Beidbeinig auf die Langbank und rückwärts wieder runter springen.

Achtung:
Oberkörper aufrecht halten, Landung abfedern.

Erleichtern:
Über eine Linie springen (Langbank weglassen); tieferes Element wählen (z.B. Schwedenkastenoberteil); geringere Kadenz.

Erschweren:
Nach dem Stand auf der Langbank Absprung in die Höhe; höheres Element wählen; Zusatzgewicht an den Füssen/auf der Schulter halten; höhere Kadenz.

1 Langbank

1 Schwedenkastenoberteil ► Erleichtern der Übung (Position)

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil) ► Erschweren der Übung (Position)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aus dem Stand den Oberkörper leich nach vorne neigen, Arme schräg am Körper nach hinten strecken (wie ein Skispringer auf der Schanze), kraftvoll vom Boden abstossen, um einen Sprung auf einen erhöhten Gegenstand (Plyo-Box oder Schwedenkastenelement inkl. Oberteil) auszuführen (Schwung der Arme nutzen), den Oberkörper aufrichten (Stand auf dem Gegenstand) und zurück in die Ausgangslage springen (evtl. andere Seite vom Gegenstand).

Achtung:
Möglichst weich landen (Sprung mit den Knien abferdern).

Erleichtern:
Geringere Intensität zwischen den einzelnen Ausführungen; tiefere Höhe des Gegenstandes.

Erschweren:
Zusatzgewicht; höherer Gegenstand.

Variante:
Durch Seitwärtssprünge von der einen auf die andere Seite des Gegenstandes hüpfen.

1 Flachbank/Plyo-Box/Schwedenkasten

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung druch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe.

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die linke Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur linken Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad auf die rechte Seite rotiert wird (Landung mit Blick zur rechten Seite, in der Ausgangslage ist der Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Kniestand (allenfalls mit dem Gesäss sitzend auf den Füssen), die Arme hängen seitlich am Körper nach unten und der Oberkörper ist aufrecht. Die Gesäss- und Beinmuskulatur wird angespannt, und um Schwung zu holen werden die Arme nach hinten geführt. Anschliessend wird mit einer explosiven Bewegung gleichzeitig auf beide Füsse gehüpft (Landung in der Kniebeuge-Position), dabei werden die Arme schnell nach oben geführt und die Hüfte nach vorne geschoben. Nach der Landung erfolgt sofort (möglichst kurze Bodenkontaktzeit) ein beidbeiniger Absprung in die Höhe, wobei der Körper in der Luft um 90 Grad rotiert wird. Nach jeder Wiederholung die Seite wechseln, so dass einmal die Landung mit Blick auf die linke respektive rechte Seite erfolgt (Ausgangslage Blick nach vorne gerichtet).

Achtung:
Die Übung setzt eine gewisse Explosivität in den Beinen voraus und ist daher eher anspruchsvoll.

Erleichtern:
Deutlich grössere Unterstützung durch die Arme (Schwung).

Erschweren:
Zusatzgewicht; weiche Unterlage.

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Beidbeinige Sprünge in und aus dem am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) respektive über einen Gegenstand hüpfen (z.B. Kampfrucksack), dabei sowohl Vor-, Rück-, wie auch Seitwärtssprünge in die Übung integrieren.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand oder lediglich Sprünge aus dem Stand hinter dem Gegenstand nach vorne und zurück in die Ausgangsposition ausführen; kleinerer Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack statt Pneu oder Helm statt Kampfrucksack); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)/Kampfrucksack

1 Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger beidbeiniger Absprung gerade in die Höhe (Füsse strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Fersen nie vollständig absetzen.
Variante II:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante III:
Nach jedem Sprung den Boden mit den Händen berühren (Kniebeuge), Arme beim Sprung in die Höhe ausstrecken (Strecksprung).
Variante IV:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen, Arme angewinkelt in Vorhalte.

2 Gewichtsmanschetten/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Rundlauf über verschieden hohe Kastenelemente. Zwischen den Elementen und am Schluss des Parcours je eine Weichmatte (klein) platzieren (quer - breite Seite der Matte zur langen Seite des Kastens gerichtet). Jeweils beidbeinig auf das Schwedenkastenelement und wieder runterspringen.

Achtung:
Auf dem Schwedenkasten kurz innehalten, Landung mit den Beinen abfedern (Gesäss senken), Knie nicht nach aussen/innen ausscheren lassen.

Erleichtern:
Weniger hohe Elemente.

Erschweren:
Höhere Elemente.

Variante:
Beim Niedersprung nach der Landung sofort wieder hochspringen (Explosivkraft) oder bei der Landung mit den Knien ungefähr einen rechten Winkel einnehmen, diese Position kurz halten vor dem erneuten Absprung.

