Se mettre à genoux devant une élévation stable (par exemple une boîte de pliométrie ou un élément de caisson suédois avec sa partie supérieure). Reculer les hanches et incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, en tendant les bras en diagonale vers l'arrière le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin). À partir de cette position, effectuez un saut puissant et explosif (en utilisant l'élan des bras) vers l'avant ou vers le haut en poussant sur les hanches et les jambes, puis atterrissez avec les deux pieds simultanément sur la plate-forme. Amortissez l’atterrissage de manière contrôlée, les genoux légèrement fléchis. Tenez-vous ensuite debout sur la boîte, puis revenez en position à genoux de manière contrôlée.
Attention:
N'utilisez qu'une boîte suffisamment stable et antidérapante; adaptez la hauteur de la boîte à votre niveau; effectuez un saut explosif en poussant sur les hanches (et pas seulement sur les genoux); à l'atterrissage, poser fermement les deux pieds sur la boîte; ne pas laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur à l'atterrissage; amortir l'atterrissage en douceur et de manière contrôlée; maintenir le tronc stable pendant le saut.
Faciliter:
Utiliser une élévation moins importante; commencer par se lever à partir d'une position sur les genoux, par-dessus / sans saut.
Compliquer:
Utiliser un objet plus haut; effectuer un saut avec un temps de contact au sol aussi court que possible; ajouter du poids.
