Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, die Hände fassen das Band auf Brusthöhe im Obergriff (Handrücken zeigen zum Gesicht), die Ellenbogen der gebeugten Arme zeigen nach unten, Arme neben den Ohren gerade nach oben ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition beugen.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung mit dem vorderen Fuss auf der Bandmitte.

1 elastisches Gummiband

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist unten befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (tief)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist. Das Gewicht (Gewichtsscheibe, Kurzhantel oder Kettlebell) mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg unten (ungefähr 45-Grad-Winkel), so dass sich das Gewicht neben der Hüfte des knienden Beines befindet. Aus dieser Position die praktisch gestreckten Arme mit der Rumpfrotation nach schräg oben über die Schulter auf die andere Seite des Körpers führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Übung einarmig ausführen.

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Kettlebell

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das linke Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist oben befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg oben (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg unten über die Schulter auf die andere Seite des Körpers auf Höhe Hüfte führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Halber Kniestand (half kneeling) mit geraden Oberkörper, wobei das rechte Knie auf dem Boden platziert ist (Seite Kabelzug). Der Kabelzug befindet sich seitlich des Körpers in etwa Höhe des Standbeines (passender Abstand). Der Seilzug ist oben befestigt. Das Seil mit praktisch gestreckten Armen neben dem Körper (Seite Kabelzug) ungefähr schulterbreit fassen. Dabei zeigen die Arme nach schräg oben (ungefähr 45-Grad-Winkel). Aus dieser Position die Arme mit der Rumpfrotation nach schräg unten über die Schulter auf die andere Seite des Körpers auf Höhe Hüfte führen.

Achtung:
Oberkörper bleibt aufrecht, Rumpf anspannen. Das Gewicht sollte zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden, um die Spannung hochzuhalten.

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Hilfsmittel wechseln: Einhand-Griff mit beiden Händen fassen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Baum) ausgestreckt (nach links), das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor den Körper und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt der Oberkörper stabil.

Achtung:
Keine Rumpfrotation, die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Gummiband auf Bauchhöhe an der Sprossenwand (oder z.B. an einem Baum) befestigt, schulterbreiter Stand seitlich (90 Grad Winkel) zur Sprossenwand (zum Baum), Arme in Richtung Sprossenwand (Baum) ausgestreckt (nach rechts), das Gummiband mit beiden Händen fassen, die gestreckten Arme auf Schulterhöhe vor den Körper und zurück in die Ausgangslage führen, dabei bleibt der Oberkörper stabil.

Achtung:
Keine Rumpfrotation, die Bewegung findet nur im Schultergelenk statt.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

Beidbeinig auf den am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) und wieder runter in die Ausgangspositon springen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Niedrigeres Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); auf dem Gegenstand stehend Absprung in die Höhe zurück in die Ausgangsposition.

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem linken Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem linken Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Abwechselnd mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (linke) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (rechtes Bein wieder am Boden, linkes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf dem Rücken, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (linke) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (rechtes Bein wieder am Boden, linkes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem rechten Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; mehr Gewicht/grössere Last; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), zuerst mit dem rechten Bein, dann mit dem anderen Bein auf den Gegenstand und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Die Startseite/das Startbein bleibt bei jeder Ausführung identisch.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Gewicht in beiden Händen halten; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (rechte) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (linkes Bein wieder am Boden, rechtes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf dem Rücken, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball/Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), wobei ein Bein gestreckt am Boden, das andere (rechte) Bein gebeugt auf der erhöhten Unterlage abgestellt wird. Auf der Seite, wo das Bein auf der erhöhten Unterlage platziert ist, wird ein Medizinball (oder ein anderes Gewicht wie z.B. eine Kurzhantel oder Kettlebell) mit angewinkeltem Arm auf der Schulter gehalten. Das angewinkelte Bein strecken und gleichzeitig das am Boden platzierte Bein auf die Unterlage verschieben, um zum Stand auf der Box/dem Schwedenkasten zu gelangen. Anschliessend beide Beine zurück in die Ausgangslage verschieben (linkes Bein wieder am Boden, rechtes Bein bleibt auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; kein Gewicht auf der Schulter halten.

