L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte à l'effort qu'avec un léger retard au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 100m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 100m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

Niveau d'intensité 5 :
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange verbal possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 900 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours imposés de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 4,2 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 100m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
2. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
3. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 400m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
6. 400m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4)
8. 200m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
9. 100m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de l'élocution : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de l'élocution : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1000 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 4,2 km pour 7x200m ainsi que 1x300m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
2. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 20 secondes de pause
3. 25 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 25 secondes de pause
4. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 25 secondes de pause
5. 25 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 20 secondes de pause
6. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
7. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
2. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
3. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
4. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
5. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
6. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 15 secondes de pause
7. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 30 secondes de pause
2. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
3. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 60 secondes de pause
4. 90 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4) - 60 secondes de pause
5. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 45 secondes de pause
6. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
7. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 30 secondes de pause
2. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 60 secondes de pause
3. 90 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4) - 60 secondes de pause
4. 60 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
5. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 10 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 10 secondes de pause
2. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
3. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 20 secondes de pause
4. 25 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 25 secondes de pause
5. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 25 secondes de pause
6. 25 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 20 secondes de pause
7. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
8. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 10 secondes de pause
9. 10 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange verbal concis

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de mots possible

L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 300 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 15 secondes de pause
2. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
3. 45 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
4. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 15 secondes de pause
5. 15 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 400 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5) - 20 secondes de pause
2. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
3. 40 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 30 secondes de pause
4. 30 secondes d'effort (niveau d'intensité : 4-5) - 20 secondes de pause
5. 20 secondes d'effort (niveau d'intensité : 5)

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 400 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
5. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 300m d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de paroles concis

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur le terrain. Courir sur une piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1000 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 5,4 km avec 4x200m, 1x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 600m d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange verbal concis

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,8 km avec 3x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 400m d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 800m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1200m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1600 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 5,6 km avec 1x200m, 2x300m ainsi que 1x400m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 500m d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 200-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours imposés de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course devrait correspondre à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 6,7 km avec 1x200 m, 2x300 m ainsi que 1x400 m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
5. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
6. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
7. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
5. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle de la parole : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle de la parole : échange de mots succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de la parole : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1300 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
4. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle d'élocution : plus d'échange de paroles possible

L'entraînement en pyramide peut se dérouler de la manière suivante:

• Piste circulaire : Afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Circuit à plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
2. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 1 minute d'effort (niveau d'intensité : 4-5)
6. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
8. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
9. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échange verbal concis

Niveau d'intensité 5:
HFmax : 95-100%
Règle de parole : plus d'échange de mots possible

L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
3. 2500m d'effort (niveau d'intensité : 3)
4. 1500m d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 1000m d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 300-400m à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être effectué aussi bien sur une piste que sur un terrain. La course sur piste présente l'avantage que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure de course momentanée, tout en favorisant le développement de la sensation de vitesse. Que ce soit sur la piste ou en dehors, les distances à parcourir doivent être clairement définies pour les participants (marquage des distances). Il peut également arriver qu'un point de virage soit défini si la distance totale n'est pas assez longue (déterminer les directions de course pour éviter les collisions). Après l'effort, les participants continuent à trottiner tranquillement jusqu'à ce qu'ils atteignent le repère pour la prochaine phase d'effort (variante : marche). Pour que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, il est judicieux de les échelonner (répartir les participants sur la piste circulaire ou les envoyer de manière échelonnée sur le parcours). L'entraînement en pyramide peut être réalisé comme suit:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au moment du départ. Les participants/groupes démarrent les intervalles de manière autonome, parcourent les distances prescrites et, si souhaité, chronomètrent les temps (noter les temps pour que les mêmes distances soient parcourues à peu près dans le même temps - une prise de notes est difficilement réalisable dans la pratique). Les participants décident eux-mêmes comment ils veulent passer les pauses (p. ex. en marchant ou en trottinant tranquillement - mais il faut toujours garder la même forme de récupération dans une unité d'entraînement). Pendant la phase de récupération, on veillera à ne pas déranger les participants qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Distance d'au moins 2800 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant/groupe effectue les parcours prédéfinis de manière autonome, conformément aux instructions du directeur sportif (tenir compte des directions de course afin que la longueur totale du parcours soit suffisante). Si les participants le souhaitent, ils peuvent enregistrer eux-mêmes les temps des différents tronçons (comparaison des tronçons identiques). Les participants/groupes parcourent les distances jusqu'au départ de l'intervalle suivant en marchant ou en trottinant tranquillement (conserver la même forme pour l'entraînement). Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, mais les trajectoires de course doivent être clairement définies pour éviter les collisions.
• Course circulaire avec une distance plus importante : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Pendant les phases de récupération, les participants/groupes marchent ou trottinent jusqu'à la marque du prochain départ par intervalles (toujours choisir la même forme de pause dans une unité d'entraînement). Les participants peuvent chronométrer les différentes sections du parcours afin de pouvoir comparer les mêmes distances. Après la dernière unité d'intervalles, tous les coureurs reviennent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Idéalement, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible (ex. 8,8 km avec 3x300 m ainsi que 1x400 m de pauses).

