Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Die Teams dürfen allerdings so viele Ballberührungen machen, wie sie benötigen, um einen Rückschlag zu machen. Der Ball darf jedoch nicht zweimal hintereinander vom gleichen Spieler gespielt werden.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Mit Fähnchen o.ä. wird auf dem Netz ein Sektor markiert. Trifft ein Team bei dem Anspiel oder beim Rückschlag das „Tor“ gibt es einen Zusatzpunkt. Das Spiel geht ohne Unterbruch weiter.

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz
2 Fähnchen

Normales Faustballspiel mit 2 Teams à je 4-5 Spieler. Der erste Satz wird auf 11 Punkte gespielt. Im zweiten Satz wird rückwärts gespielt. Die erspielten Punkte des ersten Satzes müssen wieder abgebaut werden. Das Verliererteam des ersten Satzes muss im zweiten Satz also weniger Punkte erreichen. Wer gewinnt den zweiten Satz?

Pro Spielfeld:
1 Faustball
1 Faustballnetz

Zwei Teilnehmer stehen sich gegenüber und spielen sich den Faustball zu. Dabei varrieren sie zwischen den Distanzen selbstständig. Das indirekte Zuspiel wird in der Vorschrittstellung ausgeführt. Alleine die Hoch-Tiefbewegung nach vorne führt den Ball, wobei der Arm ruhig bleibt.

Variante:
Zuspiele auch mit der schwächeren Hand versuchen.

Pro 2er Gruppe:
1 Faustball

Eine Matten-/Rasenfläche ist in drei bis fünf Felder eingeteilt. Alle Teilnehmer beginnen im ersten Feld zu kämpfen. Die Teilnehmer versuchen sich gegenseitig (jeder gegen jeden) ins nächste Feld zu befördern. Erlaubt ist dabei lediglich das Ziehen und Schieben des Gegners. Im nächsten Feld wird der Kampf fortgesetzt. Wer aus dem zweiten Feld befördert wird, steigt ins dritte Feld ab usw. Sieger ist, wer am Schluss alleine im ersten Feld übrig bleibt.

Variante:
Wer einen Kampf gewinnt (Gegner in ein anderes Feld schiebt), kann wieder eine Zone aufsteigen.

x Weichmatten (klein) ► Variante indoor

Aufrechter Stand in leichter Grätschstellung (Ausgangsposition, anschliessend Einbeinstand), abwechselnd im Sprung die Ferse bis zum Gesäss anziehen (leichtes hüpfen vom einen zum anderen Bein), die Arme sind auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust verschränkt oder in Vorhalte.

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Übung im Stand ausführen (ohne Hüpfen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern oder in den Händen halten).

Variante:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand, Gleichgewicht halten) oder kontinuierliches Springen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Der Fitnesstest der Armee (FTA) erhebt die körperliche Leistungsfähigkeit der männlichen und weiblichen Stellungspflichtigen/Armeeangehörigen (geschlechtsspezifische Wertetabellen). Die sportliche Leistungsprüfung kann jedoch auch für andere Sportler als Standortbestimmung durchgeführt werden.

Ablauf des Tests

Information:
Zuerst werden die Startnummern verteilt und die Teilnehmer über den Ablauf des FTA informiert. Der Stationenbetrieb in der Halle sowie der abschliessende Ausdauertest in der Halle oder im Gelände erfolgen nach dem Einlaufen. Die Teilnehmenden müssen während des ganzen Tests die Sport­schuhe und Startnummer tragen (Ausnahme Messung der anthropometrischen Kennwerte). Während den Wartezeiten zwischen den einzelnen Stationen ist das Üben nicht gestattet.

Einlaufen:
Vor dem Test wird ein (angeleitetes) Einlaufen durchgeführt. Das Aufwärmen dauert 10 bis 15 Minuten, wovon ca. 10 Minuten für das Anregen des Herz-Kreislaufes und ca. 5 Minuten für das Mobilisieren der Gelenkte/für Zweckgymnastik vorgesehen sind.

Stationenbetrieb:
Die Teilnehmer führen alle zuerst den Medizinballstoss durch. Wenn alle Teilnehmer den Medizinballstoss absolviert haben, wechselt die Hälfte der Teilnehmer zum Globalen Rumpfkrafttest und die andere Hälfte zur Erhebung der anthropometrischen Kenngrössen. Sobald beide Untergruppen ihre Messungen getätigt haben, wird die Station getauscht. Als letzte Station wird der Ausdauertest durchgeführt. Der Sportleiter erstellt zusammen mit seinen Gehilfen die Auswertung.

Reihenfolge:
Station 1:   Medizinballstoss
Station 2a: Globaler Rumpfkrafttest
Station 2b: Anthropometrische Kenngrössen
Station 3:   progressiver Ausdauerlauf (in- oder outdoor)

Ausführungsbestimmungen

Station 1: Medizinballstoss

Anlage:
Eine Langbank wird an eine Wand gestellt. Die Höhe der Langbank in Ruhe beträgt 37 bis 38 cm, die Sitzhöhe in der Mitte der belasteten Langbank 35 bis 36 cm. Ein Messband von 10 m Länge wird senkrecht zur Wand am Boden mit einem Klebeband festgemacht. Der Nullpunkt des Messbandes befindet sich an der Wand.

Ausführung:
Der Teilnehmer sitzt auf der Langbank, so dass Gesäss und Rücken die Wand berühren. Zwischen den Schulterblättern wird ein Schaumstoff-/Soft-Tennisball platziert und gegen die Wand gepresst. Der Medizinball (2 kg, Ø 28 cm) wird mit beiden Händen vor der Brust gehalten und von dort gestossen. Der Medizinballstoss ist ungültig, wenn bei der Ausführung das Gesäss die Sitzbank, der Rücken die Wand verlässt (Kontrolle, ob der Schaumstoff-/Soft-Tennisball sich bewegt/runterfällt) oder der Ball nicht mit beiden Händen gestossen wird.
Tipp: die Teilnehmer sollten sich mit der Kraft der Beine gegen die Wand pressen, um beim Ballstossen den Rücken an der Wand zu halten. Der Ball muss gut festgehalten und ungefähr in einem Winkel von 45 Grad gestossen werden. Vor dem Ballstoss sollte der Teilnehmer im Oberkörper Spannung aufbauen, wobei der finale Stoss schlussendlich möglichst explosiv ausgeführt wird.

Versuche:
Drei, der beste Versuch wird gewertet, jedoch muss mindestens ein gültiger Versuch erreicht werden.
Alle drei Versuche erfolgen entweder ohne Unterbruch unmittelbar nacheinander oder alle Teilnehmer absolvieren hintereinander den ersten, dann den zweiten und zuletzt den dritten Versuch (Pausen zwischen den Stössen können die Resultate beeinflussen, es wird jedoch auf eine unterschiedliche Bewertung verzichtet, da die Differenz vernachlässigbar ist).

Messung:
Gemessen wird die Distanz auf einen Zentimeter genau (Resultate mathematisch runden), von der Wand bis zum Landepunkt des Balls (Ballmitte).

Kontrolle:
Der Testleiter befindet sich neben dem voraussichtlichen Landebereich des Balls. Er kontrolliert die korrekte Ausführung des Ballstosses, wobei er vor allem darauf achtet, dass das Gesäss die Langbank, der Rücken die Wand (Verschiebung des Schaumstoff-/Soft-Tennisballs) nicht verlässt und mit beiden Armen gleichzeitig gestossen wird. Mit einem Anzeigestab wird der Landepunkt des Balls (Ballmitte) sofort markiert, um die Stossweite festzuhalten. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.

Station 2a: Globaler Rumpfkrafttest

Anlage:
Auf flachem Boden kann optional für die Teilnehmer eine Fitnessmatte platziert werden. An einem Schwedenkasten-Mittelteil wird ein Rumpfkrafttestgerät (RKT) zur Kontrolle der Position im Unterarmstütz befestigt Fürs Testverfahren wird eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Zählen zu hören ist, benötigt.

