Stando in piedi, braccia distese il più possibile davanti, affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto, ruotare la parte superiore del corpo a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (osservare il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede. In posizione eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (tenere con le mani).

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di riportare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando così una locomozione continua.

1 gilet/disco di peso/palla medica/1-2 manubri ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo).

In posizione eretta, tenere un oggetto (ad esempio un casco o uno zaino) all'altezza del petto con le braccia quasi tese, fare un affondo in avanti, piegare la gamba anteriore (e posteriore) ad angolo retto (il ginocchio posteriore tocca brevemente il pavimento), ruotare la parte superiore del corpo/oggetto a lato della gamba anteriore e tornare in posizione di affondo (lo sguardo accompagna il movimento), spingere la gamba anteriore per tornare in piedi nella posizione di partenza. Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede. Distribuire il peso su tutto il piede anteriore. Mantenere una postura eretta (busto teso), spingere il ginocchio anteriore verso l'esterno (non inclinarsi verso l'interno).

Alleggerire:
Meno peso/carico; abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico.

Variante I:
Spingere la gamba posteriore per tornare alla posizione eretta. L'affondo crea una locomozione.
Variante II:
Invece di portare la gamba anteriore in posizione eretta, la gamba posteriore viene portata direttamente in avanti e il ginocchio viene piegato (nuovo affondo), creando una locomozione continua.

1 zaino da combattimento/piatto di peso/manubrio

1-2 bottiglie in PET (1,5 litri)/casco ► facilitare l'esercizio

1 pneumatico (PUCH)gilet di peso/sacco a pelo ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stando in piedi con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica con le mani sulle spalle dietro la testa, eseguire un affondo in avanti, gamba anteriore piegata (circa angolo retto nell'articolazione del ginocchio), gamba posteriore quasi completamente estesa in punta di piedi, muovere/rotare il busto da un lato all'altro (la testa accompagna il movimento), spingere dalla gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni affondo.

Attenzione:
Le anche e le ginocchia puntano in avanti durante tutto il movimento. Il ginocchio anteriore rimane sempre dietro la punta e centrato sul piede. Abbassare il corpo al centro (come un filo a piombo che segue il ginocchio posteriore, la parte superiore del corpo rimane eretta, stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Scegliere elastici più forti, arrotolare di più gli elastici.

Variante:
Per alleviare la pressione sul collo, il bastone da ginnastica può anche essere tenuto davanti al corpo all'altezza dello sterno (posizione del bambino).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. L'avversario schiva e contrattacca:

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare la parte superiore del corpo leggermente all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo di lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si pratica l'evasione che include il contropugno. Si tratta di schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano di piombo e mano di pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio (due volte a destra e a sinistra) o dopo diversi passaggi. Per acquisire maggiore confidenza con la sequenza dei movimenti, è opportuno eseguire più passaggi in successione. È anche opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipanti). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 5 attacchi - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce con una linea retta all'altezza della fronte del compagno. L'avversario schiva lateralmente con un rapido movimento laterale della parte superiore del corpo (pugno con la destra, schivata a sinistra). Quando si schiva, entrambi i pugni rimangono alzati a copertura, il pugile mantiene il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio su entrambi i lati e scambiare i ruoli dopo un po'

Non è necessario alcun materiale

Il partecipante A esegue lentamente vari pugni contro il partecipante B, dandogli il tempo necessario per adattare la sua difesa. Colpi e loro difesa:

• Diretto alla testa ►Copertura della testa (blocco della mano interna) / Evitazione laterale
• Diretto al corpo ►Blocco dell'arco
• Colpo laterale ►Evitazione del rotolamento

Dopo un po' di tempo, scambiarsi i ruoli.

Variante:
Discutere insieme la sequenza di pugni ed eseguire i pugni più velocemente di conseguenza.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un lungo passo indietro. L'impulso al movimento viene creato da un potente calcio all'indietro con il piede anteriore, contemporaneamente il piede posteriore viene spostato significativamente indietro e infine il piede anteriore viene tirato in dentro. Dopo il passo indietro, assicurarsi che la distanza tra i piedi corrisponda nuovamente alla posizione di partenza.

Esercizio 1a:
Partecipante A: pugno sinistro/destro - passo indietro / partecipante B: 2x blocco sinistro/destro - dritto -> costante inversione dei ruoli
Esercizio 1b:
Partecipante A: analogo 1a più dritto / partecipante B: analogo 1a più passo indietro -> inversione di ruolo costante

Variante:
I gruppi di 2 sono costantemente in movimento (spostamento nella posizione di base avanti/indietro, sinistra/destra). Al comando "top" del leader, viene eseguita la combinazione (esercizio 1a/1b).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Un partecipante tira uno "schiaffo" (un pugno laterale) alla fronte del compagno. Il compagno si scansa abbassandosi e spostandosi leggermente di lato verso il braccio che tira il pugno (il naso disegna un cerchio nell'aria). Quando si schiva, entrambi i pugni devono essere tenuti alla tempia e il pugile deve mantenere il contatto visivo con l'avversario per tutta la durata dell'esercizio. Eseguire l'esercizio da entrambe le parti e dopo un po' scambiarsi i ruoli.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante colpisce lentamente una linea retta verso la fronte del compagno. Il compagno si sottrae facendo un passo di lato:

Variante 1:
In posizione sfalsata (posizione di partenza), spostare il piede posteriore di circa 90 gradi da un lato o dall'altro (passo corretto di lato, il piede viene sollevato dal pavimento), quindi eseguire lo stesso movimento con il piede anteriore (la distanza tra le gambe corrisponde di nuovo a quella della posizione di partenza) e ruotare la parte superiore del corpo (il petto punta finalmente nella stessa direzione dei piedi - lo spostamento corrisponde a un quarto di cerchio). La manovra evasiva può essere eseguita anche con il piede anteriore, che viene mosso per primo (la gamba posteriore viene tirata dietro).

Variante 2:
Movimento praticamente identico a quello descritto sopra, tranne che per il fatto che il piede anteriore viene sempre mosso per primo. Viene appoggiato sulla punta dei piedi per far ruotare il corpo e il piede posteriore nella nuova posizione (con slancio, per così dire). Questo movimento è chiamato "pivot" e, come metafora, si può immaginare che il piede anteriore venga usato per spegnere una sigaretta sul pavimento o per rimuovere una gomma da masticare dalla suola.

Non è richiesto alcun materiale

Due partecipanti afferrano una palla con entrambe le mani. I partecipanti cercano di strappare la palla all'avversario. Vince chi cattura la palla.

1 pallone (ad es. pallavolo, softball, pallamano, pallacanestro, calcio)

Un partecipante cerca di schermare una palla il più possibile dall'avversario (ad esempio, seppellendo la palla sotto di sé in una posizione a quattro piedi). L'avversario cerca di rubargli/strappargli la palla.

Variante:
Fermare il tempo finché la palla non viene catturata con successo o stabilire un limite di tempo per il tentativo.

1 tappetino morbido (piccolo) ►versione da interno
1 pallone (es. pallavolo, softball, pallamano, pallacanestro, calcio)

1 telo per tende da sfogo ►versione da esterno

1 cronometro ►variazioni dell'esercizio

Due partecipanti si trovano l'uno di fronte all'altro sul lato stretto di una lunga panca (eventualmente sollevata con scatole svedesi) e tengono ciascuno una palla medica in mano. I partecipanti cercano di spingersi l'un l'altro dalla panchina lunga con la palla medica. Chi tocca il suolo per primo perde.

1 panca lunga
2 palle mediche

2 scatole per il volteggio ►Variare/rendere più difficile l'esercizio (post set-up)

Post set-up:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto (eventualmente appenderla al lato di due scatole per il volteggio in modo che la panca lunga sia sollevata da terra)