3 Schwedenkasten
3 Weichmatten (klein)

Aufrechter schulterbreiter Stand mit ausgestreckten Armen auf Brusthöhe in Vorhalte, Beine etwas beugen (leicht in die Hocke gehen) und in einem flüssigen Bewegunsgablauf die Beine vom Boden zum Sprung in die Höhe abstossen (Arme waagrecht hochführen als Schwungeinsatz). Während des Sprungs die Knie so weit als möglich nach oben zur Brust ziehen (Hocksprung). Anschliessend kontrolliert landen (den Sprung abfedern) und den nächsten Sprung einleiten.

Achtung:
Rücken gerade halten, Sprung beim Landen abfedern, während der Kontaktzeit der Beine mit dem Boden ganzer Fuss stabil aufgesetzt ohne Einknicken der Knie, Knie hinter den Fussspitzen halten. Die Handflächen berühren bei jedem Sprung die Knie.

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge, Knie weniger weit hochziehen.

Erschweren:
Zusatzgewicht; Sprung auf weicher Unterlage.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Kurzhanteln/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aufrechter Einbeinstand (rechtes Bein leicht vom Boden abgehoben respektive angewinkelt) mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger Absprung mit dem Trainingsbein (links) gerade in die Höhe (Fuss strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante II:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Aufrechter Einbeinstand (linkes Bein leicht vom Boden abgehoben respektive angewinkelt) mit den Armen auf der Hüfte abgestützt. Kräftiger Absprung mit dem Trainingsbein (rechts) gerade in die Höhe (Fuss strecken während der Flugphase).

Achtung:
Aufrechte Position beibehalten (Körperspannung).

Erleichtern:
Kleinere/weniger intensive Sprünge.

Erschweren:
Zusatzgewicht (am Bein, auf den Schultern, in den Händen halten); Sprung auf weicher Unterlage.

Variante I:
Pause zwischen den Sprüngen (vollständiger Stand) oder kontinuierliches Springen.
Variante II:
Knie beim Sprung gleichzeitig bis Höhe des Bauchnabels anziehen.

1 Gewichtsmanschette/Gewichtsweste/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
1 Weichmatte klein/gross ► Erschweren der Übung (Unterlage)

Sich im aufrechten Stand leicht versetzt nach hinten unter einer hohen Reckstange positionieren. Mittels einem kleinen Hüpfer die gestreckten Armen im Obergriff (Handrücken zeigt zum Gesicht) zur Stange führen. Sobald die Stange ergriffen wurde in einer fliessenden Bewegung die Arme beugen, um den Oberkörper möglichst senkrecht nach oben zu ziehen, bis das Kinn über die Reckstange ragt (Arme fast auf Schulterhöhe). Anschliessend die Hände von der Stange lösen um im Stand auf dem Boden zu landen.

Achtung:
Den Körper möglichst senkrecht nach oben ziehen.

Erleichtern:
Stand mit beiden Füssen oder einem Fuss in der Schlaufe eines elastisches Gummibandes, welches am Reck befestigt ist.

Erschweren:
Zusatzgewicht.

Variante:
Stange im Untergriff fassen (Handfläche zeigt zum Gesicht).

1 Reckstange

1 elastisches Gummiband ► Erleichtern der Übung (Unterstützung)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt. Durch beidbeiniges Abspringen einige Sprünge nach vorne ausführen, anschliessend rückwärts zur Ausgangsposition hüpfen.

Achtung:
Bei der Landung das Gesäss nach hinten absenken (Knie nicht nach vorne führen), Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weite/intensive Sprünge.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Arme in Vorhalte; Zusatzgewicht (auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

Variante:
Arme unterstützen die Bewegung indem sie mitgeschwungen werden (beim Vorwärtssprung von hinten nach vorne führen).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hüftbreiter Stand, die Beine leicht gebeugt und die Arme auf der Hüfte abgestützt, durch beidbeiniges Abspringen einen weiten Sprung nach vorne ausführen. Anschliessend im verkehrten Vierfussstand (Brust zeigt nach oben, der Körper wird auf den Händen und Füssen aufgestützt, die Fingerspitzen zeigen in Blickrichtung nach vorne) Rückverschiebung zum Ausgangspunkt. Bei der Verschiebung auf allen Vieren sind die Arme fast durchgestreckt, die Beine angewinkelt und die Fortbewegung erfolgt in Richtung der Arme.

Achtung:
Beim Sprung bleiben die Knie stets hinter den Fussspitzen, Gleichgewicht mit angewinkelten Knien nach jeder Landung kurz innehalten.

Erleichtern:
Beim Sprung und der Landung Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung nach vorne.

Erschweren:
Beim Sprung und der Landung Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Springen mit den Armen in Vorhalte; Zusatzgewicht.

Variante:
Arme nicht aufgestützt oder in Vorhalte, sondern das Hüpfen aktiv mit den Armen unterstützen (mit Schwung).

