Staffellauf in 4er-Teams im Viereck: Jede Gruppe bestimmt einen Startläufer, der einen Übergabestab/Bändel oder ähnliches trägt. In jeder Ecke steht ein Läufer der jeweiligen Equipe bereit. Der Startläufer absolviert die erste Teilstrecke ehe er mittels Stab-/Bändelübergabe den nächsten Läufer auf die Strecke schickt, dieser seinerseits überreicht den Staffelgegenstand an den nächsten Läufer etc. Der Startläufer hat die Aufgabe, zu zählen, wie oft er in der vorgegebenen Zeit wieder beim Startpunkt angelangt ist (Anzahl Runden). Der Sportleiter startet 2 Durchgänge à je 9 Minuten mit einer Pause von 1-2 Minuten zwischen den Durchgängen (Richtungswechsel). Das Mannschaftsziel des zweiten Durchgangs sind mehr Runden als im Vorlauf zu erreichen.

Strecke: Viereck (max. Grösse eines Fussballfeldes)

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer laufen mit unterschiedlichem Tempo (z.B. Teilnehmer A: Intensität 3; Teilnehmer B: Intensität 2).

4 Markierkegel/-hütchen
1 Übergabestab/Spielbändel

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, ohne dass die Waffe den Boden Berührt, Waffe und der Körper bilden eine Linie). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag liegend frei einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf der Linie der Hüfte niederknien; den Oberkörper nach vorne beugen und mit der schwachen Hand auffangen; sich hinlegen, so dass die Waffe und der Körper eine Linie bilden). Anschliessend aufstehen (umgekehrter Bewegungsablauf) und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kauernd einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096:Beide Knie gleichmässig anwinkeln, in die Hocke gehen; Füsse flach auf den Boden stellen; Waffe anschlagen; beide Ellenbogen werden vor die Knie gelegt; der Körper ist leicht nach vorne geneigt). Anschliessend durch Strecken der Beine sich aufrichten und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf einem Knie) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne machen über eine gedachte Linie, die von der starken Fussspitze zum Ziel zeigt; Beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie um 45° von der Schussrichtung abwinkeln; den schwachen Ellenbogen vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne vor das starke Bein machen, dabei die imaginäre Linie vom starken Bein zum Ziel überschreiten; beide Knie gleichzeitig anwinkeln, auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie ist um 45 Grad von der Schussrichtung abgewinkelt; den schwachen Ellbogen etwas vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: Ausgangslage ist die stehende Stellung; das Kreuz aufrichten und gleichzeitig beide Knie beugen; mit beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (links) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (links) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (rechts) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (rechts) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (rechts) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aufrechter Stand, mit dem Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition. Nach jeder Ausführung die Seite (das Standbein/Spielbein wechseln).

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (rechts) im Vergleich zum Standbein (links) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (links) im Vergleich zum Standbein (rechts) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Zwei Teilnehmer stehen hintereinander und blicken in dieselbe Richtung. Der Hintermann versucht nun den Vordermann über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben. Anschliessend werden die Rollen gewechselt.

Variante:
Zeit stoppen bis die Linie überschritten wird.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Hütchen auf einer definierten Grundlinie platzieren.

Einen am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen. Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m),

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand.

Erschweren:
Mehr Widerstand.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. einem Mittelteil (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen (Bob anschieben). Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m).

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger (kein) Zusatzgewicht (Medizinbälle).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Medizinbälle).

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
x Medizinbälle

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Im Stand angelangt wird sogleich ein Strecksprung in die Höhe ausgeführt, Landung in der Ausgangsposition, um die Übung erneut zu beginnen.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden auf den Fersen und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage für die Beine (Arme wahrscheinlich zu schwierig).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, den Oberkörper auf den gestreckten Armen stützen) mit den Füssen (Waden) auf dem Gymnastikball platziert und dem Gesäss nach oben gedrückt (Ganzkörperstreckung). Die eingenommene Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Gymnastikball näher beim Gesäss.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gymnastikball

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Verkehrter Stütz (umgekehrte Liegestützposition, die gestreckten Beine und der Oberkörper bilden praktisch eine Linie, die Beine werden mit den Fersen auf dem Gleichgewichtsbrett und der Oberkörper auf den gestreckten Armen gestützt, das Gesicht/der Blick zeigt somit nach oben). Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Gesäss nicht durchhängen lassen, Bauch anspannen), Hände unter den Schultern platzieren.

Erleichtern:
Ohne Gleichgewichtsbrett; Beine etwas anwinkeln.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte).

1 Gleichgewichtsbrett

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Die Teilnehmer stehen sich in Schrittstellung (Boxstellung) gegenüber, greifen sich gegenseitig an den Oberarmen und versuchen sich so gegenseitig von der Mattenfläche zu stossen.

Variante:
Der Zweikampf wird auf den Knien ausgetragen. Wenn ein anderes Körperteil als die Beine den Boden berühren, ist der Kampf ebenfalls verloren.

