Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes sur les points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps). Les coureurs des points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Les coureurs progressent dans le circuit sans être interrompus, conformément au temps imparti par le responsable sportif (à l'exception des pauses respectives aux points d'angle).

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : p.ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

8 cônes/capuchons de marquage

Deux participants courent sur un circuit (par exemple une piste d'athlétisme) en partant du même point et en allant dans la direction opposée. Dès qu'ils se rencontrent, ils repartent en courant sur les mêmes distances. L'objectif est qu'ils reviennent tous les deux en même temps au point de départ. La forme d'exercice se poursuit jusqu'à ce qu'elle soit interrompue par le responsable de l'entraînement.

Distance : circuit

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Variante:
Les participants courent à des vitesses différentes (par ex. participant A : intensité 3 ; participant B : intensité 2).

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) ou individuellement sur un parcours plat. La vitesse de course reste constante tout au long du parcours (choisir une vitesse appropriée en fonction de la catégorie de force).

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 2-3 (facile-moyen)

HFmax : 70-90%

Règle d'élocution : bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Course d'endurance en (petits) groupes (basée sur la vitesse de course) sur un parcours plat. La vitesse de course est augmentée de temps en temps (choisir un rythme approprié en fonction de la classe de force), mais les niveaux d'intensité prédéfinis sont respectés.

Distance : course en boucle ; de A à B ; de A à B et retour

Niveau d'intensité : 1-3 (très décontracté-détendu-moyen)

HFmax : 60-90%

Règle d'élocution : chanter-bavarder-parler en phrases complètes

Attention:
Le parcours doit être connu de tous les participants ou clairement signalé.

Variante:
Modifier le parcours (par ex. intégrer des montées).

Signalisation (par ex. ruban de traçage)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Dans le jeu de course, il y a une alternance constante de passages rapides et lents, et pour un entraînement réussi, l'effort et la récupération doivent être proportionnels. Cela signifie qu'un rythme soutenu doit toujours être suivi d'un passage de course calme. Plus une section est rapide et longue, plus la pause de trottinement est longue. Lors du jeu de course, c'est aux coureurs/groupes de course de décider quand et pendant combien de temps ils courent à quelle vitesse. Il peut s'agir de sprints courts de 50 à 100 mètres, de sections rapides de 30 secondes à 3 minutes ou de passages rapides de plus de 3 minutes. Le rythme peut varier en fonction de l'envie et de l'humeur. Dans la pratique, les coureurs/groupes s'orientent par exemple en fonction du prochain carrefour, d'un panneau, du prochain lampadaire, d'un passant qui arrive en face, d'une lisière de forêt, etc. et accélèrent tant qu'ils peuvent maintenir leur vitesse. Les possibilités sont par conséquent illimitées, ce qui fait du jeu de conduite une méthode d'entraînement variée et sans souci.

Pas besoin de matériel

Les participants se répartissent en tant que coureurs individuels ou en petits groupes de 2 à 4 personnes aux points d'angle du parcours (le parcours est symbolisé par un chiffre carré "8", ce qui donne 6 points d'angle, car le croisement/l'intersection n'est pas pris en compte). Le sens de la course est le même pour tous les participants et est imposé (il est possible de changer de direction de temps en temps, par exemple après un tour complet). Les coureurs aux points d'angle 1/4 partent en même temps vers le point d'angle suivant, où le relais est passé au coureur/groupe suivant (dans le cas d'un travail en groupe, le départ n'a lieu que lorsque tous les coureurs précédents sont arrivés au point d'angle). Remarque : lors de la rencontre au point central, respecter la priorité de droite. La course en huit est répétée autant de fois que le directeur sportif l'indique (1 tour = 6 intervalles) avant de faire une pause un peu plus longue. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

Variante:
Intégrer des tâches supplémentaires pour les coureurs en attente aux points d'angle : par ex. pompes, flexions des genoux, flexions du tronc, sauts, etc.

Distance : 400m de distance en forme de chiffre carré "8" (env. 50m par tronçon)

Durée de l'effort : 6 x env. 50m

Pause : 1-3 minutes (course décontractée pour revenir au point de départ ou attendre sur place)

Répétitions : 2-10 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme des courses de 5 ou 10 km).