Erschweren:
Höheres Element wählen; mehr Gewicht; Zusatzgewicht am Fuss.

Variante:
In beiden Händen mit hängenden Armen ein Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) halten.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
1 Medizinball/Kurzhantel/Kettlebell

1 Gewichtsmannschette/Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 zusätzliche Kurzhantel/Kettlebell ► Variation der Übung

Aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Gegenstand, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein auf den am Boden liegenden Gegenstand (z.B Pneu) und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Startseite/-bein auch wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Niedrigeres Element wählen; tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); auf dem Gegenstand stehend beidbeiniger Absprung in die Höhe zurück in die Ausgangsposition.

Variante:
Abwechslungsweise mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Pneu (10DM)

1 Pneu (DURO)/Helm ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der Langbank, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein auf die Langbank und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Startseite/-bein auch wechseln.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Tieferes Element wählen (z.B. Schwedenkastenoberteil); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höheres Element wählen; höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen); beidbeiniger Absprung in die Höhe nach dem Stand auf der Langbank.

Variante:
Abwechslungsweise mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa schulterbreit vor einer Plyo-Box, einem Schwedenkasten oder einer vergleichbaren stabilen Erhöhung stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und sind gleichmässig belastet. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. In beiden Händen oder in den Armen wird dabei ein Gewicht gehalten (Kurzhanteln, Kettlebells, Medizinball). Der Abstand zur Erhöhung wird so gewählt, dass der Fuss ohne übermässiges Vorbeugen des Oberkörpers vollständig aufgesetzt werden kann. Einen Fuss vollständig und stabil auf der erhöhten Fläche platzieren. Dabei darauf achten, dass sowohl Vorderfuss als auch Ferse sicher aufliegen. Das Körpergewicht zunehmend auf das aufgestellte Bein verlagern. Über den gesamten Fuss kräftig in die Unterlage drücken und den Körper kontrolliert nach oben führen. Das Knie des aufsteigenden Beins bleibt während der Bewegung stabil und folgt der Richtung der Fussspitzen. Das zweite Bein anschliessend ebenfalls auf der erhöhten Fläche platzieren und die obere Position kurz stabilisieren. Danach mit einem Bein kontrolliert wieder nach unten steigen und anschliessend das zweite Bein zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein beginnen. Während der gesamten Bewegung bleiben Oberkörper, Becken und Beinachse möglichst stabil.

Achtung:
Der Fuss wird nicht vollständig auf der Erhöhung platziert und die Ferse hängt über die Kante hinaus; das Knie des aufsteigenden Beins fällt deutlich nach innen oder weicht stark nach aussen aus; der Oberkörper kippt beim Aufsteigen stark nach vorne oder zur Seite; die Arme werden für den Schwung eingesetzt. Das untere Bein stösst übermässig stark vom Boden ab, sodass das eigentliche Trainingsbein entlastet wird; beim Aufsteigen dreht oder verschiebt sich das Becken deutlich zur Seite; das Heruntersteigen erfolgt zu schnell oder unkontrolliert; die Ferse des aufgestellten Beins hebt sich während des Hochdrückens deutlich von der Unterlage ab; die gewählte Erhöhung ist so hoch, dass die Bewegung nur mit Ausweichbewegungen ausgeführt werden kann; nur eine Höhe wählen, bei der der gesamte Fuss sicher aufgesetzt werden kann und eine kontrollierte sowie schmerzfreie Bewegungsausführung möglich bleibt; besonders beim Heruntersteigen die Bewegung aktiv abbremsen und nicht lediglich auf den Boden fallen lassen.

Erleichtern:
Tiefere Plyo-Box beziehungsweise niedrigeren Schwedenkasten verwenden. Bewegungsumfang durch eine niedrigere Erhöhung reduzieren. Bei Gleichgewichtsproblemen an einer Wand, Stange oder einem Partner leicht abstützen. Übung zunächst langsam und mit einer kurzen Pause in der oberen Position ausführen. Übung ohne Zusatzgewicht durchführen. Zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein ausführen und erst anschliessend die Seite wechseln.

