Schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes, den Oberkörper weit nach vorne geneigt und die Arme seitlich am Körper nach unten hängend (Schultern gesetzt) Das Gummiband kreuzen und mit den Händen je ein Ende fassen, die Arme seitlich nach oben bis ungefähr Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Oberkörper bleibt stabil.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig des Gummibandes mit den Armen seitlich am Körper nach unten hängend (Schultern gesetzt). Mit den Händen je ein Ende des Gummibandes fassen, die Arme gestreckt seitlich nach oben bis ungefähr auf Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken.

Achtung:
Schultern bleiben stabil (nicht zum Nacken führen), kein Hohlkreuz (Bauch anspannen).

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

Variante:
Schrittstellung, mit dem vorderen Fuss mittig aufs Gummiband steigen, Bandenden kreuzen und neben dem Körper greifen (Handflächen zeigen nach oben), Arme gebeugt und Ellenbogen am Körper anliegend, die Arme seitlich nach oben bis ungefähr Schulterhöhe führen und zurück in die Ausgangsposition senken, dabei die Schultern stabil halten.

1 elastisches Gummiband

Aufrechter schulterbreiter Stand, Arme zeigen nach unten mit den Hanteln (oder Kettlebells) in den Händen (hängend), die Handrücken zeigen nach aussen (Neutralgriff), Arme (fast) gestreckt seitlich bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben) und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Gerader Rücken (evtl. Rücken an einer Wand), Rumpf aktiv anspannen, Arme nicht ganz durchhängen lassen (Spannung halten).

Erleichtern:
Weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht.

Variante:
Arme angewinkelt (ungefähr rechter Winkel im Ellenbogengelenk), wobei die Handrücken nach aussen/zur Seite zeigen, angewinkelte Arme bis auf Schulterhöhe heben (Handrücken zeigen nach oben).

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Im schulterbreiten Stand (allenfalls auch im Ausfallschritt mit leicht nach vorne und hinten versetzten Beinen) werden die Hanteln im Neutralgriff auf Höhe der Oberschenkel gehalten (allenfalls Kurzhaneln mit Kettlebells ersetzen). Der Oberkörper befindet sich in leichter Vorlage. Die Arme werden nun gleichzeitig zur Seite abgespreizt, während der Rumpf in unveränderter Position gehalten wird. Die Hanteln/Kettlebells werden bis auf Schulterhöhe (max. Augenhöhe) angehoben, ehe das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition abgesenkt wird.

Startposition:
• Schulterbreiter Stand, Hanteln im Neutralgriff auf Höhe der Oberschenkel (Kettelbells im Obergriff fassen)
• Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Hanteln/Kettlebells seitlich angehoben bis maximal auf Augenhöhe (T-Position)
• Bauchmuskulatur ist angespannt
• Kopf gerade in neutraler Position halten und nach vorne blicken

Variante:
Die Übung kann auch wechselseitig ausgeführt werden, dabei darauf achten, dass der Körper gerade gehalten wird und nicht zur Seite kippt.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

Der Oberkörper ist mit geradem Rücken stark nach vorne gebeugt. Die Hanteln werden im Neutralgriff vor den Oberschenkeln gehalten (allenfalls Kurzhanteln mit Kettlebells ersetzen). Nun die leicht gebeugten Arme gleichzeitig langsam seitwärts nach oben ziehen bis die Gewichte sich auf Schulterhöhe befinden (Schulterblätter zusammenziehen). Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Startposition:
• Hüftbreiter Stand, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne geneigt. Der Blick ist schräg nach unten gerichtet und die Gewichte im Neutralgriff auf Kniehöhe
•  Ellenbogen sind leicht gebeugt (Arme nicht durchstrecken)

Endposition:
• Hanteln/Kettlebells seitlich bis auf Schulterhöhe hochgeführt
• Rumpf ist stets angespannt

Achtung:
Der Rücken bleibt bei dieser Übung unbedingt gerade, da sonst nicht nur die Effektivität der Übung leidet, sondern auch der Rücken und die Wirbelsäule. Es gilt: weniger ist mehr!

Variante I:
Die Übung kann auch sitzend auf einer Flachbank durchgeführt werden. Der Oberkörper bleibt dabei stark nach vorne geneigt. Die Kurzhanteln/Kettlebells werden zwischen dem Sitzende und den Beinen zusammengeführt und auf Schulterhöhe angehoben.
Variante II:
Die Übung kann auch auf dem Bauch liegend auf einer Flach- oder Schrägbank durchgeführt werden.

