Planche sur le bras tendu (droit) (high side plank) : posez la main directement sous l'épaule, en alignant le poignet, le coude et l'épaule ; croisez les jambes ou placez-les légèrement décalées. Soulevez le corps jusqu'à ce que la tête, le tronc et les jambes forment également une ligne droite. Tendez le bras libre vers le haut ou posez-le sur la hanche. Maintenez la tension et continuez à respirer calmement.
Attention:
La main sous l'épaule (sinon, forte sollicitation de l'articulation de l'épaule), le coude non fléchi (instabilité du bras), le bassin ne s'affaisse pas et ne bascule pas vers l'arrière, l'épaule « s'affaisse » (manque de stabilisation active), trop de pression au niveau du poignet (mauvaise répartition du poids), la tête n'est pas en position neutre.
Faciliter:
Genou inférieur au sol (levier raccourci) ; pieds décalés plutôt qu'un sur l'autre ; main posée sur une surface légèrement surélevée (par exemple, un step).
Compliquer:
Soulever la jambe du haut ; transférer le poids sur la hanche ; variante sur une jambe ; support instable (par exemple, un Balance Pad).
