Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und ausgestreckt in Hochhalte (zeigen nach vorne schräg oben), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Beine gestreckt halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine anwinkeln (je näher die Knie am Körper desto einfacher); Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (geringere Sprunghöhe); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Breiteres Element überspringen (Schwedenkastenoberteil); höheres Element überspringen (Schwedenkastenelement auf die Seite drehen); breiteres und höheres Element überspringen (2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil); höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank

1-2 Schwedenkastenelemente (evtl. inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Den Oberkörper mit den Armen auf der Langbank/dem Schwedenkastenoberteil abstützen. Beidbeiniges hüpfen von der einen auf die andere Seite der Langbank/des Schwedenkastenoberteils.

Erleichtern:
Tiefere Kadenz (Pausen zwischen den Sprüngen).

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Beinen); höheres Element überspringen (zusätzliches Schwedenkastenelement).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank oder Schwedenkastenoberteil

1 Schwedenkastenelement ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In aufrechter Position stehen, beide Füsse stehen auf dem Widerstandsband. Die Enden des Bandes mit den Händen greifen.Die Arme zuerst seitlich mit leicht gebeugten Ellenbogen kontrolliert bis etwa auf Schulterhöhe anheben, danach wieder langsam absenken. Anschliessend die Arme frontal nach vorne bis auf Schulterhöhe heben und ebenfalls kontrolliert wieder senken. Die Bewegungen abwechselnd ausführen.

Achtung:
Schultern tief halten (nicht hochziehen). Rücken gerade, Bauch anspannen. Die Bewegung ruhig und ohne Schwung ausführen. Das Band gleichmässig auf beiden Seiten spannen.

Erleichtern:
Leichteres Band verwenden; Bewegungsradius reduzieren.

Erschweren:
Härteres Band verwenden; Bewegung langsamer ausführen oder oben kurz halten.

1 Elastisches Gummiband

Seitstütz mit gestrecktem (linkem) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (rechter) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (linken) gestreckten Arm mir den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Oberer (rechter) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

Seitstütz mit gestrecktem (rechten) Arm (evtl. an einer Wand für die korrekte gerade Lage), freier (linker) Arm auf der Hüfte abgestützt oder in Hochhalte, Position halten.

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden eine Linie (Becken kippt nicht nach hinten oder vorne).

Erleichtern:
Knie auf dem Boden.

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf der Hüfte); instabile Unterlage (sowohl für den Arm als auch die Beine möglich).

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Ball/1-2 Balance-Kissen/1 Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Seitstütz auf dem (rechten) gestreckten Arm mit den Beinen in den Fusshalterungen (überkreuzt, oberes Bein vorne). Der obere (linker) Arm auf der Hüfte abstützen oder ihn senkrecht nach oben ausstrecken, das Becken vom Boden abheben und die Position halten.

Achtung:
Körperspannung halten, Hüfte nicht durchhängen lassen, Rücken gerade, Arm unter der Schulter.

Erschweren:
Je weiter der Kopf vom Befestigungspunkt entfernt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Variante I:
Das Becken heben und senken.
Variante II:
Oberer Arm abwechslungsweise unter den Körper führen und nach oben ausstrecken, die Bewegung mit dem Kopf begleiten.

1 Schlingentrainer

In hängender Position (Ganzkörperstreckung, Arme gestreckt über Kopf in Hochhalte - passiver Hang) sich an der Reckstange festhalten (die Position kann mit Hilfe einer Bank oder einem Stuhl eingenommen werden), die Hände fassen die Stange im Obergriff (Handflächen zeigen nach hinten), die Arme sind schulterbreit positioniert. Aus dem passiven in den aktiven Hang wechseln, indem die Schultern nach unten gezogen werden, während die Ellenbogen stabil bleiben. Die Position so lange als möglich halten. Nach der Übung die Füsse langsam zurück auf den Stuhl oder Bank stellen, bevor die Hände von der Stange gelöst werden oder sich auf den Boden zum Stand fallen lassen.

Achtung:
Den Oberkörper ruhig hängen lassen (kein Schwingen; Rumpfmuskulatur anspannen); Arme sind ganz durchgestreckt (kein Beugen der Ellenbogen); den Brustkorb nicht absichtlich nach oben richten, sondern versuchen nur in der vertikalen Ebene zu arbeiten, indem die Schultern nach unten gezogen werden.

Erleichtern:
Die Übung für eine kürzere Zeitdauer durchführen; Gummiband als Unterstützung (einen Fuss oder beide Füsse auf dem Band platzieren).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante I:
Knie angewinkelt.
Variante II:
Stange im neutralen Griff oder Untergriff (Handfläche zeigt zum Gesicht) greifen.