Ausführung:
Position im Unterarmstütz: Die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf. Die Hände dürfen sich nicht berühren/verschlossen werden. Die Oberarme sind vertikal (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).
Die Füsse werden im Einsekundenrhythmus wechselseitig 2 bis 5 cm vom Boden abgehoben. Kann der Rhythmus mangels Taktgefühl nicht eingehalten werden, korrigiert der Testleiter den Teilnehmer. Da der Rhythmus auf die Leistung nur einen geringen Einfluss hat, kann der Test jedoch auch bei arrhythmischer Beinbewegung bewertet werden.
Die Zeit wird gestoppt, sobald die Position im Unterarmstütz nicht mehr gehalten werden kann und der Teilnehmer zurück in die Bauchlage kehrt; die Knie abgestellt werden; der Kopf auf die Arme abgestützt wird. Die Teilnehmer werden ermahnt, die Zeit wird jedoch nicht gestoppt, sobald die Hände sich berühren/verschlossen werden.
Der Teilnehmer befindet sich in Bauchlage (auf der Fitnessmatte) zwischen dem Schwedenkasten-Mittelteil und nimmt unter Anweisung des Testleiters die Position im Unterarmstütz ein. Der Testleiter kontrolliert die Position des RKT, so dass sich dieses auf dem Kreuz (direkt oberhalb des Gesäss) befindet. Wird der Schalter des RKT nach oben gedrückt, leuchtet die Diode. Unter Umständen kann für kleinere Teilnehmer eine kleine Weichmatte verwendet werden, damit diese ebenfalls eine korrekte Position einnehmen können. Sobald sich der Teilnehmer korrekt zum RKT positioniert hat, begibt er sich zurück in die Bauchlage. Aufs Startsignal nimmt der Teilnehmer erneut die Position im Unterarmstütz ein, worauf die Zeitmessung startet. Bei einem allfälligen Abbruch muss der Teilnehmer nicht zwischen dem Schwedenkasten-Mittelteil liegen bleiben, sondern kann sich zurück in den Wartebereich begeben. Tritt kein Abbruchkriterium ein, können die Teilnehmer die Messung nach 300 Sekunden abbrechen, da ab diesem Zeitpunkt die Maximalzeit gewertet wird (CD läuft jedoch bis max. 400 Sekunden).

Versuche:
Einer. Nach dem Eintreffen eines Abbruchkriteriums (einer Pause) ist es nicht erlaubt den Test weiterzuführen.

Messung:
Gemessen wird die Zeit auf eine Sekunde genau (Resultat gemäss dem Zählen auf der CD).

Kontrolle:
Der Testleiter weist vorgängig ausdrücklich auf die Abbruchkriterien hin. Während dem Test kontrolliert der Testleiter die Ausführungsbestimmungen, wobei er vor allem darauf achtet, dass sich die Hände nicht berühren, der Kopf nicht aufgestützt wird, die Füsse wechselseitig abgehoben werden und der Kontakt zum Messgerät aufrechterhalten wird. Kann der Teilnehmer den Rhythmus beim Bein-heben im Sekundentakt nicht einhalten, weist ihn der Testleiter darauf hin. Dies ist jedoch kein Abbruchkriterium des Tests. Der Kontakt des Teilnehmers mit dem Messgerät kann mit dem Lämpchen an der Zeitmessung kontrolliert werden. Bei Kontaktverlust ist der Testleiter zuständig, dass der Kontakt sofort wiederhergestellt wird. Dies gilt solange, bis eines der Abbruchkriterien eintritt. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Für die Zeitmessung wird eine CD verwendet, auf welcher ein Zählen im Sekundentakt zu hören ist. Der Test wird in Kleingruppen durchgeführt. Der Testleiter kontrolliert vorgängig die Positionen der Teilnehmer, ob diese richtig unter dem RKT platziert sind. Sofern alle Einstellungen vorgenommen sind, starten die Teilnehmer den Globalen Rumpfkrafttest gleichzeitig. Sobald ein Teilnehmer die Ausführungsbestimmungen nicht mehr erfüllt, hält der Testleiter die Zeit fest.

Station 2b: Anthropometrische Kennwerte

Anlage:
Grösse: Zur Messung der Körpergrösse steht ein Stadiometer bereit oder es wird ein Messband an einer Wand mit Klebeband befestigt.
Gewicht: Zur Ermittlung des Gewichts wird eine geeichte Waage benötigt (inklusive Ersatzbatterien). Es gilt darauf zu achten, dass die Waage auf einen festen Untergrund gestellt wird (der Hallenboden kann das Resultat verfälschen). Ist die Waage einmal kalibriert, wird sie nicht mehr verschoben.
Taillenumfang: Der Taillenumfang wird mit einem Messband aufgenommen.

Ausführung:
Alle Messungen werden ohne Schuhe und nur in T-Shirt und Turnhose durchgeführt.
Grösse: Der Teilnehmer stellt sich aufrecht unter den Stadiometer/an die Wand vor das Messband. Die Füsse berühren sich, Blick geradeaus (Kopfhaltung aufrecht).
Gewicht: Der Teilnehmer stellt sich auf die Waage und steht still, bis das Display der Waage eine stabile Zahl anzeigt.
Taillenumfang:  Der Teilnehmer steht aufrecht und entspannt vor dem Testleiter, die Füsse sind hüftbreit auseinander positioniert, die Arme hängen locker neben dem Körper. Die Messung erfolgt während dem Ausatmen (kein Baucheinziehen).

Messung:
Grösse: Gemessen wird die Grösse auf einen Zentimeter genau (Resultat mathematisch runden), vom Boden bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.
Gewicht: Gemessen wird das Gewicht auf 0,1 kg genau (Resultat mathematisch runden).
Taillenumfang: Gemessen wird der Umfang auf einen Zentimeter genau (Resultat mathematisch runden). Der Taillenumfang wir in der Mitte zwischen dem unteren Rippenrand und dem Beckenkamm gemessen (in der Regel die dünnste Stelle des Oberkörpers, ca. 1-2 cm über dem Bauchnabel).
Berechnungen: WHtR (Taille zu Grösse Index) = Bauchumfang [cm] / Grösse [cm] BMI (Body Mass Index) = Körpergewicht [kg] / Grösse2 [m2].

Kontrolle:
Grösse: Der Testleiter achtet auf die korrekte Position des Teilnehmers und positioniert den Höhenschieber des Stadiometers respektive platziert im rechten Winkel zur Wand eine flache Unterlage auf dem Kopf des Teilnehmers, um die Grösse auf dem Messband abzulesen.
Gewicht: Der Testleiter stellt sicher, dass der Teilnehmer solange auf der Waage steht, bis diese das Gewicht abschliessend definiert hat.
Taillenumfang: Der Taillenumfang wird mit einem Messband gemessen, welches horizontal (parallel zum Boden) an den Körper des Teilnehmers angelegt wird, ohne dass dieses einschneidet. Der Testleiter führt die Messung durch, während dem der Teilnehmer ausatmet.
Die anthropometrischen Kennwerte werden direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.

Station 3a: Progressiver Ausdauerlauf (Rundlauf)

Anlage:
Insofern es die Gegebenheiten zulassen, wird der Progressive Ausdauerlauf auf einer Aussenanlage durchgeführt (vergleiche Kapitel 1.2.3 Ausdauertest). Für den Lauf wird eine flache und übersichtliche Rundbahn mit einer Länge von mindestens 200 m benötigt. Der Boden muss fest sein (eine Finnenbahn ist nicht geeignet, da die zusätzliche Belastung durch den weichen Untergrund die Auswertung verfälscht). Alle 10 m wird auf der Innenseite der Rundbahn eine Markierung (Molankegel/Hütchen) platziert. Sind Signallampen vorhanden, werden diese auf die Markierungen (Molankegel) gesetzt. Steht keine optische Signalanlage zur Verfügung wird der Progressive Ausdauerlauf mit einem akustischen Signal geführt. Dazu braucht es eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Signalton zu hören ist. Die Musikanlage ist so ausgerichtet, dass der Signalton auf der ganzen Rundbahn einwandfrei zu hören ist.

Ausführung:
Jeder Teilnehmer startet bei einer Markierung. In Ausnahmefällen (Zeitmangel) können sich pro Markierung zwei Teilnehmer aufstellen. Aufs Startsignal läuft der Teilnehmer gegen den Uhrzeigersinn los. Während des Progressiven Ausdauerlaufes müssen die Teilnehmer bei jedem optischen/akustischen Signal die nächste Markierung erreicht haben. Ist der Teilnehmer zu schnell unterwegs, so muss er bei der nächsten Markierung bis zum Signal warten. Der Test ist beendet, sobald der Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht mehr mitlaufen kann und die nächste Markierung zu spät passiert ohne den Rückstand wieder aufholen zu können. Scheidet der Teilnehmer aus, begibt er sich auf die Aussenbahn und stellt sicher, dass seine Laufzeit notiert wurde (Meldung beim für den jeweiligen Sektor zuständigen Testleiter).

Versuche:
Einer.

Messung:
Gemessen wird die Laufzeit auf eine Sekunde genau (Resultat mathematisch runden).
Der progressive Ausdauerlauf startet mit 8,5 km/h. Alle 200 m steigt die Laufgeschwindigkeit um 0,5 km/h.

Kontrolle:
Werden die Teilnehmer in der Reihenfolge der Startnummern aufgestellt vereinfacht sich die Kontrolle, da ein Fehler in Form eines Vorauslaufens/Überholens respektive Zurückfallen der Teilnehmer besser erkannt wird, falls sich die Teilnehmer nicht an die Ausführungsbestimmungen halten. Vor dem Test wird den Teilnehmern das visuelle oder akustische Signal vorgezeigt respektive vorgespielt. Aufs Startsignal starten alle Testleiter ihre Stoppuhr. Während des Progressiven Ausdauerlaufes kontrollieren die Testleiter, dass die Teilnehmer das Tempo einhalten und stets beim Signalton eine Markierung passieren. Vorauslaufende/überholende Teilnehmer werden angewiesen die Laufgeschwindigkeit zu drosseln bis der Laufrhythmus wider mit dem Signalton übereinstimmt oder bei der Markierung kurz zu warten bis das Signal erscheint respektive ertönt. Die Testleiter richten ihren Blick gegen die Laufrichtung der Teilnehmer und notieren die Laufzeit der Teilnehmer, welche zwischen sich und dem vorherigen Testleiter (Sektorenzuteilung) den Test abbrechen. Bricht ein Teilnehmer den Test nicht selbständig ab, obwohl er offensichtlich das Tempo nicht mehr mithalten kann, nimmt ihn der Testleiter aus dem Lauf und notiert die Zeit. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Empfehlung Sektorenzuteilung: die 4 Testleiter verteilen sich auf die “Ecken“ der Rundbahn (Beginn/Ende der Kurven).

Station 3b: Progressiver Ausdauerlauf (20 m Penellauf)

Anlage:
Insofern es die Gegebenheiten nicht zulassen, dass der Progressive Ausdauerlauf auf einer Aussenanlage stattfindet, wird der progressive Ausdauerlauf in die Halle verlegt (vergleiche Kapitel 1.2.3 Ausdauertest). In der Halle müssen für den Lauf 22 m in der Länge (20 m von Grund- zu Grundlinie plus je ein Meter zum Wenden) sowie in der Breite 1 m pro Teilnehmer zur Verfügung stehen. Die beiden Grundlinien sowie die Mittellinie werden deutlich markiert (Hütchen). Der Pendellauf wird mit einem akustischen Signal durchgeführt. Dazu braucht es eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Signalton zu hören ist. Die Musikanlage ist so ausgerichtet, dass der Signalton für alle Teilnehmer einwandfrei zu hören ist.

Auführung:
Im Abstand von je einem Meter stellen sich die Teilnehmer nebeneinander jeweils zwischen zwei Markierungen (Hütchen) auf. Aufs Startsignal läuft der Teilnehmer zur gegenüberliegenden Grundlinie. Während des Progressiven Ausdauerlaufes müssen die Teilnehmer bei jedem akustischen Signal die nächste Linie (Grund- oder Mittellinie) erreicht haben. Bei den Grundlinien wendet der Teilnehmer, dabei muss die Linie mit mindestens einem Teil des Fusses überquert werden. Die Teilnehmer pendeln somit zwischen den Grundlinien hin und her. Ist der Teilnehmer zu schnell unterwegs, so muss er bei der nächsten Linie bis zum Signalton warten. Der Test ist beendet, sobald der Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht mehr mitlaufen kann und die nächste Linie zu spät passiert ohne den Rückstand wieder aufholen zu können. Scheidet der Teilnehmer aus, verlässt er die Lauffläche und stellt sicher, dass seine Laufzeit notiert wurde (Meldung beim für den jeweiligen Sektor zuständigen Testleiter).

Versuche:
Einer.

Messung:
Gemessen wird die Laufzeit auf eine Sekunde genau (Resultat mathematisch runden).
Der Progressive Ausdauerlauf startet mit 8,5 km/h. Alle 200 m steigt die Laufgeschwindigkeit um 0,5 km/h.

Kontrolle:
Vor dem Test wird den Teilnehmern das akustische Signal vorgespielt. Aufs Startsignal starten alle Testleiter ihre Stoppuhr. Während des progressiven Ausdauerlaufes kontrollieren die Testleiter, dass die Teilnehmer das Tempo einhalten und stets beim Signalton die Linie (Grund- oder Mittellinie) passieren. Vorauslaufende Teilnehmer werden angewiesen die Laufgeschwindigkeit zu drosseln bis der Lauf-rhythmus wider mit dem Signalton übereinstimmt oder bei der Linie kurz zu warten bis das Signal ertönt. Die Testleiter notieren die Laufzeit der Teilnehmer, welche zwischen sich und dem nächsten Testleiter (Sektorenzuteilung) den Test abbrechen. Bricht ein Teilnehmer den Test nicht selbständig ab, obwohl er offensichtlich das Tempo nicht mehr mithalten kann, nimmt ihn der Testleiter aus dem Lauf und notiert die Zeit. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Empfehlung Sektorenzuteilung: Die Testleiter verteilen sich gleichmässig auf die zur Verfügung stehende Fläche (bei 30 Teilnehmer beispielsweise je 2 Sektoren à 8 respektive 7 Teilnehmer).

alle Posten:
Auswertungsformular inklusive Schreibmaterial oder Gerät zur elektronischen Datenerfassung.

Medizinballstoss:
Langbank, Messband, Klebeband, 2-3 Medizinbälle (2 kg, Ø 28 cm), Schaumstoff-/Soft-Tennisball, Anzeigestab.

Globaler Rumpfkrafttest:
1 Fitnessmatte pro Teilnehmer (optional), 1 Schwedenkasten-Mittelteil inkl RKT pro Teilnehmer, Weichmatte klein für kleinere Teilnehmer bereithalten, Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton.

Anthropometrische Kennwerte:
Stadiometer oder Messband inklusive Klebeband und flacher Unterlage, Waage inklusive Ersatzbatterien, (Schneider-)Messband.

Rundlauf:
1 Markierung (Molankegel für optische Signalanlage, Hütchen bei akustischem Signal) pro 10 m Laufstrecke, Distanzmessrad (falls keine Distanzmarkierungen vorhanden sind), optische Signalanlage oder Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton, 1 Stoppuhr pro Messleiter.

20 m Pendellauf:
3 Markierungen (Hütchen) pro Teilnehmer, Messband, Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton, 1 Stoppuhr pro Messleiter.

Der Fitnesstest der Armee (FTA) erhebt die körperliche Leistungsfähigkeit der männlichen und weiblichen Stellungspflichtigen/Armeeangehörigen (geschlechtsspezifische Wertetabellen). Die sportliche Leistungsprüfung kann jedoch auch für andere Sportler als Standortbestimmung durchgeführt werden.

