Extension et flexion des jambes et amener un bras vers le haut en position debout (arraché) et pompes en alternance ► push up & snatch

Travail individuel

En position accroupie, saisir le poids (haltère court ou kettlebell) d'une main entre les jambes, bras tendu, arracher le poids par-dessus la tête en tendant les jambes et en ramenant le bras vers le haut (surtout le pousser hors des jambes), puis ramener le poids au sol en suivant la séquence de mouvements inverse. En position accroupie, le poids est maintenu d'une main, l'autre main est également amenée au sol, de sorte que le haut du corps s'appuie sur les mains. Sauter des deux jambes vers l'arrière en position de pompes, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse). En position de pompes, prendre le poids dans l'autre main (déplacer les bras, faire rouler l'haltère sur le côté ou transférer le poids dans l'autre main) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
L'exercice est réservé aux avancés et requiert des connaissances et une mobilité élevées ainsi qu'une bonne stabilité. Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (tension du tronc). Ne pas se cambrer dans la position des pompes (contracter le ventre).

Alléggerire:
Moins de poids ; lors des pompes, placer les genoux au sol (pieds en l'air) ou abaisser moins le haut du corps (bras à peine fléchis).

Augmenter:
Plus de poids ; poids supplémentaire.

1 Haltère court/Kettlebell