Alternance de pompes et de soulèvement d'un objet

Travail individuel

Position de pompes avec les bras en appui sur un objet (par ex. sac à dos de combat), fléchir et tendre les bras (abaisser et soulever le torse), se relever (sauter avec les pieds vers les mains, puis soulever le torse), soulever l'objet et le tenir au-dessus de la tête avec les bras tendus, déposer l'objet au sol et revenir à la position de pompes pour recommencer l'enchaînement des mouvements.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes, les coudes sont écartés d'environ 45 degrés du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches. Amortir l'atterrissage avec les pieds.

Faciliter:
Moins de poids/charge.
Les pompes : Placer les genoux sur le sol (pieds en position haute) ; abaisser moins le haut du corps (bras à peine fléchis). Saut en extension : moins haut/impulsif.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 sac à dos de combat/(médecine)-ballon

1 casque ► Faciliter l'exercice
1 sac de sable/pneu (PUCH) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)