Belastungsdauer: 60-90 Sekunden Seilspringen

Pause: 30-60 Sekunden an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3-4 (mittel-hart)

HFmax: 80-95%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen-knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst ohne Unterbrüche Seil (Technik frei). Gemäss der Zielvorgabe wird die Intensiät des Springens angepasst. Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Variante:
Variationen des Seilspringens integrieren (Vorgabe durch Sportleiter, z.B. alle 10 Sprünge eine spezielle Technik): laufen an Ort, laufen an Ort mit Knie anheben, beidfüssige Sprünge, doppelte Seilumdrehungen, gekreuzte Arme, rückwärts Seilspringen usw.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 45-60 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-8 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Für diese Übungsform reicht jedoch die Treppelänge normalerweise nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls. Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an.

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Der Teilnehmer versucht 3 Jongliertücher möglichst lange in der Luft zu halten. Dabei befindet er sich in Doppeldeckung und zupft die Tücher nach oben, indem er die Arme über Kreuz zu den Tüchern führt.

6 Jongliertücher (pro Teilnehmer 3 Stück)

Ein Teilnehmer befindet sich im Vierfussstand in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes. Sein Gegner versucht ihn auf den Rücken zu drehen. Nach jedem (erfolgreichen) Versuch die Rollen wechseln.

Variante:
Zeit stoppen bis der Versuch geglückt ist respektive der Gegner hat eine bestimmte Zeitvorgabe für seinen Versuch.
 

2-4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

2 Ausschusszeltblachen ► Variante outdoor

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Liegestützposition (hoher Stütz, Gesicht/Blick nach unten gerichtet), Beine im Sprung anwinkeln (Knie zwischen die Arme führen) und beim nächsten Sprung wieder in die Ausgangsposition ausstrecken.

Achtung:
Oberkörper in der Ausgangsposition stabil halten (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Grundposition nur halten (Liegestützposition); kleinere Sprünge (Knie weniger weit nach vorne führen).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen); instabile Unterlage (für die Arme).

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Das Tau wird bis zur Markierung erklommen, wobei die S-Wrap sowie die J-Haken Technik die gängisten Klettermethoden sind. Bei der S-Wrap Technik ergreift man mit den Händen (nahe zusammen) das Seil möglichst weit oben, wobei das Seil zwischen den Oberschenkeln bleibt. Nun wird das Seil um das schwache Bein gewickelt. Dabei verläuft das Seil praktisch einmal um die Wade herum und letztendlich über den Fuss weiter nach unten (S-Form). Mit dem anderen (starken) Fuss tritt man auf das Seil, welches auf dem schwachen Fuss abgelegt wurde und verriegelt es. Man stützt sich mit den Zehenspitzen ab, um mit den Händen (nacheinander) erneut das Seil möglichst an der obersten Stelle zu greifen. Jetzt lässt man das Seil mit dem Fussklammergriff los und zieht die Beine so weit nach oben, so dass die Knie und die Ellenbogen fast auf einer Höhe sind. Dann kann erneut das Seil mit den Füssen wie oben beschrieben verriegelt
werden. Bei der J-Haken Technik steht man zum Start neben dem Seil. Auch hier greift man das Seil anschliessend so hoch wie möglich. Die Hände sind eng nebeneinander, was den gesamten Körper stabilisiert. Jetzt zieht man das Bein bis zur Brust, wobei das Seil links neben dem Körper verläuft. Mit dem rechten
Fuss schnappt man sich das Seil unter dem linken Fuss und legt es auf den linken Fuss, um es zu fixieren. Dadurch entsteht im Seil ein Winkel von über 90 Grad (J-Form). Ist das Seil am Fuss fixiert, greift man erneut mit den Händen einzeln nach oben und der Prozess beginnt von vorne (Seite kann gewechselt werden).

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen und/oder Armen).

1 Klettertau

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Zwei Teilnehmer stehen sich in einem definierten Feld (z.B. Anspielkreis des Basketballfeldes bzw. mit Hütchen markierte Zone) gegenüber und versuchen mit den Händen die Knie des Gegners zu berühren. Wer erzielt mehr Punkte?