Erschweren:
Höhere Erhöhung wählen, sofern die technische Ausführung weiterhin stabil bleibt. Gewicht der Kurzhanteln, Kettlebells oder Medizinballes erhöhen. Gewichtsweste oder Sandsack als weiteres Zusatzgewicht verwenden. Instabile Unterstützungsfläche unter das Standbein legen. Abwärtsbewegung bewusst über 2–4 Sekunden verlangsamen. Obere Position für 2–3 Sekunden halten und das Gleichgewicht stabilisieren. Das freie Bein oben mit einem kontrollierten Kniehub anheben, ohne es auf der Erhöhung abzusetzen. Die Übung einbeinig kontrollierter ausführen, indem das freie Bein möglichst wenig zur Unterstützung eingesetzt wird.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten
2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand vor der (Flach-)Bank, zuerst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein auf die Bank und wieder runter in die Ausgangsposition steigen (Treppensteigen). Startseite/-bein nach jeder Ausführung oder nach einigen Wiederholungen wechseln.

Startposition:
• Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand einen Fuss auf der Bank positionieren
• Gewicht ein- oder beidseitig in den Händen halten respektive auf den Schultern platzieren
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt

Endposition:
• Aufrechter Stand auf Bank
• Rücken bleibt gestreckt

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Variante:
Abwechslungsweise mit dem li/re Fuss voran (koordinativ anspruchsvoller).

1-2 Kurzhantel(n)/Kettlebell(s) oder 1 Langhantel

Liegestützposition, Hände auf einem Gegenstand (z.B. Kampfrucksack oder Pneu) platziert, heruntersteigen vom Gegenstand (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Oberkörper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben).

Erschweren:
Höherer Gegenstand; Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Kampfrucksack/Pneu (PUCH)

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/(zusätzlicher) Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Liegestützposition, Hände auf dem Schwedenkastenoberteil platziert; heruntersteigen vom Kasten (Hände nacheinander auf den Boden verschieben) und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Achtung:
Kein Hohlkreuz, Rumpf anspannen, Ellenbogen ca. 45 Grad vom Körper abgewinkelt ("A" mit den Armen formen), Schultern werden fixiert und in Richtung Hüfte runtergedrückt.

Erleichtern:
Stützen an Ort (evtl. Arme abwechselnd leicht anheben).

Erschweren:
Höherer Gegenstand (z.B. zusätzliches Schwedenkastenelement oder Langbank); Zusatzgewicht (auf dem Rücken); instabile Unterlage für die Beine.

1 Schwedenkastenoberteil

1 zusätzliches Schwedenkastenelemnt oder 1 Langbank ► Erschweren der Übung (Position)
1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand im Ausfallschritt vor der Plyo-Box (dem Schwedenkasten - 1 Zwischenelement plus Oberteil), das hintere (linke) Bein auf der Zehenspitze abgestellt. Das hintere Bein auf die erhöhte Unterlage verschieben (Bein angewinkelt ungefähr im rechten Winkel), in einer flüssigen Bewegung das Spielbein strecken und gleichzeitig einen kleinen Sprung in die Höhe ausführen. Die Landung erfolgt wieder auf der Plyo-Box/dem Schwedenkasten nur auf dem Bein, mit welchem der Einbeinsprung ausgeführt wurde. Anschliessend das Spielbein zurück in die Ausgangsposition im Ausfallschritt verschieben. Das andere (rechte) Bein begleitet die Bewegung (Bein anwinkeln während des Sprunges), wird jedoch jeweils nur vom Boden abgehoben und an der selben Position erneut abgesetzt (kein Abstellen des Fusses auf der erhöhten Unterlage).

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Tieferes Element wählen; keinen Sprung ausführen.

Erschweren:
Höheres Element wählen; Zusatzgewicht (auf der Schulter, in den Händen oder am Fuss).

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

1-2 Kurzhanteln/Kettlebells/Gewichtsmannschetten/1 Gewichtsweste/Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)