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach hinten lehnen und Position halten.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit nach hinten lehnen; Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Stand umfassen die Hände die Stange schulterbreit in Hochhalte. Die weiterhin fast ausgestreckten Arme nach unten in Richtung der Oberschenkel und zurück in die Ausgangsposition führen.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Knie (leicht) gebeugt
• Bein und Gesässmuskulatur angespannt
• Arme fast gestreckt in Hochhalte, die Hände umfassen die Stange im Obergriff

Endposition:
• Stange berührt (fast) die Oberschenkel
• Arme weiterhin fast gestreckt

Achtung:
Während der ganzen Übung den Rücken gerade halten. Die Bewegung erfolgt nur aus den Schultern, nicht aus dem Oberkörper.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

Rückenlage (Kopf bei der Sprossenwand/beim Baum) mit den Beinen aufgestellt und den Armen senkrecht in die Höhe ausgestreckt. Das Gummiband auf Höhe der Hände an der Sprossenwand/am Baum befestigen und mit den Händen das Gummiband fassen. Die Arme gestreckt in Richtung der Knie und zurück in die Ausgangslage führen, wobei die Bewegung nur im Schultergelenk stattfindet.

Achtung:
Der Oberkörper bleibt stets flach am Boden.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Beide Arme abwechslungsweise links und rechts an den Knien vorbeiführen.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

In Rückenlage auf der Flachbank werden die Kurzhanteln im Neutralgriff mit fast gestreckten Armen über dem Schlüsselbein gehalten. Die Gewichte werden mit leicht gebeugten Ellenbogen bogenförmig gleichmässig nach aussen und unten bewegt. Wenn die Hanteln sich auf Kopfhöhe befinden, kurz pausieren, ehe die Gewichte wieder hochgedrückt werden.

Startposition:
• Rückenlage auf der Flachbank
• Arme (fast) gestreckt in Hochhalte, Hanteln im Neutralgriff fassen
• Hohlkreuzstellung vermeiden (Rumpf anspannen)
• Beine sind entweder angewinkelt in Hochhalte oder auf dem Boden bzw. der Flachbank abgestellt

Endposition:
• Hanteln werden bogenförmig parallel bis auf Kopfhöhe abgesenkt (Arme bilden praktisch eine Linie)

Variante:
Die Übung kann auch auf einer Schrägbank ausgeführt werden. Dabei sollte die Bank in einem Winkel von etwa 45 Grad eingestellt werden. Die Bewegungsidee bleibt dieselbe.

1 Flachbank
2 Kurzhanteln

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur gerade in Richtung des Bodens sondern auch zur Seite (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Kniend (Gesäss nicht auf den Fersen abgesetzt, rechter Winkel in den Knien) den Oberkörper mit den Händen auf dem Gymnastikball abstützen. Den Gymnastikball nach vorne sowie zurück in die Ausgangsposition rollen und den Oberkörper mitführen.

Achtung:
Nicht in ein Hohlkreuz fallen (den Rumpf aktiv anspannen).

Erleichtern:
Ball weniger weit nach vorne rollen.

Erschweren:
Knie anheben.

1 Gymnastikball

Trainierender: Kniend mit aufgerichtetem Oberkörper (ca. 90 Grad im Kniegelenk, kein absitzen auf den Fersen), und den Armen auf der Brust verschränkt. Oberkörper soweit als möglich nach vorne neigen und wieder aufrichten (Bewegung im Kniegelenk).
Partner: Fixiert die Beine des aktiven Teilnehmers.

Achtung:
Gerader Rücken.

Erleichtern:
Position nur halten (je aufrechter die Position, desto einfacher); Arme zeigen seitlich neben dem Körper nach hinten.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder in Hochhalte; Zusatzgewicht (auf der Brust halten).

Variante:
Oberkörper langsam so weit wie möglich nach vorne neigen, bis ein allfälliges Fallen mit den Händen abgestützt wird.

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand mit leicht vorgebeugtem Oberkörper vor dem hohen Kabelzug (beide Positionen sind möglich: Blick zum oder weg vom Kabelzug gerichtet). Kraft im Rumpf aufbauen und den Oberkörper kontrolliert einrollen. Beim Hochfüren des Oberkörpers kontrolliert und langsam arbeiten bis der Rücken wieder gestreckt ist.

Startposition:
• Kniestand, Oberkörper leicht vorgebeugt
• Den Kabelzug mit beiden Händen und angewinkelten Armen auf Kopfhöhe festhalten

Endposition:
• Ellbogen und Kopf ziehen Richtung Knie
• Oberkörper eingerollt

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten. Nur mit so viel Gewicht arbeiten, wie kontrolliert werden kann. Am besten die Technik zuerst ohne Gewicht trainieren. Den Rumpf die ganze Zeit anspannen und nicht ins Hohlkreuz fallen.

