Schulterbreiter Stand, ein Bein leicht nach hinten versetzt (schwächere Hand/schwächeres Bein vorne), Blick/Gesicht nach vorne gerichtet, Oberkörper ganz leicht rotiert (zur Seite des stärkeren Beines), Arme angewinkelt vor dem Körper, abewechslungsweie oder im freien Rhythmus ein Bein abheben und in Blickrichtung ausstossen (wegstossen/Kickbewegung nach vorne).

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen.

Erleichtern:
Bein weniger hoch ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

Variante:
Ein Bein länger belasten indem es nicht vollständig abgesetzt wird (oder nur leicht auf den Zehenspitzen abstützen).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (links) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (links) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, ein Bein (rechts) leicht nach hinten versetzt, Blick/Gesicht und Oberkörper nach vorne gerichtet, Arme hängend neben dem Körper. Ein Bein (rechts) anheben und in Blickrichtung ausstossen (Kickbewegung nach vorne), gleichzeitig die Arme anwinkeln und die Hände auf Kopfhöhe bewegen. Beim Zurückführen des Spielbeines den Oberkörper absenken, das Standbein wird gebeugt und das Spielbein nach hinten geführt, beide Hände berühren den Boden (Position im Ausfallschritt - ähnliche Stellung wie beim Start zu einem Sprint). Die beiden Positionen (Kick nach vorne und Ausfallschritt nach hinten) im ständigen Wechsel und einer hohen Kadenz einnehmen.

Achtung:
Beim Wegstossen des Beines nicht mit dem Oberkörper nach hinten fallen. Beim Ausfallschritt bleibt die Körperhaltung aufrecht.

Erleichtern:
Bein weniger hoch respektive weit nach hinten ausstossen.

Erschweren:
Bein höher ausstossen; Zusatzgewicht am Bein.

1 Gewichtsmanschette ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterlage, ein Bein (links) angewinkelt das andere ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken angehoben, mit dem Standbein (links) vor und zurück in die Ausgangsposition hüpfen (mit der Ferse aufsetzen).

Achtung:
Becken bleibt stets angehoben, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten; Standbein weniger weit verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter unters Standbein, um vor und zurück zu gleiten.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

1 Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter ► Variation der Übung

Schulterlage, ein Bein (rechts) angewinkelt das andere ausgestreckt oder ebenfalls angewinkelt aber in Hochhalte, Arme seitlich neben dem Körper flach am Boden, Becken angehoben, mit dem Standbein (rechts) vor und zurück in die Ausgangsposition hüpfen (mit der Ferse aufsetzen).

Achtung:
Becken bleibt stets angehoben, Oberkörper liegt nur auf den Schultern auf.

Erleichtern:
Position mit angehobenem Becken nur halten; Standbein weniger weit verschieben.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

Variante:
Teppichrest/Filzpantoffel/Gleiter unters Standbein, um vor und zurück zu gleiten.

Die Fortbewegung wird wie folgt geübt:
Der in Bewegungsrichtung hinten stehende Fuss drückt vom Boden ab, und der vorn stehende Fuss wird 10-15cm vorgesetzt. Danach wird der hintere Fuss nachgezogen, so dass die ursprüngliche Ausgangsstellung wieder hergestellt ist. Die Bewegung erfolgt dynamisch, leichfüssig gleitend über den Boden. Die Fortbewegung kann auch durch kleine flache Sprünge vorgenommen werden. Es gilt darauf zu achten, dass die Fortbewegung immer in Kombination mit der Boxstellung geübt wird. 

kein Material notwendig

Ein Teilnehmer umkreist den Reifen mit kleinen Nachstellschritten, wobei der zweite Teilnehmer versucht gegenüber zu bleiben. Die Teilnehmer führen dabei flache kleine (seitliche) Schritte auf den Fussballen aus. Der Fussabstand ist nicht kleiner als Schulterbreite. Der Bewegungsrichtung näher liegende Fuss geht zuerst, der zweite Fuss wird nur bis Schulterbreite nachgezogen. Nach einiger Zeit die Rollen wechseln.

Pro Gruppe:
1 Reifen

Die Teilnehmer gleiten in Boxstellung seitwärts von Reifen zu Reifen. Dabei führt ein Teilnehmer und der andere reagiert entsprechend und folgt dem Partner.

8-12 Reifen

Verschiebung von Markierung zu Markierung (6 Hütchen) in Doppeldeckung, wobei darauf geachtet wird die Füssen nicht zu kreuzen und die Beine schulterbreit zu halten. Am Ende des Parcours angelangt wird mit dem Partner ein kurzer Kampf ausgetragen (erster Treffer gewinnt). Der Verlierer führt zwei schnelle Kniebeugen aus. Anschliessend starten beide Teilnehmer die Verschiebungsübung von vorne (die beiden Bahnen befinden sich nebeneinander oder vis-à-vis).

12 Markierhütchen (6 pro Teilnehmer)

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Zwischen Malstäben wird in Doppeldeckung ein Slalom gelaufen (Füsse nicht kreuzen sondern schulterbreit halten).

