Abduction et adduction des jambes en position couchée sur le dos ► supine abduction and adduction / scissor

Travail individuel

Couché sur le dos, les bras croisés derrière la tête. Jambes tendues, légèrement soulevées, les ouvrir puis les rapprocher en les croisant et ainsi de suite.

Attention:
Le dos est en permanence en contact avec le sol (ne pas creuser les dos, contracter les abdos), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Seulement maintenir la position (jambes tendues, légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Poids supplémentaire aux chevilles ou éventuellement bras en position haute avec poids supplémentaire.

Variante I:
Effectuer des mouvements circulaires avec les jambes.
Variante II:
Les jambes tendues, légèrement décollées du sol, se déplacent ensemble (éventuellement avec une balle entre les jambes) ou alternativement de haut en bas ou de gauche à droite.

2-4 Lests de chevilles/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

1 Balle ► Variation de l'exercice