Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kauernd einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096:Beide Knie gleichmässig anwinkeln, in die Hocke gehen; Füsse flach auf den Boden stellen; Waffe anschlagen; beide Ellenbogen werden vor die Knie gelegt; der Körper ist leicht nach vorne geneigt). Anschliessend durch Strecken der Beine sich aufrichten und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf einem Knie) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne machen über eine gedachte Linie, die von der starken Fussspitze zum Ziel zeigt; Beide Knie gleichzeitig anwinkeln; auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie um 45° von der Schussrichtung abwinkeln; den schwachen Ellenbogen vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.096: mit dem schwachen Bein einen Schritt nach vorne vor das starke Bein machen, dabei die imaginäre Linie vom starken Bein zum Ziel überschreiten; beide Knie gleichzeitig anwinkeln, auf den starken Absatz sitzen; das starke Knie ist um 45 Grad von der Schussrichtung abgewinkelt; den schwachen Ellbogen etwas vor oder nach dem schwachen Knie aufstützen). Anschliessend durch Abdruck des vorderen Fusses aufstehen und wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Sturmgewehr (neutralisiert)

Aus dem Anschlag stehend den Anschlag kniend (auf beiden Knien) einnehmen, dabei die korrekte Einnahme der Stellung beachten (vgl. Reglement 53.103: Ausgangslage ist die stehende Stellung; das Kreuz aufrichten und gleichzeitig beide Knie beugen; mit beiden Knien zu Boden gehen). Anschliessend wieder die Anschlagsart stehend einnehmen.

Achtung:
Waffe ist immer nach vorne gerichtet.

1 Pistole (neutralisiert)

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (links) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (links) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (rechts) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (rechts) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (rechts) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Aus der liegenden Position (Rückenlage) begibt man sich über verschiedene Zwischenpositionen in den aufrechten Stand, wobei der Hauptfokus darin liegt das Gewicht (Kurzhantel oder Kettlebell) in einer Hand über Kopf stabil zu halten und stets mit einem gestreckten Rücken zu arbeiten.
Als Ausgangsposition wird das Gewicht in der Rückenlage mit einem fast ausgestreckten Arm (rechts) auf Brusthöhe in die Vorhalte gehalten (Arm zeigt in Blickrichtung nach oben), das Bein (rechts) auf der gleichen Seite, wo das Gewicht gehalten wird, ist angewinkelt (Fuss auf dem Boden abgestellt). Zuerst werden die Schultern mit Hilfe des Unterarmes des am Boden aufliegenden Armes (links) abgehoben. Anschliessend wird der freie Arm auf die Hand aufgestützt, um den ganzen Oberkörper weg vom Boden zu heben. Danach wird die Hüfte nach oben gedrückt und das ausgestreckte Bein (links) unter dem Körper durchgezogen und nach hinten in die kniende Position geführt (halber Kniestand mit einer Hand auf dem Boden abgestützt). Weiter wird der momentan noch stützende Arm (links) endgültit vom Boden abgehoben zum Halbkniestand mit aufrechtem Oberkörper. Mittels einem Ausfallschritte wird die Endposition im Stand eingenommen. Die Bewegungsabfolge in umgekehrter Reihenfolge führt zurück in die liegende Ausgangslage.

Startposition:
• Rückenlage
• Bein auf Seite des Gewichts angewinkelt und aufgestellt
• Gewicht mit einem fast gestreckten Arm in Vorhalte (Arm zeigt stabil nach oben)
• Bauch- und Gesässmuskulatur ist angespannt
• Blick ist zum Gewicht gerichtet

Endposition:
• Aufrechter Stand mit geradem Rücken
• Gewicht mit fast ausgestrecktem Arm über Kopf stabilisiert

Achtung:
Diese Übung setzt extrem hohe Ansprüche an Mobilität und Stabilität, weshalb sie nur für weit fortgeschrittene Trainierende geeignet ist. Das Gewicht während der Bewegungsabfolge über den ganzen Fuss verteilen.