8 cônes/capuchons de marquage

Deux équipes s'affrontent. Le point de départ est la ligne des 3 points devant un panier de basket-ball. Un joueur de l'équipe A passe le ballon à un adversaire. Après la passe, il court (A1) vers le cône de marquage situé à environ 10-20 mètres de la ligne à 3 points (dans la direction opposée au panier de basket-ball), puis il retourne en courant vers le terrain (= intervalle). Pendant ce temps, l'équipe B essaie de marquer un panier, les autres joueurs de l'équipe A essaient de l'en empêcher. Jusqu'à ce que le coureur (A1) soit revenu sur le terrain, l'équipe B joue donc en surnombre et essaie d'en profiter. Une attaque dure au maximum 60 secondes ou jusqu'à ce qu'un panier soit marqué ou que le ballon quitte le terrain. Le temps de pause est ensuite à peu près égal à la durée de l'attaque. Après chaque manche, le droit d'attaque est échangé entre les équipes (au sein d'une même équipe, les coureurs varient constamment).

1 panier de basket
1 ballon de basket
1 cône de marquage

.

Chaque groupe a une carte de bingo au point de départ. Au point de retour se trouvent les cartes numérotées correspondantes (numéros cachés). Les coureurs prennent chacun une carte numérotée (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. La carte numérotée est placée au point de départ sur la case correspondante de la carte de bingo. Quel groupe est le premier à avoir une ligne complète (horizontale, verticale ou diagonale)?

Par groupe:
1 cône/capuchon de marquage/bâton de peinture
1 carte de bingo (5 x 5)
25 cartes numérotées

Au point de retour de l'estafette se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a en premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le coureur suivant vers les pions au moyen d'une poignée de main.

x pions (lettres)
1 chronomètre

Au point de rebroussement de l'estafette se trouve une feuille de mémoire avec des signes/symboles (p. ex. signe de degré, cercle, carré, etc.), des images (p. ex. arbre, étoile, maison, etc.) ou des formules (p. ex. a2+b2=c2, 4+5x3=19, etc.). Les coureurs y notent le plus grand nombre possible de cases afin de pouvoir les inscrire au départ sur une feuille de réponse pour l'instant vierge. Le coureur suivant a donc intérêt à ne pas partir tout de suite, mais à communiquer avec le coureur précédent afin de clarifier l'état du processus de résolution. Le groupe qui, le premier, a rempli correctement toutes les cases de la feuille de réponse gagne le relais.

Par groupe :
2 cônes/coiffes/bâtons de peinture
1 feuille de solutions
1 feuille de réponses
Matériel d'écriture

Chaque groupe dispose d'un jeu de cartes de jass (cartes cachées) au point de rebroussement. Le coureur ne peut y prendre que certaines cartes définies par le meneur de jeu (par exemple des cartes rouges ou noires). Sinon, la carte est à nouveau posée face cachée et le coureur retourne au groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quel groupe a récolté en premier toutes les cartes imposées (18) ou le plus grand nombre de cartes après un temps donné.

Variante I:
Les critères sont rendus plus stricts en ne récoltant qu'une seule couleur déterminée (par ex.
Variante II:
Les coureurs vont chercher à chaque tour une carte de leur choix, qui servira à construire des châteaux de cartes au point de départ. Quel groupe a construit en premier 5 châteaux de cartes ou, après un certain temps, le plus de châteaux de cartes (1 château se compose de 7 cartes au total)?
Variante III:
On forme 4 groupes et on attribue une couleur à chaque équipe (carreau, cœur, pique, trèfle). Un seul jeu de cartes est utilisé. Les coureurs respectifs des groupes courent vers ce jeu et retournent une carte. Ils ne peuvent prendre la carte retournée que si elle correspond à la couleur de leur groupe. Sinon, ils retournent vers le groupe sans carte pour envoyer le prochain coureur sur le parcours en lui serrant la main. Quelle équipe a ramassé en premier toutes les cartes de sa couleur ?

1 chronomètre

Par groupe:
1 set de cartes de jass (français)

Deux triangles de taille différente se touchant dans un coin sont désignés au moyen de cônes de marquage. Les deux participants d'une équipe de deux partent du point de contact des deux triangles. Un participant contourne les angles du petit triangle, l'autre ceux du grand triangle. Après trois tours, les deux participants changent de triangle et effectuent à nouveau l'exercice. Une petite pause est prévue entre les différents intervalles ; ce n'est qu'après avoir fait trois fois le tour des deux triangles qu'il faut prévoir une phase de récupération plus importante. Ensuite, la forme d'exercice peut être répétée.

