Lever et abaisser une jambe en alternance en appui sur les avant-bras ► marching pillar bridge / plank leg lift / plank leg raise

Travail individuel

En appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont en appui sur les orteils et le haut du corps sur les avant-bras. Les avant-bras sont à plat et parallèles l'un à l'autre, les bras reposant verticalement sur le sol (angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du coude). Alternativement, une jambe est légèrement levée (le pied est approximativement à la hauteur du talon).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent pratiquement sur une lignes (ne pas monter les fesses ou cambrer le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux par terre; maintenir la position (statique – sans mouvement des jambes).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les avant-bras).

1 Veste lestée/sac de sable/sac à dos de combat/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)