2 Kurzhanteln/Kettlebells

1 Flachbank ► Variation der Übung

Bauchlage mit den Armen auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt (Handflächen zeigen nach unten). Die Arme heben und senken.

Achtung:
Stirn behält Bodenkontakt, Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Arme kaum heben/senken; Position nur halten (Arme in Seithalte).

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, mit der linken Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter Stand, mit der rechten Hand einen Gegenstand seitlich vom Körper halten (z.B. Kampfrucksack oder Sandsack) und anschliessend den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe heben und zurück in die Ausgangsposition senken (Seitheben).

Achtung:
Nicht mit Schwung arbeiten, leicht gebeugte Knie, Rumpf anspannen.

Erleichtern:
Weniger Gewicht/Last.

Erschweren:
Mehr Gewicht/grössere Last.

1 Kampfrucksack/Sandsack (leicht)

1 PET-Flasche (1,5 Liter)/Helm ► Erleichtern der Übung

1 Sandsack (mittelschwer) ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage, Arme angewinkelt in Vorhalte, Pistole in beiden Händen halten (Anschlag liegend), Pistole von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Position nur halten.

1 Pistole (neutralisiert)

Bauchlage mit den Armen angewinkelt in Vorhalte vor dem Kopf (oder die Hände näher zusammen wie man eine Schale halten würde, aber Handflächen zeigen nach oben). Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe und die Arme von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen oder in den Händen halten.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/1 (Medizin-)Ball/Gewichtsscheibe/1-2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit den Armen und Beinen ausgestreckt und leicht vom Boden abgehoben (Beine können auch abgestellt werden). Einen Gegenstand (z.B. Helm) in den Händen halten und den Gegenstand von der einen zur anderen Seite bewegen und gleichzeitig den Oberkörper seitlich anheben (Bewegung der Arme im Halbkreis, Kopf/Blick folgt der Bewegung).

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Keinen Gegenstand in den Händen halten; Oberkörper weniger anheben/weniger zur Seite rotieren; Mittelposition mit angehobenem Oberkörper nur halten.

Erschweren:
Zusatzgewicht (z.B. Steine in den Helm legen/Kampfrucksack halten).

1 Helm

1 Kampfrucksack/3-4 Steine ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Im Sitz stützen die Arme den leicht nach hinten geneigten Oberkörper ab, ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen.

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (links) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich (rechts) vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Rückenlage, Oberkörper flach auf dem Boden, Arme seitlich am Boden ausgestreckt (oder Hände unter dem Gesäss platzieren), ausgestreckte angehobene Beine seitlich vom Körper anwinkeln (Knie zeigen nach schräg oben, Füsse beim Gesäss) und zurück in die Ausgangslage führen (Beine beugen und strecken sowie zur Seite abkippen). Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des (unteren) Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen).

Erleichtern:
Beine nicht ganz ausstrecken respektive stets gebeugt halten (je kleiner der Winkel desto einfacher).

Erschweren:
Zusatzgewicht an oder zwischen den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtscheibe/(Medizin)Ball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz, abwechselnd ein Bein anwinkeln und das jeweilige Knie seitlich in Richtung Ellenbogen führen (Knie nicht absetzen).

Achtung:
Kopf, Rumpf, Hüfte und Knie bilden praktisch eine Linie (Gesäss nicht in die Höhe strecken oder durchhängen lassen, Bauch anspannen).

Erleichtern:
Knie weniger weit nach vorne führen; Position nur halten; ein Knie auf dem Boden abstellen und nur eine Seite trainieren (Organisation: = 2 Übungen, linke/rechte Seite).

Erschweren:
Zusatzgewicht (auf dem Rücken oder an den Beinen); instabile Unterlage für die Arme.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Balance-Kissen/Gleichgewichtsbrett ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Bauchlage mit den Armen in Verlängerung des Körpers ausgestreckt. Die Pistole in beiden Händen halten und nach vorne richten (Arme nicht aufstützen), die Beine leicht anheben, die Pistole in eine Hand übergeben und beide Arme zurück führen und neben dem Kopf anwinkeln (Ellenbogen auf Schulterhöhe). Den Oberkörper leicht anheben, die Arme wieder nach vorne ausstrecken und die Waffe mit beiden Händen fassen und nach vorne richten. Anschliessend die Pistole in die andere Hand übergeben und die Übungsausführung wiederholen.