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi. Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a circa la larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente all'interno dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora raddrizzate le gambe, spingete i fianchi in avanti e sollevate il busto in posizione eretta. Le braccia rimangono tese e puntano lateralmente lungo il corpo verso il pavimento nella posizione finale, in modo che i pesi siano all'incirca all'altezza dei fianchi. Abbassare quindi il busto per appoggiare nuovamente i pesi sul pavimento con le braccia dritte (con la punta dei piedi leggermente spostata verso l'esterno). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri) per eseguire un salto a due gambe all'indietro in modo da raggiungere la posizione di push-up. Abbassare il busto fino alla posizione di partenza in posizione prona (piegare le braccia, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Posizione dello stomaco, afferrare un manubrio con entrambe le mani (il dorso di ciascuna mano è rivolto verso il rispettivo lato), queste sono poste sul pavimento all'altezza del petto, le braccia sono piegate di conseguenza. Da questa posizione, allungate le braccia per spingere la parte superiore del corpo lontano dal pavimento, anche le ginocchia non sono più a contatto con il pavimento e le gambe leggermente piegate sono sostenute solo dalla punta dei piedi (posizione di flessione). Con un piccolo salto in avanti, portare le gambe a più della larghezza delle spalle verso i manubri (posizionare i piedi leggermente in fuori dietro i manubri su ciascun lato). La parte superiore del corpo è inclinata in avanti, mentre le braccia tese tengono ancora i pesi sul pavimento (schiena il più possibile dritta). Ora sollevate i pesi dal pavimento e spostateli all'indietro tra le gambe all'altezza dei glutei con le braccia distese. Ora fate oscillare i pesi verso l'alto tenendo i manubri davanti al petto con le braccia piegate, e da lì spingete le braccia in verticale verso l'alto. La posizione eretta con le braccia tese verso l'alto e le gambe leggermente piegate corrisponde alla posizione finale. Quindi piegate le braccia in posizione eretta per portare i pesi alle spalle. Inclinare il busto in avanti, allungare le braccia e appoggiare i manubri sul pavimento tra le gambe (leggermente davanti ai piedi) (gambe leggermente piegate). Sostenere il busto con le braccia (le mani afferrano i manubri), saltare all'indietro con entrambe le gambe in modo da assumere la posizione di partenza in posizione prona con un unico movimento fluido (piegare le braccia, abbassare il busto, tenere i pesi vicino al petto, ginocchia a terra, gambe dritte appoggiate sulla punta dei piedi).

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Eseguire una flessione invece di abbassare il corpo in posizione prona; più peso.

2 manubri

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare il busto dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (spostando alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente allo spostamento delle gambe verso l'alto, spostare alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione della verticale (distensione di tutto il corpo, braccia distese in posizione alta). Eseguire quindi la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona.

Attenzione:
Muovere le gambe e le braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno verso l'alto).

Indurire:
Aggiungiere un peso aggiuntivo (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (muovendo alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente al sollevamento delle gambe, muovere alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione di verticale (distensione di tutto il corpo, braccia tese in posizione alta). Una volta in posizione di verticale, le mani vengono spostate lateralmente alcune volte (corsa laterale con le mani) prima di ripetere la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona. Per la ripetizione successiva, si spostano le braccia dall'altro lato per tornare al punto di partenza dell'esercizio.

Attenzione:
Muovete gambe e braccia in modo controllato.

Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno in alto); eseguire l'esercizio senza muovere le braccia.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui piedi).

1 parete

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Scegliere una palla più leggera; mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Scegliere una palla più pesante.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

Due partecipanti corrono su un circuito (ad esempio, una pista di atletica) partendo dallo stesso punto in direzione opposta. Non appena si incontrano, ripercorrono lo stesso percorso. L'obiettivo è che entrambi arrivino al punto di partenza nello stesso momento. La forma di esercizio viene continuata fino a quando non viene annullata dal responsabile dell'allenamento.

Pista: circuito

Livello di intensità: 3 (medio)

Frequenza massima: 80-90%

Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad es. partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

L'anello del piede della carrucola viene posizionato intorno alla gamba di allenamento (sinistra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dall'anca, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

L'anello del piede della carrucola è posizionato intorno alla gamba di allenamento (destra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia

Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dalle anche, l'angolo del ginocchio rimane invariato

Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.

1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba leggermente indietro (mano più debole/gamba più debole davanti), sguardo/faccia in avanti, busto leggermente ruotato (dalla parte della gamba più forte), braccia piegate davanti al corpo, sollevare una gamba alternativamente o a ritmo libero e spingere in direzione dello sguardo (movimento di spinta/calcio in avanti).

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia la gamba in fuori.

Alleggerire:
Calciare la gamba in fuori meno in alto.

Indurire:
Spingete la gamba in fuori più in alto; aggiungete peso alla gamba.

Variante:
Caricate una gamba più a lungo non appoggiandola completamente (o appoggiandola solo leggermente sulle punte dei piedi).

2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (sinistra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (sinistra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (destra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (destra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.

Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.

Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.

Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.

1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (sinistra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e indietro.

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 scampolo di tappeto/pantofola di feltro/glider ► variazione dell'esercizio

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (destra) (toccare con il tallone).

Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).

Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e all'indietro.