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Gerader Anlauf zur Sprossenwand, frontaler Absprung aus frei wählbarer Distanz, um den Aufprall abzudämpfen treffen zuerst die Füsse auf der an der Wand befestigten Weichmatte auf, sich danach sofort mit den Händen an der Sprossenwand festhalten.

outdoor I:
Der Teilnehmer nimmt Anlauf und springt vor der Mauer ab, hält sich an der Mauer fest und versucht diese zu überwinden.

Vereinfachen: Nur an der Wand festhalten und dann wieder loslassen und sicher landen.

outdoor II:
Der Teilnehmer nimmt Anlauf, springt ab und hält sich an der Mauer fest. Anschliessend versucht sich der Teilnehmer in der hängenden Po-sition der Wand entlang zu bewegen. Dabei befinden sich die Knie vor der Brust, die Arme sind gestreckt. Um sich nun seitwärts bewegen zu können müssen die vordere Hand und das vordere Bein gleichzeitig in Bewegungsrichtung verschoben werden.

1 Sprossenwand ► Variante indoor
2 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
2 Springseile ► Variante indoor

Postenaufbau indoor:
Eine aufgestellte Weichmatte mit Springseilen an der Sprossenwand festbinden, eine zweite Weichmatte davor auf den Boden legen.

Beidbeiniger Absprung aus dem Stand vom Schwedenkasten, um den Aufprall abzudämpfen treffen zuerst die Füsse auf der an der Wand befestigten Weichmatte auf, sich danach sofort mit den Händen an der Sprossenwand festhalten.

Variante:
Die Übung aus der Bewegung mit geradem Anlauf und frontalem einbeinigen Absprung vom Schwedenkasten ausführen.

1 Sprossenwand
1 Schwedenkasten
1 Weichmatte (mittelgross)
1 Weichmatte (klein)
2 Springseile

Postenaufbau:
Eine aufgestellte mittelgrosse Weichmatte mit Springseilen an der Sprossenwand festbinden, vor der Sprossenwand eine kleine Weichmatte und hinter dieser einen Schwedenkasten (2-3 Elemente) platzieren.

Hang an der Sprossenwand mit dem Rücken zum Schwedenkasten, Sprung mit einer 180 Grad Drehung zum Hang am Schwedenkasten. Um den Aufprall abzudämpfen treffen zuerst die Füsse auf der Weichmatte auf, sich anschliessend mit den Händen auf dem Schwedenkasten aufstützen und auf diesen hochsteigen.

1 Sprossenwand
1 Schwedenkasten
1 Barren
1 Weichmatte (mittelgross)
1 Weichmatte (klein)
6 Springseile

Postenaufbau:
Eine aufgestellte mittelgrosse Weichmatte mit Springseilen an der Sprossenwand festbinden, in ca. 150cm Entfernung einen Schwedenkasten (6-7 Elemente inkl. Oberteil) platzieren und befestigen (z.B. mittels Springseilen an einem Barren), an der Vorderseite des Schwedenkastens mit Springseilen eine kleine Weichmatte befestigen.

Sturmgewehr flach auf dem Boden liegend oder auf der Zweibeinstütze abgestellt. Aufrechter Stand neben der Waffe mit Blick in Laufrichtung und anschliessend beidbeinige Sprünge seitlich über das Gewehr ausführen.

Erleichtern:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: tiefere Sprünge näher am Kolben ausführen.

Erschweren:
Gewehr auf der Zweibeinstütze abgestellt: höhere Sprünge über den Lauf durchführen.

Variante:
Absprung/Landung jeweils mit dem vom Sturmgewehr abgewandten Bein (Einbeinsprünge).

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Einbeinstand ausserhalb des Gegenstandes (z.B. Pneu) mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung aufs andere Bein innerhalb des Gegenstandes ausführen und anschliessend wieder zurück in die Ausgangsposition springen.

Achtung:
Stolpergefahr.
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Sprünge ohne Gegenstand ausführen; Gegenstand überspringen (z.B. Kampfrucksack oder Helm); tiefere Kadenz.

Erschweren:
Höhere Kadenz; Zusatzgewicht (an den Füssen).

1 Pneu (10DM)

1 Kampfrucksack/Helm ► Erleichtern der Übung

2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Einbeinstand mit dem Bein leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen und einen Sprung zur Seite aufs andere Bein ausführen. Das Gleichgewicht in dieser Position kurz halten und anschliessend wieder auf die andere Seite springen.

Achtung:
Knie stabil und stets hinter den Fussspitzen halten.

Erleichtern:
Knie weniger beugen (grösserer Winkel); weniger weiter Sprung zur Seite.

Erschweren:
Knie mehr beugen (kleinerer Winkel); Zusatzgewicht (an den Beinen, auf den Schultern, vor der Brust oder in den Händen halten).