Ablauf des Tests

Information:
Zuerst werden die Startnummern verteilt und die Teilnehmer über den Ablauf des FTA informiert. Der Stationenbetrieb in der Halle sowie der abschliessende Ausdauertest in der Halle oder im Gelände erfolgen nach dem Einlaufen. Die Teilnehmenden müssen während des ganzen Tests die Sport­schuhe und Startnummer tragen (Ausnahme Messung der anthropometrischen Kennwerte). Während den Wartezeiten zwischen den einzelnen Stationen ist das Üben nicht gestattet.

Einlaufen:
Vor dem Test wird ein (angeleitetes) Einlaufen durchgeführt. Das Aufwärmen dauert 10 bis 15 Minuten, wovon ca. 10 Minuten für das Anregen des Herz-Kreislaufes und ca. 5 Minuten für das Mobilisieren der Gelenkte/für Zweckgymnastik vorgesehen sind.

Stationenbetrieb:
Die Teilnehmer absovieren zuerst die Stationen 1-3 alternierend . Anschliessend wechselt die Hälfte der Teilnehmer zum Globalen Rumpfkrafttest und die andere Hälfte zur Erhebung der anthropometrischen Kenngrössen. Sobald beide Untergruppen ihre Messungen getätigt haben, wird die Station getauscht. Als letzte Station wird der Ausdauertest durchgeführt. Der Sportleiter erstellt zusammen mit seinen Gehilfen die Auswertung.

Reihenfolge:
Station 1:   Medizinballstoss
Station 2:   Standweitsprung
Station 3:   Einbeinstand
Station 4a: Globaler Rumpfkrafttest
Station 4b: Anthropometrische Kenngrössen
Station 5:   progressiver Ausdauerlauf (in- oder outdoor)

Ausführungsbestimmungen

Station 1: Medizinballstoss

Anlage:
Eine Langbank wird an eine Wand gestellt. Die Höhe der Langbank in Ruhe beträgt 37 bis 38 cm, die Sitzhöhe in der Mitte der belasteten Langbank 35 bis 36 cm. Ein Messband von 10 m Länge wird senkrecht zur Wand am Boden mit einem Klebeband festgemacht. Der Nullpunkt des Messbandes befindet sich an der Wand.

Ausführung:
Der Teilnehmer sitzt auf der Langbank, so dass Gesäss und Rücken die Wand berühren. Zwischen den Schulterblättern wird ein Schaumstoff-/Soft-Tennisball platziert und gegen die Wand gepresst. Der Medizinball (2 kg, Ø 28 cm) wird mit beiden Händen vor der Brust gehalten und von dort gestossen. Der Medizinballstoss ist ungültig, wenn bei der Ausführung das Gesäss die Sitzbank, der Rücken die Wand verlässt (Kontrolle, ob der Schaumstoff-/Soft-Tennisball sich bewegt/runterfällt) oder der Ball nicht mit beiden Händen gestossen wird.
Tipp: die Teilnehmer sollten sich mit der Kraft der Beine gegen die Wand pressen, um beim Ballstossen den Rücken an der Wand zu halten. Der Ball muss gut festgehalten und ungefähr in einem Winkel von 45 Grad gestossen werden. Vor dem Ballstoss sollte der Teilnehmer im Oberkörper Spannung aufbauen, wobei der finale Stoss schlussendlich möglichst explosiv ausgeführt wird.

Versuche:
Drei, der beste Versuch wird gewertet, jedoch muss mindestens ein gültiger Versuch erreicht werden.
Alle drei Versuche erfolgen entweder ohne Unterbruch unmittelbar nacheinander oder alle Teilnehmer absolvieren hintereinander den ersten, dann den zweiten und zuletzt den dritten Versuch (Pausen zwischen den Stössen können die Resultate beeinflussen, es wird jedoch auf eine unterschiedliche Bewertung verzichtet, da die Differenz vernachlässigbar ist).

Messung:
Gemessen wird die Distanz auf einen Zentimeter genau (Resultate mathematisch runden), von der Wand bis zum Landepunkt des Balls (Ballmitte).

Kontrolle:
Der Testleiter befindet sich neben dem voraussichtlichen Landebereich des Balls. Er kontrolliert die korrekte Ausführung des Ballstosses, wobei er vor allem darauf achtet, dass das Gesäss die Langbank, der Rücken die Wand (Verschiebung des Schaumstoff-/Soft-Tennisballs) nicht verlässt und mit beiden Armen gleichzeitig gestossen wird. Mit einem Anzeigestab wird der Landepunkt des Balls (Ballmitte) sofort markiert, um die Stossweite festzuhalten. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.

Station 2: Standweitsprung

Anlage:
Auf dem Hallenboden wird eine Absprunglinie markiert und ein Messband von 3,5 m Länge senkrecht zu dieser am Boden mit einem Klebeband festgemacht. Der Nullpunkt des Messbandes befindet sich an der Vorderkante der Absprunglinie (Kante, die dem Springer zugewendet ist). Neben dem Messband wird auf einer Seite der Landebereich mit drei Matten ausgelegt (ab 0,5 m wegen der Stolpergefahr beim Absprung). Damit sich im voraussichtlichen Landebereich kein Matten-spalt befindet, wird die erste Matte mit der Mattenbreite zum Messband platziert, und die beiden anderen Matten werden in der Längsrichtung angeordnet. Die hinterste Matte ist bündig mit einer Wand angelegt, um ein Wegrutschen der aneinandergehängten Matten zu vermeiden.

Ausführung:
Der Teilnehmer muss aus dem Stand mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen. Wippen ist erlaubt, vorhüpfen nicht. Beide Füsse sind vor der Absprunglinie und müssen bis zum Absprung den Boden berühren. Übertretene Versuche sind ungültig. Der Teilnehmer muss auf die Mattenbahn springen (Wertetabelle entspricht dieser Variante). Ein Sprung neben der Mattenbahn ist auch wegen verletzungstechnischen Aspekten verboten. Die Landeposition muss nicht gehalten werden, der Teilnehmer muss jedoch nach dem Sprung nach vorne wegtreten.
Tipp: vor dem Absprung sollten die Teilnehmer leicht in die Knie gehen, eine gute Vorspannung erzielen, leichte Vorlage einnehmen und dann kräftig abspringen. Ein nach vorne Führen der Arme (Schwungbewegung) wirkt für den Sprung unterstützend. Die Beine werden beim Sprung angezogen und bei der Landung möglichst weit vorne platziert, ohne dass der Teilnehmer dabei das Gleichgewicht verliert und nach hinten fällt.

Versuche:
Drei, der beste Versuch wird gewertet, jedoch muss mindestens ein gültiger Versuch erreicht werden.
Alle drei Versuche erfolgen entweder ohne Unterbruch unmittelbar nacheinander oder alle Teilnehmer absolvieren hintereinander den ersten, dann den zweiten und zuletzt den dritten Versuch (Pausen zwischen den Sprüngen können die Resultate beeinflussen, es wird jedoch auf eine unterschiedliche Bewertung verzichtet, da die Differenz vernachlässigbar ist).

Messung:
Gemessen wird die Distanz auf einen Zentimeter genau (Resultate mathematisch runden), von der Vorderkante der Absprunglinie bis zum hintersten Berührungspunkt des Körpers auf der Matte (normalerweise die Ferse).

Kontrolle:
Der Testleiter befindet sich neben dem voraussichtlichen Landebereich. Er kontrolliert die korrekte Ausführung des Sprunges, wobei er vor allem darauf achtet, dass kein Vorhüpfen oder Übertreten der Absprunglinie stattfindet. Nach der Landung wird mit einem Anzeigestab der Landepunkt sofort markiert, um die Sprungweite festzuhalten. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.

Station 3: Einbeinstand

Anlage:
Auf flachem Boden wird ein (Gymnastik-)Reifen mit 70 cm Durchmesser platziert.
Variante: Zusätzlich wird eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Zählen zu hören ist, benötigt.

