Soulever et abaisser une jambe en position de pompes en alternance

Travail individuel

Position de pompes (appui haut/high plank, visage/regard vers le bas), tendre un élastique entre les jambes (placer la bande autour des chevilles), lever et abaisser une jambe en alternance (extension alternée des hanches).

Attention:
Garder le haut du corps stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance ; poids supplémentaire (sur les jambes et/ou sur le dos) ; support instable pour les bras.

Variante:
Appui sur les avant-bras (au lieu de la position de pompes).

1 mini-bande

2 manchettes de poids/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (support instable)