Un haltère long est fixé à environ 1-1,5 m au-dessus du sol. En position couchée sur le dos, on se suspend à l'haltère avec les bras tendus, seuls les talons touchant le sol (position suspendue sur les talons). En pliant les bras, le corps est tiré vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que la poitrine touche la barre, les épaules étant alors activement contractées. Maintenir brièvement cette position et abaisser le haut du corps de manière contrôlée.
Position de départ:
- Debout sur les talons en position suspendue (regard vers le haut), les bras (presque) tendus saisissent la barre
- Prise un peu plus large que les épaules
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds (pousser le bassin vers le haut)
Position finale :
- Bras pliés, la poitrine touche la barre, en contractant activement les épaules
Variante:
La barre peut être tenue en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage) ou en prise inférieure (le dos de la main est dirigé vers les pieds).
Faciliter:
Faire un angle avec les jambes ; fixer la barre en position haute (le corps est plus redressé).
Compliquer:
Plus les pieds (en position talon) sont éloignés de la barre, plus l'exercice est difficile ; fixer la barre en position basse (le corps pend avec un angle plus faible par rapport au sol).