• Petit côté du triangle : 25-50m (75-150m par intervalle)
• Grand côté du triangle : 75-100m (225-300m par intervalle)
  

Variante:
Changer la taille des triangles.

Distance : 75-100m respectivement 225-300m distance sous forme de triangle (25-50/75-100m par tronçon)

Durée de l'effort : 3 x 75-100m ; 3 x 225-300m (= total 6 intervalles, 300-400m)

Pause : 1-3 minutes (entre les intervalles)

Répétitions : 1-2 fois

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieur) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

Par terrain :
5 cônes/capuchons de marquage

La moitié des participants se place au centre d'un carré (par côté : 25-100m) en deux colonnes d'une personne, face à face, munis d'un ballon (passeurs). Les autres participants se répartissent équitablement dans les coins du circuit (coureurs). Au signal du responsable sportif, le premier coureur s'élance vers le coin suivant, où il envoie le deuxième coureur sur le parcours en lui serrant la main. De son côté, il se place à l'arrière du groupe qui attend. Les coureurs courent jusqu'à ce que chaque participant soit de retour au point de départ (ou plusieurs passages), ce qui indique le temps disponible pour les passeurs au milieu du carré. Dès le commandement de départ, le passeur le plus en avant de la colonne passe la balle à son coéquipier du côté opposé. Après la passe, il court vers l'autre côté et se place derrière le groupe qui attend. Chaque passe complète au pied ou à la main (le directeur sportif peut éventuellement définir des règles comme p. ex : passe au sol ou réception de la balle entre deux lignes déterminées) donne droit à un point. Quelle équipe marque le plus de points lors de son passage?

Variante I:
Donner au groupe du milieu différents modes de transport du ballon (au lieu de passes):

• Ball (par ex.médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute;
• Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes;
• Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautant.

1 balle/disque de lancer (frisbee)
4 cônes/capuchons de marquage ► marquage du terrain

Moitié des participants:
1 crosse/bâton ► intercross/crosse, smolball, unihockey

Directeur sportif:
1 chronomètre

Un rectangle recouvert de cônes de marquage sert de circuit (20-30m de chaque côté = 80-120m d'intervalles). Un jeu de cartes de mémoire est disposé dans chaque coin, où un groupe se positionne également. Au début du jeu, chaque groupe peut retourner deux cartes de son jeu. Si elles correspondent, deux autres cartes peuvent être retournées. Sinon, le groupe entier doit faire un tour de tous les cônes de marquage. Quelle équipe a trouvé en premier toutes les paires de Memory?

Variante:
Changer de mode de déplacement (p. ex. en arrière, en sautant sur une jambe, en marchant en crabe, etc.), cette variation mettant le facteur plaisir au centre et l'entraînement par intervalles au second plan.

4 cônes/coiffes de marquage/bâtons de peinture
4 sets de cartes de mémoire

Former des groupes de 4 et numéroter les participants à l'intérieur du groupe. Les participants se suivent en colonne unique à une certaine distance (environ 50 m) et à une vitesse de base normale (le numéro un tout à fait derrière, le numéro quatre tout devant). Le numéro un rattrape le numéro deux, puis le numéro deux rattrape le numéro trois, avant que le numéro trois ne rejoigne le numéro quatre. Le numéro quatre revient ensuite vers le numéro un, avant que le rattrapage et la relève de celui qui le précède ne recommencent. L'exercice se poursuit jusqu'à ce que les participants reprennent le même ordre dans la colonne de un qu'au début de l'exercice (le numéro 4 en tête, le numéro 1 en queue). Si plusieurs passages sont souhaités, les participants peuvent, après un passage complet, faire une pause sur place ou continuer à trottiner tranquillement avant de commencer les passages/relances suivants (éventuellement nouvelle formation de groupes).

Variante I:
Changer la distance des participants.
Variante II:
Modifier le rythme de base.
Variante III:
Modifier la taille du groupe (3-8 participants).
Variante IV:
Le numéro un va chercher le numéro deux. Le couple rattrape ensemble le numéro trois, le numéro trois prend maintenant la relève du numéro un, etc.

