Un repos actif est préférable au fait de rester allongé sur le canapé à ne rien faire. Toutefois, il devrait s'agir d'une activité physique modérée, c'est-à-dire du vélo décontracté, du jogging ou justement de la marche nordique sous une forme plutôt confortable.

En groupe, on effectue un parcours défini par le moniteur de sport à un rythme modéré.

• Niveau d'intensité : 1
• Fréquence cardiaque : 60-70%
• Règle de parole : chanter

Par participant :
1 paire de bâtons de Nordic Walking

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course numérotée. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Tous les postes pairs ou impairs sont parcourus en fonction du premier poste marqué. Selon les conditions de temps, la règle des 3 peut également être une variante. La course à numéros est organisée comme une forme d'exercice, car les différentes distances de course varient. Dans cette variante, les participants peuvent être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. L'aperçu des postes avec la carte de course est remis en même temps que le signal de départ. Pour la course numérotée, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes. Dans certaines circonstances, il est également possible d'effectuer plusieurs courses (par ex. postes pairs et impairs).

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. Conformément au temps imparti par le responsable sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend alors la relève du numéro un, etc.

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Pas besoin de matériel

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance et à une vitesse de base normale (le numéro quatre tout à l'arrière, le numéro un tout à l'avant). Le numéro quatre dépasse tous les autres participants et continue à courir à une vitesse plus élevée jusqu'à ce que la distance par rapport au coureur de derrière (numéro un) soit à peu près la même que celle entre les autres coureurs. Ensuite (éventuellement sur appel du nouveau leader), le numéro trois commence à dépasser les coureurs précédents. Conformément au temps imparti par le directeur sportif, les participants avancent sans interruption à l'allure de base et aux changements d'allure respectifs.

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Changer le rythme de base.
Variante III:
Changer la taille du groupe (3-8 participants).

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Pas besoin de matériel

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral bras (gauche) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral bras (droit) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment une ligne, les jambes sont tendues, en appui sur la pointe des pieds et le haut du corps en appui sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux et les bras sont à la verticale), déplacer le torse vers l'avant et vers l'arrière en modifiant l'angle entre l'avant-bras et le torse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux (déplacement à genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (à placer sous avant-bras et/ou les pieds.).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

S’imaginer un parcours dans les piquets (sans le faire en marchant) et essayer de le faire les yeux fermés.

Variante:
Le partenaire choisit le chemin qu’il faudra faire les yeux fermés.

►Orientation

9 piquets

Mise en place du poste:
Placer les piquets en carré (3x3).

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course d'orientation. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les participants décident eux-mêmes de l'ordre dans lequel ils vont poinçonner les postes (ou l'ordre peut être défini). La course d'orientation peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Dans les deux cas, il vaut la peine d'échelonner les parcours afin que chaque participant/groupe travaille de manière autonome et ne suive pas simplement un précurseur/groupe précurseur (noter les intervalles de temps/la différence avec le premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course d'orientation, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Différents engins/postes sont répartis dans la salle (p. ex. barres asymétriques, barres fixes à différentes hauteurs, espaliers, caisson suédois, tapis souples, cheval, etc.) Les participants réfléchissent de manière autonome à la manière dont ils vont passer/monter les obstacles et se composent ainsi un petit parcours. Après un court temps de préparation, chaque participant présente son parcours au reste du groupe.

selon la sélection de postes choisie

Les participants effectuent des massages avec une balle de tennis ou un projectile sur leur partenaire. Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie la circonférence (petit-grand) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Le partenaire masse les zones musculaires tendues avec les gestes suivants, dans l'ordre suivant:

• Les caresses : Caresser plusieurs fois avec les mains à plat en direction du cœur;
• Pétrissage : Répéter le pétrissage à une, deux mains ou aux doigts, revenir en arrière avec un léger effleurage
• Etirer
• Presser : poser la main à plat sur la peau et presser uniformément sans glisser. Relâcher et répéter ; effleurer;
• Effleurer
• Marcher : "technique de l'ortie". Poser les mains à plat et les faire glisser l'une contre l'autre sur les tissus
• Enlever

Par groupe
1 tapis moelleux (petit)

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 batte/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton

Par groupe de 2:
1 disque (Frisbee)/ball/shuttle

Le couple se place face à face (direction du regard vers le partenaire). Une distance d'environ 3-4 mètres est maintenue entre le binôme. Le binôme essaie d'enchaîner le plus rapidement possible 10 passes réussies. Une passe est réussie si le disque lancé (le frisbee), le ballon (avec l'engin de jeu) est attrapé ou si la navette (le ballon) est correctement renvoyée. En cas d'erreur (le disque ou la balle/le shuttle tombe au sol), le décompte recommence. La distance peut être modifiée à volonté après un essai réussi.

Variante I:
Plusieurs groupes de 2 s'affrontent en compétition (2 lignes). Le binôme victorieux est celui qui, après le signal de départ donné par le responsable sportif, est le premier à enchaîner 10 passes réussies. Après chaque passage, la distance est augmentée (une rangée se déplace de 1 à 2 pas en arrière).
Variante II:
Le directeur sportif donne une technique de lancer/frapper/passer, dans la mesure où les différentes techniques ont déjà été exercées.

Par participant:
1 raquette/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Par groupe de 2:
1 disque de lancer (Frisbee)/ball/shuttle ► Frisbee Ultimate, Basketball, Blitzball/Rugby/Football, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Floorball, Volleyball, Badminton/Speedminton, Street Racket

Tous les participants se déplacent librement dans la salle/le terrain. Au sein du groupe, les participants se passent un ballon/un disque à lancer. Le moniteur peut indiquer les types de passes (p. ex. passe au sol, passe haute, intérieur et extérieur du pied, revers, coup droit, etc.) ainsi que les réceptions du disque/de la balle (p. ex. réception à une/deux mains, réception avec la plante du pied, etc. L'exercice est ensuite modifié de manière à ce qu'un groupe (p. ex. bleu) passe le ballon/le disque de lancer à un autre groupe (p. ex. rouge) et reçoive à son tour le ballon/le disque de lancer d'un autre groupe (p. ex. vert). Le responsable sportif peut intégrer des balles/disques de lancer supplémentaires dans l'exercice.

Variante:
Si le moniteur de sport annonce la couleur d'un groupe avec le complément colonne (p. ex. "bleu colonne"), le groupe appelé se place en ligne en regardant vers le dos de celui qui le précède (distance entre les participants : environ 1 à 2 mètres). Ensuite, le responsable sportif appelle un commandement pour un autre groupe (p. ex. commandement "rouge slalom"), qui exécute une tâche de mouvement avec la balle/le disque autour du groupe aligné en colonne (p. ex. faire rebondir la balle, guider la balle avec les pieds ou la mettre en équilibre sur un engin de jeu). Le participant qui a passé le slalom renvoie ensuite la balle au membre suivant du groupe (p. ex. en passant devant le groupe aligné ou entre les jambes écartées). Lorsque tous les membres du groupe ont effectué le slalom, tous les participants se déplacent à nouveau librement dans la salle/le terrain.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey
1 bandeau/bandeau de jeu ► Identification de l'équipe

Par groupe :
1 balle/disque de lancer (frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Moniteur sportif:
x balles/disques de lancer supplémentaires (facultatif)

Description de l'exercice:
Deux équipes s'affrontent sur un terrain donné. L'objectif est de faire le plus de passes possibles au sein de l'équipe avant qu'un adversaire n'intercepte le ballon/le disque ou que le ballon/le disque ne tombe au sol. Si la tentative de passe est interceptée ou si le ballon/disque tombe au sol, le droit de balle/disque change et l'autre équipe essaie à son tour de collecter le plus grand nombre de passes réussies. Règle supplémentaire optionnelle pour une intensité de jeu accrue : si un joueur en possession du ballon/disque est touché par un défenseur, il doit immédiatement (dans les 2-3 secondes) faire une passe, sinon le droit d'attaque change également. Quelle équipe a réalisé le plus grand nombre de passes après un certain temps ?

Variante:
10 passes consécutives donnent un point, ensuite le droit de possession de la balle/de la rondelle change.

1 balle/disque de lancer ► basket-ball, blitzball/touchrugby, frisbee ultimate, fooBaSKILL, futsal/football, handball, intercross/crosse, smolball, tchoukball, unihockey
4 cônes/capuchons de marquage (en option) ► marquage du terrain
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Par participant :
1 canne ► Intercross/Lacrosse, Unihockey
1 crosse ► Smolball

Se tenir l’un en face de l’autre sur le banc (partie étroite du banc) et jouer au badminton (ou avec l’Indiaca).

► Différencation, orientation

Matériel par binôme:
2 raquettes de badminton
1 Volant
1 Indiaca
2 bancs

Mise en place du poste:
Mettre deux bancs à l’envers (côté étroit vers le haut), parallèle l’un à l’autre à env. 4-5m d’écart.

Se faire des passes avec le ballon de volley tout en gardant l’équilibre sur le ballon lourd/Rola-Bola. Si l’exercice est trop difficile, il est possible de s’entraider (se ternir) et déjà simplement essayer de tenir plus ou moins bien sur le ballon lourd ou le Rola-Bola avant d’ajouter les passes.

► Équilibre 

2 ballons lourds
2 planches d’équilibre
1 ballon de volley

Mise en place du poste:
Mettre deux planches d’équilibre (Rola-Bola)/ballons lourds vis-à-vis avec env. 3m d’écart entre les deux.

Se faire des passes par-dessus les barres en tapant l’Indiaca avec la paume de la main. Utilisé tout la largeur et la profondeur du terrain. L’Indiaca doit si possible voler longtemps.

Variante: faire un match en comptant les points.

► Différencation, réaction

1 barre parallèle
1 Indiaca
4 cônes

Mise en place du poste:
Fixer les barres le plus haut possible. Délimiter un terrain à l’aide des cône.

Chacun est debout dans le rectangle délimiter par les cônes avec une distance entre les deux terrains d’env. 4-5m. Se faire des passes avec l’Indiaca (taper avec la paume de la main). Il faut essayer de jouer sur les côté et l’Indiaca doit être le plus longtemps possible en l’air.

Variante:
Compter les points (match).

► Différencation, réaction

1 Indiaca
8 cônes

Mise en place du poste:
Délimiter deux terrains de jeux avec les cônes.

Debout sur les bancs placés vis-à-vis se faire des passes avec chacun deux balles différentes.

Variante: faire la passe avec un rebond au sol.

► Équilibre, différencation

2 bancs
1 ballon de foot
1 ballon de volley
1 balle en mousse
1 balle de unihockey
1 balle de tennis
1 ballon lourd
1 ballon de handball
1 ballon de rugby

Mise en place du poste:
Mettre de banc en parallèle avec env. 2-3m d’écart.

Debout sur les bancs placés vis-à-vis se faire des passes avec le ballon lourd. Le but étant de faire perdre l’équilibre à l’adversaire avec une passes pour qu’il tombe du banc.

► Équilibre

2 bancs
1 ballon lourd

Mise en place du poste:
Mettre deux bancs (partie étroite vers le haut) l’un en face de l’autre avec une distance de 2-3m entre deux.

Les participants bénéficient d'une pause (pour boire).