4 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

Postenaufbau:
Mittels Hütchen ein quadratförmiges Feld definieren.

Schulterbreiter Stand, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), Arme auf der Hüfte abgestützt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Position halten (tiefe Hocke).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten, eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel auf dem Rücken paltziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel auf dem oberen Rücken platziert
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

Schulterbreiter Stand, Gewichte (Kurzhanteln/Kettlebells) mit jeweils einer Hand fassen, Arme angewinkelt, so dass sich die Ellenbogen praktisch auf Schulterhöhe befinden und nach vorne zeigen (Kurzhanteln/Kettlebells neben dem jeweiligen Ohr halten). Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); leichteres oder kein Gewicht.

Erschweren:
Instabile Unterlage.

2 Kurzhanteln

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrechter Stand mit geschlossenen Beinen (Füsse zusammen), Arme zeigen nach schräg hinten unten. Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe), gleichzeitig die Arme nach vorne führen (zeigen nach schräg vorne unten). Anschliessend die Beine zurück in die Ausgangsposition strecken und die Arme wieder hinter den Körper bewegen.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie bleiben zusammen während der Übungsausführung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien); mehr Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Arme auf der Hüfte abgestütz oder hinter dem Kopf verschränkt; Zusatzgewicht (auf den Schultern, oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gewichtsweste/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit der Langhantel in der Frontposition auf den Schultern platziert werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel liegt auf den Schultern auf
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gerade

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Langhantel

Aus dem aufrechten schulterbreiten Stand mit dem Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in der Frontposition in den Händen haltend werden die Knie gebeugt und das Gesäss so weit wie möglich abgesenkt, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück in die Ausgangsposition gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Fussposition etwa schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Gewicht vor der Brust mit beiden Händen halten
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken gestreckt

Achtung:
Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter Stand (etwas mehr als schulterbreit) mit der Langhantel über Kopf (Arme fast gestreckt in V-Position in Hochhalte), die Knie beugen und das Gesäss so weit wie möglich absenken, ohne die Stabilität im Rücken zu verlieren. Anschliessend wird das Gewicht kontrolliert wieder nach oben zurück zur Ausgangsposition im Stand gedrückt (Beine strecken).

Startposition:
• Aufrechter Stand, Beine etwas mehr als schulterbreit, Füsse zeigen leicht nach aussen
• Langhantel über Kopf, fast gestreckte Arme in Hochhalte (V-Position)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist (immer) geradeaus in neutraler Position

Endposition:
• Knie gebeugt
• Gesäss nach hinten, nicht die Knie nach vorne geführt (nach hinten absitzen)
• Rücken bleibt gerade

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

1 Langhantel

Trainierender: Hält seinen Partner im hüftbreiten Stand auf den Schultern (z.B. Gamstragegriff), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken, zurück zum Stand.
Partner: Bildet das Gewicht/Balast für den aktiven Teilnehmer (Binome mit ungefähr gleicher Körperstatur bilden).

Achtung:
Knie bleiben stets hinter den Fussspitzen und zentral über den Füssen (kein nach innen kippen). Druck über den ganzen Fuss verteilt (Fersen berühren immer den Boden; eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung/das Einhalten der korrekten Position).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

1 Weichmatte (klein) ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Progression I:
Schlingentrainer auf mittlerer Länge einstellen (Bauchhöhe), aufrechter schulterbreiter Stand vor dem Schlingentrainer, mit den Händen die Griffe auf Brusthöhe halten, Ellenbogen angewinkelt, Schlingen gespannt (sich dazu etwas zurückverschieben), Knie beugen zum Hocksitz (ungefähr rechter Winkel in den Knien), Beine zurück in die Ausgangsposition strecken.

Progression II:
Analog Progression I, jedoch aus der Kniebeuge wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.

Achtung:
Knie sollten die Fussspitzen nicht überragen (bei beiden Progressionen).

1 Schlingentrainer

Schulterbreiter Stand, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten); instabile Unterlage.

