Das Lauf-ABC ist eine spezielle Form von Koordinationsübungen und trägt zur Verbesserung des Laufstils bei. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Das Lauf-ABC soll mittels verschiedenen Laufübungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Das Lauf-ABC sollte konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen. Nach einigen Wiederholungen kann die Geschwindigkeit der Schritte gesteigert werden.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

1. Lockeres Traben vorwärts/rückwärts (in der Mitte eine halbe Drehung ausführen, wobei die Rotationsrichtung bei jedem Lauf geändert wird).
    
2. Hopserlauf
   • Knie des Schwungbeines kraftvoll hochziehen, Oberschenkel bis zur Waagerechten anheben;
   • auf eine aufrechte Haltung achten, Hüfte bleibt gestreckt, die Augen schauen geradeaus;
   • die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne) und unterstützen den Absprung;
   • Abrollen über den ganzen Fuss;
   • mit dem Hopserlauf werden die Körperstreckung und der Fussabdruck gestärkt.
      
3. Gehen mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss (Arme schwingen mit)
    
4. Traben mit Fokus auf das Abrollen über den ganzen Fuss
    
5. Laufdribbling (Fussgelenksarbeit)
   • Traben mit ganz kleinen Schritten und hoher Frequenz;
   • Knie abwechselnd leicht nach oben führen;
   • die Fussspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden;
   • aktiver Aufsatz des Fusses, beginnend auf dem Vorfuss, Ferse berührt kurz den Boden;
   • Knie des Standbeins bleibt gestreckt;
   • die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung;
   • die Hüfte geht beweglich mit
      
6. Skipping
   • Die Knie abwechselnd unter hoher Frequenz bis etwa 70 Grad anheben;
   • die Zehenspitzen anziehen und immer nur auf dem Vorfuss landen;
   • kräftiger Armeinsatz;
   • Variante: nach zwei Skippings einen Zwischenschritt einbauen.
      
7. Kniehebelauf
   • Knie auf Hüfthöhe hochführen;
   • auf ein aufrechte Körperhaltung achten;
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
8. Anfersen
   • Verstärkter Abdruck aus dem Fussgelenk und der Wade;
   • Ferse durch beugen des Knies nach hinten zum Gesäss führen;
   • Hüfte leicht nach vorne gekippt;
   • Arme schwingen mit und unterstützen die Laufbewegung.
   • Variante: Knie nur jeden dritten Schritt anheben.
      
9. Anfersen/Knieheben
   • Im Wechsel 4 x Anfersen und 4 x Knieheben
      
10. Riesenrad
    • Langsamer Kniehebelauf, ist das Knie angehoben wird der Unterschenkel nach vorne ausgestreckt und der Fuss in einer kreisartigen Bewegung nach vorne gesetzt.
       
11. Prelllhobser
    • Füsse stehen parallel auf einer Linie;
    • kräftiger Fussabdruck mit einem Bein;
    • das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt;
    • zur Landung bringt man die Füsse wieder nebeneinander, wodurch sie gleichzeitig auf dem Boden aufsetzen;
    • unmittelbar nach der Landung wird das andere Bein in die Luft gedrückt.
       
12. Sprunglauf
    • Kraftvoller einbeiniger Abdruck (Bein maximal gestreckt);
    • das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben) à Sprung in die Weite;
    • die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung;
    • in der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.
       
13. Seitspreizlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • durch seitliche Sprünge die Beine spreizen und wieder zusammenführen;
    • auf eine aufrechte Körperhaltung achten;
    • Richtung wechseln.
       
14. Überkreuzlauf
    • Der Körper steht seitlich zur Laufrichtung;
    • Beine abwechslungsweise vor und hinter dem Körper überkreuzen;
    • die Drehung erfolgt nur aus der Hüfte
    • die Arme sind ausgestreckt oder in die Hüfte gestützt;
    • Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
       
15. Vor-/Rückwärtslaufen mit Steigerungslauf
     
16. Kurven rennen

Pro Gruppe:
4 Markierungskegel/-hütchen

Ziel:
Es geht darum einen guten Bodenkontakt mit dem Vorfuss zu aktivieren, indem versucht wird, eine "federnde" Wirkung auf die Knöchel zu erzeugen ("aktiver" Fuss), während die Beine gestreckt gehalten werden.

