Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir les poids avec les bras pliés devant la poitrine et presser les haltères l'un contre l'autre (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir les haltères en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras pour revenir à la position initiale.
Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement les poids sur la poitrine lors de l'abaissement. Presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute la durée de l'exercice.
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut en biais (incline).
Variante II:
Maintenir les poids à la largeur des épaules au lieu de presser les haltères courts l'un contre l'autre.
Variante III:
Remplacer les haltères courts par un disque de poids et coincer le disque entre les paumes des mains (disque dirigé horizontalement vers le sol) ou saisir le disque de poids des deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol) pour moins solliciter les muscles pectoraux.