Ausführung:
Der Teilnehmer platziert den linken Fuss in der Mitte des Reifens. Der rechte Fuss wird an die Kniekehle des Standbeines (linkes Bein) gehalten. Der Oberkörper ist aufrecht, das Standbein gestreckt. Die Hände werden hinter dem Rücken zusammengehalten. Diese Position nimmt der Teilnehmer aufs Startsignal «Bereit, Start» ein, worauf die Zeitmessung beginnt. Nach 10 Sekunden erfolgt das Kommando «Augen schliessen», nach weiteren 10 Sekunden das nächste Kommando «Kopf mit geschlossenen Augen in den Nacken». Auf die Kommandos des Testleiters hin, führen die Teilnehmer die entsprechenden Befehle aus. Nach 60 Sekunden wird die Messung abgebrochen und die Maximalzeit gewertet. Anschliessend wird das rechte Standbein getestet.
Die Zeit wird gestoppt, sobald der Standfuss den Boden verlässt (nur leichte Verschiebungen mit ständigem Bodenkontakt sind erlaubt, hüpfen ist nicht erlaubt); der Standfuss den Reifen berührt; der angewinkelte Fuss die Kniekehle nicht mehr berührt; die Hände nicht mehr zusammengehalten werden; den Kommandos nicht mehr Folge geleistet wird (die Augen geöffnet werden respektive der Kopf den Nacken verlässt).

Versuche:
Ein Versuch pro Seite (Bein).
Die beiden Versuche erfolgen ohne Unterbruch unmittelbar nacheinander.

Messung:
Das Endresultat ergibt sich aus der Summe der Resultate des linken und rechten Standbeines.
Gemessen wird die Zeit auf 0,1 Sekunden genau (Resultate mathematisch runden).
Variante: Gemessen wird die Zeit auf eine Sekunde genau (Resultate gemäss dem Zählen auf der CD).

Kontrolle:
Der Testleiter weist vorgängig ausdrücklich auf alle Abbruchkriterien hin. Bei dieser Station gilt speziell darauf zu achten, dass die Teilnehmer nicht üben. Während dem Test sorgt der Testleiter für Ruhe, Konzentration und gibt die entsprechenden Kommandos («Augen schliessen» nach 10 Sekunden, «Kopf mit geschlossenen Augen in den Nacken» nach 20 Sekunden). Um die Kriterien zu überwachen ist der Testleiter ständig in Bewegung. Mit etwas Abstand zum Teilnehmer kann beispielsweise die Streckung des Standbeines kontrolliert werden. Um zu schauen, ob die Augen geschlossen sind, braucht es jedoch ab und zu eine Verringerung der Distanz zwischen Testleiter und Teilnehmer sowie einen neuen Blickwinkel. Sobald ein Teilnehmer die Ausführungsbestimmungen nicht mehr erfüllt, hält der Testleiter die Zeit fest. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Idealerweise stoppt ein Testleiter die Zeit eines Teilnehmers. Bei Zeitmangel kann ein Testleiter gleichzeitig zwei Teilnehmer messen (2 Stoppuhren).
Variante: Bei grossen Beständen kann in Ausnahmefällen der Test in Kleingruppen durchgeführt werden. Dabei wird für die Zeitmessung eine CD verwendet, auf welcher ein Zählen im Sekundentakt zu hören ist. Die Teilnehmer starten den Einbeinstand gleichzeitig. Sobald ein Teilnehmer die Ausführungsbestimmungen nicht mehr erfüllt, hält der Testleiter die Zeit fest. Bei dieser Variante ist die Kontrolle der Ausführungsbestimmungen für den Testleiter erschwert (Helfer einsetzen).

Station 4a: Globaler Rumpfkrafttest

Anlage:
Auf flachem Boden kann optional für die Teilnehmer eine Fitnessmatte platziert werden. An einem Schwedenkasten-Mittelteil wird ein Rumpfkrafttestgerät (RKT) zur Kontrolle der Position im Unterarmstütz befestigt Fürs Testverfahren wird eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Zählen zu hören ist, benötigt.

Ausführung:
Position im Unterarmstütz: Die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden eine Linie. Die Beine werden auf den Zehenspitzen und der Oberkörper auf den Unterarmen gestützt. Die Unterarme liegen parallel zueinander flach auf dem Boden auf. Die Hände dürfen sich nicht berühren/verschlossen werden. Die Oberarme sind vertikal (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk).
Die Füsse werden im Einsekundenrhythmus wechselseitig 2 bis 5 cm vom Boden abgehoben. Kann der Rhythmus mangels Taktgefühl nicht eingehalten werden, korrigiert der Testleiter den Teilnehmer. Da der Rhythmus auf die Leistung nur einen geringen Einfluss hat, kann der Test jedoch auch bei arrhythmischer Beinbewegung bewertet werden.
Die Zeit wird gestoppt, sobald die Position im Unterarmstütz nicht mehr gehalten werden kann und der Teilnehmer zurück in die Bauchlage kehrt; die Knie abgestellt werden; der Kopf auf die Arme abgestützt wird. Die Teilnehmer werden ermahnt, die Zeit wird jedoch nicht gestoppt, sobald die Hände sich berühren/verschlossen werden.
Der Teilnehmer befindet sich in Bauchlage (auf der Fitnessmatte) zwischen dem Schwedenkasten-Mittelteil und nimmt unter Anweisung des Testleiters die Position im Unterarmstütz ein. Der Testleiter kontrolliert die Position des RKT, so dass sich dieses auf dem Kreuz (direkt oberhalb des Gesäss) befindet. Wird der Schalter des RKT nach oben gedrückt, leuchtet die Diode. Unter Umständen kann für kleinere Teilnehmer eine kleine Weichmatte verwendet werden, damit diese ebenfalls eine korrekte Position einnehmen können. Sobald sich der Teilnehmer korrekt zum RKT positioniert hat, begibt er sich zurück in die Bauchlage. Aufs Startsignal nimmt der Teilnehmer erneut die Position im Unterarmstütz ein, worauf die Zeitmessung startet. Bei einem allfälligen Abbruch muss der Teilnehmer nicht zwischen dem Schwedenkasten-Mittelteil liegen bleiben, sondern kann sich zurück in den Wartebereich begeben. Tritt kein Abbruchkriterium ein, können die Teilnehmer die Messung nach 300 Sekunden abbrechen, da ab diesem Zeitpunkt die Maximalzeit gewertet wird (CD läuft jedoch bis max. 400 Sekunden).

Versuche:
Einer. Nach dem Eintreffen eines Abbruchkriteriums (einer Pause) ist es nicht erlaubt den Test weiterzuführen.

Messung:
Gemessen wird die Zeit auf eine Sekunde genau (Resultat gemäss dem Zählen auf der CD).

Kontrolle:
Der Testleiter weist vorgängig ausdrücklich auf die Abbruchkriterien hin. Während dem Test kontrolliert der Testleiter die Ausführungsbestimmungen, wobei er vor allem darauf achtet, dass sich die Hände nicht berühren, der Kopf nicht aufgestützt wird, die Füsse wechselseitig abgehoben werden und der Kontakt zum Messgerät aufrechterhalten wird. Kann der Teilnehmer den Rhythmus beim Bein-heben im Sekundentakt nicht einhalten, weist ihn der Testleiter darauf hin. Dies ist jedoch kein Abbruchkriterium des Tests. Der Kontakt des Teilnehmers mit dem Messgerät kann mit dem Lämpchen an der Zeitmessung kontrolliert werden. Bei Kontaktverlust ist der Testleiter zuständig, dass der Kontakt sofort wiederhergestellt wird. Dies gilt solange, bis eines der Abbruchkriterien eintritt. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Für die Zeitmessung wird eine CD verwendet, auf welcher ein Zählen im Sekundentakt zu hören ist. Der Test wird in Kleingruppen durchgeführt. Der Testleiter kontrolliert vorgängig die Positionen der Teilnehmer, ob diese richtig unter dem RKT platziert sind. Sofern alle Einstellungen vorgenommen sind, starten die Teilnehmer den Globalen Rumpfkrafttest gleichzeitig. Sobald ein Teilnehmer die Ausführungsbestimmungen nicht mehr erfüllt, hält der Testleiter die Zeit fest.