Pro Gruppe:
2 Weichmatten (klein)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (linken) Oberschenkel legen und das Band mit der (linken) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (rechte) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Im Sitz ein elastisches Gummiband um den (rechten) Oberschenkel legen und das Band mit der (rechten) Hand fassen, wobei der Handrücken nach oben zeigt. Der Arm, welcher das Band fasst, ist angewinkelt, so dass sich der Oberarm am Körper befindet und der Unterrarm nach vorne zeigt (90 Grad Winkel im Ellenbogengelenk). Der andere (linke) Arm fixiert den Trainingsarm, indem die Hand den Unterarm beim Ellenbogen festhält. Aus dieser Position mit dem Arm eine Auswärtsdrehung (Supination) ausführen, so dass in der Endposition der Handrücken nach unten zeigt.

Achtung:
Die Bewegung findet ausschliesslich im Unterarm statt, der Oberarm bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 Mini-Band
1 Sitz-Möglichkeit (z.B. Stuhl, Plyo-Box oder Schwedenkasten)

Der Übungsleiter bestimmt eine Zeitdauer, in welcher ein vorgegebener Rundlauf (z.B. Leichtathletikanlage) zurückgelegt werden muss. Ist die Zeit abgelaufen, wird dies von der Leitperson signalisiert. Der Übungsleiter positioniert sich entsprechend beim Start-/Zielpunkt. Teilnehmer (oder Gruppen), die zu diesem Zeitpunkt die Runde noch nicht beendet haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verschärfen. Teilnehmer, die zu diesem Zeitpunkt die Start-/Ziellinie bereits überschritten haben, müssen ihr Tempo für die nächste Runde verlangsamen. Damit die Übungsform für alle Teilnehmer interessant ist, werden für verschiedene Stärkegruppen unterschiedliche Zeiten/Ziele definiert.

Strecke: Rundlauf

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90%

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Variante:
Die Teilnehmer können die Strecke selber bestimmen, die sie in der vorgegebenen Zeit zurücklegen müssen.

1 Stoppuhr
1 Signalinsturment (z.B. Handpfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Belastungsdauer: 2 Minuten

Pause: 2 Minuten und 30 Sekunden

Wiederholungen: 4 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Bei dieser Testform ist es wichtig, dass die Teilnehmer bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit dieselbe Strecke zurückzulegen.

Die Testform kann wie folgt durchgeführt werden:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Die Belastung startet für den einzelnen Läufer bei jeder Wiederholung vom gleichen Ausgangspunkt. Während den Pausen kehren die Teilnehmer zu ihrem Ausgangspunkt zurück. Die Teilnehmer können so nach jedem Intervall die zurückgelegte Distanz kontrollieren/ausrechnen. Der Sportleiter hat alle Teilnehmer im Blickfeld und kann somit die Intervalle per Signal starten beziehungsweise stoppen.
• Strecke von mind. 700 Meter: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und merkt sich die zurückgelegte Distanz (Möglichkeit zum gestaffelten Start der Teilnehmer besteht). Nach der verstrichenen Pausenzeit laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz wieder zurück zum Startpunkt. In den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter, kehren aber rechtzeitig zum Startpunkt zurück (Ende des vorherigen Intervalls). Falls es die Strecke zulässt, kann der Sportleiter das Start-/Stoppsignal für alle Teilnehmer erteilen (keine Staffelung möglich).
  Variante: hat man lediglich eine kurze Strecke zur Verfügung, muss jeweils an deren Ende gewendet und in die entgegengesetzte Richtung weitergerannt werden bis zum Ablauf der Belastungszeit. Beim nächsten Intervall laufen die Teilnehmer die vorhin gerannte Distanz in entgegengesetzter Richtung wieder zurück zum Startpunkt.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Die Distanzen werden mit Schildern gekennzeichnet (alle 25-50m). Jeder Teilnehmer erhält eine Stopp-/Pulsuhr, rennt die Strecke selbständig und rechnet die zurückgelegte Distanz aus (kein gestaffelter Start der Teilnehmer nötig). Während den Pausen warten die Teilnehmer an Ort oder laufen in lockerem Trab weiter bis zum Ablauf der Pausenzeit. Bei jedem Intervall müssen die Teilnehmer anhand des Start-/Endpunktes des Intervalls die zurückgelegte Distanz ausrechnen. Nach dem letzten Intervall kehren alle Läufer zum Ausgangspunkt zurück, was zusätzliche Zeit in Anspruch nimmt.

Entweder haben die Teilnehmer nach jedem Intervall die Möglichkeit die gelaufene Distanz zu notieren (Schreibmaterial auf der Rundbahn vorhanden oder auf Mann) oder merken sich die vier Distanzen, um diese am Ende des Tests aufzuschreiben. Die zurückgelegten Distanzen pro Intervall werden notiert und zusammengezählt.

Um den Test auszuwerten, werden die zurückgelegten Distanzen der vier Intervalle zusammengezählt. Das Ergebnis wird notiert und kann mit dem nächsten Test verglichen werden. Es lohnt sich das Ergebnis zusätzlich durch die Anzahl Intervalle (4) zu dividieren, damit man beim nächsten Test gleich einen Vergleichswert für die einzelnen Intervalle vorweisen kann.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinsturment (z.B. Pfeife)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer:
1 Stoppuhr
Schreibmaterial und Notizblatt