Durée de l'effort : 4 x 50m + distance supplémentaire parcourue par les participants à l'allure de base

Pause : 1-3 minutes (trottiner tranquillement ou attendre sur place)

Répétitions : 2-8 passages

Niveau d'intensité : 3 (moyen) / 4 (dur)

HFmax : 80-90% (méthode extensive par intervalles) / 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : parler en phrases complètes / échanger brièvement des mots

La méthode extensive par intervalles profite aussi bien aux débutants en matière d'entraînement de course qu'aux coureurs expérimentés. Dans l'idéal, on choisit la variante extensive avant les unités d'intervalles intensives, mais le coureur doit déjà posséder un bon entraînement de base. Les pauses entre les efforts sont relativement courtes et le rythme de course est légèrement plus lent que celui de l'entraînement intensif par intervalles (80-90% FCmax). Il est important que le pouls ne descende pas en dessous de 120 pulsations par minute afin que le corps ne ralentisse pas trop. L'entraînement extensif par intervalles se déroule légèrement en dessous du seuil anaérobie et a pour objectif d'augmenter la capacité de performance aérobie (entraînement idéal pour les compétitions plus longues comme le semi-marathon ou le marathon). L'entraînement intensif par intervalles permet aux coureurs ambitieux de travailler leur vitesse de base. La zone de pulsation se situe entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. Le rythme est rapide (à la vitesse de la compétition ou légèrement en dessous) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme intensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

Pas besoin de matériel

Un parcours de course de 15 à 20 mètres est marqué à l'aide de cônes (A-B), suivi 2 mètres plus loin d'un autre marquage qui définit le parcours de sortie (B-C). Les participants du petit groupe sprintent le plus rapidement possible de la ligne A à la ligne B. La distance de B à C est destinée à ralentir. Une fois la course terminée, les participants retournent à la ligne A en disposant de 10 secondes avant d'entamer la course suivante. Au total, 7 sprints (avec 10 secondes de pause chacun) sont effectués. Ensuite, il y a une longue pause de récupération de 4 minutes, puis une deuxième série de 7 courses est effectuée. Pendant la longue pause, l'autre groupe effectue ses courses. Les séries peuvent être répétées autant de fois que l'on veut (ici 2 passages).

6 chapeaux marqueurs

Avec des plots de marquage, on définit une distance de course entre deux plots de peinture (total de la distance entre 30 et 60 mètres - p. ex. entre les plots de peinture, une distance de 10 à 20 mètres et devant les plots de peinture, également à une distance de 10 à 20 mètres, on dépose un plot pour faire le tour ou on répartit les plots en demi-cercle entre les plots de peinture). Deux groupes se placent chacun derrière un bâton de peinture. Sur un ordre, le premier coureur de chaque groupe part en courant. Dès que les deux coureurs se rencontrent sur le parcours, ils jouent à pierre-feuille-ciseaux (les ciseaux battent le papier, la pierre bat les ciseaux, le papier bat la pierre). Le vainqueur continue à courir sur le parcours (en direction de l'autre groupe). En même temps que la fin du duel, le coureur suivant du groupe s'élance sur le parcours du groupe qui a perdu le jeu pierre-ciseaux-papier. Lors de la prochaine rencontre des deux coureurs sur le parcours, on joue à nouveau aux ciseaux-pierre-papier. Le duel se poursuit jusqu'à ce qu'un groupe atteigne le bâton de peinture de l'autre groupe, ce qui entraîne un point de victoire. Ensuite, l'exercice recommence depuis le début.

2 bâtons de peinture
x bonnets de marquage

Pousser (pousser le bob) la partie supérieure d'un caisson suédois retourné, y compris 1 à 3 parties centrales (éventuellement remplies de médecine-ball), d'avant en arrière sur une certaine distance (env. 10-15 mètres). Les deux groupes s'affrontent en compétition. Lorsqu'un participant a repoussé le traîneau jusqu'au départ, son coéquipier prend le relais. Dès que chaque participant a effectué deux passages, la course est terminée. Quel groupe est le plus rapide ? Il est possible d'effectuer autant de séries que l'on veut dans le temps imparti, mais il faut aussi intégrer des phases de récupération plus longues (éventuellement réduire le poids en retirant des balles de médecine).

2 caissons suédois
4 cônes de marquage (ou bâtons de peinture)
3-6 ballons de médecine (facultatif)

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le responsable sportif détermine le nombre de manches (4-8) que chaque participant doit effectuer avant la fin d'une manche. Après une manche, les groupes peuvent être changés.

Les départs : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos du coureur suivant), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.

Par groupe :
5-7 bâtons de peinture

Un coureur court autour d'une plaque tournante (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le responsable sportif détermine le nombre de manches (4 à 8) que chaque participant doit effectuer avant que la manche ne soit terminée. Après une manche, les groupes peuvent être changés.

Sorties:
Couper une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos du coureur suivant), ramper entre les jambes du coureur suivant, passer un objet, etc.

Par groupe :
2 cônes/capuchons/bâtons de peinture

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 20-30 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois chasubles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une chasuble déjà posée afin de poursuivre le jeu et, le cas échéant, de le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (ou former des cercles avec des cordes/rubans de jeu, utiliser les raquettes comme surface de dépôt)

Par groupe:
3 chasubles/rubans de jeu (les deux groupes d'une couleur différente)
1 cône/capuchon de marquage/bâton à peindre

Les cerceaux sont placés à une certaine distance (environ 10-20 mètres), cachés derrière deux caissons suédois, devant les deux groupes dans un carré (3x3) au sol. Chaque groupe dispose de trois chasubles/rubans de jeu qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul chasuble peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bandeaux dans les cerceaux en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale), il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois chasubles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une chasuble déjà posée afin de poursuivre le jeu et, le cas échéant, de le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (ou former des cercles avec des cordes/rubans de jeu, utiliser les raquettes comme surface de dépôt)
2 caisses suédoises

Par groupe:
3 chasubles/rubans de jeu (les deux groupes d'une couleur différente)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Les participants commencent dans la zone de départ (au milieu du terrain) et reçoivent du directeur sportif la tâche de parcourir une série de chiffres déterminée (éventuellement un départ échelonné en fonction de la place disponible). Après avoir touché un chiffre, ils retournent dans la zone de départ avant de pouvoir passer au chiffre suivant (variante : passer directement au chiffre suivant). Lorsque le nombre de chiffres est moins élevé ou que l'intensité augmente, on choisit un rythme (de base) plus élevé.

Après avoir effectué la combinaison de chiffres prescrite, les participants font une pause dans la zone de départ donnée, avant que le responsable sportif n'annonce, après une courte pause pour reprendre leur souffle (env. 1-2 min.), la prochaine série de chiffres à laquelle les participants s'attaquent maintenant. Afin d'obtenir un échelonnement, si la série de chiffres commence de manière identique pour les participants, un chiffre différent est attribué aux participants au départ, avant qu'ils n'attaquent la série de chiffres proprement dite (exemples de séries de chiffres possibles : Date de naissance, code postal, numéro de téléphone, âge).

Zone d'exercice : chiffres à environ 15-30m de la zone de départ

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de mots concis

1 tableaux numériques (n° 1-9) ou 9 cônes de molène numérotés
4 cônes/colliers de marquage ou ruban de traçage (zone de départ)
5 chronomètres (définition des pauses)

Évaluation FTA (formation des groupes)

Par participant :
1 cardiofréquencemètre

Durée de l'effort : 100 mètres

Pause : 1-2 minutes (course décontractée)

Répétitions : 6-12 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95%

Règle d'élocution : échange de mots succinct

A la base d'un bon entraînement de base suit idéalement la forme d'entraînement avec des unités d'intervalles extensives avant de passer à la variante intensive. L'entraînement intensif par intervalles sert finalement aux coureurs ambitieux à travailler leur vitesse de base. La plage de pulsation se situe entre 90 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. L'entraînement se déroule au niveau ou au-dessus du seuil anaérobie, c'est-à-dire dans la "zone rouge". Dans ce cas, il est nécessaire d'activer les fibres musculaires à contraction rapide, d'améliorer l'absorption maximale d'oxygène, la tolérance au lactate et la dureté du rythme. L'allure est rapide (à la vitesse de compétition ou légèrement inférieure) et les pauses entre les efforts sont plus longues que dans la forme extensive (adaptée à l'entraînement pour des compétitions plus courtes comme les courses de 5 ou 10 km).

L'entraînement par intervalles peut être effectué sur une piste ou en dehors. L'avantage de la course sur piste est que le coureur a toujours le contrôle de la longueur du parcours et de l'allure instantanée, ce qui peut favoriser le développement de la sensation de vitesse.

Dans l'entraînement par intervalles, il est important que les participants/groupes essaient à chaque intervalle de parcourir à peu près la même distance dans le temps imparti ou d'effectuer une distance donnée à peu près dans le même temps. Pour cette forme d'entraînement, les différentes possibilités sont les suivantes:

• Piste circulaire : pour que les participants disposent de suffisamment de place pour la course, ils peuvent être répartis sur la piste circulaire au départ. Au moyen d'un chronomètre, chaque coureur mesure de manière autonome son temps pour la distance donnée. Après l'intervalle, les participants continuent à avancer en trottinant tranquillement et démarrent la course suivante après le temps de pause (variante : pause sur place). Les participants qui se déplacent au trot enlevé veillent à ne pas gêner les coureurs qui se trouvent dans une phase d'effort.
• Trajet : le trajet défini à effectuer est indiqué. Les participants démarrent et chronomètrent leur temps de manière autonome (départ échelonné possible). Pendant les pauses, les participants continuent à se déplacer au trot enlevé, mais veillent à se trouver à nouveau à l'une des deux positions de départ possibles une fois le temps de pause écoulé (variante : pause sur place). Le directeur sportif définit les trajectoires de course pour les allers et retours afin d'éviter les collisions.
• Course circulaire à plus grande distance : à chaque fois après 100 mètres (charge), un repère est placé sur le parcours (par ex. ballon, ruban de traçage, cale en bois). Les participants continuent à se déplacer après l'intervalle (trottinement décontracté), mais veillent à revenir au dernier repère à la fin du temps de pause pour commencer la course suivante. Les participants qui se trouvent en phase de récupération font preuve d'égards afin de ne pas gêner les coureurs actifs. Idéalement, les participants devraient se trouver à peu près au point de départ après le dernier intervalle (10 intervalles = 1 km de course), sinon il faut calculer un temps de cours supplémentaire pour le déplacement en arrière.

Marquage des distances (panneaux avec indication des mètres)
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation des groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour moniteur de sport ou par participant/groupe:
1 chronomètre

Les courses rapides et courtes en haut des collines sont bien sûr particulièrement adaptées à la préparation d'une course en montagne, mais elles sont également précieuses pour la course sur terrain plat. En effet, les sprints en montagne renforcent la musculature spécifique à la course et, accessoirement, ils permettent d'aller plus vite, car un sprint active les fibres musculaires à contraction rapide et améliore la capacité du système neuromusculaire. De plus, la longueur de la foulée est augmentée et une bonne tension du corps ainsi qu'un bon travail des bras sont entraînés. En renforçant la musculature des jambes, les articulations des genoux, des hanches et des chevilles sont moins sollicitées, ce qui permet de prévenir les blessures.

Logiquement, les courses de collines/montagnes tirent leur difficulté en premier lieu de la pente, car quelques pour cent d'inclinaison suffisent à faire brûler les jambes en quelques secondes, même pour un coureur expérimenté, et à amener le système cardio-pulmonaire à son niveau maximal. Des sprints de 10 à 20 secondes sont en principe idéaux et assurent un épuisement rapide.

Durée de l'effort : courir 10 à 20 secondes en haut d'une colline (montagne)

Pause : 1 à 2 minutes

Répétitions : 4 à 10 fois

Niveau d'intensité : 4 (dur)

HFmax : 90-95% (méthode intensive par intervalles)

Règle d'élocution : échange de paroles succinct

Pour l'effort, les participants/groupes courent en haut de la colline/montagne (év. départ échelonné pour des raisons de place), ils ont le temps de revenir à leur position de départ pendant la pause (adapter l'intensité de l'effort et la phase de récupération à l'objectif d'entraînement). Après le premier intervalle, les participants/groupes notent jusqu'où ils ont gravi la colline/montagne dans le temps imparti, car à chaque unité suivante, ils essaient d'atteindre la même distance (en principe, il est important de toujours parcourir la même distance par unité de course lors de l'entraînement par intervalles). Pour chronométrer, il existe les possibilités suivantes:

• chaque participant reçoit un chronomètre/une montre à impulsions et effectue ses unités d'entraînement de manière autonome;
• le responsable sportif démarre et chronomètre les participants/groupes (échelonnement judicieux, garder une vue d'ensemble avec les temps de pause);
• le départ est donné par groupes de force, le meneur d'allure contrôlant le temps au moyen du chronomètre/de la montre à impulsions.

1 instrument de signalisation (par ex. sifflet)

Evaluation FTA (formation de groupes)

Par participant:
1 cardiofréquencemètre

Pour le directeur sportif ou par participant/groupe:
1 chronomètre