Esercizio (1790)
Posizione prona e verticale alternata ► wall walk
Forza
Lavoro individiale









Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare il busto dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (spostando alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente allo spostamento delle gambe verso l'alto, spostare alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione della verticale (distensione di tutto il corpo, braccia distese in posizione alta). Eseguire quindi la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona.
Attenzione:
Muovere le gambe e le braccia in modo controllato.
Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno verso l'alto).
Indurire:
Aggiungiere un peso aggiuntivo (sui piedi).
1 parete
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Posizione prona e verticale con spostamento laterale alternato ► lateral wall walk
Forza
Lavoro individiale

















Sdraiarsi a pancia in giù davanti a una parete con la punta dei piedi esattamente nell'angolo tra il pavimento e la parete e le braccia piegate accanto alle spalle (palmi sul pavimento, gomiti rivolti verso la parete). Allungare le braccia per allontanare la parte superiore del corpo dal pavimento, quindi portare i piedi verso l'alto lungo la parete (muovendo alternativamente una gamba verso l'alto); contemporaneamente al sollevamento delle gambe, muovere alternativamente le braccia verso la parete (camminando con le braccia). Le gambe e le braccia vengono mosse fino a quando non si può assumere la posizione di verticale (distensione di tutto il corpo, braccia tese in posizione alta). Una volta in posizione di verticale, le mani vengono spostate lateralmente alcune volte (corsa laterale con le mani) prima di ripetere la sequenza di movimenti in ordine inverso per tornare dalla verticale alla posizione prona. Per la ripetizione successiva, si spostano le braccia dall'altro lato per tornare al punto di partenza dell'esercizio.
Attenzione:
Muovete gambe e braccia in modo controllato.
Alleggerire:
Interrompere l'esercizio prima della posizione di verticale e tornare alla posizione prona (spostare le gambe meno in alto); eseguire l'esercizio senza muovere le braccia.
Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui piedi).
1 parete
2 polsini di peso/1 gilet di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Corsa d'incontro
Allenamento di base
Lavoro a coppie
Gruppi di 2 (integrare nuove formazioni di gruppo)
Due partecipanti corrono su un circuito (ad esempio, una pista di atletica) partendo dallo stesso punto in direzione opposta. Non appena si incontrano, ripercorrono lo stesso percorso. L'obiettivo è che entrambi arrivino al punto di partenza nello stesso momento. La forma di esercizio viene continuata fino a quando non viene annullata dal responsabile dell'allenamento.
Pista: circuito
Livello di intensità: 3 (medio)
Frequenza massima: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete
Variante:
I partecipanti corrono a velocità diverse (ad es. partecipante A: intensità 3; partecipante B: intensità 2).
Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Spostare la gamba all'indietro e tornare in posizione eretta (sinistra) ► kick-back
Forza
Lavoro individiale


L'anello del piede della carrucola viene posizionato intorno alla gamba di allenamento (sinistra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.
Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia
Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dall'anca, l'angolo del ginocchio rimane invariato
Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.
1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)
Muovere la gamba all'indietro e indietro mentre si è in piedi (destra) ► kick-back
Forza
Lavoro individiale


L'anello del piede della carrucola è posizionato intorno alla gamba di allenamento (destra). In posizione eretta, di fronte alla puleggia, la gamba viene lentamente tirata all'indietro contro il peso e riportata alla posizione di partenza in modo controllato.
Posizione di partenza:
- Posizione eretta di fronte alla macchina
- Mani sulla macchina per mantenere l'equilibrio
- Anello del piede fissato alla caviglia
Posizione di arrivo:
- Gamba spinta all'indietro
- Movimento dalle anche, l'angolo del ginocchio rimane invariato
Attenzione:
Gamba di allenamento non completamente estesa.
1 torre di peso/macchina ► puleggia a cavo (profonda)
Spingere la gamba in avanti mentre si è in piedi ► front kick
Forza
Lavoro individiale


Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba leggermente indietro (mano più debole/gamba più debole davanti), sguardo/faccia in avanti, busto leggermente ruotato (dalla parte della gamba più forte), braccia piegate davanti al corpo, sollevare una gamba alternativamente o a ritmo libero e spingere in direzione dello sguardo (movimento di spinta/calcio in avanti).
Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia la gamba in fuori.
Alleggerire:
Calciare la gamba in fuori meno in alto.
Indurire:
Spingete la gamba in fuori più in alto; aggiungete peso alla gamba.
Variante:
Caricate una gamba più a lungo non appoggiandola completamente (o appoggiandola solo leggermente sulle punte dei piedi).
2 polsini di peso ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Spingere la gamba in avanti in posizione eretta e affondare all'indietro alternativamente (sinistra) ► front kick & reverse lunge
Forza
Lavoro individiale



Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (sinistra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (sinistra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.
Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.
Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.
Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.
1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Spingere la gamba in avanti in posizione eretta e affondare all'indietro alternativamente (destra) ► front kick & reverse lunge
Forza
Lavoro individiale



Stare in piedi alla larghezza delle spalle, una gamba (destra) leggermente indietro, sguardo/viso e busto rivolti in avanti, braccia appese accanto al corpo. Sollevare una gamba (destra) e calciarla in direzione dello sguardo (movimento di calcio in avanti), piegare contemporaneamente le braccia e portare le mani all'altezza della testa. Abbassare il busto mentre si porta indietro la gamba libera, piegare la gamba d'appoggio e portare la gamba libera all'indietro, con entrambe le mani che toccano il pavimento (posizione di affondo - simile alla partenza di uno sprint). Alternare le due posizioni (calcio in avanti e affondo all'indietro) con una cadenza elevata.
Attenzione:
Non cadere all'indietro con la parte superiore del corpo quando si calcia via la gamba. Mantenere la postura eretta durante l'affondo.
Alleggerire:
Spingere la gamba in fuori meno in alto o più indietro.
Indurire:
Spingere la gamba in fuori più in alto; aggiungere peso alla gamba.
1 bracciale di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Spostare la gamba in avanti e indietro in posizione di spalla (sinistra) ► glute bridge
Forza
Lavoro individiale

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (sinistra) (toccare con il tallone).
Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.
Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).
Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e indietro.
1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 scampolo di tappeto/pantofola di feltro/glider ► variazione dell'esercizio
Spostare la gamba in avanti e indietro in posizione di spalla (destra) ► glute bridge
Forza
Lavoro individiale

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata, l'altra distesa o anch'essa piegata ma tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, bacino sollevato, rimbalzo in avanti e indietro fino alla posizione di partenza con la gamba d'appoggio (destra) (toccare con il tallone).
Attenzione:
Il bacino rimane sempre sollevato, il busto poggia solo sulle spalle.
Alleggerire:
Mantenere la posizione con il bacino sollevato; muovere meno la gamba in piedi.
Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi).
Variazione:
Rimanere in moquette/pantofola di feltro/scivolo sotto la gamba in piedi per scivolare in avanti e all'indietro.
Lavoro di piedi (locomozione)
Light-Contact
Lavoro individiale
I partecipanti si esercitano con i comandi e le correzioni dell'istruttore.
Il movimento si pratica come segue:
il piede posteriore nella direzione del movimento si spinge dal pavimento e il piede anteriore si posiziona 10-15 cm davanti. Il piede posteriore viene poi tirato indietro in modo da ripristinare la posizione iniziale. Il movimento è dinamico e scivola con leggerezza sul pavimento. Il movimento può essere eseguito anche con piccoli salti piatti. È importante assicurarsi che il movimento sia sempre praticato in combinazione con la posizione di boxe.
Non è richiesto alcun materiale
Gioco di gambe (laterale)
Light-Contact
Lavoro a coppie


Un partecipante gira intorno al pneumatico con piccoli passi di aggiustamento, mentre il secondo cerca di rimanere di fronte. I partecipanti fanno piccoli passi piatti (laterali) sulla pianta del piede. La distanza tra i piedi non è inferiore alla larghezza delle spalle. Il piede più vicino alla direzione del movimento va per primo, il secondo piede viene tirato solo fino alla larghezza delle spalle. Cambiare i ruoli dopo un po'.
Per gruppo:
1 pneumatico
Gioco di gambe (laterale)
Light-Contact
Lavoro a coppie
I partecipanti scivolano lateralmente da pneumatico a pneumatico in posizione di boxe. Un partecipante conduce e l'altro reagisce di conseguenza e segue il suo compagno.
8-12 pneumatici
Gioco di gambe e placcaggio
Light-Contact
Lavoro a coppie
Si passa da un marcatore all'altro (6 coni) in doppia copertura, facendo attenzione a non incrociare i piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Alla fine del percorso si fa un breve combattimento con il compagno (vince il primo colpito). Chi perde esegue due squat veloci. Entrambi i partecipanti iniziano poi l'esercizio di movimento dal davanti (le due corsie sono una accanto all'altra o opposte).
12 cappelli da marcatura (6 per partecipante)
Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
Gioco di gambe: slalom
Light-Contact
Lavoro individiale
Si corre uno slalom tra i paletti in doppia copertura (non incrociare i piedi ma tenerli alla larghezza delle spalle).
Variante:
Forma di gara contro un altro partecipante (opzione: il più lento fa 5 flessioni/piegamenti del busto/salti in estensione).
7/14 paletti
Muovere le gambe di lato mentre si è seduti alternativamente
Forza
Lavoro individiale


Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sorretto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, spostate alternativamente le gambe lateralmente su un oggetto posto all'altezza dei piedi (ad esempio casco o zaino), toccando brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato. Alternare le gambe lateralmente sopra un oggetto (ad esempio casco o zaino) posto all'altezza dei piedi, toccando brevemente il suolo con i talloni su ciascun lato.
Attenzione:
Non appoggiare i piedi a terra.
Alleggerire:
Gambe piegate in modo più deciso.
Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.
1 casco/zaino da combattimento
2 polsini di peso/1 bottiglia in PET (1,5 litri)/palla/(aggiuntivo) casco/zaino da combattimento ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)
Muovere le gambe di lato mentre si è seduti alternativamente
Forza
Lavoro individiale
Sedetevi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sostenuto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, alternando le gambe da un lato all'altro (a scelta, battete brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato).
Attenzione:
Non appoggiare i piedi.
Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe.
Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.
2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
Blocco
Light-Contact
Lavoro a coppie
Presentazione da parte del conduttore.
I gruppi di 2 si esercitano poi nei movimenti (compresa l'inversione di ruolo); il conduttore li corregge.
Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).
Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
Blocco / manovra evasiva con contrattacco
Light-Contact
Lavoro a coppie
Presentazione da parte dell'animatore.
I gruppi di due persone praticano poi i movimenti (compresa l'inversione dei ruoli); l'animatore corregge. Se necessario, viene eseguita anche una sequenza di esercizi in gruppo.
Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).
Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).
Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").
Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").
Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).
Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)
Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.
Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
Blocco con la mano che tira i pugni
Light-Contact
Lavoro a coppie
Costante cambiamento di ruolo e di partner
.Posizione:
Braccia vicina alla parte superiore del corpo, le braccia rimangono nella posizione di boxe, leggera rotazione delle spalle contro il pugno (3 cm).
- Partecipante A: pugno con mano di piombo
- Partecipante B: blocco con mano di pugno
- Partecipante A: pugno con mano di piombo, blocco con mano di pugno
- Partecipante B: Blocca con la mano che tira pugni, contrattacca con la mano che tira
Variazione:
Applicare quanto appreso in un breve incontro 1:1 (lentamente + con attenzione; non colpire troppo forte all'inizio).
Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe
Pressa a pavimento
Giochi di combattimento e lotta
Lavoro a coppie
I partecipanti siedono schiena contro schiena con le gambe leggermente piegate al centro di un tappetino o di un prato. Le braccia dei partecipanti sono intrecciate. L'obiettivo è premere a terra la spalla destra o sinistra dell'avversario. Il lato viene cambiato a ogni passaggio.
2 materassini morbidi (piccoli) ►versione da interno
2 teli di fondo tenda ►versione da esterno
Montaggio del palo da interno:
Collegare i materassini morbidi l'uno all'altro sul lato largo utilizzando il velcro.
Corsa di resistenza
Allenamento di base
Lavoro di gruppo
In (piccoli) gruppi in base alla velocità di corsa o singolarmente
Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) o individualmente su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa rimane costante per tutto il tempo (scegliere la velocità appropriata a seconda della classe di forza).
Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno
Livello di intensità: 2-3 (facile-medio)
Hmax: 70-90%
Regola del linguaggio: chiacchierare - parlare a frasi intere
Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.
Variante:
Modificare l'andamento del percorso (ad esempio integrare le pendenze).
Segnalazione (es. nastro di percorso)
Valutazione FTA (formazione del gruppo)
Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Corsa di resistenza ad intensità crescente
Allenamento di base
Lavoro di gruppo
In (piccoli) gruppi in base alla velocità di corsa o singolarmente
Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa viene aumentata di tanto in tanto (scegliendo l'andatura appropriata a seconda della classe di forza), ma vengono mantenuti i livelli di intensità specificati.
Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno
Livello di intensità: 1-3 (molto facile-libero-medio)
Hmax: 60-90%
Regola del parlare: cantare-cambiare-parlare a frasi intere
Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.
Variante:
Modificare il percorso (ad esempio integrare le pendenze).
Segnalazione (es. nastro di percorso)
Valutazione FTA (formazione del gruppo)
Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro
Daumenjudo
Giochi di combattimento e lotta
Lavoro a coppie
Due partecipanti si tengono per mano in modo incrociato con i pollici in aria. Al comando, entrambi cercano di afferrare il pollice dell'avversario con il proprio pollice e di premerlo verso il basso. Vince chi riesce a trattenere il pollice dell'avversario per due secondi. Dopo ogni round, scambiarsi le parti.
Non è richiesto alcun materiale
Lavoro di copertura
Light-Contact
Lavoro individiale
Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, si fa rimbalzare una pallina da tennis con una mano mentre l'altra è sempre tenuta alla tempia. Il partecipante si muove liberamente sui piedi come su una pista (avanti, indietro, di lato - anche in cerchio, facendo rimbalzare la pallina da tennis nello stesso punto).
Variante:
Lotta tra tutti (o duello): il partecipante la cui pallina da tennis tocca il pavimento o viene trattenuta due volte di seguito completa un compito aggiuntivo (flessioni, salti elastici, squat). La pallina da tennis dell'avversario può essere toccata, ma non c'è contatto fisico.
1 pallina da tennis