Variante:
Wettkampfform gegen einen anderen Teilnehmer (optioanl: der Langsamere absolviert 5 Liegestützen/Rumpfbeugen/Strecksprünge).

7/14 Malstäbe

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise seitwärts über einen auf Fusshöhe platzierten Gegenstand (z.B. Helm oder Kampfrucksack) führen, jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen.

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

1 Helm/Kampfrucksack

2 Gewichtsmanschetten/1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Ball/(zusätzlicher) Helm/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden, Oberkörper leicht nach hinten geneigt und mit den Händen aufgestützt, Beine in Vorhalte leicht vom Boden abgehoben und fast ausgestreckt, die Beine abwechslungsweise von der einen zur anderen Seite führen (optional jeweils auf der Seite mit den Fersen kurz den Boden antippen).

Achtung:
Füsse nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine stärker gebeugt.

Erschweren:
Beine ausgestreckt; Zusatzgewicht auf/zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Kurzhantel ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Eine Möglichkeit des Blockens ist aus der Grundposition einfach die jeweilige Hand auszudrehen und nach vorne zu führen (über Kreuz), um mit der Handinnenfläche den Schlag des Angreifers abzuwehren/zu Blocken (Faust gegen Handfläche).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Bei dieser Bewegungsabfolge werden das Blocken sowie Ausweichen mit Konter (Führhand sowie Schlaghand) kombiniert. Ein Teilnehmer schlägt langsam 4x in Richtung Stirn seines Partner (2x links/rechts). Der Verteidiger blockt zwei Mal die Schläge (links/rechts) und weicht anschliessend 2 Mal aus und tätigt gleichzeitig einen Konterschlag (links/rechts).

Blocken:
Beim Blocken wird aus der Grundposition die jeweilige Hand ausgedreht und nach vorne geführt (über Kreuz), um mit der Handinnenfläche den Schlag des Angreifers abzuwehren/zu Blocken (Faust gegen Handfläche).

Führhand:
Beim Konter mit der Führhand (Beispiel linke Seite), bleibt der Vorderfuss stabil an Ort, das Gewicht wird auf den hinteren (rechten) Fuss verlagert (Oberkörper etws nach hinten neigen). Um dem Schlag des Gegners auszuweichen wird das Körpergewicht nicht nur nach hinten verlagert, sondern der Oberkörper zusätzlich zur Seite geneigt (nach aussen - rechts). Schliesslich folgt der eigene Schlag (Jab) mit der (linken) Führhand (auf der "inneren" Seite).

Schlaghand:
Beim Konter mit der Schlaghand (Beispiel rechte Seite) wird ein Schritt zur (linken) Seite ausgeführt (sidestep), wobei das Gewicht auf den vorderen (linken) Fuss verlagert wird. Schliesslich folgt der eigene Schlag (Gerade) mit der stärkeren Hand (auf der "inneren" Seite).

Übung:
In 2er Gruppen wird das Blocken sowie Ausweichen inklusive dem Konterschlag geübt. Dabei wird jeweils 2x auf die eine, dann auf die andere Seite geblockt und ausgewichen (Führhand und Schlaghand). Der Bewegungsablauf wird zuerst ganz langsam trainiert; erst wenn die Bewegunsreihenfolge völlig korrekt beherrscht wird, kann das Tempo gesteigert werden. Der Rollenwechsel kann nach jedem Durchgang oder nach mehreren Durchgängen erfolgen. Um allenfalls mehr Sicherheit bei der Bewegungsabfolge zu erlangen, eignen sich mehrere Durchgänge in Folge. Von Zeit zu Zeit macht auch ein Partnerwechsel Sinn (Abwechslung wie unterschiedliche Niveaus der Teilnehmer). Der Übungsleiter kann die Übung erschweren, indem die Angriffsseite nicht mehr klar definiert ist (z.B. je 2 Angriffe zum Blocken und Ausweichen - Seite willkürklich durch Angreifer bestimmt - Rollenwechsel - Partnerwechsel). 

Teilnehmer A: 2x Schlag li + re (Jab + Gerade) / Teilnehmer B: Block li + re plus Ausweichen mit Konter (Führhand und Schlaghand)

Variante:
Alle Teilnehmer führen die Bewegunsabfolge (= Teilnehmer B; vergleiche oben) gemeinsam aus (gleiche Front - nach jedem Durchgang die Ausrichtung um 90 Grad drehen). Dabei zählt der Leiter für die einzelnen Teilschritte (Block li - Block re - Ausweichen inkl. Konter mit der Führhand - Ausweichen inkl. Konter mit der Schlaghand) langsam von 1-4. Der Leiter nimmt die Gelegenheit für Korrekturen wahr. 

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Position:
Ellenbogen eng am Oberkörper, Arme bleiben wo sie sind in der Boxstellung, leichte Schulterdrehung gegen den Schlag (3cm).

