Zwei elastische Gummibänder werden ungefähr auf Brusthöhe (an einer Sprossenwand, am Boxring oder ähnlichem) befestigt. Der Teilnehmer stellt sich mit dem Rücken zur Befestigung gerichtet in Schrittstellung (versetzter Stand) auf und greift mit den Händen jeweils ein Bandende. Die Distanz ist so zu wählen, dass die Bänder leicht gespannt sind. Aus dieser Position führt der Teilnehmer einen Schritt nach vorne aus und schlägt eine beliebige Kombination von 2-5 Schlägen. Anschliessend wird ein Schritt zurück in die Ausgangslage ausgeführt, um die Übung neu zu beginnen.

Achtung:
Bänder richtig fassen.

4 elastische Gummibänder (pro Teilnehmer 2 Stück)

Zwei zum Fangen bestimmte Teilnehmer fassen sich an den Händen und beginnen mit der Verfolgung der restlichen Teilnehmer. Jeder Teilnehmer, der erwischt wird, schliesst sich den "Jägern" an. Die dadurch gebildete Schlange muss stets intakt bleiben. Das Spiel ist beendet wenn der letzte Spieler gefangen wurde.

Variante:
Bei einer Schlangengrösse von mehr als drei Teilnehmer wird die Schlange aufgeteilt (4 Teilnehmer ergeben zwei neue Schlangen mit je zwei Teilnehmern).

Kein Material benötigt

Eine Einerkolonne mit ca. 2 Meter Abstand zwischen den Teilnehmern bewegt sich im lockeren Laufschritt fort. Jeweils der hinterste Läufer begibt sich nach vorne (auch im Slalom möglich). Nachdem der hinterste Läufer ein paar Kameraden passiert hat, kann der nächste Läufer starten.

In den Schlangenlauf können einige Bewegungsformen integriert werden (Beine überkreuzen, Armkreisen, Hopserlauf usw.), welche entweder vom jeweils vordersten Läufer oder vom Sportleiter bestimmt werden.

Kein Material benötigt

In einem begrenzten Spielfeld spielen zwei Mannschaften gegeneinander. Die Mannschaft mit dem Ball/der Wurfscheibe versucht den Ball mittels Zuspielen möglichst lange in den eigenen Reihen zu halten (evtl. Rückpässe verbieten). Mit dem Ball/der Scheibe darf man sich nicht fortbewegen (Sternschritt erlaubt). Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, werden die Rollen gewechselt. Rollen-/Ball-/Scheibenwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball/die Scheibe zu Boden fällt (sowohl beim Fallenlassen eines Mitspielers, wie auch wenn ein Gegenspieler den Ball/die Scheibe zu Boden schlägt/den Pass abfängt), der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn. Möglichkeiten für Punktgewinne:

• 10 Pässe in Folge
• Pass zwischen den Beinen hindurch zum Mitspieler (beide Füsse am Boden)
• Pass hinter dem Rücken zum Mitspieler
• Kopfball zu einem Mitspieler nach einem Zuspiel
   

Variante:
Die Mannschaften versuchen in einer vorgegebenen Zeit möglichst viele Punkte zu sammeln. Bei dieser Spielform gibt es keinen Rollen-/Ballwechsel.

1 Ball/Wurfscheibe (Frisbee) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Rugby/Football, Handball, Tchoukball
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Eine Gruppe:
x Spielbändel/Leibchen ►  Teamkennzeichnung

Sportleiter:
Stoppuhr ► Variante

Zwei Teilnehmer bilden ein Team, wobei einer der Teilnehmer die Schubkarre darstellt (stützt sich auf den Händen und wird vom Partner an den Oberschenkeln gehalten). Die verschiedenen Gruppen versuchen die anderen „Schubkarren“ zum Zusammenbrechen zu bringen. Welche Gruppe bleibt am Schluss übrig?

Für die „defekten“ Schubkarren kann eine Zusatzübung (z.B. Wandsitzen, Liegestützen, Unterarmstütz usw.) bestimmt werden.

kein Material benötigt

Es wird versucht, die anderen Teilnehmer mit dem Unihockeyball an den Schuhen zu treffen. Wer getroffen wird, löst eine Zusatzaufgabe (z.B. eine Kraftübung wie Liegestützen, Rumpfbeugen oder fünf Doppelsprünge über den am Boden liegenden Stock).

