Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, den Oberkörper auf den gestreckten Armen stützen) mit den Füssen (Waden) auf dem Gymnastikball platziert und dem Gesäss nach oben gedrückt (Ganzkörperstreckung). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Gymnastikball näher beim Gesäss.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden mit den Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Boden mit gestreckten Beinen, die Hände hinter dem Körper platziert (Finger zeigen nach vorne oder leicht nach aussen, Hände etwa unter den Schultern). Sich nach oben drücken, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis zur Ferse bildet. Brust aktiv nach oben «öffnen», Kopf neutral (oder leicht nach hinten, ohne Druck), Schultern stabil und nicht Richtung Ohren ziehen. Das Gesäss (wichtig), die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rücken sind aktiv angespannt. Die Position isometrisch halten.

Achtung:
Becken hängt nicht durch (Gesäss nicht aktiv, Spannung fehlt), keine Überstreckung im unteren Rücken (falsche Belastung, Gesäss arbeitet zu wenig), kein kollabieren oder nach vorne kippen der Schultern, Handgelenkschmerzen durch falsche Position, Kopf nicht stark in den Nacken legen (unnötige Nackenbelastung).

Erleichtern:
Knie beugen (bent knee reverse plank); auf den Unterarmen statt Händen zum Handgelenke entlasten (reverse forearm plank); Becken nur leicht anheben (Teilbewegung – Technik aufbauen).

Erschweren:
Ein Bein anheben für mehr Core- und Gesässarbeit (single leg reverse plank); Füsse erhöht (z.B. auf Bank oder Box); Gewicht auf dem Becken.

1 Bank/Box ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer stehen sich in Schrittstellung (Boxstellung) gegenüber, greifen sich gegenseitig an den Oberarmen und versuchen sich so gegenseitig von der Mattenfläche zu stossen.

Variante:
Der Zweikampf wird auf den Knien ausgetragen. Wenn ein anderes Körperteil als die Beine den Boden berühren, ist der Kampf ebenfalls verloren.

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Der Übungsleiter bestimmt eine Zeitdauer, in welcher ein vorgegebener Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) zurückgelegt werden muss. Ist die Zeit abgelaufen, wird dies von der Leitperson signalisiert. Der Übungsleiter positioniert sich entsprechend beim Start-/Zielpunkt. Teilnehmer (oder Gruppen), die zu diesem Zeitpunkt die Runde noch nicht beendet haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verschärfen. Teilnehmer, die zu diesem Zeitpunkt die Start-/Ziellinie bereits überschritten haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verlangsamen. Damit die Übungsform für alle Teilnehmer interessant ist, werden für verschiedene Stärkegruppen unterschiedliche Zeiten/Ziele definiert.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer können die Strecke selber bestimmen, die sie in der vorgegebenen Zeit zurücklegen müssen.

1 Stoppuhr
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 2 Minuten und 30 Sekunden

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Bei dieser Testform ist es wichtig, dass die Teilnehmer bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit dieselbe Strecke zurückzulegen.

Die Testform kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen. Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt.

Entweder haben die Teilnehmer nach jedem Intervall die Möglichkeit die gelaufene Distanz zu notieren (Schreibmaterial auf der Rundbahn vorhanden oder auf Mann) oder merken sich die vier Distanzen, um diese am Ende des Tests aufzuschreiben. Die zurückgelegten Distanzen pro Intervall werden notiert und zusammengezählt.

Um den Test auszuwerten, werden die zurückgelegten Distanzen der vier Intervalle zusammengezählt. Das Ergebnis wird notiert und kann mit dem nächsten Test verglichen werden. Es lohnt sich das Ergebnis zusätzlich durch die Anzahl Intervalle (4) zu dividieren, damit man beim nächsten Test gleich einen Vergleichswert für die einzelnen Intervalle vorweisen kann.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinsturment (z.B. Pfeife)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer:
1 Stoppuhr
Schreibmaterial und Notizblatt

Rundlauf mit (3) Hindernissen (z.B. Hürden oder zwischen zwei Malstäben gespanntes Seil). Dabei gilt es die Hindernisse zu überspringen.

Achtung:
Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken).

Erleichtern:
Tiefere Hindernisse.

Erschweren:
Höhere Hindernisse.

