Lever et baisser un bras et une jambe en croix en position de pompes

Travail individuel

Position en pompes, en soulevant un bras et une jambe en croix et en les étendant dans le prolongement du corps, poser les membres et changer de côté.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas tendre les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir la position en pompes uniquement.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos ou sur les bras/jambes).

Variante I:
Rassembler le coude et le genou sous le corps, puis étendre le bras ainsi que la jambe, revenir à la position de pompes avant de changer de côté.
Variante II:
En position de pompes, appuyer les deux mains sur un haltère court chacune.

2-4 manchettes lestées/1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

2 haltères courts ► Variation de l'exercice