Flexion des genoux ► squat

Travail individuel

En position debout sur un médecine-ball, bras croisés sur la poitrine, en appui sur les hanches ou en avant, fléchir les genoux jusqu'à former un angle droit au niveau des articulations des genoux (les fesses à peu près à la hauteur des genoux) et revenir en extension à la position de départ.

Attention:
Amener les fesses vers l'arrière, pas les genoux vers l'avant. Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc).

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (plus grand angle) ; s'appuyer sur un mur (à barreaux) pour garder l'équilibre. Exécuter l'exercice sur le côté étroit d'un banc long ; remplacer le médecine-ball par un support instable plus simple.

Compliquer:
Porter un poids supplémentaire (sur les épaules, en avant ou les bras pendants dans les mains).

1 médecine-ball

1 espalier/mur ► Faciliter l'exercice
1 banc long/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Faciliter l'exercice (support instable)

1 gilet lesté/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)