1 Kraftturm/-maschine ► Kabelzug (hoch)

In kniender Position auf der Hinterseite der Polsterung mit aufrechtem Oberkörper werden die Füsse in der Halterung fixiert (Füsse zeigen nach unten), die Arme auf der Brust halten respektive verschränken, die Bauchmuskulatur anspannen, die Wirbelsäule nicht überstrecken (gerader Rücken). Den Oberkörper soweit herablassen, bis der Oberkörper parallel zum Boden gerichtet ist (Horizontale). Zum Absenken werden die Knie hinter das Polster geschoben. Je nach Trainingslevel kann der Oberkörper auch weniger weit oder sogar tiefer gesenkt werden. In der Endposition (mit gestreckten Beinen) angelangt werden anschliessend die Beine gebeugt, die Gesässmuskulatur angespannt, um zurück in die Ausgangslage im Kniestand zu gelangen.

Achtung:
Rücken gerade halten (Rumpf anspannen).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit absenken (nicht bis in die Horizontale); Trainingspartner zur Unterstützung.

Erschweren:
Oberkörper über die Horizontale hinaus absenken; Zusatzgewicht (auf der Brust).

1 Glute-Ham-Developer (GHD)

1 Gewichtsscheibe ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach hinten absenken und aufrichten (nicht vollständig in die Ausgangsposition führen).

Achtung:
Gerader Rücken, ständige Spannung in der Bauchmuskulatur, Kopf in neutraler Position (kein Doppelkinn).

Erleichtern:
Oberkörper weniger weit nach hinten lehnen; Arme in Vorhalte.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf platzieren oder sogar in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

Variante:
Distanz der Füsse zum Gesäss verändern.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sitz auf dem Schwedenkasten (oder einer Langbank) mit den Armen auf der Brust verschränkt. Den Oberkörper nach vorne beugen und zurück in die Ausgangsposition führen.

Achtung:
Streckung bewusst im unteren Rücken beginnen und versuchen sich Wirbel für Wirbel zu strecken, vom Kopf her wieder einrollen.

Erleichtern:
Arme auf dem Schwedenkastenoberteil abstützen.

Erschweren:
Arme angewinkelt neben dem Kopf (Hände im Nacken) oder in Hochhalte; Zusatzgewicht auf der Brust halten.

2-3 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) oder 1 Langbank

1 Gewichtsscheibe/Kurzhantel/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Griffe hinter dem Kopf greifen und die Ellenbogen auf den Kissen positionieren, die Rumpfmuskulatur anspannen und den Oberkörper zu den Beinen runterziehen, anschliessend den Oberkörper zurück in die Ausgangsposition aufrichten.

Startposition:
• Sitzend mit leicht überstreckter Oberkörperposition
• Griffe mit den Händen hinter dem Kopf fassen
• Ellenbogen auf dem Kissen abstützen

Endposition:
• Griff unverändert
• Oberkörper den Beinen angenähert

Achtung:
Es soll aus der Rumpfmuskulatur gearbeitet werden, was bedeutet, dass nicht mit den Händen gezogen oder mit den Ellenbogen gedrückt werden sollte.

Die Schulterblätter auf dem Polster platzieren, im Sitz den Oberkörper aus der vorgeneigten Position gegen den Widerstand nach hinten drücken, dabei unterstützen die Oberschenkel- und Gesässmuskulatur den unteren Rücken.

Startposition:
• Sitzend mit nach vorne geneigten Oberkörper
• Gestreckter gerader Rücken

Endposition:
• Aufrechte Haltung respektive den Oberkörper nach hinten geneigt
• Position des Rückens unverändert

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Füssen in den Schlaufen. Den Gymnastikstab mit gestreckten Armen im Obergriff etwas breiter als hüftbreit vor dem Körper halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und dabei leicht in die Knie gehen. Die Beine strecken und den Oberkörper wieder aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, den Gymnastikstab dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten (längerer Hebel).

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Schulterbreiter Stand und den Gymnastikstab auf den Schultern hinter dem Kopf halten. Die Füsse befinden sich in den Schlaufen, die Knie sind leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Den Oberkörper beugen und zurück in die Ausgangsposition aufrollen.

Achtung:
Das Becken bleibt stabil und sollte sich entsprechend nicht bewegen, den Oberkörper versuchen Wirbel für Wirbel aufzurichten.

Erleichtern:
Weniger starke Gummizüge wählen; Gummizüge weniger aufrollen.

Erschweren:
Stärkere Gummizüge wählen; Gummizüge mehr aufrollen.

Variante:
Den Gymnastikstab statt auf den Schultern mit gestreckten Armen auf Kniehöhe halten.

1 Gymnastikstab mit Gummizügen

Aufrechter, schulterbreiter Stand, in den Händen je eine Kurzhantel/Kettlebell vor dem Körper auf Hüfthöhe halten (Handrücken zeigen nach vorne), den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und das Gewicht in Richtung der Schienbeine bewegen. Das Gewicht so weit absenken wie der Rücken gerade gehalten werden kann, ehe der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gehoben wird.

Achtung:
Die Bewegung findet im Hüftgelenk statt, das Gewicht dicht am Körper entlang führen, Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger oder gar kein Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

2 Kurzhanteln/Kettlebells