45minütiges "full body-workout" mit Material.
6 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 45 minutes (so viele Runden wie möglich in 45 Minuten).
Material: Reckstange, evtl. Laufband.

Anheben und Senken des Beckens in Schulterlage - glute bridge / Kniebeuge - squat / Anheben und Senken des Beines im Vierfussstand - kick-back / Kniebeuge breit - sumo squat / Anheben und Senken des unteren/oberen Beines in Seitenlage - leg adduction/abduction

25minütiges "full body-workout" ohne Material.
4 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (so viele Runden wie möglich in 25 Minuten).

30minütiges "full body-workout" mit Material (Springseil).
6 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten).

"full body-workout" ohne Material - 3 Durchgänge (rounds)

"full body-workout" ohne Material auf Zeit (for time)

"full body-workout" mit Material (Reckstange und Kurzhantel - m: 15-25kg; f: 10-20kg) - 10 Runden (rounds)

20minütiges "full body-workout" ohne Material. 7 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).

25minütiges "full body-workout" ohne Material. 7 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (so viele Runden wie möglich in 25 Minuten).

30minütiges "full body-workout" ohne Material (evtl. Laufband). 3 Übungen plus 3 Laufeinheiten - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten).

15minütiges "lower body-workout" ohne Material. 5 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten).

"full body-workout" mit Material (Plyo-Box, Rudergerät, Medizinball) - 3 Durchgänge (rounds)

30minütiges „full body-workout“ mit Material (Rudergerät). 4 Übungen plus 3 Rudereinheiten - AMRAP: as many rounds as possible in 30 minutes (so viele Runden wie möglich in 30 Minuten)

35minütiges "full body-workout" mit Material (Kettlebell & evtl. Laufband). 5 Übungen (inkl. Laufeinheit) - AMRAP: as many rounds as possible in 35 minuten (so viele Runden wie möglich in 35 Minuten)

Hände zur Schulter führen im Stand oder Liegestützposition (shoulder tap) / Extension und Flexion der Arme im Stand (biceps extension) / Liegestütz (push up)

Kniebeuge - squat / Anheben und Senken des Oberkörpers in Rückenlage - butterfly sit up / Liegestütz - push up / Anheben und Senken der Arme sowie Beine in Bauchlage - superman lift / Liegestütz und Strecksprung alternierend - burpee

45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause / 4-5 Durchgänge - Montag: Unterkörper (Beine und Gesäss) - Dienstag: Oberkörper (Brust/Schulter) - Donnerstag: Körpermitte (Rumpfmuskulatur) - Freitag: Körpermitte (Rücken) - Samstag: Ganzkörper - Mittwoch/Sonntag: Pause

Kniebeuge (squat) / Senken und Anheben des Oberkörpers sowie Anheben und Senken eines Beines im Stand alternierend (standing abdominal crunch) / Liegestütz (push up) / Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

HIIT - high knees, buttom kick, jumping jack / skater jumps, squat jack, tuck jump / squat jump, jumping lunge, mountain climber / plank jack, jump back, plank jump / bear crawl jump, push up & shoulder tap, burpee

25minütiges "full body-workout" ohne Material. 7 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 25 minutes (so viele Runden wie möglich in 25 Minuten).

hold position for time: elbow plank, forearm side plank, high plank, side plank, reverse plank, squat, split squat

Liegestütz (push up) / Kniebeuge (squat) / Liegestütz und Strecksprung alternierend (burpee)

"full body-workout" ohne Material auf Zeit (for time)

„full body-workout“ ohne Material - 5 Durchgänge (rounds)

„full body-workout“ ohne Material - 10 Durchgänge (rounds)