Fokus:
Der Fuss sollte durch die Dorsalflexion parallel zum Boden bleiben und aktiv sein, wenn er den Boden berührt. Es wird versucht, die Ferse so nah wie möglich am Boden zu halten, ohne dass der Boden berührt wird. Die Idee ist, dass die Füsse so schnell wie möglich auf den Boden "schlagen".

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit Knie im 90°-Winkel die Beinstellung so schnell wie möglich zweimal hintereinander umkehren, dabei in die Ausgangsposition zurückkehren und versuchen, nach jeder Bewegung anzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Dazu ist es wichtig, dass daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein zu heben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ein Bein bleibt mit dem "aktiven" Fuss gestreckt, das zweite Bein macht abwechselnd kleine Schritte. Der Fuss sollte nicht mehr als 10-15cm angehoben werden.

Fokus:
Die Idee ist, mit dem Fuss des freien Beins kleine Kreise zu ziehen, um die zyklische Bewegung des Laufens zu simulieren.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Mit dem "aktivem" Fuss werden kleine Laufschritte ausgeführt und versucht, die Füsse maximal 10-15cm vom Boden abzuheben, wobei die Bewegung so kreisförmig wie möglich gehalten wird.

Fokus:
In Gedanken stellt man sich vor, dass mit den Füssen Kreise gezogen werden, wie wenn auf einem Pedalo gefahren wird.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel die Beinstellung so schnell wie möglich umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung anzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran zu denken, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein zu heben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping im hohen Kniestand (Hüftbeugung ca. 90°), wobei bei jedem zweiten Stand die Füsse gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiger Rhythmus eingehalten wird. Bei jedem Stand führt das freie Bein eine andere Bewegung aus. Die erste Bewegung ist eine 90°-Hüftbeuge, die zweite ist eine 90°-Hüftbeuge mit Aussenrotation und die dritte ist eine 90°-Hüftbeuge mit voller Kniestreckung. Die Bewegungsreihe wird zunächst auf einem Bein ausgeführt und nach den drei Bewegungen auf dem anderen Bein.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, um in der Lage zu sein, die Bewegung auszuführen. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping mit gestreckten Beinen, bei dem die Füsse bei jedem zweiten Schritt gleichzeitig den Boden berühren und einen gleichmässigen Rhythmus beibehalten. Gleichzeitig rollen die Arme im Rhythmus der Beine nach vorne.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus des Aufsetzens zu konzentrieren, um die Bewegung ausführen zu können. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ein Skipping mit hohen Knien (Hüftbeugung ca. 45°) ausführen, bei dem bei jedem zweiten Aufsetzen die Füsse gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiger Rhythmus eingehalten wird.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, um in der Lage zu sein, die Bewegung auszuführen. Zunächst muss man in der Lage sein, den Rhythmus zu steuern, erst dann kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping mit tiefen Knie (Hüftbeugung ca. 45°), wobei die Füsse bei jedem zweiten Schritt gleichzeitig den Boden berühren und ein gleichmässiges Tempo beibehalten wird.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus der Appoggiaturen zu konzentrieren, damit man in der Lage ist, die Bewegung auszuführen. Erst wenn der Rhythmus beherrscht wird, kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping mit hohen Knien durchführen mit dem Ziel, mit der Ferse das Gesäss zu berühren.

Focus:
Beim Bodenkontakt wird versucht, die Ferse so schnell wie möglich zum Gesäss zu bringen.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Mit gestreckten Beinen und "aktiven" Füssen ein progressives Skipping durchführen. Sobald die Höchstgeschwindigkeit erreicht ist, wird ein Übergang zum normalen Laufen vollzogen. Ziel ist es, die Gesässmuskeln und die Hamstrings optimal zu aktivieren.