Variante:
Nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

2 Malstäbe/1 Seil oder 1 Hürde = 1 Hindernis

Rundlauf mit (2) Hindernissen (z.B. Hürden oder zwischen zwei Malstäben gespanntes Seil). Dabei gilt es, das Hindernis abwechslungsweise einmal zu überspringen respektive zu unterkriechen.

Achtung:
Landung abfedern.

Erleichtern:
Geringere Geschwindigkeit; tieferes Hindernis fürs Überspringen; höheres Hindernis fürs Unterkriechen.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit; höheres Hindernis fürs Überspringen; tieferes Hindernis fürs Unterkriechen.

2 Malstäbe/1 Seil oder 1 Hürde = 1 Hindernis
2 Markierkegel/-hütchen

Rundlauf mit verschiedenen Hindernissen: Das Pferd/der Schwedenkasten wird übersprungen, beim einzelnen Schwedenkastenelement kriecht/robbt man durch die Öffnung.

Erleichtern:
Tiefere Geschwindigkeit; niedrigere Elemente zum Überspringen/höhere Elemente zum Unterkriechen.

Erschweren:
Höhere Geschwindigkeit; höhere Elemente zum Überspringen/niedrigere Elemente zum Unterkriechen.

1-2 Pauschenpferde
1-2 Schwedenkasten

oder statt Pauschenpferde und Schwedenkasten können Springseile zwischen zwei Malstäben auf verschiedenen Höhen gespannt werden zum Überspringen/Unterkriechen

4-8 Malstäbe
2-4 Seile

3-6 Weichmatten (klein)
2 Malstäbe (optional als Wendemal)

Überwinden einer Mauer oder Öffnung mit Hilfe von Haus- und Ortskampftechniken (Reglement 53.008.01 - Kapitel 6.3).

Erleichtern:
Ohne Ausrüstung;
weniger hohe Mauer;
ohne Öffnung.

Erschweren:
Mit einer Schutzweste;
höhere Mauer.

Material pro Teilnehmer: Tenue CNK 420

Zusätzliches Material: kleine Mauer/Ruinen, 1 Schutzweste

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (links, entfernte Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Die Bewegung des Unterarms nach aussen/weg vom Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B. zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (rechts, entfernte Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Die Bewegung des Unterarms nach aussen/weg vom Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (links, Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Mit der Hand das Gummiband fassen, Bewegung des Unterarms nach innen/zum Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Aufrechter, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad) zur Sprossenwand (oder z.B zu einem Baum). Fixierung des Gummibandes auf Ellenbogenhöhe an der Sprossenwand (am Baum), den Oberarm (rechts, Seite der Fixierung) am Körper anliegend und Unterarm in einem rechten Winkel nach vorne gestreckt. Mit der Hand das Gummiband fassen, Bewegung des Unterarms nach innen/zum Körper und zurück in die Ausgangsposition, wobei die Bewegung ausschliesslich im Unterarm stattfindet (der andere Arm kann den Trainingsarm fixieren).

Achtung:
Arm bleibt immer rechtwinklig gebeugt und der Oberarm am Körper fixiert (Rotation im Unterarm).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Progression I:
Schlingentrainer auf Länge Mitte Unterschenkel (im Stand) einstellen, Unterarmstütz mit den Füssen senkrecht unter dem Befestigungspunkt in den Schlingen und die Position halten.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch auf den Händen abgestützt.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Hände unter den Schultern (bei beiden Progressionen).

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

1 Schlingentrainer

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen auf dem Helm platziert und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf und die Oberarme sind vertikal (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Hände sollten sich nich berühren/verschlossen werden.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte statt auf dem Gegenstand abgestellt).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage (für die Arme).

Variante:
Abwechslungsweise ein Bein leicht anheben (Fuss auf Fersenhöhe).

1 Helm

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Unterarmstütz, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Unterarme parallel zum Boden, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt, Kopf in neutraler Position (Blick zum Boden). Den Körper anheben, sodass eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen gebildet wird, dabei sind Bauch, Gesäss und die Beine aktiv angespannt. Sich leicht aus den Schultern herausdrücken (nicht einsinken), Position statisch halten, ruhig und gleichmässig weiteratmen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (unterer Rücken hängt durch – fehlende Core- und Gesässspannung), Gesäss nicht zu hoch (pike-Position), kein kollabieren/einsinken der Schultern, Kopf hängt nicht oder wird nicht nach vorne geschoben (Nackenbelastung), insgesamt zu wenig Körperspannung (Übung verliert Effekt).

Erleichtern:
Knie am Boden (knie-plank); Hände erhöht (z.B. auf Bank oder Box); breiterer Stand der Füsse.

Erschweren:
Füsse enger zusammen; einarmig oder einbeinig Position halten; Gewicht auf dem Rücken; instabile Unterlage (sowohl für die Arme als auch Beine möglich); high plank oder extended plank (längerer Hebel).

1 Bank/Box ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt, wobei bei dieser Übung die Unterarme auf einem Medizinball/einer Balance-Halbkugel aufliegen.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen), die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern.

Erleichtern:
Knie auf dem Boden (Füsse in Hochhalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

Variante:
Die Füsse vor und zurückschieben oder jeweils einen Arm/ein Bein abwechselnd heben.

1 Medizinball/Balance-Halbkugel

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beide Unterarme schulterbreit auf dem Gymnastikball aufsetzen und die Beine nach hinten ausstrecken, sodass Füsse, Becken und Schultern eine gerade Linie bilden (Plank-Position). Die Füsse stehen etwa hüft- bis schulterbreit auf den Zehenspitzen, die Ellbogen aktiv in den Ball drücken und die Schultern nach hinten-unten fixieren. Bauch und Gesäss fest anspannen, während der Blick neutral nach unten gerichtet bleibt. Nun mit den Unterarmen langsame, kontrollierte und kleine Kreisbewegungen auf dem Ball ausführen, als würde man in einem Topf rühren. Die Bewegung erfolgt ausschliesslich aus dem Schultergürtel; Rumpf, Becken und Beine bleiben absolut ruhig und stabil. Nur so grosse Kreise ziehen, wie die Lendenwirbelsäule neutral gehalten werden kann und der untere Rücken nicht durchhängt. Nach einigen Wiederholungen die Rührrichtung wechseln.

Achtung:
Die Lendenwirbelsäule hängt durch und der Körper sackt in ein Hohlkreuz ab; das Gesäss weicht weit nach oben aus, um die Bauchmuskeln zu entlasten (Dachposition); das Becken wackelt oder rotiert stark mit den Rührbewegungen hin und her; der Schultergürtel sackt ein und die Schulterblätter treten flügelartig nach oben hervor; die Rührkreise werden zu gross, hektisch oder mit Schwung ausgeführt, sodass die Kontrolle verloren geht; die Luft wird angehalten (Pressatmung); der Kopf fällt nach unten oder wird überstreckt in den Nacken gelegt.

Erleichtern:
Die Knie auf dem Boden ablegen und den Stütz mit verkürztem Hebel ausführen; Füsse deutlich breiter als schulterbreit aufstellen, um die Standfläche zu vergrössern; statischen Unterarmstütz auf dem Ball halten, ohne Kreise zu rühren; statt Kreisen nur minimale Vor- und Zurückbewegungen über wenige Zentimeter ausführen.

Erschweren:
Füsse ganz eng zusammenstellen oder Füsse auf eine schmale Schwedenbank stellen; die Kreisbewegungen bewusst vergrössern und das Tempo deutlich verlangsamen; an den Bewegungsumkehrpunkten jeweils 2 Sekunden statisch verharren; eine Gewichtsweste tragen.

1 Gymnastik Ball

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz und dabei einen Arm (links) und ein Bein (rechts) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Arm und Bein nur kurz anheben, danach wieder die Position im Unterarmstütz einnehmen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz und dabei einen Arm (rechts) und ein Bein (links) über Kreuz anheben und in der Körperverlängerung ausstrecken. Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden; Arm und Bein nur kurz anheben, danach wieder die Position im Unterarmstütz einnehmen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Armen/Beinen).

Variante:
Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammenführen, anschliessend den Arm sowie das Bein wieder ausstrecken.

1-2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Beim verkehrten Unterarmstütz bilden die gestreckten Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie. Die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt (Gesicht/Blick nach oben), die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Gleichgewichtsbrett auf (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Kniegelenke nicht überstrecken.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln; Gleichgewichtsbrett für die Beine benützen, da evtl. für die Arme zu schwierig.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage ebenfalls für die Beine (wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)