Station 4b: Anthropometrische Kennwerte

Anlage:
Grösse: Zur Messung der Körpergrösse steht ein Stadiometer bereit oder es wird ein Messband an einer Wand mit Klebeband befestigt.
Gewicht: Zur Ermittlung des Gewichts wird eine geeichte Waage benötigt (inklusive Ersatzbatterien). Es gilt darauf zu achten, dass die Waage auf einen festen Untergrund gestellt wird (der Hallenboden kann das Resultat verfälschen). Ist die Waage einmal kalibriert, wird sie nicht mehr verschoben.
Taillenumfang: Der Taillenumfang wird mit einem Messband aufgenommen.

Ausführung:
Alle Messungen werden ohne Schuhe und nur in T-Shirt und Turnhose durchgeführt.
Grösse: Der Teilnehmer stellt sich aufrecht unter den Stadiometer/an die Wand vor das Messband. Die Füsse berühren sich, Blick geradeaus (Kopfhaltung aufrecht).
Gewicht: Der Teilnehmer stellt sich auf die Waage und steht still, bis das Display der Waage eine stabile Zahl anzeigt.
Taillenumfang:  Der Teilnehmer steht aufrecht und entspannt vor dem Testleiter, die Füsse sind hüftbreit auseinander positioniert, die Arme hängen locker neben dem Körper. Die Messung erfolgt während dem Ausatmen (kein Baucheinziehen).

Messung:
Grösse: Gemessen wird die Grösse auf einen Zentimeter genau (Resultat mathematisch runden), vom Boden bis zum Scheitelpunkt des Kopfes.
Gewicht: Gemessen wird das Gewicht auf 0,1 kg genau (Resultat mathematisch runden).
Taillenumfang: Gemessen wird der Umfang auf einen Zentimeter genau (Resultat mathematisch runden). Der Taillenumfang wir in der Mitte zwischen dem unteren Rippenrand und dem Beckenkamm gemessen (in der Regel die dünnste Stelle des Oberkörpers, ca. 1-2 cm über dem Bauchnabel).
Berechnungen: WHtR (Taille zu Grösse Index) = Bauchumfang [cm] / Grösse [cm] BMI (Body Mass Index) = Körpergewicht [kg] / Grösse2 [m2].

Kontrolle:
Grösse: Der Testleiter achtet auf die korrekte Position des Teilnehmers und positioniert den Höhenschieber des Stadiometers respektive platziert im rechten Winkel zur Wand eine flache Unterlage auf dem Kopf des Teilnehmers, um die Grösse auf dem Messband abzulesen.
Gewicht: Der Testleiter stellt sicher, dass der Teilnehmer solange auf der Waage steht, bis diese das Gewicht abschliessend definiert hat.
Taillenumfang: Der Taillenumfang wird mit einem Messband gemessen, welches horizontal (parallel zum Boden) an den Körper des Teilnehmers angelegt wird, ohne dass dieses einschneidet. Der Testleiter führt die Messung durch, während dem der Teilnehmer ausatmet.
Die anthropometrischen Kennwerte werden direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.

Station 5a: Progressiver Ausdauerlauf (Rundlauf)

Anlage:
Insofern es die Gegebenheiten zulassen, wird der Progressive Ausdauerlauf auf einer Aussenanlage durchgeführt (vergleiche Kapitel 1.2.3 Ausdauertest). Für den Lauf wird eine flache und übersichtliche Rundbahn mit einer Länge von mindestens 200 m benötigt. Der Boden muss fest sein (eine Finnenbahn ist nicht geeignet, da die zusätzliche Belastung durch den weichen Untergrund die Auswertung verfälscht). Alle 10 m wird auf der Innenseite der Rundbahn eine Markierung (Molankegel/Hütchen) platziert. Sind Signallampen vorhanden, werden diese auf die Markierungen (Molankegel) gesetzt. Steht keine optische Signalanlage zur Verfügung wird der Progressive Ausdauerlauf mit einem akustischen Signal geführt. Dazu braucht es eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Signalton zu hören ist. Die Musikanlage ist so ausgerichtet, dass der Signalton auf der ganzen Rundbahn einwandfrei zu hören ist.

Ausführung:
Jeder Teilnehmer startet bei einer Markierung. In Ausnahmefällen (Zeitmangel) können sich pro Markierung zwei Teilnehmer aufstellen. Aufs Startsignal läuft der Teilnehmer gegen den Uhrzeigersinn los. Während des Progressiven Ausdauerlaufes müssen die Teilnehmer bei jedem optischen/akustischen Signal die nächste Markierung erreicht haben. Ist der Teilnehmer zu schnell unterwegs, so muss er bei der nächsten Markierung bis zum Signal warten. Der Test ist beendet, sobald der Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht mehr mitlaufen kann und die nächste Markierung zu spät passiert ohne den Rückstand wieder aufholen zu können. Scheidet der Teilnehmer aus, begibt er sich auf die Aussenbahn und stellt sicher, dass seine Laufzeit notiert wurde (Meldung beim für den jeweiligen Sektor zuständigen Testleiter).

Versuche:
Einer.

Messung:
Gemessen wird die Laufzeit auf eine Sekunde genau (Resultat mathematisch runden).
Der progressive Ausdauerlauf startet mit 8,5 km/h. Alle 200 m steigt die Laufgeschwindigkeit um 0,5 km/h.

Kontrolle:
Werden die Teilnehmer in der Reihenfolge der Startnummern aufgestellt vereinfacht sich die Kontrolle, da ein Fehler in Form eines Vorauslaufens/Überholens respektive Zurückfallen der Teilnehmer besser erkannt wird, falls sich die Teilnehmer nicht an die Ausführungsbestimmungen halten. Vor dem Test wird den Teilnehmern das visuelle oder akustische Signal vorgezeigt respektive vorgespielt. Aufs Startsignal starten alle Testleiter ihre Stoppuhr. Während des Progressiven Ausdauerlaufes kontrollieren die Testleiter, dass die Teilnehmer das Tempo einhalten und stets beim Signalton eine Markierung passieren. Vorauslaufende/überholende Teilnehmer werden angewiesen die Laufgeschwindigkeit zu drosseln bis der Laufrhythmus wider mit dem Signalton übereinstimmt oder bei der Markierung kurz zu warten bis das Signal erscheint respektive ertönt. Die Testleiter richten ihren Blick gegen die Laufrichtung der Teilnehmer und notieren die Laufzeit der Teilnehmer, welche zwischen sich und dem vorherigen Testleiter (Sektorenzuteilung) den Test abbrechen. Bricht ein Teilnehmer den Test nicht selbständig ab, obwohl er offensichtlich das Tempo nicht mehr mithalten kann, nimmt ihn der Testleiter aus dem Lauf und notiert die Zeit. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Empfehlung Sektorenzuteilung: die 4 Testleiter verteilen sich auf die “Ecken“ der Rundbahn (Beginn/Ende der Kurven).

Station 5b: Progressiver Ausdauerlauf (20 m Penellauf)

Anlage:
Insofern es die Gegebenheiten nicht zulassen, dass der Progressive Ausdauerlauf auf einer Aussenanlage stattfindet, wird der progressive Ausdauerlauf in die Halle verlegt (vergleiche Kapitel 1.2.3 Ausdauertest). In der Halle müssen für den Lauf 22 m in der Länge (20 m von Grund- zu Grundlinie plus je ein Meter zum Wenden) sowie in der Breite 1 m pro Teilnehmer zur Verfügung stehen. Die beiden Grundlinien sowie die Mittellinie werden deutlich markiert (Hütchen). Der Pendellauf wird mit einem akustischen Signal durchgeführt. Dazu braucht es eine Musikanlage inklusive einer CD, worauf ein Signalton zu hören ist. Die Musikanlage ist so ausgerichtet, dass der Signalton für alle Teilnehmer einwandfrei zu hören ist.