Fokus:
Die Beine werden so gestreckt wie möglich gehalten und die Füsse aktiv eingesetzt. Die Idee ist, das Bein nach unten zu "ziehen", und dabei die Gesässmuskeln zu aktivieren.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Während ein Bein mit dem "aktiven" Fuss gestreckt bleibt, wird das Knie des freien Beins in einem 90°-Winkel angehoben, um die Hüft- und Kniegelenke zu beugen. Bei jedem zweiten Bodenkontakt wird der Einsatz der Beine umgekehrt, wobei immer versucht wird, einen gleichmässigen Rhythmus beizubehalten.

Fokus:
Es ist wichtig, sich auf den Rhythmus des Aufsetzens zu konzentrieren, um die Geste ausführen zu können. Zunächst muss man in der Lage sein, den Rhythmus zu steuern, erst dann kann die Technik perfektioniert werden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Bei gestrecktem Bein und aktivem Fuss wird das Knie des freien Beins bis zu einem Beugewinkel von 90° für das Hüft- und Kniegelenk angehoben.

Fokus:
Es gilt, das richtige Tempo zwischen den beiden Stützen zu halten. Die Idee ist, dass der Fuss des freien Beins Kreise zieht, welche die frontale zyklische Bewegung des Laufens simulieren.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Es wird ein Skipping mit hohen Knien ausgeführt. Nach 10m wird ein Übergang zum Laufen vollzogen. Ziel ist es, die Geschwindigkeit und die Schrittlänge zu erhöhen, ohne die Körperposition und die Beinbewegung zu verändern.

Fokus:
Die Schultern werden in der richtigen Position gehalten und die kreisförmige Bewegung der Beine beibehalten. Einen Rückwärtszyklus im Lauf gilt es zu vermeiden.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Skipping mit nach oben gestreckten Knien (Hüft- und Kniebeugung ~90°).

Fokus:
Beim Anheben der Knie muss die Rumpfstabilität erhalten bleiben, um zu vermeiden, dass man sich in einer sitzenden Position wiederfindet, in der die Schultern hinter der vertikalen Projektion des Körpergewichtszentrums liegen.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem einbeinigen Stand mit dem Knie im 90°-Winkel soll die Beinstellung dreimal hintereinander so schnell wie möglich gewechselt werden. Dabei wird versucht, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten. Nach der dritten Ausführung sollte ein direkter Übergang zum Laufen erfolgen.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, sollte daran gedacht werden, das eine Bein so schnell wie möglich nach unten und gleichzeitig das andere Bein nach oben zu bewegen. Die Grundidee ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben. Während des Übergangs wird die Position des Oberkörpers beibehalten.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Ziel:
Ausgehend von einem Einbeinstand mit dem Knie im 90°-Winkel dreimal hintereinander so schnell wie möglich die Position des Beins umkehren und dabei versuchen, nach jeder Bewegung zu stoppen und das Gleichgewicht zu halten.

Fokus:
Die Idee ist, sich so schnell wie möglich zu verändern. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, daran gedacht wird, ein Bein so schnell wie möglich abzusenken und gleichzeitig das andere Bein anzuheben. Der Hauptgedanke ist, so schnell wie möglich Bodenkontakt zu haben.

5 key points - Lauf-ABC

1. In der Dorsalflexion gilt es den Fuss "aktiv" zu halten. Der Bodenkontakt sollte nicht mit der Zehe, sondern mit dem distalen Metatarsalbereich erfolgen. Dadurch soll eine "federnde" Wirkung im Bereich der Fussgelenke erzielt werden. Wenn mit der Spitze oder der Ferse gelandet wird, wird die elastische Energie unserer Muskeln zerstreut, was grundlegend ist, um die Laufökonomie zu erhöhen.
2. Der Bodenkontakt findet kurz hinter der vertikalen Projektion des Schwerpunktes statt. Die Idee sollte sein, den Fuss unter den Körper zu bringen, um ihn zu stützen, und nicht zu weit nach vorne, um Bremskräfte zu vermeiden.
3. Zu vermeiden gilt, während der Übungen in einer sitzenden Position zu verharren. Beim Bodenkontakt sollte das Hüftgelenk fast vollständig gestreckt sein, ebenso wie das Kniegelenk.
4. Die Arme sind für die Koordination von entscheidender Bedeutung. Daher ist es wichtig, sie aktiv einzusetzen und dabei zu versuchen, die Schultern entspannt zu halten, damit sie nicht steif werden. Der Winkel des Ellenbogengelenks sollte etwa 90° betragen. Während der Bewegung sollten die Arme parallel zum Körper verlaufen und nicht vorne gekreuzt werden.
5. Während der gesamten Übung sollte die Stabilität des Rumpfes durch die korrekte Aktivierung der Bauchmuskeln aufrechterhalten werden. Dadurch wird eine Anteversion des Beckens vermieden, die zu einem späteren Laufzyklus führt. Die Schultern sollten etwas vor dem Körperschwerpunkt bleiben.

kein Material benötigt

Die Laufleiter dient dem Koordinations- sowie Schnellkrafttraining und verbessert den Laufstil. Die leicht auszuführenden Übungen fördern die Beweglichkeit und die muskuläre Balance.

Die Laufleiter soll mittels verschiedenen Übungen in kleineren Gruppen kennengelernt werden. Bei allen Übungen ist es ratsam, den Oberkörper, vor allem den Kopf, aufrecht zu halten. Die Übungen sollten konzentriert und im ausgeruhten Zustand durchgeführt werden. Man sollte zunächst mit langsamen und technisch sauberen Bewegungen beginnen, bevor die Geschwindigkeit gesteigert wird.

Übungsauswahl (jede Übung 2-4 Mal absolvieren):

• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 4
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 2 (nächster Lauf Fuss re voraus)
• Fuss li/re Feld 1 – Spreizschritt (Sprung) Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Fuss li/re Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – im Sprung Fersen zusammenschlagen über der Leiter zwischen Feld 1 und 2 – Landung im Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 2
• Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter Feld 1 – Fuss li Feld 2 – Spreizschritt Fuss li/re ausserhalb der Leiter zwischen Feld 2 und 3 – Fuss re Feld 3
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: Front andere Seite/li Fuss voraus)
• Front zur Seite: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re ausserhalb Feld 1 (vorwärts / rückwärts)– Fuss li ausserhalb Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf: andere Seite, d.h. vorwärts / rückwärts)
• Kniehebelauf: Knie re heben Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 1 – Knie re heben Fuss re Feld 2 – Fuss li ausserhalb der Leiter Feld 2
• Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 1 – Fuss li ausserhalb Feld 2 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re ausserhalb Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 3
• 2 Felder vor, 1 Feld zurück: Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 1 – Fuss li Feld 1 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 – Fuss re Feld 3 – Fuss li Feld 3 – Fuss re Feld 2 – Fuss li Feld 2 (nächster Lauf Fuss li voraus)

• weitere Übungen/Varianten unter: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Nach der Koordinationsleiter führen die Teilnehmer ein paar Doppelsprünge aus, bevor sie einen kurzen Sprint absolvieren. Danach schliessen sie sich erneut der Gruppe an.

Pro Gruppe:
2 Laufleitern

Variation der Übung:
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab
3 Hürden
oder
6 Malstäbe mit 3 Seilen

In der Gruppe oder als Einzelläufer wird eine vom Sportleiter definierte Strecke absolviert.

• Intensitätsstufe: 1-2
• Herzfrequenz: 60-80%
• Sprechregel: singen - plaudern

Variante:
Der Sportleiter kann für bestimmte Streckenabschnitte (z.B. mit Fanjons/Trassierband markiert) die Bewegungsform vorgeben (ab Fanjon 1: Doppelstock, 2: Diagonalschritt, 3: Hopserlauf, 4: lockerer Laufschritt).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Fanjons/Trassierband ► Variante