Objectif
Réguler progressivement la circulation
Maintenir la circulation sanguine
Détendre les jambes après l'effort
Assurer la transition entre l'activité et la récupération
Mise en œuvre
Le groupe court à un rythme très tranquille dans la salle ou à l'extérieur, sur un parcours plat. Le rythme doit être suffisamment lent pour pouvoir parler sans difficulté à tout moment.
Déroulement
Minutes 0 à 3: jogging tranquille
Petits pas détendus
Détendre consciemment les épaules
Ne pas crisper les mains
Ne pas marcher les uns contre les autres ni chercher à se dépasser
tout en discutant tranquillement entre vous
Minutes 3 à 8: variation de la forme de mouvement
Environ 20 à 30 secondes à chaque fois :
jogging normal et décontracté
petits mouvements de balancement des bras
course latérale lente vers la gauche et vers la droite
Minutes 8 à 10: Marche et respiration conscientes
Inspirer pendant quatre pas
Expirer pendant quatre à six pas
Laisser les bras se balancer librement
Laisser les épaules s'abaisser consciemment lors de l'expiration
Conseils de coaching
«Le rythme doit donner l'impression d'être presque trop lent.»
«Nous voulons ralentir le rythme et ne pas créer un nouveau stimulus d'entraînement.»
«Réduisez la longueur de vos foulées et essayez de secouer vos jambes.»