Auführung:
Im Abstand von je einem Meter stellen sich die Teilnehmer nebeneinander jeweils zwischen zwei Markierungen (Hütchen) auf. Aufs Startsignal läuft der Teilnehmer zur gegenüberliegenden Grundlinie. Während des Progressiven Ausdauerlaufes müssen die Teilnehmer bei jedem akustischen Signal die nächste Linie (Grund- oder Mittellinie) erreicht haben. Bei den Grundlinien wendet der Teilnehmer, dabei muss die Linie mit mindestens einem Teil des Fusses überquert werden. Die Teilnehmer pendeln somit zwischen den Grundlinien hin und her. Ist der Teilnehmer zu schnell unterwegs, so muss er bei der nächsten Linie bis zum Signalton warten. Der Test ist beendet, sobald der Teilnehmer das vorgegebene Tempo nicht mehr mitlaufen kann und die nächste Linie zu spät passiert ohne den Rückstand wieder aufholen zu können. Scheidet der Teilnehmer aus, verlässt er die Lauffläche und stellt sicher, dass seine Laufzeit notiert wurde (Meldung beim für den jeweiligen Sektor zuständigen Testleiter).

Versuche:
Einer.

Messung:
Gemessen wird die Laufzeit auf eine Sekunde genau (Resultat mathematisch runden).
Der Progressive Ausdauerlauf startet mit 8,5 km/h. Alle 200 m steigt die Laufgeschwindigkeit um 0,5 km/h.

Kontrolle:
Vor dem Test wird den Teilnehmern das akustische Signal vorgespielt. Aufs Startsignal starten alle Testleiter ihre Stoppuhr. Während des progressiven Ausdauerlaufes kontrollieren die Testleiter, dass die Teilnehmer das Tempo einhalten und stets beim Signalton die Linie (Grund- oder Mittellinie) passieren. Vorauslaufende Teilnehmer werden angewiesen die Laufgeschwindigkeit zu drosseln bis der Lauf-rhythmus wider mit dem Signalton übereinstimmt oder bei der Linie kurz zu warten bis das Signal ertönt. Die Testleiter notieren die Laufzeit der Teilnehmer, welche zwischen sich und dem nächsten Testleiter (Sektorenzuteilung) den Test abbrechen. Bricht ein Teilnehmer den Test nicht selbständig ab, obwohl er offensichtlich das Tempo nicht mehr mithalten kann, nimmt ihn der Testleiter aus dem Lauf und notiert die Zeit. Das Resultat wird direkt elektronisch erfasst oder auf ein Auswertungsformular übertragen und später elektronisch ausgewertet.
Empfehlung Sektorenzuteilung: Die Testleiter verteilen sich gleichmässig auf die zur Verfügung stehende Fläche (bei 30 Teilnehmer beispielsweise je 2 Sektoren à 8 respektive 7 Teilnehmer).

alle Posten:
Auswertungsformular inklusive Schreibmaterial oder Gerät zur elektronischen Datenerfassung.

Medizinballstoss:
Langbank, Messband, Klebeband, 2-3 Medizinbälle (2 kg, Ø 28 cm), Schaumstoff-/Soft-Tennisball, Anzeigestab.

Standweitsprung:
Messband, Klebeband, 3 Weichmatten klein (7 cm), Anzeigestab.

Einbeinstand:
1 Gymnastikreifen (Ø 70cm) pro Teilnehmer, 1-2 Stoppuhren.
Variante: Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton.

Globaler Rumpfkrafttest:
1 Fitnessmatte pro Teilnehmer (optional), 1 Schwedenkasten-Mittelteil inkl RKT pro Teilnehmer, Weichmatte klein für kleinere Teilnehmer bereithalten, Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton.

Anthropometrische Kennwerte:
Stadiometer oder Messband inklusive Klebeband und flacher Unterlage, Waage inklusive Ersatzbatterien, (Schneider-)Messband.

Rundlauf:
1 Markierung (Molankegel für optische Signalanlage, Hütchen bei akustischem Signal) pro 10 m Laufstrecke, Distanzmessrad (falls keine Distanzmarkierungen vorhanden sind), optische Signalanlage oder Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton, 1 Stoppuhr pro Messleiter.

20 m Pendellauf:
3 Markierungen (Hütchen) pro Teilnehmer, Messband, Musikanlage inklusive CD mit akustischem Signalton, 1 Stoppuhr pro Messleiter.

Aufrechter Stand vor einer Wand (Blick zur Wand gerichtet), die Arme nahe der Wand zu Boden führen und ein Bein nach dem anderen aus einer Schrittstellung heraus mit Schwung zur Wand bewegen, die Fersen gegen die Wand stellen um sich im Hanstand halten zu können (Ganzkörperstreckung, Arme über Kopf in Hochhalte). Aus dieser Positon die Arme ganz langsam beugen und den Kopf/Körper in Richtung Boden führen. Im Kopfstand angelangt werden die Beine zurück zum Stand geführt.

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken.

Erleichtern:
Arme kaum beugen und die Beine vor der Endposition im Kopfstand zurück zum Stand führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe oder über der Reckstange befindet (Arme mindestens auf Schulterhöhe), Positon halten (Ellenbogen nahe beim Körper, Beine gestreckt).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Hang an der Reckstange (Obergriff, Handrücken zeigen nach hinten), sind die Arme gebeugt, so dass sich das Kinn auf Höhe der Reckstange befindet (Arme fast auf Schulterhöhe), durch langsames Strecken der Arme den Körper kontrolliert in Richtung Boden senken bis die Arme schliesslich vollständig über Kopf gestreckt sind (passiver Hang, Ganzkörperstreckung).

Achtung:
Den ganzen Körper möglichst stabil halten (Körperspannung, kein Schwingen/Pendeln).

Erleichtern:
Elastisches Gummiband am Reck befestigen, um einen Fuss oder beide Füsse in dessen Schlaufe abzustellen.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (rechten) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (linken) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit der (linken) Hand des angewinkelten Armes (Ellenbogen zeigt zur Seite) seitlich des Kopfes auf Höhe des Ohres festhalten/fixieren. Den Kopf zur (rechten) Seite neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die neutrale Ausgangsposition führen (laterale Nackenflexion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arm bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Handstand gegen eine Wand, wobei der Blick weg von der Wand gerichtet ist und die Position gehalten wird, indem die Fersen gegen die Wand gestellt werden. Arme beugen bis der Kopf praktisch den Boden berührt (Körper senken) und wieder zurück zum Handstand strecken (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt in Hochhalte).

Achtung:
Oberkörper kontrolliert absenken und heben.

Erleichtern:
Arme kaum beugen; das Heben des Oberkörpers mit den Beinen unterstützen, indem diese angewinkelt und nach oben ausgestossen werden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Wand

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im aufrechten Stand, im Sitz oder in Rückenlage ein elastisches Gummiband um die Stirn legen und mit den Händen der angewinkelten Arme vor dem Kopf festhalten/fixieren (Ellenbogen auf Brusthöhe, Hände vor der Stirn platziert). Den leicht nach vorne gesenkten Kopf nach hinten neigen, um das Band zu dehnen/spannen, und wieder zurück in die Ausgangsposition führen (Nackenflexion/-retraktion).

Achtung:
Bewegung findet ausschliesslich im Nacken statt (Oberkörper und Arme bleiben stabil).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band

1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten) ► je nach Ausgangslage

Trainierender: Stehend den Oberkörper auf dem Schwedenkasten abstützen, Hände hinter dem Kopf verschränken (Ellenbogen zeigen zur Seite), Ellenbogen vor dem Kopf zusammen- (in Blickrichtung) und zurück in die Ausgangsposition führen.
Partner: Steht auf der gegenüberliegenden Seite des Schwedenkastens, hält an den Ellenbogen der Bewegung des aktiven Teilnehmers entgegen (zieht nach oben/aussen).

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Widerstand anpassen). Ellbogen sind auf Schulterhöhe oder leicht darunter.

Erleichtern:
Weniger Druck/Widerstand durch den Partner.

Erschweren:
Mehr Druck/Widerstand durch den Partner.

