Position de pompe et planche sur les avant-bras en alternance ► push up position & elbow plank / push up position & front plank / push up position to elbow plank / push up position to front plank

Travail individuel

Position de pompes, pieds écartés de la largeur des hanches sur la planche d'équilibre, mains écartées de la largeur des épaules sur la demi-sphère d'équilibre, les jambes et le tronc forment une ligne droite, contracter activement les abdominaux et les fessiers. À partir de la position de pompes, amener de manière contrôlée un bras après l'autre en position d'appui sur les avant-bras. Continuer à stabiliser le corps, puis reposer un bras après l'autre sur la paume de la main et se relever en position de pompes. Alterner régulièrement la main qui mène le mouvement.

Attention:
Gardez le corps aussi stable et droit que possible tout au long du mouvement; ne faites pas pivoter les hanches sur le côté et évitez de les soulever ou de les abaisser trop fortement; contractez activement le tronc; placez les mains sous les épaules ou légèrement en dehors de celles-ci; ne laissez pas les épaules s'affaisser vers l'avant.

Faciliter:
Effectuer l'exercice sans planche d'équilibre; placer la demi-sphère d'équilibre avec la face plate vers le bas = variante plus facile.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); demi-sphère d'équilibre posée sur sa face plate.

1 demi-sphère d'équilibre
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)