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1 à 2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : Afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Intensité niveau 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1200 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1 à 2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : Afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Circuit à plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
4. 6 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
5. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
6. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
7. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1 à 2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3:
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : Afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, les efforts augmentent d'abord de manière continue (en forme d'escalier) et sont ensuite réduits dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 6 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 2 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 5 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1500 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

L'entraînement pyramidal est un type spécial d'entraînement par intervalles qui peut être couru de manière extensive (sections plutôt longues à un rythme rapide) ou intensive (sections plus courtes à une vitesse très rapide). Comme son nom l'indique, l'effort augmente d'abord de manière continue (en escalier) et diminue ensuite dans la même mesure. Entre les efforts, il y a toujours une pause pour trottiner, qui se mesure à l'intensité des parties de l'effort. Les unités doivent être courues à une vitesse telle qu'il soit tout juste possible d'ajouter un intervalle à la fin (extensif) ou qu'il ne soit plus possible d'en ajouter un autre (intensif). Il faut se concentrer sur une technique de course optimale, car dès que l'on ne court plus "proprement", on va trop vite. Les différents intervalles sont courus très rapidement, mais de manière aussi régulière que possible (plus l'effort est court, plus l'intensité est élevée et inversement). Lors d'efforts plus courts, on ne peut pas se fier entièrement à la fréquence cardiaque pour les niveaux d'intensité, car le pouls ne s'adapte qu'avec un léger retard à la sollicitation au début de l'effort.

Entraînement de course avec alternance d'effort et de récupération:

1. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
2. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
3. 6 minutes d'effort (niveau d'intensité : 3-4)
4. 4 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)
5. 3 minutes d'effort (niveau d'intensité : 4)

Pause : 1-2 minutes à chaque fois

Niveau d'intensité 3 :
HFmax : 80-90%
Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Niveau d'intensité 4:
HFmax : 90-95%
Règle d'élocution : échanger des mots de manière concise

L'entraînement en pyramide peut être réalisé de la manière suivante:

• Piste circulaire : afin que les participants disposent de suffisamment d'espace pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire pour le départ. Le directeur sportif a tous les participants dans son champ de vision et peut ainsi démarrer ou arrêter les intervalles par signal. Les participants déterminent eux-mêmes comment ils passent les pauses (p. ex. sur place, en marchant ou en trottinant tranquillement).
• Distance d'au moins 1700 mètres : Les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50 mètres). Chaque participant reçoit un chronomètre/cardiofréquencemètre, court pendant la durée d'effort correspondante sur le parcours indiqué (respecter les directions de course selon les indications du directeur sportif afin que la longueur totale du parcours soit suffisante) et calcule la distance parcourue. Il est possible de faire partir les participants de manière échelonnée, en déterminant les trajectoires de course afin d'éviter les collisions. Si le parcours le permet, le directeur sportif peut donner le signal de départ/d'arrêt à tous les participants (pas de relais possible).
• Course circulaire avec une plus grande distance : les distances sont indiquées par des panneaux (tous les 25-50m). Chaque participant reçoit un chronomètre/poulieur, court le parcours de manière autonome et calcule la distance parcourue (pas de départ échelonné des participants nécessaire). Pendant les pauses, les participants attendent sur place ou continuent à courir en trottinant tranquillement jusqu'à l'expiration du temps de pause. Après la dernière course, tous les coureurs retournent au point de départ, ce qui prend du temps supplémentaire. Dans l'idéal, la distance de course correspond à peu près à la distance qui peut être parcourue dans le temps disponible, afin de générer le moins de temps de déplacement supplémentaire possible.

Si la durée de l'effort est identique, on essaie de faire en sorte que les participants/groupes atteignent également la même distance. Il ne reste cependant que très peu de temps pour calculer et noter les distances, ce qui rend difficile la comparaison des courses de même durée dans la pratique.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre