Beine überkreuzt, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt), mit der Hand des Armes über Kopf das Hilfmittel fassen/halten. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, mit einem Arm in Hochhalte (anderer Arm auf der Hüfte aufgestützt), mit der Hand des Armes über Kopf das Hilfmittel fassen/halten. Oberkörper auf die Gegenseite des ausgestreckten Armes neigen. Um die Dehnung zu intensivieren den unteren Arm vor dem Körper nach diagonal unten ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen mit überkreuzten Beinen Rücken an Rücken. Das Hilfsmittel über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite sowie die Beinposition wechseln.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen im hüftbreiten Stand Rücken an Rücken. Das Hilfsmittel über Kopf halten (in Hochhalte) und den Oberkörper zur Seite neigen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Beine überkreuzen und beim Seitenwechsel die Beinposition wechseln.

Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Die Partner stehen Rücken an Rücken (etwas Distanz halten). Ein Teilnehmer dreht den Oberkörper auf die rechte, der Partner auf die linke Seite ab (aus Eigenperspektive), um gemeinsam das Hilfsmittel auf der jeweiligen Seite zu halten. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz durchgeführt werden.

Pro 2er Gruppe:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm waagrecht ausstrecken und gerade vor dem Körper zur Gegenschulter führen (Arm zeigt zur Seite). Mit der anderen Hand den Ellenbogen zum Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material benötigt

Aufrechter Stand gegenüber dem Partner, den Arm anwinkeln und auf die eigene gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des Partners gegen dessen Körper drücken. Anschliessend den Arm wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand, einen Arm (mit dem Hilfsmittel in der Hand haltend) waagrecht ausstrecken und gerade vor dem Körper zur Gegenschulter führen (Arm zeigt zur Seite). Mit der anderen Hand den Ellenbogen zum Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Aus einer knienden Position den Oberkörper nach vorne neigen (Brust nahe dem Boden), dabei einen Arm in Verlängerung des Körpes nach vorne ausstrecken, den anderen Arm das Hilfsmittel haltend unter dem Körper/ausgestreckten Arm auf die andere Körperseite führen (Arm zeigt zur Seite, Handfläche nach oben). Die Schulter des zur Seite geführten Armes nach unten drücken und den Kopf in Richtung des seitlich abgelegten Armes drehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Pro Tn:
1 Ball ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Faustball, Futsal/Fussball, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, den Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln und auf die gegenüberliegende Schulter legen (Hand zeigt nach hinten). Mit der anderen freien Hand den Ellenbogen des angewinkelten Armes in Richtung Körper drücken. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm mit dem Hilfsmittel in der Hand anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand hinter den Körper führen, ebenfalls das Hilfsmittel ergreifen (ungefähr im Bereich des mittleren/unteren Rückens) und nach unten in Richtung Gesäss ziehen. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Kniestand (evtl. auch Sitz je nach Hilfsmittel) durchgeführt werden.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Hüftbreiter Stand, einen Arm anwinkeln, so dass die Hand den Rücken zwischen den Schulterblättern berührt und der Ellenbogen nach oben zeigt. Die andere freie Hand fasst den Ellenbogen des angewinkelten Armes und drückt diesen nach unten in Richtung Gesäss. Anschliessend die Seite wechseln.

Variante:
Übung kann ebenfalls im Sitz oder Kniestand durchgeführt werden.

Kein Material benötigt

Im schulterbreiten Kniestand liegen die Schienbeine sowie Fussriste flach auf dem Boden auf, der Oberkörper wird soweit nach hinten gelehnt, dass man sich mit den Armen auf den Fersen (gleiche Körperseite) abstützen kann, der Blick ist nach oben gerichtet, die Brust zeigt nach schräg oben vorne, das Becken nach vorne schieben/drücken.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt, Körper nach vorne lehnen und mit den Händen an der Wand abstützen. Vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt und beide Füsse liegen flach auf dem Boden auf (die Ferse des hinteren Fusses gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Hüfte und vorderes Knie nach vorne schieben, dabei die hintere Ferse weiterhin fest gegen den Boden drücken, um das dynamische Stretching zu unterstützen. Anschliessend das Bein wechseln.

Variante:
Die Übung kann auch ohne Wand ausgeführt werden, indem beide Füsse in der Schrittstellung flach auf dem Boden aufliegen und der Oberkörper leicht wippend nach vorne geneigt wird.

1 Wand/Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fersenstellung) und die Fussspitze mit der Hand nach oben (in Richtung des Körpers) ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Leichter Ausfallschritt vor einer Wand mit gestreckten Beinen, die Fussspitze des vorderen Fusses anheben und gegen die Wand drücken, gleichzeitig die Ferse in den Boden pressen (das Bein bleibt dabei gestreckt). Je näher die Ferse an der Wand ist, desto intensiver die Dehnung. Anschliessend das Bein wechseln.

1 Wand/Mauer o.ä.

Hüftbreiter Stand, leichte Vorlage und den Körper mit den Händen an der Wand abstützen. Die Beine gestreckt und die Füsse flach auf dem Boden lassen (Fersen gegen den Boden drücken). Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden.

Eine Wand / Mauer o.ä.

Leichter Ausfallschritt, das vordere Bein gestreckt und das Hintere leicht gebeugt. Fuss des vorderen Beines anwinkeln (Fernsenstellung) und die Fussspitze mit dem Hilfsmittel in Richtung Körper ziehen. Anschliessend das Bein wechseln.

Pro Tn:
1 Stock ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 Schläger ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 Wurfscheibe (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 elastisches Gummiband//Kraftschlauch/Springseil/Spielbändel
1 Gymnastikstab mit Gummizug

Ausfallschritt gegenüber dem Partner. Mit gestreckten Armen die Handflächen gegen jene des Partners drücken und die Ferse des hinteren Beines auf den Boden drücken. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Hüftbreiter Stand gegenüber dem Partner, den Oberkörper nach vorne neigen und mit gestreckten Armen über Kopf (in Hochhalte) die Handflächen gegen jene des Partners drücken. Die Fersen auf den Boden drücken.

Kein Material benötigt

In Schrittstellung liegen beide Füsse flach auf dem Boden auf (vorderes Bein angewinkelt, hinteres Bein gestreckt - Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken), den Oberkörper nach vorne lehnen. Durch eine grössere Vorlage kann die Dehnung intensiviert werden. Anschliessend das Bein wechseln.

Kein Material benötigt

Aus einer verkürzten Schrittstellung, das hintere Bein im Kniegelenk so weit nach vorne beugen, so dass das Knie über die Fussspitze ragt (durch die Neigung entsteht eine Dehnung in der unteren Wade des hinteren gebeugten Beines - Fersen bleiben stets am Boden). Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig

Mit leicht gebeugtem Bein den Fuss mit der Zehenspitze auf einer kleinen Erhöhung (z.B. Treppenstufe) abstellen, die Ferse nach unten drücken. Das Standbein ist entweder ebenfalls auf der Erhöhung (bessere Variante) oder unterhalb der Erhöhung auf der Fläche abgestellt. Anschliessend die Seite wechseln.

Kein Material notwendig