Achtung:
Oberkörper nicht vollständig senken.

Erleichtern:
Ausgangsposition nur halten.

Variante:
Möglichst gestreckte Arme hinter dem Rücken zusammeführen und wieder nach vorne in die Ausgangsposition bewegen.

1 Pistole (neutralisiert)

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und angewinkelt in Hochhalte (Oberschenkel ungefähr 90 Grad, Unterschenkel parallel zum Boden), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Winkel der Beine konstant halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine mehr anwinkeln (Knie näher am Körper); Position nur halten (ohne Heben und Senken der Beine) oder Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen; Winkel der Beine vergrössern (Knie weiter weg vom Körper) oder Beine sogar ausgestreckt.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter, schulterbreiter Stand mit den Armen fast gestreckt über dem Kopf in Hochhalte. Die Hände greifen das Gummiband etwas mehr als schulterbreit und werden mit nicht durchgestreckten Armen seitlich nach unten in Richtung T-Position des Körpers (Schulterblätter zusammdrücken) und zurück in die Ausgangslage geführt.

Achtung:
Kein Hohlkreuz (Rumpf anspannen), Schultern tief fixiert/gesetzt halten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand wählen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand wählen.

1 elastisches Gummiband

Rückenlage, die Hände umfassen auf Kopfhöhe eine Sprosse der Sprossenwand. Die Beine werden in Hochhalte ausgestreckt und anschliessend von der einen zur anderen Seite in Richtung Boden bewegt (evtl. Ball zwischen den Beinen einklemmen).

Achtung:
Beine nicht vollständig absenken, Beine möglichst gestreckt.

Erleichtern:
Übung ohne Ball zwischen den Beinen durchführen; Beine weniger absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
In der mittleren Position die Beine zusätzlich gerade nach vorne absenken und zurück in die Ausgangslage anheben.

1 Sprossenwand
1 Weichmatte (klein)
1 Ball (z.B. Fuss-, Volley-, Basketball)

2 Gewichtsmanschetten/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Trainierender: In Rückenlage die Beine des stehenden Partners festhalten. Die Beine senkrecht in der Höhe ausstrecken und wenn der Partner die Beine in Richtung Boden stossen will dagegen halten/die Abwärtsbewegung bremsen, so dass die Beine nie den Boden berühren.
Partner: Hält die Beine des Trainierenden in Hochhalte fest und stösst diese seitlich in Richtung Boden ab.

Achtung:
Immer auf den Partner hören/eingehen (Druck/Intensität anpassen). Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen, Beine möglichst gestreckt halten.

Erleichtern:
Position nur halten (Beine ausgestreckt in Verlängerung des Oberkörpers), Beine heben und senken ohne zusätzlichen Impuls durch den Partner.

Erschweren:
Erhöhter Impuls durch den Partner; Zusatzgewicht für die Beine.

Variante:
Der Partner stösst die Beine nicht nur seitlich sondern auch frontal in Richtung des Bodens (Richtung für den Trainierenden bekannt oder vom Partner willkürlich definiert).

2 Gewichtsmanschetten/ 1 (Gewichts-)Ball ► Erschweren der Übung

Rückenlage mit den Armen seitlich auf Schulterhöhe am Boden ausgestreckt. Die Beine zusammen und ausgestreckt in Hochhalte (zeigen nach vorne schräg oben), Beine abwechselnd zur linken respektive rechten Seite abkippen (Beine gestreckt halten).

Achtung:
Beine nicht vollständig ablegen, ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (Bauch bewusst anspannen, evtl. Hände unter dem Rücken platzieren zur Kontrolle der Lage).

Erleichtern:
Beine anwinkeln (je näher die Knie am Körper desto einfacher); Beine weniger weit absenken.

Erschweren:
Zusatzgewicht an, zwischen oder auf den Beinen.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Beidbeinige Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite der Langbank.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (geringere Sprunghöhe); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Breiteres Element überspringen (Schwedenkastenoberteil); höheres Element überspringen (Schwedenkastenelement auf die Seite drehen); breiteres und höheres Element überspringen (2 Schwedenkastenelemente inkl. Oberteil); höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

Variante:
Jeweils nur mit dem äusseren Bein landen und abspringen.

1 Langbank

1-2 Schwedenkastenelemente (evtl. inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)