De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes en même temps pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, se pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en hauteur (sans passer les bras au-dessus de la tête ; les bras pendent en direction du sol) et revenir à la position de départ (en position debout). En sautant, amener alternativement la jambe gauche et la jambe droite vers l'arrière (sauts alternés) pour prendre deux fois la position en fente (les bras appuyés sur les hanches ou, à l'inverse de la jambe d'appui, un bras plié à hauteur de la poitrine et l'autre bras suspendu pointé vers le sol). Après le deuxième saut, la jambe libre est déplacée vers la jambe d'appui, de sorte que la position en position debout soit à nouveau adoptée et que l'exercice puisse être recommencé.
Attention:
Pour les sauts alternés, le genou avant est toujours maintenu derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied ; le haut du corps reste aussi stable que possible.
Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions d'exercices ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; intégrer les pas chassés en arrière (pas de sauts alternés).
Compliquer:
Poids supplémentaire.
