Il movimento si pratica come segue:
il piede posteriore nella direzione del movimento si spinge dal pavimento e il piede anteriore si posiziona 10-15 cm davanti. Il piede posteriore viene poi tirato indietro in modo da ripristinare la posizione iniziale. Il movimento è dinamico e scivola con leggerezza sul pavimento. Il movimento può essere eseguito anche con piccoli salti piatti. È importante assicurarsi che il movimento sia sempre praticato in combinazione con la posizione di boxe.

Non è richiesto alcun materiale

Un partecipante gira intorno al pneumatico con piccoli passi di aggiustamento, mentre il secondo cerca di rimanere di fronte. I partecipanti fanno piccoli passi piatti (laterali) sulla pianta del piede. La distanza tra i piedi non è inferiore alla larghezza delle spalle. Il piede più vicino alla direzione del movimento va per primo, il secondo piede viene tirato solo fino alla larghezza delle spalle. Cambiare i ruoli dopo un po'.

Per gruppo:
1 pneumatico

I partecipanti scivolano lateralmente da pneumatico a pneumatico in posizione di boxe. Un partecipante conduce e l'altro reagisce di conseguenza e segue il suo compagno.

8-12 pneumatici

Si passa da un marcatore all'altro (6 coni) in doppia copertura, facendo attenzione a non incrociare i piedi e tenendo le gambe alla larghezza delle spalle. Alla fine del percorso si fa un breve combattimento con il compagno (vince il primo colpito). Chi perde esegue due squat veloci. Entrambi i partecipanti iniziano poi l'esercizio di movimento dal davanti (le due corsie sono una accanto all'altra o opposte).

12 cappelli da marcatura (6 per partecipante)

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Si corre uno slalom tra i paletti in doppia copertura (non incrociare i piedi ma tenerli alla larghezza delle spalle).

Variante:
Forma di gara contro un altro partecipante (opzione: il più lento fa 5 flessioni/piegamenti del busto/salti in estensione).

7/14 paletti

Seduti a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sorretto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, spostate alternativamente le gambe lateralmente su un oggetto posto all'altezza dei piedi (ad esempio casco o zaino), toccando brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato. Alternare le gambe lateralmente sopra un oggetto (ad esempio casco o zaino) posto all'altezza dei piedi, toccando brevemente il suolo con i talloni su ciascun lato.

Attenzione:
Non appoggiare i piedi a terra.

Alleggerire:
Gambe piegate in modo più deciso.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

1 casco/zaino da combattimento

2 polsini di peso/1 bottiglia in PET (1,5 litri)/palla/(aggiuntivo) casco/zaino da combattimento ► mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sedetevi a terra, busto leggermente inclinato all'indietro e sostenuto dalle mani, gambe leggermente sollevate dal pavimento davanti a voi e quasi distese, alternando le gambe da un lato all'altro (a scelta, battete brevemente il pavimento con i talloni su ciascun lato).

Attenzione:
Non appoggiare i piedi.

Alleggerire:
Flettere maggiormente le gambe.

Indurire:
Gambe distese; peso aggiuntivo sulle/tra le gambe.

2 polsini di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Un modo di bloccare dalla posizione di base è semplicemente quello di girare la mano rispettiva e portarla in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Questa sequenza di movimenti combina il blocco e la schivata con una contromossa (mano di piombo e mano di pugno). Un partecipante colpisce lentamente 4 volte in direzione della fronte del compagno (2 volte a sinistra/destra). Il difensore blocca i pugni due volte (destra/sinistra) e poi schiva due volte e contemporaneamente esegue un contropugno (destra/sinistra).

Blocking:
Quando si blocca, la rispettiva mano viene girata dalla posizione di base e portata in avanti (trasversalmente) per respingere/bloccare il pugno dell'attaccante con il palmo della mano (pugno contro palmo).

Mano d'attacco:
Quando si contratta con la mano d'attacco (esempio lato sinistro), il piede anteriore rimane stabile in posizione, il peso viene spostato sul piede posteriore (destro) (inclinare leggermente il busto all'indietro). Per evitare il pugno dell'avversario, il peso del corpo non solo viene spostato all'indietro, ma la parte superiore del corpo viene anche inclinata lateralmente (verso l'esterno - a destra). Infine, si esegue il proprio pugno (jab) con la mano principale (sinistra) (sul lato "interno").

