Durée de l'effort : 60-90 secondes de saut à la corde
Pause : 30-60 secondes de repos sur place ou de marche tranquille
Répétitions : 4-8 fois
Niveau d'intensité : 3-4 (moyen-dur)
HFmax : 80-95%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes-échange de mots succinct
Les participants sautent à la corde pendant le temps imparti, si possible sans interruption (technique libre). L'intensité du saut est adaptée en fonction de l'objectif fixé. Le saut se fait en groupe, le moniteur de sport étant responsable du respect des temps d'effort et de pause (des petits groupes avec un responsable de groupe sont également possibles), ou chaque participant effectue les unités d'intervalles de manière autonome.
Variante:
Intégrer des variations du saut à la corde (consignes données par le moniteur de sport, par exemple une technique spéciale tous les 10 sauts) : courir sur place, courir sur place en levant les genoux, sauts à deux pieds, doubles tours de corde, bras croisés, saut à la corde en arrière, etc.