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln/1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/Sandsack/Kampfrucksack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Sprung-ABC Übungen können zum Aufwärmen oder im Rehabiltationsbereich als Trainingsmethode bei Sportverletzungen (z.B. Supinationstrauma, Verletzungen des Kreuzbandes oder muskuläre Beschwerden) eingesetzt werden.

Hier einige der meistvorkommenden Sprungformen, welche niveauunabhängig verwendet werden:

Fussgelenksprünge:
Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe (Füsse parallel und schulterbreit). Dabei jeweils die Fussgelenke in der Luft anwinkeln (Fussspitzen nach oben ziehen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (angewinkelte Arme beim Absprung nach oben schwingen - ungefähr 90 Grad im Ellenbogengelenk; bei der Landung zeigen die Unterarme nach schräg unten vorne, in der Flugphase nach schräg oben vorne).

Prellsprünge:
Leicht versetzter Stand (Füsse weniger als schulterbreit abgestellt). Beidbeiniger Absprung leicht nach vorne, aber vor allem möglichst in die Höhe, wobei der Hauptimpuls des Sprunges vom vorderen Bein ausgeht. In der Flugphase das hintere Bein anwinkeln und nach oben führen (Knie auf Höhe des Bauchnabels anheben). Bei der Landung wird das angewinkelte Bein wieder gestreckt und der Fuss vor dem anderen abgesetzt (Fussstellung wechseln). Bei der nächsten Ausführung erneut das hintere Bein anwinkeln (abwechslungsweise ein Knie anheben). Jeweils der Arm auf der Gegenseite des angehobenen Knies unterstütz die Bewegung aktiv (Ausgangslage beide Arme hängend, Flugphase den entsprechenden Arm anwinkeln und nach oben führen, so dass die Hand zum Ohr auf der gleichen Körperseite bewegt wird).

Ins & Outs:
Doppelsprünge leicht nach vorne (Füsse parallel abgestellt), dabei die Beine zur Landung sowie zum Absprung abwechslungsweise einmal zur Seite abspreizen und einmal weniger als schulterbreit zusammenführen (abwechselnd in Grätschposition und zum engen Stand hüpfen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim beidbeinigen Absprung mit zusammengeführten Beinen befinden sich die nur leicht angewinkelten Arme hinter dem Körper - in der Flugphase werden die Arme schwungvoll nach vorne geführt und angewinkelt, so dass sich die Hände bei der Landung mit abgespreizten Beinen vor der Brust befinden - beim Absprung aus der Grätschposition werden die Arme gestreckt und erneut hinter den Körper geschwungen - zum Neustart der Übungsabfolge sind die Beine wieder geschlossen und die Arme befinden sich zum Schwungholen erneut hinter dem Körper).

Seitwärtssprünge:
Sprünge mit geschlossenen Beinen von der einen zur anderen Seite (Distanz ca. 1 Meter) mit einer leichten Vorwärtsbewegung. Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (die fast gestreckten Arme jeweils beim Absprung von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinklen, so dass sich die Hände vor der Brust befinden, sowie zur Landung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung zur Seite befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

Vorwärts- & Rückwärtssprünge:
Beidbeiniger Absprung auf den Fussballen weit nach vorne (Füsse parallel und weniger als schulterbreit abgestellt), direkt nach der Landung folgt ein kleiner Hüpfer nach hinten (Fussstellung identisch). Die gesamte Übungsausführung erfolgt nur auf den Fussballen (kein Absetzen der Fersen). Die Arme unterstützen die Bewegung aktiv (beim Absprung des weiten Vorwärtssprunges die fast gestreckten Arme von hinter dem Körper nach vorne schwingen - in der Flugphase die Arme anwinkeln, so dass sich die Hände bei der Landung auf Kopfhöhe befinden - beim Absprung zum kleinen Rückwärtssprung die Arme wieder strecken und hinter den Körper führen - zum neuerlichen Absprung nach vorne befinden sich die Arme zum Schwungholen wieder hinter dem Körper).

kein Material benötigt

Beidbeiniger Absprung aus dem Stand mit leichter Vorlage (Körperschwerpunkt vor den Füssen), leicht gebeugte Körperhaltung (C+) mit Körperspannung in der Flugphase, Arme in Hochhalte ausgestreckt, Hände setzen Schulterbreit auf, Arme werden gebeugt, beim Abrollen den Kopf zur Brust ziehen (Aufsetzen auf dem Nacken), Anhocken und Aufstehen (ohne die Hände zu benützen).

Variante:
Sprungrolle über ein Schwedenkastenelement oder den kauernden Partner ausführen.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbilder beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Ausführung.

4 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
1 Reihenbild

outdoor:
Rasenfeld

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Malstäbe/Markierungskegel/-hütchen