Se tenir debout devant un mur, à la largeur des épaules (regard vers le mur), les pieds légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant un médecine-ball devant la poitrine, les bras pliés (coudes serrés contre le corps et tournés vers l'arrière, placer les deux mains sous le ballon). Fléchir les genoux et abaisser les fesses le plus loin possible sans perdre la stabilité du dos (toujours regarder devant soi en position neutre, en direction du mur). Ensuite, tendre à nouveau les jambes et, en même temps, tendre les bras pour pousser le ballon avec force vers le haut et le mur (utiliser l'élan des jambes). En position debout, bras tendus vers le haut, attraper le ballon et le ramener à la position de départ en fléchissant les bras pour recommencer l'exercice.
Attention:
Répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur). Veiller à toujours garder le dos tendu (tension du tronc).
Faciliter:
Ne pas descendre trop bas les fesses (angle plus grand dans les genoux) ; médecine-ball plus léger.
Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les bras).
