit gesteigerter Routine soll die Forderungen hinsichtlich der Wurfdistanz gesteigert werden.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNM

Zusätzliches Material: 6 G-Scheiben mit Pfosten, 3 Fanjons, 2 Markierungsbänder rot/weiss, 2 Kisten mit 16 Wurfkörper HG 85

Eine vorgegebene Distanz (zw. 10-20 Meter) möglichst schnell/im Sprint zurücklegen (allenfalls mehrmals zwischen den Markierungen hin und her pendeln).

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit.

Variante:
Kein Sprint sondern die Gangart zwischen den Markierungen verändern (z.B. rückwärts, auf allen Vieren, robbend usw.).

2 Marierkegel/-hütchen/Malstäbe

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt oder angewinkelt vor dem Körper. Kraftvoller Absprung senkrecht in die Höhe.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links), Arme auf der Hüfte abgestützt oder angewinkelt vor dem Körper. Kraftvoller Absprung senkrecht in die Höhe.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stetiges Hüpfen an Ort auf einem Bein (links) ohne vollständiges Absetzen der Ferse. Alle paar Wiederholungen (z.B. stets nach 5 kleinen Hüpfern) einen Sprung in die Höhe ausführen (Einbeinsprung). Die Arme können den Sprung unterstützen, indem sie beim Absprung aus Hüfthöhe hochgezogen und über Kopf geführt werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge in die Höhe.

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (links), das freie (rechte) Bein angehoben (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper befindet). Stetiges Hüpfen an Ort, wobei die Ferse bei jeder Wiederholung vollständig abgesetzt wird.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts), Arme auf der Hüfte abgestützt oder angewinkelt vor dem Körper. Kraftvoller Absprung senkrecht in die Höhe.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fussspitzen in Richtung der Knie ziehen (Füsse anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Stetiges Hüpfen an Ort auf einem Bein (rechts) ohne vollständiges Absetzen der Ferse. Alle paar Wiederholungen (z.B. stets nach 5 kleinen Hüpfern) einen Sprung in die Höhe ausführen (Einbeinsprung). Die Arme können den Sprung unterstützen, indem sie beim Absprung aus Hüfthöhe hochgezogen und über Kopf geführt werden.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge in die Höhe.

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

Variante:
Bei jedem Sprung die Fusspitze zum Knie ziehen (Fuss anwinkeln).

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand (rechts), das freie (linke) Bein angehoben (ungefähr rechter Winkel im Kniegelenk, so dass sich das Knie etwa auf Hüfthöhe vor dem Körper befindet). Stetiges Hüpfen an Ort, wobei die Ferse bei jeder Wiederholung vollständig abgesetzt wird.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter aufrechter Stand, stetiges Hüpfen an Ort. Beim beidbeinigen kleinen Absprung abwechslungsweise ein Bein anwinkeln (Knie vor dem Körper ungefähr auf Hüfthöhe anheben). Die Landung erfolgt beidbeinig (Fersen ganz absetzen), wobei die Bodenkontaktzeit vor der nächsten Wiederholung möglichst kurz gehalten wird. Die Arme auf der Hüfte abgestützt oder mit den Armen die Bewegung unterstützen (Arme beugen und strecken - Arm gebeugt auf der Gegenseite, wo das Knie angehoben ist - Sprinterposition).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge (Knie weniger anheben).

Erschweren:
Höhere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter, aufrechter Stand auf den Fussballen mit den Knien leicht gebeugt und den Armen angewinkelt vor dem Körper (oder auf der Hüfte abgestützt). Absprung in die Höhe und dabei die Beine Anwinkeln (Knie ungefähr bis Höhe Bauchnabel anheben). Stetiges Hüpfen an Ort (schnelle Frequenz) ohne Absetzen der Fersen (auf den Zehenspitzen abspringen).

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Knie weniger anheben, kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Knie weiter anheben; grössere/intensivere Sprünge; Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeiniges kontinuierliches Springen an Ort (Füsse näher als schulterbreit), wobei die Hüfte abwechslungsweise zur einen Seite ausgedreht wird (Füsse zeigen zur jeweiligen Seite). Der Oberkörper sowie der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet, die Fersen werden nie vollständig abgesetzt.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht (Rumpf anspannen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Brust/den Schultern, in den Händen halten, in Vorhalte).

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/ (Medizin-)Ball/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinig auf die Langbank und rückwärts wieder runter springen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (Langbank weglassen); tieferes Element wählen (z.B. Schwedenkastenoberteil); geringere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Absprung in die Höhe; höheres Element wählen; Zusatzgewicht an den Füssen/auf der Schulter halten; höhere Kadenz.

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand).

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite des Gegenstandes hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Kniestand vor einer stabilen Erhöhung (z.B. Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) positionieren. Die Hüfte nach hinten führen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze). Aus dieser Position kraftvoll und explosiv (Schwung der Arme nutzen) über Hüfte und Beine nach vorne bzw. oben springen und mit beiden Füssen gleichzeitig auf der Erhöhung landen.  Die Landung kontrolliert und mit leicht gebeugten Knien abfedern, Anschliessend aufrecht auf der Box stehen und kontrolliert zurück in den Kniestand gelangen.

Achtung:
Nur eine ausreichend stabile und rutschfeste Box verwenden; Höhe der Box dem Leistungsniveau anpassen; explosiv aus der Hüftstreckung springen (nicht nur aus den Knien); bei der Landung beide Füsse sicher auf der Box platzieren; Knie bei der Landung nicht nach innen kippen lassen; Landung weich und kontrolliert abfedern; Rumpf während des Sprungs stabil halten.

Erleichtern:
Niedrigere Erhöhung verwenden; zunächst aus einer erhöhten Kniestandposition übern / ohne Sprung als Aufstehen.

Erschweren:
Höherer Gegenstand verwenden; Sprung mit möglichst kurzer Bodenkontaktzeit ausführen; Zusatzgewicht.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung druch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die linke Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur linken Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die rechte Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur rechten Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad rotiert wird. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln, so dass einmal die Landung mit Blick auf die linke respektive rechte Seite erfolgt (Ausgangslage Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Beidbeinige Sprünge in und aus dem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) respektive über einen Gegenstand hüpfen (z.B. Kampfrucksack), dabei sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge in die Übung integrieren.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand oder lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Gegenstand nach vorne und zurück in die Ausgangsposition ausführen; kleinerer Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack statt Pneu oder Helm statt Kampfrucksack); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger beidbeiniger Absprung gerade in die Höhe (Füsse strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Fersen nie vollständig absetzen.
Variante II:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante III:
Nach jedem Sprung den Boden mit den Händen berühren (Kniebeuge), Arme beim Sprung in die Höhe ausstrecken (Strecksprung).
Variante IV:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen, Arme angewinkelt in Vorhalte.

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Beine etwas beugen (leicht in die Hocke gehen) und in einem flüssigen Bewegunsgablauf die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern) und den nächsten Sprung einleiten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)