Variante I:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele, damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Welches Team schafft in einer bestimmten Zeit mehr Treffer?
Variante II:
2 Mannschaften, wobei die eine Mannschaft versucht die gegnerische Equipe in einem begrenzten Spielfeld an den Schuhen zu treffen (mehrere Bälle ins Spiel integrieren, aber auch nicht zu viele damit die Übersicht für den Spielleiter bewahrt werden kann). Wenn ein Spieler getroffen wird, so verlässt er das Spielfeld bis zum Spielende und führt ausserhalb des Feldes eine Zusatzaufgabe aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Welche Mannschaft hat schneller alle Teilnehmer eliminiert?

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Unihockey
1 Ball ► Unihockey

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung (Variante)
x Spielbändel/Leibchen ► Teamkennzeichnung (Variante)
4-5 Bälle ► Unihockey (Variante)

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes (oder ohne Feldbegrenzung) auf und greifen sich gegenseitig an den Schultern. Beide Teilnehmer versuchen den Gegner aus dem Feld zu stossen/ziehen. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

Variante:
Spielfeldgrösse varrieren; Übung ist auch auf kleinem Feld möglich (1-4 Matten).

9-12 Weichmatten (klein) ► Variante indoor

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer stellen sich in der Mitte eines Matten-/Rasenfeldes auf und und versuchen sich gegenseitig von einer Matten-/Rasenfläche zu schieben. Dabei halten die Teilnehmer jeweils einen Tennisball in den Händen. Durch die Tennisbälle sind die Teilnehmer in ihrem Kampfverhalten eingeschränkt, wodurch es zu keinen Kratz- und/oder Schürfwunden kommen sollte. Wer als erstes einen Fuss neben das Feld setzt, verliert.

9 Weichmatten (klein) ► Variante indoor
4 Tennisbälle

4 Markierkegel/-hütchen ► Variante indoor und outdoor

Postenaufbau indoor:
Mittels Weichmatten ein rechteckiges Mattenfeld bilden.

Postenaufbau indoor/outdoor:
Mittels Hütchen ein rechteckiges Feld definieren.

Zwei Teilnehmer sitzen sich im Schwebesitz (Beine und Oberkörper vom Boden abgehoben, nur das Gesäss berührt den Boden, evtl. Arme vor dem Körper verschränkt) gegenüber. Mit Unterstützung ihrer Beine versuchen die Teilnehmer ihren Gegner aus dem Gleichgewicht zu bringen. Sobald ein Teilnehmer mit dem Rücken, den Händen oder den Füssen den Boden berührt, hat er verloren. Der Wettkampf kann mit oder ohne festen Dauerkontakt der Beine/Füsse durchgeführt werden.

Achtung:
Trotz allfälliger Ermüdung ist eine Hohlkreuzstellung zu vermeiden (Rumpf aktiv anspannen).

kein Material benötigt

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Hand-/Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Gespielt wird mit dem Ball in den Händen oder am Fuss. Schwedenkasten fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Mit dem Ball darf man sich nicht fortbewegen. Die gegnerische Mannschaft versucht den Ball abzufangen. Gelingt dies, wechseln die Rollen. Ballwechsel gibt es ebenfalls, wenn der Ball zu Boden fällt, der Ball das Spielfeld verlässt oder allenfalls nach einem Punktgewinn.

2 Schwedenkasten
1 Ball (Fuss-, Hand-, Soft- oder Smolball)
x Leibchen

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

2 Schwedenkasten
1 Unihockeyball
x Leibchen

Pro Tn:
1 Unihockey-Stock

Schwedenkästen fungieren als Tore. Wenn eine Gruppe ein Tor erzielt hat, darf sie ein Kastenelement des gegnerischen Tores wegnehmen, so dass dieses Tor kleiner wird. Gewonnen hat die Gruppe, die ein Tor auf das letzte Kastenelement erzielt.

Für die Spielform gelten folgenden Regeln:

• Der Ball, der auf dem Schläger balanciert wird, darf max. 4 Schritte getragen und muss dann sofort abgegeben werden.
• Der Ball darf max. 4 Mal berührt werden, bevor er weitergespielt wird.
• Der ruhende Ball auf dem Schläger, ohne Fortbewegung des Spielers, darf max. 4 Sekunden gehalten werden.
• Der Ball darf nicht mit dem Schläger oder dem Körper abgedeckt werden, sondern muss sofort weitergespielt werden.
• Es ist nicht erlaubt, den Ball aktiv mit dem Fuss oder Unterschenkel, mit der Hand, dem Arm sowie dem Kopf zu spielen (Freischlag).
• Verlässt der Ball das Spielfeld, so wird dieser durch einen Freischlag des gegnerischen Teams am Ort des Geschehens zurück ins Spiel gebracht.

2 Schwedenkasten
1 Smolball
x Leibchen

Pro Tn:

1 Smolballschläger

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer beim Scorelauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Dazu erhalten die Teilnehmer eine Postenübersicht sowie eine Laufkarte. Jeder Posten ergibt eine bestimmte Anzahl Punkte. Die einfacheren, naheliegenden Posten geben dabei logischerweise am wenigsten Punkte. Der Scorelauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung lohnt sich bei beiden Varianten, damit jeder Teilnehmer/jede Gruppe selbständig arbeiten muss und nicht einfach einem Vorläufer/einer Vorgruppe folgen kann (Zeitabstände/Differenz zur ersten Startzeit auf der Laufkarte notieren für die Auswertung). Die Postenübersicht mit der Laufkarte kann entweder zusammen mit dem Startsignal abgegeben oder eine bestimmte Zeit vor dem Start den Läufern/Gruppen verteilt werden. In der zur Verfügung gestellten Zeit sammeln die Teilnehmer möglichst viele Punkte. Bei einer Verspätung im Ziel gibt es Punktabzüge (z.B. 5 Punkte Abzug für jede begonnene Minute nach der vereinbarten Zielzeit).

Variante:
Postenübertragungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 Stoppuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung und Punktevergabe (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Beim Umkehrpunkt, befindet sich ein Markierungskegel, welcher 15x umrundet werden muss. Bei den Drehungen umfassen beide Hände den Kegel (alternativ kann auch noch der Kopf auf die Hände gelegt werden). Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um den nächsten Läufer auf die Stecke zu schicken.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Markierungskegel

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

Die Läufer laufen mit einem Smolballschläger, Unihockey-/Intercrosse- oder Nordic Walking-Stock ausgerüstet zum Umkehrpunkt. Beim Umkehrpunkt wird der Stock/Schläger senkrecht zu Boden gehalten. Anschliessend werden 15 Umdrehungen (möglichst schnell) um den Stock/Schläger ausgeführt. Bei den Drehungen umfassen beide Hände die Stockschaufel und der Kopf wird auf die obere Hand gelegt. Die Gruppe zählt laut die Anzahl Runden und ruft nach der letzten Umdrehung den Läufer zurück, welcher wahrscheinlich torkelnd versucht die Gruppe zu erreichen, um dem nächsten Läufer den Stock/Schläger zu übergeben und ihn auf die Stecke zu schicken.

Pro Gruppe:
1 Nordic Walking-, Intercrosse- oder Unihockey-Stock
1 Smolballschläger

► Übung nur in der Sporthalle geeignet!
Trainierender: Holt seinen Partner durch Ziehen am Seil/Tau zu sich. Sobald sich beide Teilnehmer an der gleichen Stelle befinden, distanziert sich der Trainierende so weit, bis das Seil/Tau wieder in voller Länge gespannt ist, so dass er den Partner erneut zu sich ziehen kann.
Partner: Steht in der Hocke (stabiler Rumpf; Bauch angespannt) auf den Teppichresten und hält sich am Seil-/Tauende fest.

Achtung:
Beide Teilnehmer achten auf einen geraden Rücken.

Erleichtern:
Leichterer Partner.

Erschweren:
Schwererer Partner (Partner mit Zusatzgewicht).

1 Seil/Tau
2 Teppichreste

1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Alle Teilnehmer stopfen sich ein Seil hinten in die Hosen, so dass die Hälfte des halbierten Seils sichtbar heraushängt. Anschliessend versucht jeder Teilnehmer so viele Seile wie möglich zu schnappen. Auch wer kein Seil mehr hat, nimmt weiterhin am Spiel teil. Eine Spielfeldbegrenzung die nicht übertreten werden darf, kann bei Bedarf festgelegt werden. Gewonnen hat derjenige Spieler, der am Ende die meisten Seile geschnappt hat.

Variante:
Wer sein Seil verliert, scheidet aus und führt eine Zusatzübung am Spielfeldrand aus (z.B. Unterarmstütz oder Wandsitzen). Von Zeit zu Zeit wird das Spielfeld verkleinert (bei kleiner werdender Teilnehmerzahl). Wer kann sein Seil bis zum Schluss behaupten?

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldbegrenzung (optional)

Zwei Teilnehmer schwingen das Seil (2-3 zusammengeknotete Springseile). Ein Teilnehmer begibt sich von der einen Seite her in die Mitte, springt einige Male übers Seil und läuft auf der anderen Seite heraus. Der Springer läuft hinter dem Schwinger durch und begibt sich erneut in die Mitte. Der Springer bewegt sich somit in der Form einer Acht fort. Hat der Teilnehmer einige Runden absolviert, werden die Positionen getauscht.

Achtung:
Je nach Schwingrichtung gibt es eine einfachere und schwierigere Seite um in die Mitte zu gelangen.

Variante I:
In der Mitte wir versucht ein Gegenstand (z.B. ein Hütchen oder eine Münze) aufzuheben und wieder abzulegen.
Variante II:
Start in der Mitte, Ausgangslage sitzend oder in der Liegestützposition. In diesen Positionen wird versucht das vorbeischwingende Seil zu überspringen.

Pro Gruppe:
2-3 Springseile oder 1 Seil/Tau

1 Markierhütchen ► Variante

Am Start wird gewürfelt wie viele Sprünge mit dem Springseil am Umkehrpunkt ausgeführt werden müssen (z.B. Augenzahl x 5 = Anzahl Sprünge). Nach dem würfeln rennt der Läufer zum Umkehrpunkt, führt dort die durch den Würfel bestimmte Anzahl Sprünge aus, ehe er zurück zur Gruppe darf, um dort an den nächsten Läufer zu übergeben, der nun seinerseits die Anzahl Sprünge mit dem Würfel definiert.

Pro Gruppe:
1 Springeil
1 Würfel
2 Malstäbe

Auf ein Signal des Sportleiters wechseln die Teilnehmer vom gemütlichen Seilspringen in ein sehr rasches Seilspringen an Ort, bis der Sportleiter erneut ein Signal gibt. Die Übungsform wird einige Male wiederholt, damit der Puls mehrfach erhöht wird.

Variante:
Beim Seilspringen die Knie bis zum Bauchnabel anziehen (Skipping) oder das Seilspringen mit anderen kurzen intensiven Übungen ergänzen (z.B. auf ein Zeichen/Signal eine Liegestütz und ein Strecksprung integrieren).

Pro Teilnehmer:
1 Springseil

Seilspringen an Ort, wobei abwechslungsweise ein Bein zu Boden geführt und das andere Bein mit dem Knie bis auf Höhe des Bauchnabels angehoben wird (Skipping). 

2 Springseile (pro Teilnehmer ein Seil)

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit tiefer Intensität (langsames Schwingen, auch Pausen einbauen) passt zum Anregen des Kreislaufes. Indem verschiedene Sprungformen integriert werden, kann das Springen durch Variation abwechslungsreicher gestaltet werden (z.B. Doppelsprünge, Arme überkreuzen, alternierend li/re Ferse auf dem Boden antippen, Grätschsprünge, in Schrittstellung hüpfen, Wechselsprünge etc.). Bei jedem Sprung die Fusspitzen zum Knie ziehen (Füsse anwinkeln), bietet eine weitere Möglichkeit das Springen zu variieren.

1 Springseil

Schulterbreiter aufrechter Stand auf den Fussballen, in den Händen wird ein Springseil gehalten. Stetiges Hüpfen an Ort und gleichzeitiges Schwingen des Seils (unter den Füssen hindurch sowie über Kopf). Es gilt darauf zu achten, dass die Fersen nicht vollständig abgesetzt werden (auf den Fussballen/Zehenspitzen springen). Der  Oberkörper bleibt während dem Springen stets aufrecht (Rumpf anspannen).

Das Seilspringen mit hoher Intensität (schnelles Schwingen) passt, um den Puls des Trainierenden zum Ende des Aufwärmens in die Höhe zu jagen (z.B. 8 x 20 Sec. Belastungs- sowie 10 Sec. Pausenphase oder 3 x 30 Sec. Belastung mit 1 Min. Pause.). Das beidbeinige hüpfen kann auch in ein Rennen an Ort (Skipping) umgewandelt werden, um die Intensität weiter zu steigern.

1 Springseil