• Teilnehmer A: Schlag mit Führhand
• Teilnehmer B: Block mit Schlaghand

• Teilnehmer A: Schlag mit Führhand, Block mit Schlaghand
• Teilnehmer B: Block mit Schlaghand, Konter mit Führhand

Variante:
Erlerntes in einem kurzen Match 1:1 anwenden (langsam + vorsichtig; zu Beginn nicht zu hart schlagen).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Boxhandschuhe

Die Teilnehmer sitzen mit leicht angewinkelten Beinen Rücken an Rücken in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes. Die Arme der Teilnehmer sind miteinander verschränkt. Ziel ist es, die rechte bzw. linke Schulter des Gegners auf den Boden zu drücken. Bei jedem Durchgang wird die Seite gewechselt.

2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

Postenaufbau indoor:
Die Weichmatten auf der breiten Seite mittels Klett miteinander verbinden.

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) oder individuell auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit bleibt die ganze Zeit über konstant (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen).

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 2-3 (locker-mittel)

HFmax: 70-90%

Sprechregel: plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Dauerlauf in (Klein-)Gruppen (basierend auf Laufgeschwindigkeit) auf einer flachen Strecke. Die Laufgeschwindigkeit wird von Zeit zu Zeit erhöht (je nach Stärkeklasse entsprechendes Tempo wählen), jedoch werden die vorgegebene Intensitätsstufen eingehalten.

Strecke: Rundlauf; von A nach B; von A nach B und wieder zurück

Intensitätsstufe: 1-3 (sehr locker-locker-mittel)

HFmax: 60-90%

Sprechregel: singen-plaudern-sprechen in ganzen Sätzen

Achtung:
Die Strecke muss allen Teilnehmern bekannt oder klar signalisiert sein.

Variante:
Streckenverlauf ändern (z.B. Steigungen integrieren).

Signalisation (z.B. Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Zwei Teilnehmer halten sich über Kreuz an der Hand, wobei der Daumen aufgestellt wird. Auf Kommando versuchen beide, mit dem eigenen Daumen den Daumen des Gegners zu erwischen und niederzudrücken. Sieger ist, wer den Daumen des Gegenübers zwei Sekunden lang fixieren kann. Nach jedem Durchgang die Seite wechseln.

kein Material benötigt

Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Auf den Füssen federnd bewegt sich der Teilnehmer frei wie auf einer Schiene (vorwärts, rückwärts, seitwärts - auch im Kreis, wobei der Tennisball auf dem selben Punkt geprellt wird).

Variante:
Kampf jeder gegen jeden (oder Zweikampf): wessen Tennisball zweimal hintereinander den Boden berührt oder gehalten wird, der absolviert eine Zusatzaufgabe (Liegestützen, Strecksprünge, Kniebeugen). Der Tennisball des Gegners darf berührt werden, aber es herrscht kein Körperkontakt.

1 Tennisball

Übung 1:
Statische Form: Aus der schulterbreiten Boxstellung wird mit einer Hand ein Tennisball (in einem Reifen) geprellt, wobei die andere Hand immer an der Schläfe gehalten wird. Von Zeit zu Zeit die Hand wechseln, welche den Tennisball prellt.

Übung 2:
Dynamische Form: Den Tennisball prellend sich zwischen den Ringen bewegen (federnd auf den Füssen), ohne diese zu berühren.

Übung 3:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") den Tennisball mit einem Partner tauschen.

Übung 4:
Auf ein Kommando des Ausbilders ("top") versuchen den Tennisball eines anderen Teilnehmers zu stehlen ohne den eigenen Ball zu verlieren.

Übung 5:
Wettkampf alle gegen alle (Ausscheidungskampf): wer seinen Ball verliert, scheidet aus (evtl. Zusatzaufgaben ausführen).

Pro Teilnehmer:
1 Tennisball
1 Reifen

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen (Höhe Mitte Oberschenkel),.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (Höhe Mitte Oberschenkel), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Kniebeugeposition (tiefe Hocke), wobei ein elastisches Gummiband zwischen die Beine gespannt wird (etwas oberhalb der Knie), abwechslungsweise ein Bein nach hinten positionieren (Fuss vollständig abstellen) und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt stets stabil/unverändert.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

Kniebeugeposition (tiefe Hocke) mit angewinkelten Armen in Vorhalte (Handflächen gegeneinander pressen), abwechslungsweise ein Bein nach hinten (Zehenspitze hinter dem Körper auf dem Boden auftippen) und zurück in die Ausgangspostion führen, anschliessend einen Strecksprung ausführen (gleichzeitig die Arme strecken und hinter den Körper führen, Handflächen zeigen nach hinten) und zurück in die Ausgangslage gelangen (Kniebeugepositon), um die Übung von vorne zu beginnen.

Achtung:
Ausgangslage in der Kniebeugeposition bleibt beim nach hinten Führen des Beines stabil/unverändert.

Erleichtern:
Bein weniger weit nach hinten führen; Strecksprung weniger hoch.

Erschweren:
Elastisches Gummiband zwischen die Beine spannen.

Kein Material benötigt

1 elastisches Gummiband ► Erschweren der Übung