1 Kurzhantel/Kettlebell

Schrittstellung mit sicherem Stand auf dem Standbein, hinteres Bein nur auf den Zehenspitzen abgestellt, Arme in Hochhalte, heben des hinteren Beines nach hinten-oben, gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen, der Blick ist nach vorne gerichtet, Arme seitlich ausgestreckt, der hintere Fuss wird mindestens auf Kopfhöhe angehoben, das Standbein ist gestreckt, der Körper fest gespannt.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

2 Weichmatten (klein) - optional ► Variante indoor
1 Reihenbild

outdoor:
Rasenfeld

Aufrechter Stand, mit dem Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition. Nach jeder Ausführung die Seite (das Standbein/Spielbein wechseln).

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (rechts) im Vergleich zum Standbein (links) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Leicht versetzter aufrechter Stand, das Spielbein (links) im Vergleich zum Standbein (rechts) etwas weiter hinten platziert, das Gesicht zum Stuhl gerichtet. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne neigen (Oberkörper waagrecht zum Boden halten) und das praktisch gestreckte Spielbein bis Höhe des Gesässes anheben. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, den Oberkörper mit den Armen auf der Stitzfläche des Stuhls abstützen. In der Endposition befinden sich Bein und Oberkörper ungefähr in einer Linie. Die Lage in der Form des Buchstaben "T" wird auch als Standwaage bezeichnet. Anschliessend den Oberkörper anheben und das Bein senken zurück zur Ausgangsposition.

Achtung:
Jederzeit den Rücken gerade halten (Rumpf anspannen), Gewicht über den ganzen Fuss verteilen (Standbein).

1 (Büro-)Stuhl

Im Gelände werden durch den Sportleiter vorgängig Posten verteilt, welche die Teilnehmer beim Sternlauf einzeln oder in Kleingruppen anlaufen. Der Start bildet das Zentrum des Laufes, wo die Teilnehmer auch die Postenübersicht sowie die Laufkarte erhalten. Jeder Posten wird (in Sternform) einzeln angelaufen (z.B. im/gegen den Uhrzeigersinn oder in freier Reihenfolge). Entsprechend begibt man sich nach jedem Posten zurück ins Zentrum, bevor der nächste Posten angelaufen wird. Zur Kontrolle visiert der Sportleiter jeden Posten, damit nicht mehrere Posten in einem Lauf abgestempelt werden. Der Sternlauf kann sowohl als Übungs-, wie auch als Wettkampfform durchgeführt werden. Eine Staffelung ist nicht nötig, da wahrscheinlich nicht alle Teilnehmer in dieselbe Richtung starten. Für den Sternlauf hat jeder Teilnehmer/jede Gruppe eine definierte Zeit zur Verfügung, um möglichst viele respektive alle Posten zu finden.

Variante I:
Postenübertagungsstelle vorbereiten: Die Teilnehmer erhalten nicht eine Karte, auf welcher die Posten bereits eingezeichnet sind, sondern müssen die Posten bei einer Postenübertragungsstelle selber einzeichnen (z.B. mittels Koordinaten, Azimut oder Messpunktverfahren). Die Postenblätter bleiben auch nach dem Übertrag am Start. Bevor sich die Teilnehmer auf die Strecke begeben, kontrolliert der Sportleiter die eingezeichneten Posten.

Variante II:
Auf der Laufkarte wird der erste Posten markiert, damit die Teilnehmer in alle Richtungen starten.

OL-Posten (zum Ausstecken)
1 (Stopp-)Uhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 OL-Karte mit Postenübersicht inkl. Bezeichnung (vorgängig vorbereitet durch Sportleiter)
1 Laufkarte Form 30.063
1 Bussole

Variation der Übung:
Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Postenübertragungsblatt
1 Kartenmassstab
1 Bleistift und Radiergummi

Die beiden Teilnehmer stehen sich im Abstand von einigen Metern gegenüberstehen. Ein Teilnehmer hält den Stock senkrecht vor sich auf Hüfthöhe fest (Stock auf dem Boden abgestützt). Lässt er den Stock los, versucht sein Partner diesen zu fangen, bevor er zu Boden fällt.

Variante:
Ausgangsposition des Stockfängers verändern (z.B. kniend, Rückenlage, Bauchlage).

Pro 2er-Gruppe:
1 Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Die Teilnehmer stellen sich in einem Kreis auf, den Stock halten sie senkrecht vor sich auf Hüfthöhe fest (Stock auf dem Boden abgestützt). Auf ein Kommando des Sportleiters lassen die Teilnehmer den eigenen Stock los und fangen den Stock zu ihrer rechten respektive linken Seite (z.B. hip = links, hopp = rechts).

Variation:
Erst den übernächsten Stock fangen oder die Kreisgrösse verändern.

Pro Teilnehmer:
1 Stock ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Zwei Teilnehmer stehen hintereinander und blicken in dieselbe Richtung. Der Hintermann versucht nun den Vordermann über eine vorher vereinbarte Linie zu schieben. Anschliessend werden die Rollen gewechselt.

Variante:
Zeit stoppen bis die Linie überschritten wird.

2 Markierkegel/-hütchen (optional) ► Spielfeldmarkierung

1 Stoppuhr ► Variation der Übung

Postenaufbau:
Hütchen auf einer definierten Grundlinie platzieren.

Einen am Boden liegenden Gegenstand (z.B. Pneu) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen. Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m),

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger Widerstand.

Erschweren:
Mehr Widerstand.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Erleichtern der Übung

1 Pneu (10DM) ► Erschweren der Übung

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. einem Mittelteil (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (hin und her) stossen (Bob anschieben). Kurze Strecke für mehrfaches Anstossen wählen (5-10m).

Achtung:
Rücken gerade halten.

Erleichtern:
Weniger (kein) Zusatzgewicht (Medizinbälle).

Erschweren:
Zusatzgewicht (Medizinbälle).

2 Schwedenkastenelemente (inkl. Oberteil)
x Medizinbälle

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Mit Armschwung aus dem Trampolin den Strecksprung möglichst hoch ausführen. Arme senkrecht in die Höhe ausgestreckt. Landung zum sicheren Stand auf der grossen Weichmatte.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Absprung senkrecht in die Höhe nach Ausholbewegung durch Beugen der Knie und Schwungbewegung der Arme. Im Sprung die Arme senkrecht nach oben zur Ganzkörperstreckung führen.

Strecksprugn mit Drehung:
Während des Absprungs einen starken Drehimpuls initiieren. Der Drehrichtung entgegengesetzte Arm angewinkelt vor die Brust führen (Hand vor der Brust zeigt in Drehrichtung), der andere Arm befindet sich in Hochhalte.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Absprung senkrecht in die Höhe nach Ausholbewegung durch Beugen der Knie und Schwungbewegung der Arme. Im Sprung die Arme senkrecht nach oben zur Ganzkörperstreckung führen.

Strecksprung mit Drehung:
Während des Absprungs einen etwas stärkeren Drehimpuls initiieren. Der Drehrichtung entgegengesetzte Arm angewinkelt vor die Brust führen (Hand vor der Brust zeigt in Drehrichtung), der andere Arm befindet sich in Hochhalte.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Absprung senkrecht in die Höhe nach Ausholbewegung durch Beugen der Knie und Schwungbewegung der Arme. Im Sprung die Arme senkrecht nach oben zur Ganzkörperstreckung führen.

Strecksprung mit halber Drehung:
Während des Absprungs einen leichten Drehimpuls initiieren. Der Drehrichtung entgegengesetzte Arm angewinkelt vor die Brust führen (Hand vor der Brust zeigt in Drehrichtung), der andere Arm befindet sich in Hochhalte.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Absprung senkrecht in die Höhe nach Ausholbewegung durch Beugen der Knie und Schwungbewegung der Arme. Im Sprung die Arme senkrecht nach oben zur Ganzkörperstreckung führen.

Strecksprung mit Drehung:
Während des Absprungs einen leichten Drehimpuls initiieren. Der Drehrichtung entgegengesetzte Arm angewinkelt vor die Brust führen (Hand vor der Brust zeigt in Drehrichtung), der andere Arm befindet sich in Hochhalte. Je nach angestrebter Drehung (1/2 bzw. 1/1) erfolgt ein stärkerer oder schwächerer Drehimpuls beim Absprung.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Frontaler Anlauf auf das Minitrampolin (von der Langbank), einbeiniger waagrechter Absprung aus dem Lauf zum beidbeinigen Absprung auf dem Trampolin senkrecht in die Höhe.

Strecksprung:
Absprung senkrecht in die Höhe nach Ausholbewegung durch Beugen der Knie und Schwungbewegung der Arme. Im Sprung die Arme senkrecht nach oben zur Ganzkörperstreckung führen.

Strecksprugn mit Drehung:
Während des Absprungs einen leichten Drehimpuls initiieren. Der Drehrichtung entgegengesetzte Arm angewinkelt vor die Brust führen (Hand vor der Brust zeigt in Drehrichtung), der andere Arm befindet sich in Hochhalte. Je nach angestrebter Drehung (1/2, 1 bzw. 1 1/2) erfolgt ein stärkerer oder schwächerer Drehimpuls beim Absprung.

Die Teilnehmer üben die Bewegungsform anhand von Reihenbildern beziehungsweise auf Basis des Vorzeigens der Übung durch den Sportleiter selbstständig. Der Sportleiter (oder ein Partner) gibt Feedbacks, wirkt unterstützend und kontrolliert die korrekte Übungsausführung.

1 Mini-Trampolin
1 Langbank (evtl. zum Abgrenzen des Anlaufs)
2 Weichmatten (gross)
5 Weichmatten (klein)
1 Reihenbild

Aus dem Schulterbreiter Stand in die Hockposition gehen (Arme zeigen nach schräg unten vorne), um sich von dort in die Rückenlage fallen zu lassen. Dabei werden die gestreckten Arme in Verlängerung des Körpers über Kopf (entlang dem Boden) geführt und die gebeugten Beine werden gestreckt, so dass diese in Richtung Himmel (nach oben) zeigen. Anschliessend werden in einer fliessenden Bewegung die Arme erneut vor den Körper geführt, so dass man den Schwung ausnützen kann, um zurück zum Stand zu gelangen. Im Stand angelangt wird sogleich ein Strecksprung in die Höhe ausgeführt, Landung in der Ausgangsposition, um die Übung erneut zu beginnen.

Achtung:
Knie des Trainingsbeines bleibt möglichst zentral über dem Fuss.

Erleichtern:
Arme unterstützen die Bewegung deutlicher (mehr Schwung); geringere Höhe beim Strecksprung (oder Oberkörper nur aufrichten).

Erschweren:
Zusatzgewicht.

2-4 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Das Grundspiel wird mit einem zweiten Ball bereichert und koordinativ erschwert. Welches Team kann diese Aufgabe am längsten ohne Fehler meistern (Kontrolle: wird von unten nach oben gespielt)?

Varianten:

• Werfen und Fangen: einer der beiden Bälle wird immer mit dem Racket gespielt, der zweite Ball wird jeweils mit der freien Hand gefangen und sofort wieder zurückgeworfen

• Synchron: beide Teilnehmer schlagen gleichzeitig ihren ersten Ball und versuchen danach, den Rhythmus zu halten.

Pro Tn:
1 Schläger (Street Racket)

Pro Gruppe:
2 Bälle (Street Racket)

Kreide, Farbe, Spray, Klebeband