Entraînement par intervalles (moyen) : Course de montagne

Course individuelle ou en groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps

Les courses rapides et courtes en haut des collines sont bien sûr particulièrement adaptées à la préparation d'une course en montagne, mais elles sont également précieuses pour la course sur terrain plat. En effet, les sprints en montagne renforcent la musculature spécifique à la course et, accessoirement, ils permettent d'aller plus vite, car un sprint active les fibres musculaires à contraction rapide et améliore la capacité du système neuromusculaire. De plus, la longueur des foulées augmente et une bonne tension du corps ainsi qu'un bon travail des bras sont entraînés. En renforçant la musculature des jambes, les articulations des genoux, des hanches et des chevilles sont moins sollicitées, ce qui permet de prévenir les blessures.

Logiquement, les courses de collines/montagnes tirent leur difficulté en premier lieu de la pente, car quelques pour cent d'inclinaison suffisent à faire brûler les jambes en quelques secondes, même pour un coureur expérimenté, et à amener le système cardio-pulmonaire à son niveau maximal. Des sprints de 10 à 20 secondes sont en principe idéaux et provoquent un épuisement rapide, mais des unités plus longues peuvent également être effectuées comme entraînement.

Durée de l'effort : 45-60 secondes pour gravir une colline (montagne)

Pause : 1-3 minutes

Répétitions : 4-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode par intervalles extensive) / 90-95% (méthode par intervalles intensive)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échange de mots succinct

Pour l'effort, les participants/groupes montent la colline/montagne (éventuellement départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (adapter l'intensité de l'effort et la phase de récupération à l'objectif d'entraînement). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont gravi la colline/montagne dans le temps imparti, car à chaque unité suivante, ils essaient d'atteindre la même distance (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par unité de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour chronométrer, il existe les possibilités suivantes:

• chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses unités d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• le départ est donné par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

Variante:
Si le parcours ne permet pas de profiter pleinement du temps imparti, il est possible de faire demi-tour à la fin de la colline et de revenir au départ pour la franchir à nouveau. Ergo, on se souvient du nombre de passages plus la distance parcourue jusqu'à la fin de l'intervalle.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre