appui sur l'avant-bras ► elbow plank / front plank

Travail individuel

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras. Pour cet exercice, les avant-bras reposent sur un médecine-ball/une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre), les coudes se trouvent sous les épaules.

Faciliter:
Les genoux au sol (les pieds en position haute).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

Variante:
Pousser les pieds en avant et en arrière ou lever un bras/une jambe à la fois.

1 médecine-ball/demi-boule d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)