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand, im Nacken einen Gegenstand (z.B. Sandsack oder Kampfrucksack) halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitezn halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Weniger/kein (Zusatz-)Gewicht; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last; instabile Unterlage.

Variante:
Übungsausführung mit Arme in Vorhalte (evtl. inkl. Zusatzgewicht in den Händen haltend).

1 Kampfrucksack/Sandsack (mittelschwer)
1 Holzlatte ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Sandsack (leicht) ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (schwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand vor einem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Helm oder Pneu - ein Bein innerhalb und ein Bein ausserhalb des Pneus), Knie beugen zum Sitz auf dem Gegenstand (Gesäss berührt den Gegenstand nur knapp) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rückne gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen).

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien, Gegenstand mit dem Gesäss nicht berühren).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Pneu (10DM)/Helm

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtscheibe/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand auf den halbrunden Keilen, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Halbrunde Keile umdrehen (flache Seite auf dem Boden) und als Fersenunterlage benutzen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Übung auf dem Gleichgewichtsbrett ausführen; Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

2 Keile (halbrund)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Schulterbreiter Stand auf dem Gleichgewichtsbrett, Arme auf der Hüfte abgestützt, angewinkelt oder in Vorhalte auf Brusthöhe, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen Kippen).

Erleichtern:
Übungsausführung auf halbrunden Keilen; Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Gleichgewichtsbrett inkl. Rolle

2 Keile (halbrund) ► Erleichtern der Übung

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand, Langbank (eingehängt an der Sprossenwand/am Schwedenkasten) mit angewinkelten Armen vor der Brust halten, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Schulterbreiter Stand mit hängenden Armen, Knie beugen bis (fast) zum Sitz auf dem Schwedenkastenelement/der Langbank und zurück ind die Ausgangsposition strecken, Arme beim Absenken des Oberkörpers in die Vorhalteposition führen.

Achtung:
Sich nicht mit dem ganzen Gewicht absetzen. Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Höherer Sitz (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Erschweren:
Tieferer Sitz (Schwedenkastenelement entfernen); Zusatzgewicht (auf den Schultern oder in den Händen halten, Arme jederzeit in Vorhalte); instabile Unterlage.

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsweste/(Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/Langhantel/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Stand auf einem Medizinball, Arme auf der Brust verschränkt, auf der Hüfte aufgestützt oder in Vorhalte, Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäs etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken.

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger senken (grösserer Winkel); sich an einer (Sprossen-)Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten. Übung auf der schmalen Seite einer Langbank ausführen; Medizinball durch einfachere instabile Unterlage ersetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf den Schultern, in Vorhalte oder mit hängenden Armen in den Händen halten).

1 Medizinball

1 Sprossenwand/Wand ► Erleichtern der Übung
1 Langbank/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erleichtern der Übung (instabile Unterlage)

1 Gewichtsweste/Sandsack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Langbank an der Sprossenwand/am Schwedenkasten eingehängt, schulterbreiter Stand, Langbank mit den Händen auf Hüfthöhe festhalten (Arme gestreckt), Knie beugen bis ungefähr zu einem rechten Winkel in den Kniegelenken (Gesäss etwa auf Kniehöhe) und zurück in die Ausgangsposition strecken (Langbank senken und heben).

Achtung:
Gesäss nach hinten, nicht Knie nach vorne führen. Knie hinter den Fussspitzen halten. Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen, Knie nach aussen drücken (kein nach innen kippen). Eine Unterlage für die Fersen erleichtert die Übung.

Erleichtern:
Gesäss nicht zu tief senken (grösserer Winkel in den Knien).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Gewichtsscheibe auf der Langbank).
Zusatzgewicht (ein Partner sitzt ans andere Ende der Langbank; je weiter nach vorne in Richtung Trainierender er sich verschiebt, desto grösser wird das anzuhebende Gewicht) - Organisation = Partnerarbeit.

1 Schwedenkasten oder Sprossenwand
1 Langbank

1 Weichmatte (klein)/erhöhte Unterlage ► Erleichtern der Übung (Position)

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)