1 Schwedenkasten (3-4 Elemente inkl. Oberteil)

Schulterbreiter Stand, Arme hängend seitlich am Körper, Knie beugen bis sich das Gesäss tiefer als Kniehöhe befindet und gleichzeitig die Hände vor dem Körper auf Brusthöhe zusammenführen (Arme angewinkelt mit den Ellenbogen bei den Knien). Tiefe Hock-Position halten.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien - Gesäss auf oder über Kniehöhe).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man sich schlussendlich mit gestreckten Armen am Boden abstützen kann (Knie berühren den Boden nicht). In dieser Vierfüsslerposition sind die Fersen vom Boden abgehoben (Zehenspitzenstand) und die Beine angewinkelt, wobei die Knie nach aussen gedrückt werden. Aus dieser "Frosch-Position" eine Liegestütz ausführen. Anschliessend an die Liegestütz gelangt man zurück in die tiefe Kniebeugeposition, indem man sich mit den Armen vom Boden abstösst, um das Gewicht auf die Füsse zu verlagern. Die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Beim Ausführen der Liegestütze darauf achten, dass nicht nur die Arme gebeugt und wieder gestreckt werden, sondern auch mit den Beinen gearbeitet wird (Knie aktive nach aussen pressen).

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss sowie einen Arm über Kreuz vom Boden abheben. Den Fuss unter dem Körper hindurch auf die andere Seite führen und das Bein zur Seite ausstrecken (inklusiv Rotation des Oberkörpers - Brust sowie Bein zeigen in die selbe Richtung). Gleichzeitig den Arm anwickeln und die Hand auf der Brust ablegen. Das Gewicht wird schliesslich auf einem Fuss sowie auf dem am Boden abgestützem Arm verteilt. Mittels umgekehrter Bewegungsabfolge wird zurück in die Ausgangsposition gekehrt, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Achtung:
Gesäss sowie zur Seite ausgestrecktes Bein nicht am Boden absetzen, aber trotzdem so tief wie möglich halten. Schulter des stützenden Armes aktiv nach hinten drücken und fixieren, damit das Schultergelenk geschont/entlastet wird.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn neben der stützenden Hand abzustellen (Fuss auf der gleichen Körperseite so nahe wie möglich bei der Handkante platzieren). Das andere Bein wird nach hinten geführt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Nun mittels beidbeinigem Absprung die Beinposition tauschen. Anschliessend das hintere Bein wieder neben das andere Bein führen, den Oberkörper aufrichten und die Hände vom Boden lösen, um zurück in die tiefe Kniebeugeposition zu gelangen. Schlussendlich die Beine zum aufrechten Stand strecken.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Aus dieser Position einen Fuss weiter nach vorne verschieben, um ihn hinter der stützenden Hand abzustellen (gleiche Körperseite - Knie beim Ellenbogen). Das andere Bein wird nach hinten ausgestreckt und auf der Zehenspitze abgestützt. Gleichzeitig mit dem Verschieben der Beinposition wird der Oberkörper/das Gewicht so verschoben, dass die Arme senkrecht zum Boden zeigen. Aus dieser Position den vorderen Fuss vom Boden lösen und das Aussenrist des Fusses zum Knie des anderen nach hinten ausgestreckten Beines verschieben. Währenddessen den Oberkörper so weit ausdrehen, dass man zum Sitz gelangt, wobei der Fuss des angewinkelten Beines flach auf dem Boden abgestellt wird, und das ausgestreckte Bein ebenfalls flach auf dem Boden aufliegt (der Fussrist des angewinkelten Beines befindet sich schliesslich auf der Knieaussenseite des ausgestreckten Beines - die Beine sind überkreuzt). Bei diesem Bewegungsablauf wird auch die Hand auf der Körperseite des angewinkelten Beines vom Boden abgehoben und der Ellenbogen zum angewinkelten Knie geführt. Im Sitz, wobei ein Bein nach vorne und das andere Knie senkrecht nach oben zeigt, den Oberkörper weiter ausdrehen, um den Blick nach hinten zu richten. Dabei fasst die Hand das angewinkelte Knie und zieht es auf die Seite des auf dem Boden abgestellten Fusses nach hinten. Der Bewegungsabfolge wird umgekehrt, um zurück in den Kniebeugeposition zu gelangen. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zum aufrechten Stand strecken.

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition wird das Gewicht des Oberkörpers nach vorne verlagert, so dass man die gestreckten Arme zu Boden führen kann. Dabei werden die Arme so nahe wie möglich bei den Füssen platziert. Beidbeiniger Absprung und die Beine nach hinten ausstrecken, um in die Liegestützposition zu gelangen. Nun die Oberschenkel zu Boden drücken und gleichzeitig den Blick nach schräg oben vorne richten (Hohlkreuz-Position). Wiederum im Sprung die Beine zurück zu den Armen führen, um zurück in die tiefe Hocke zu gelangen. Abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
In der Liegestützposition das Becken nicht durchhängen lassen (Rumpf aktiv anspannen), so dass die Beine und der Oberkörper praktisch eine Linie bilden.

Erleichtern:
Die Beine nicht im Sprung verschieben, sondern ein Bein nach dem anderen nach hinten respektive vorne führen. Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition abwechslungsweise einen Arm nach hinten führen, um in den umgekehrten Vierfussstand zu gelangen (Brust zeigt nach oben). Das Becken aktiv nach oben schieben, so dass Oberkörper und Oberschenkel praktisch eine Linie bilden. Das Becken wieder senken, und einen Arm nach dem anderen zurück zwischen die Knie führen zurück in die Hockposition. Die Übung erneut ausführen, jedoch dieses Mal die Startseite (Arm, welcher zuerst nach hinten respektive vorne geführt wird) wechseln. Wieder zurück in der tiefen Kniebeugeposition, abschliessend die Beine zurück zum Stand strecken.

Achtung:
Einen Arm mittig zwischen den Knien, den anderen seitlich in einem Halbbogen nach vorne führen, wodurch die Rotation/Drehung des Oberkörpers unterstützt wird (Schwung), um zurück in die Hockposition zu gelangen.

Erleichtern:
Arme auf einer erhöhten Unterlage abstützen (z.B. Bank oder grosser Stein).

kein Material benötigt

Aus der tiefen Kniebeugeposition lässt man sich nach hinten auf den Rücken fallen. Dabei werden die Arme angewinkelt und die Hände neben dem Kopf zu Boden geführt, die ebenfalls angewinkelten Beine zeigen nach schräg oben vorne. In einem fliessendem Bewegungsablauf stösst man sich mit den Händen vom Boden ab und führt die Beine wieder nach vorne zu Boden (Oberkörper vom Boden abheben und aufrichten). Bei der Aufstehbewegung wird zuerst jedoch nur ein Bein auf dem Boden aufgesetzt, das andere Bein zeigt noch nach vorne. Erst zum Einnehmen der tiefen Hockposition wird auch das zunächst noch vom Boden abgehobene Bein abgesetzt. Die Übung nun auf der anderen Seite ausführen (anderes Bein beim Aufstehen zuerst auf dem Boden absetzen). Wieder zurück in der tiefen Hocke, abschliessend die Beine zum Stand strecken.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt beim Aufstehen möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); das fast gestreckte Spielbein wird mit der Ferse zu Boden geführt um die.Aufstehbewegung zu unterstützen.

Erschweren:
Weniger Schwung benützen (kaum Unterstützung der Arme).

kein Material benötigt

Der Sportleiter erklärt den Teilnehmern die 7 Übungen, welche einen ganzen Übungsablauf (flow) beinhalten. Dabei wird auf die korrekte Ausführung sowie mögliche Fehlstellungen/Fehlerbilder hingewiesen.

Die einzelnen Übungen werden durch den Sportleiter vorgezeigt, anschliessend können die Teilnehmer die Übungen gleich selbst ausprobieren (evt. mit der add-on-Methode arbeiten: Übung 0, Übung 1, Übung 0+1, Übung 2, Übung 0+1+2 etc.)

1 Flipchart mit der Skizze des Übungsablaufs