Mano di pugno:
Quando si esegue il contrattacco con la mano di pugno (esempio lato destro), si fa un passo sul lato (sinistro) (passo laterale), spostando il peso sul piede anteriore (sinistro). Infine, segue il proprio pugno (dritto) con la mano più forte (sul lato "interno").

Esercizio:
In gruppi di 2, si esercita il blocco e la schivata, compreso il contropugno. Si tratta di bloccare e schivare due volte da un lato e poi dall'altro (mano guida e mano che tira il pugno). All'inizio la sequenza di movimenti viene praticata molto lentamente; la velocità può essere aumentata solo quando la sequenza di movimenti è stata completamente padroneggiata. Il rullo può essere cambiato dopo ogni passaggio o dopo più passaggi. Per acquisire maggiore sicurezza nella sequenza dei movimenti, è consigliabile eseguire più passaggi in successione. È inoltre opportuno cambiare partner di tanto in tanto (varietà e diversi livelli di partecipazione). L'istruttore può rendere l'esercizio più difficile non definendo più chiaramente il lato d'attacco (ad esempio, 2 attacchi ciascuno per bloccare ed eludere - lato determinato arbitrariamente dall'attaccante - cambio di ruolo - cambio di partner).

Partecipante A: 2x pugno sinistro + destro (jab + dritto) / Partecipante B: Blocco sinistro + destro più schivata con contromossa (mano di piombo e mano di pugno)

Variante:
Tutti i partecipanti eseguono la sequenza di movimenti (= partecipante B; vedi sopra) insieme (stesso fronte - ruotare l'allineamento di 90 gradi dopo ogni passaggio). L'istruttore conta lentamente da 1 a 4 per i singoli passaggi (blocco a sinistra - blocco a destra - schivata incl. contromano con la mano principale - schivata incl. contromano con la mano che tira i pugni). L'istruttore coglie l'occasione per apportare correzioni.

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

Posizione:
Braccia vicina alla parte superiore del corpo, le braccia rimangono nella posizione di boxe, leggera rotazione delle spalle contro il pugno (3 cm).

• Partecipante A: pugno con mano di piombo
• Partecipante B: blocco con mano di pugno

• Partecipante A: pugno con mano di piombo, blocco con mano di pugno
• Partecipante B: Blocca con la mano che tira pugni, contrattacca con la mano che tira

Variazione:
Applicare quanto appreso in un breve incontro 1:1 (lentamente + con attenzione; non colpire troppo forte all'inizio).

Partecipante:
1 paio di guantoni da boxe

I partecipanti siedono schiena contro schiena con le gambe leggermente piegate al centro di un tappetino o di un prato. Le braccia dei partecipanti sono intrecciate. L'obiettivo è premere a terra la spalla destra o sinistra dell'avversario. Il lato viene cambiato a ogni passaggio.

2 materassini morbidi (piccoli) ►versione da interno

2 teli di fondo tenda ►versione da esterno

Montaggio del palo da interno:
Collegare i materassini morbidi l'uno all'altro sul lato largo utilizzando il velcro.

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) o individualmente su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa rimane costante per tutto il tempo (scegliere la velocità appropriata a seconda della classe di forza).

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 2-3 (facile-medio)

Hmax: 70-90%

Regola del linguaggio: chiacchierare - parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare l'andamento del percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Corsa di resistenza in (piccoli) gruppi (in base alla velocità di corsa) su un percorso pianeggiante. La velocità di corsa viene aumentata di tanto in tanto (scegliendo l'andatura appropriata a seconda della classe di forza), ma vengono mantenuti i livelli di intensità specificati.

Corso: ad anello; da A a B; da A a B e ritorno

Livello di intensità: 1-3 (molto facile-libero-medio)

Hmax: 60-90%

Regola del parlare: cantare-cambiare-parlare a frasi intere

Attenzione:
Il percorso deve essere conosciuto o chiaramente segnalato a tutti i partecipanti.

Variante:
Modificare il percorso (ad esempio integrare le pendenze).

Segnalazione (es. nastro di percorso)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Due partecipanti si tengono per mano in modo incrociato con i pollici in aria. Al comando, entrambi cercano di afferrare il pollice dell'avversario con il proprio pollice e di premerlo verso il basso. Vince chi riesce a trattenere il pollice dell'avversario per due secondi. Dopo ogni round, scambiarsi le parti.

Non è richiesto alcun materiale

Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, si fa rimbalzare una pallina da tennis con una mano mentre l'altra è sempre tenuta alla tempia. Il partecipante si muove liberamente sui piedi come su una pista (avanti, indietro, di lato - anche in cerchio, facendo rimbalzare la pallina da tennis nello stesso punto).

Variante:
Lotta tra tutti (o duello): il partecipante la cui pallina da tennis tocca il pavimento o viene trattenuta due volte di seguito completa un compito aggiuntivo (flessioni, salti elastici, squat). La pallina da tennis dell'avversario può essere toccata, ma non c'è contatto fisico.

1 pallina da tennis

Esercizio 1:
Forma statica: Dalla posizione di boxe alla larghezza delle spalle, fate rimbalzare una pallina da tennis (in un cerchio) con una mano, tenendo sempre l'altra mano sulla tempia. Cambiate di tanto in tanto la mano che fa rimbalzare la palla da tennis.

Esercizio 2:
Forma dinamica: Spostare la pallina da tennis tra gli anelli (rimbalzando sui piedi) senza toccarli.

Esercizio 3:
Su comando dell'istruttore ("top"), scambiare la pallina da tennis con un compagno.

Esercizio 4:
Al comando dell'istruttore ("in alto"), cercare di rubare la pallina da tennis di un altro partecipante senza perdere la propria.

Esercizio 5:
Tutti contro tutti (partita a eliminazione): chi perde la propria pallina viene eliminato (eventualmente svolgere compiti aggiuntivi).

Per partecipante:
1 pallina da tennis
1 pneumatico

Mettersi in posizione accovacciata (squat profondo), spostando alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornando alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/incontinua.

Alleggerire:
Spostare la gamba meno indietro.

Indurire:
Stringere una fascia elastica tra le gambe (altezza metà coscia).

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

Posizione di piegamento del ginocchio (squat profondo) con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), alternare lo spostamento di una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Mettersi in posizione di squat (accovacciata profonda) con un elastico teso tra le gambe (leggermente sopra le ginocchia), alternare il posizionamento di una gamba all'indietro (piede completamente staccato da terra) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane sempre stabile/inclinata.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione di squat (squat profondo) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), spostare alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto di distensione (allungare contemporaneamente le braccia e spostarle dietro il corpo, palmi delle mani rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio dall'inizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; salto di allungamento meno alto.

Indurire:
Stringete una fascia elastica tra le gambe.

Non è necessario alcun materiale

1 elastico ► per rendere l'esercizio più difficile

In posizione di squat (accovacciata profonda) con le braccia piegate davanti a sé (palmi delle mani premuti l'uno contro l'altro), con un elastico teso tra le gambe (altezza metà coscia), muovere alternativamente una gamba all'indietro (le punte dei piedi toccano il pavimento dietro il corpo) e tornare alla posizione di partenza, quindi eseguire un salto elastico (allungare contemporaneamente le braccia e portarle dietro il corpo, con i palmi rivolti all'indietro) e tornare alla posizione di partenza (posizione di squat) per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
La posizione di partenza nella posizione di squat rimane stabile/scomoda quando si sposta la gamba all'indietro.

Alleggerire:
Spostate la gamba meno all'indietro; fate un salto di allungamento meno alto; scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Supporto a una gamba (destra), posizione eretta di fronte alle barre a muro (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle barre a muro (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (sinistra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre del muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (destra), con la gamba libera (sinistra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (sinistra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Supporto a una gamba (sinistra), posizione eretta di fronte alle sbarre (o ad esempio a un albero), legare l'elastico in un anello all'altezza della caviglia sulle sbarre (sull'albero), entrare nell'anello con la gamba di allenamento (destra), piegare leggermente la gamba (sollevata dal pavimento) all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile (le braccia possono sostenersi sulle barre a muro/albero).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Stando in piedi su una gamba (sinistra), con la gamba libera (destra) solo leggermente sollevata dal pavimento, la posizione del corpo è eretta, tendere una fascia elastica tra le gambe (mettere la fascia intorno alle caviglie). Da questa posizione, spostare la gamba di allenamento (destra) all'indietro (flessione unilaterale dell'anca), inclinando leggermente il busto in avanti. Quindi riportare la gamba e il busto alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda