L'ABC della corsa è una forma speciale di esercizi di coordinazione e aiuta a migliorare lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

L'ABC della corsa deve essere familiarizzato con vari esercizi di corsa in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. L'ABC della corsa deve essere eseguito con concentrazione e in stato di riposo. Si deve iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti. Dopo alcune ripetizioni, è possibile aumentare la velocità dei passi.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

1. Trotto lento in avanti/indietro (eseguire un mezzo giro al centro, cambiando il senso di rotazione a ogni corsa).
   
2. Corsa a saltelli
   • Alzare con forza il ginocchio della gamba che oscilla, sollevare la coscia fino a renderla orizzontale;
   • mantenere una postura eretta, i fianchi rimangono estesi, gli occhi guardano dritti davanti a sé;
   • le braccia oscillano attivamente verso l'alto (non in avanti) e sostengono il salto;
   • svolgono l'intero piede;
   • la corsa hop rafforza l'estensione del corpo e l'impronta del piede.
     
3. Camminare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede (le braccia oscillano lungo il percorso)
   
4. Trottolare concentrandosi sulla rullata di tutto il piede
   
5. Correre palleggiando (lavoro sulla caviglia)
   • Trottolare con passi molto piccoli e alta frequenza;
   • Ginocchio alternato leggermente verso l'alto;
   • la punta della gamba sollevata punta al pavimento;
   • posizionamento attivo del piede, partendo dall'avampiede, il tallone tocca brevemente il pavimento;
   • il ginocchio della gamba d'appoggio rimane esteso;
   • le braccia sono piegate, il movimento delle braccia sostiene il movimento delle gambe;
   • i fianchi si muovono con
     
6. Skipping
   • alzare le ginocchia alternativamente ad alta frequenza fino a circa 70 gradi;
   • stringere le dita dei piedi e atterrare sempre e solo sull'avampiede;
   • uso forte delle braccia;
   • Variante:Inserire un passo intermedio dopo due skip.
     
7. Ginocchia sollevate
   • Portate le ginocchia all'altezza dei fianchi;
   • mantenete una postura eretta;
   • Variante: sollevate le ginocchia solo ogni tre passi.
     
8. Alzare i talloni
   • Aumentare la spinta dalla caviglia e dal polpaccio;
   • Flettere il ginocchio all'indietro per portare il tallone verso i glutei;
   • Inclinare leggermente i fianchi in avanti;
   • Le braccia oscillano e sostengono il movimento di corsa.
   • Variante: Alzare il ginocchio solo ogni terzo passo.
     
9. Sollevamento dai talloni/sollevamento del ginocchio
   • Alternare 4 sollevamenti del tallone e 4 sollevamenti del ginocchio
     
10. Ruota gigante
    • Sollevamento lento del ginocchio, una volta sollevato il ginocchio, la parte inferiore della gamba viene estesa in avanti e il piede viene posizionato in avanti con un movimento circolare.
      
11. Affondo saltellante
    • I piedi sono paralleli e in linea;
    • una gamba viene spinta verso il basso con forza;
    • l'altra gamba viene piegata all'anca;
    • per atterrare, riunire nuovamente i piedi in modo che tocchino il suolo nello stesso momento;
    • immediatamente dopo l'atterraggio, l'altra gamba viene spinta in aria.
      
12. Corsa di salto
    • Potente spinta a una gamba (gamba massimamente estesa);
    • l'altra gamba oscilla in avanti (non verso l'alto) à salta in aria;
    • il movimento delle braccia è consapevolmente attivo in avanti e sostiene il salto;
    • la coscia è orizzontale nella fase di volo.
      
13. Corsa laterale a cavalcioni
    • il corpo si pone lateralmente rispetto alla direzione di corsa;
    • allargare le gambe e riunirle di nuovo saltando lateralmente;
    • assicurarsi che la postura sia eretta;
    • cambiare direzione.
      
14. Corsa incrociata
    • Il corpo sta di lato rispetto alla direzione di corsa;
    • incrociare le gambe alternativamente davanti e dietro al corpo;
    • girare solo dai fianchi
    • Le braccia sono distese o appoggiate sui fianchi;
    • Migliora la mobilità delle anche.
      
15. Corsa in avanti/indietro con corsa in pendenza
    
16. Curve di corsa

Per gruppo:
4 coni/cappucci marcatori

Obiettivo:
L'obiettivo è attivare un buon contatto con il terreno con l'avampiede cercando di creare un effetto "elastico" sulle caviglie (piede "attivo") mantenendo le gambe tese.

Focus:
Il piede deve rimanere parallelo al terreno attraverso la dorsiflessione ed essere attivo quando tocca il terreno. L'obiettivo è quello di mantenere il tallone il più vicino possibile al suolo senza toccarlo. L'idea è che i piedi "tocchino" il suolo il più rapidamente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" in dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba per due volte di seguito nel modo più rapido possibile, tornando alla posizione di partenza e cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per farlo, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Una gamba rimane estesa con il piede "attivo", la seconda gamba compie piccoli passi alternati. Il piede non deve essere sollevato per più di 10-15 cm.

Focus:
L'idea è quella di compiere piccoli cerchi con il piede della gamba libera per simulare il movimento ciclico della corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire piccoli passi di corsa con il piede "attivo" e cercare di sollevare i piedi al massimo di 10-15 cm da terra, mantenendo il movimento il più circolare possibile.

Focus:
Immaginate di disegnare cerchi con i piedi come se steste cavalcando un pedalò.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba il più rapidamente possibile, cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare in posizione inginocchiata alta (flessione dell'anca di circa 90°), con i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente in ogni seconda posizione e mantenendo un ritmo costante. La gamba libera esegue un movimento diverso ad ogni appoggio. Il primo movimento è una flessione dell'anca di 90°, il secondo è una flessione dell'anca di 90° con rotazione esterna e il terzo è una flessione dell'anca di 90° con estensione completa del ginocchio. La serie di movimenti viene eseguita prima su una gamba e poi, dopo i tre movimenti, sull'altra gamba.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo una volta che il ritmo è stato padroneggiato.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. In dorsiflessione, è importante mantenere il piede "attivo". Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare a gambe dritte, con i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente ogni due passi e mantenendo un ritmo costante. Allo stesso tempo, le braccia rotolano in avanti a ritmo delle gambe.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo della toccata per poter eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo dopo aver imparato il ritmo.

5 punti chiave - corsa ABC

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire un movimento di salto con le ginocchia alte (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due tocchi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per poter eseguire il movimento. Bisogna prima riuscire a controllare il ritmo, solo dopo si potrà perfezionare la tecnica.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia basse (flessione dell'anca di circa 45°), con i piedi che toccano il suolo contemporaneamente ogni due passi e mantenendo un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo degli appoggi per essere in grado di eseguire il movimento. La tecnica può essere perfezionata solo dopo aver imparato il ritmo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare a ginocchia alte con l'obiettivo di toccare i glutei con il tallone.

Focus:
Nel contatto con il terreno, cercare di portare il tallone ai glutei il più velocemente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Eseguire lo skipping progressivo con gambe dritte e piedi "attivi". Non appena si raggiunge la velocità massima, si passa alla corsa normale. L'obiettivo è attivare in modo ottimale i muscoli glutei e i tendini del ginocchio.

Focus:
Mantenere le gambe il più possibile dritte e usare attivamente i piedi. L'idea è quella di "tirare" la gamba verso il basso attivando i muscoli glutei.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Mentre una gamba rimane estesa con il piede "attivo", il ginocchio della gamba libera viene sollevato con un angolo di 90° per piegare le articolazioni dell'anca e del ginocchio. A ogni secondo contatto con il pavimento, l'uso delle gambe viene invertito, cercando sempre di mantenere un ritmo costante.

Focus:
È importante concentrarsi sul ritmo della toccata per poter eseguire il gesto. Bisogna innanzitutto riuscire a controllare il ritmo prima di poter perfezionare la tecnica.

5 punti chiave - corsa ABC

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Con la gamba estesa e il piede attivo, il ginocchio della gamba libera viene sollevato fino a raggiungere un angolo di flessione di 90° per le articolazioni dell'anca e del ginocchio.

Focus:
L'obiettivo è mantenere la giusta velocità tra i due appoggi. L'idea è che il piede della gamba libera disegni dei cerchi che simulano il movimento ciclico frontale della corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il pavimento, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Skipping con ginocchia alte. Dopo 10 metri si passa alla corsa. L'obiettivo è aumentare la velocità e la lunghezza della falcata senza modificare la posizione del corpo e il movimento delle gambe.

Focus:
Le spalle vengono mantenute nella posizione corretta e il movimento circolare delle gambe viene mantenuto. Evitare un ciclo all'indietro durante la corsa.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. Mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Scivolare con le ginocchia estese verso l'alto (flessione dell'anca e del ginocchio ~90°).

Focus:
La stabilità del core deve essere mantenuta durante il sollevamento delle ginocchia per evitare di trovarsi in una posizione seduta in cui le spalle sono dietro la proiezione verticale del centro di gravità del corpo.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a 90°, la posizione delle gambe deve essere cambiata il più rapidamente possibile per tre volte di seguito. Cercare di fermarsi dopo ogni movimento e mantenere l'equilibrio. Dopo la terza esecuzione, si dovrebbe passare direttamente alla corsa.

Focus:
L'idea è di cambiare il più rapidamente possibile. Per raggiungere questo obiettivo, ricordate di muovere una gamba verso il basso il più rapidamente possibile e l'altra gamba verso l'alto allo stesso tempo. L'idea di base è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile. La posizione della parte superiore del corpo viene mantenuta durante la transizione.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il suolo avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. A contatto con il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per evitare che si irrigidiscano. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Obiettivo:
Partendo da una posizione a una gamba con il ginocchio a un angolo di 90°, invertire la posizione della gamba il più rapidamente possibile per tre volte di seguito, cercando di fermarsi e mantenere l'equilibrio dopo ogni movimento.

Focus:
L'idea è di cambiare posizione il più rapidamente possibile. A tal fine, è importante ricordarsi di abbassare una gamba il più rapidamente possibile mentre si solleva l'altra. L'idea principale è quella di entrare in contatto con il suolo il più rapidamente possibile.

5 punti chiave - ABC della corsa

1. L'obiettivo è quello di mantenere il piede "attivo" durante la dorsiflessione. Il contatto con il terreno non deve avvenire con la punta del piede, ma con l'area metatarsale distale. In questo modo si dovrebbe ottenere un effetto "elastico" nella zona delle caviglie. Quando si atterra con la punta o con il tallone, l'energia elastica dei nostri muscoli viene dispersa, il che è essenziale per aumentare l'economia della corsa.
2. Il contatto con il terreno avviene appena dietro la proiezione verticale del centro di gravità. L'idea dovrebbe essere quella di portare il piede sotto il corpo per sostenerlo e non troppo in avanti per evitare forze frenanti.
3. Evitate di rimanere in posizione seduta durante gli esercizi. Quando si tocca il suolo, l'articolazione dell'anca deve essere quasi completamente estesa, così come quella del ginocchio.
4. Le braccia sono fondamentali per la coordinazione. È quindi importante usarle attivamente e cercare di mantenere le spalle rilassate per non irrigidirle. L'angolo dell'articolazione del gomito deve essere di circa 90°. Durante il movimento, le braccia devono essere parallele al corpo e non incrociate davanti.
5. Durante l'esercizio, è necessario mantenere la stabilità del busto attivando correttamente i muscoli addominali. In questo modo si evita l'antiversione del bacino, che porta a un ritardo nella corsa. Le spalle devono rimanere leggermente davanti al centro di gravità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Il running ladder serve per allenare la coordinazione e la forza-velocità e migliora lo stile di corsa. Gli esercizi, facili da eseguire, favoriscono la mobilità e l'equilibrio muscolare.

Il running ladder deve essere familiarizzato con vari esercizi in piccoli gruppi. È consigliabile mantenere la parte superiore del corpo, in particolare la testa, in posizione eretta durante tutti gli esercizi. Gli esercizi devono essere eseguiti con concentrazione e in stato di riposo. Si dovrebbe iniziare con movimenti lenti e tecnicamente puliti prima di aumentare la velocità.

Selezione degli esercizi (completare ogni esercizio 2-4 volte):

• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 4
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro campo 2 - piede destro campo 2 (esecuzione successiva prima il piede destro)
• Piede sinistro/piede destro campo 1 - Passo divaricato (salto) piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra i campi 1 e 2 - piede sinistro/piede destro campo 2
• Passo divaricato piede sinistro/piede destro fuori dalla scala campo 1 - in salto Passo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 1 e 2
• Passo largo piede sinistro/piede destro fuori dalla scala tra le campate 2 e 3
• Fronte a lato: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: fronte altro lato/piede sinistro avanti)
• Fronte laterale: Piede destro al quadrato 1 - Piede sinistro al quadrato 1 - Piede destro all'esterno del quadrato 1 (avanti/indietro)- Piede sinistro all'esterno del quadrato 1 - Piede destro al quadrato 2 - Piede sinistro al quadrato 2 (corsa successiva: lato opposto, ossiah. in avanti/indietro)
• Leva del ginocchio in alto: Ginocchio destro solleva piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 1 - ginocchio destro solleva piede destro campo 2 - piede sinistro fuori campo 2
• Piede sinistro campo 1 - piede destro campo 1 - piede sinistro fuori campo 2 - piede destro campo 2 - piede sinistro campo 2 - piede destro fuori campo 3 - piede sinistro campo 3 - piede destro campo 3
• 2 campi in avanti, 1 campo indietro: Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 - Piede campo destro 1 - Piede campo sinistro 1 - Piede campo destro 2 - Piede campo destro 3 - Piede campo sinistro 3 - Piede campo destro 2 - Piede campo sinistro 2 (esecuzione successiva Piede campo sinistro avanti)

• Altre esercitazioni/varianti sotto: http://www.soccerdrills.de/pdf/koordi.pdf

Variante:
Dopo la scala di coordinazione, i partecipanti eseguono alcuni doppi salti prima di completare un breve sprint. Poi si ricongiungono al gruppo.

Per gruppo:
2 scale di corsa

Variazione dell'esercizio:
1 cono di demarcazione/cono/bastone da pittura
3 ostacoli
o
6 bastoni da pittura con 3 corde

In gruppo o come corridore individuale, si completa un percorso definito dal direttore sportivo.

• Livello di intensità: 1-2
• Frequenza cardiaca: 60-80%
• Regola vocale: cantare - chiacchierare

Variante:
Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate con fanjons/nastro di rincorsa).Il direttore sportivo può specificare la forma di movimento per alcune sezioni del percorso (ad esempio, contrassegnate da fanjons/nastro tracciante) (dal fanjon 1: doppio palo, 2: falcata diagonale, 3: corsa saltellata, 4: falcata di corsa rilassata).

Partecipante:
1 paio di bastoncini da nordic walking

Fanjons/nastro tracciante ►Variante