Squat sur une jambe (droite) ► rear foot elevated split squat / rear foot elevated split lunge

Travail individuel

En appui sur une jambe droite (dos tourné vers l'espalier/le banc long/la boîte de pico ou le caisson suédois), bras en appui sur les hanches, jambe libre (gauche) accrochée à l'espalier/au caisson suédois à hauteur du genou ou en appui sur le banc long/la boîte de pico, plier la jambe avant (droite) à peu près à angle droit dans l'articulation du genou (fesses à peu près à hauteur du genou) et revenir en extension à la position initiale. Lors de l'extension de la jambe d'appui, un petit saut en hauteur est intégré dans l'exécution de l'exercice.

Attention:
Maintenir le poids au centre au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb vers le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter le ventre).

Faciliter:
Moins d'abaissement du haut du corps (plus grand angle dans le genou avant) ; pas de sauts avec la jambe d'appui.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants ou en pré- ou posture haute).

1 caisson suédois/espalier ou banc long/boîte de pelote basque

1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/ haltères longs/sac de sable/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)