Assis bien droit sur une chaise, croisez les bras derrière la tête ou placez les mains de chaque côté près de l'oreille (coudes dirigés vers le côté). Soulever alternativement une jambe du sol et déplacer le coude en croix vers le genou (le rapprocher approximativement à la hauteur du nombril). Redressez le haut du corps dans la position de départ et reposez la jambe. Changer de côté après chaque exécution

1 chaise (de bureau)

Assis sur le sol, le buste légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, tendre les bras à l'horizontale avec le pistolet dans les mains et, par rotation du buste, amener l'arme latéralement et alternativement vers le sol.

Attention:
Contact au sol uniquement avec les fesses, garder le torse droit.

Alléger:
Déposer les jambes sur le sol ; maintenir uniquement la position (sans mouvement du torse).

1 pistolet (neutralisé)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, les bras pliés se déplacent d'un côté à l'autre (toucher le sol avec les mains à hauteur des fesses), le haut du corps accompagne le mouvement.

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses; garder le haut du corps droit.

Facilitation:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les talons au sol.

Complication:
Poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Jambes pliées au sol, torse légèrement en arrière, bras tendus en avant, se déplacer d'un côté à l'autre, le torse suit le mouvement.

2 Lests de chevilles/balle/1 ballon lourd/poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis par terre, le haut du corps légèrement incliné vers l’arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, amener le ballon/casque d’un côté à l’autre (toucher légèrement le sol avec le ballon/casque), le haut du corps suit le mouvement.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les pieds par terre; pas de poids en plus.

Compliquer:
Ajouter du poids (ex. mettre les cailloux dans le casque).

1 Casque/balle

1 Sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 cailloux ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, les bras tiennent le ballon (de gymnastique/de médecine) devant le corps, les bras (le ballon) bougent d'un côté à l'autre, le haut du corps accompagne le mouvement.

Attention:
Contact du sol uniquement avec les fesses, garder le haut du corps droit.

Alléger:
Déposer les jambes sur le sol ; maintenir uniquement la position (sans mouvement des bras).

Alléger:
Ajouter du poids aux bras/jambes.

1 ballon de gymnastique, médecine-ball, balle

2-4 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, les bras tendus à l'horizontale avec le fusil d'assaut dans les mains (le canon est dirigé vers le côté ou vers le haut) et, par rotation du haut du corps, amener le fusil latéralement au sol en alternance.

Attention:
Le contact avec le sol se fait uniquement avec les fesses, le haut du corps doit rester droit.

Faciliter:
Maintenir la position (sans mouvement des bras), poser les talons au sol.

Variante:
Poser les talons au sol; tenir le fusil d’assaut avec les deux mains sur le garde main (le canon montre vers le haut).

1 Fusil d‘assaut

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, tenir un médecine-ball dans les mains et le lancer vers le sol à hauteur des fesses, alternativement sur le côté gauche et sur le côté droit.

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses, garder le haut du corps droit.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol ; ne pas tenir de poids supplémentaire dans les mains et ne bouger que les bras d'un côté à l'autre.

Alléger:
Plus de poids.

1 médecine-ball

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, tenir le médecine-ball sur le côté du corps, lancer le ballon à deux mains contre le mini-trampoline incliné, rattraper le ballon devant le corps et le ramener de l'autre côté. Effectuer ensuite l'exercice du côté opposé. Le haut du corps accompagne toujours le mouvement (regard vers le ballon).

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses, garder le haut du corps droit.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol.

Alourdir:
Ajouter du poids.

1 mini-trampoline
1 medicine ball

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, 2-3 petits disques de poids (éventuellement de poids différents) sont déposés à côté des fesses. En faisant tourner le haut du corps, saisir un disque de poids et le déposer de l'autre côté des fesses (la tête/le regard accompagne le mouvement). Ensuite, saisir le disque suivant et le transporter de l'autre côté. Dès que tous les disques de poids sont à nouveau empilés les uns sur les autres, les poids sont ramenés dans la position de départ.

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses, garder le haut du corps droit.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol ; seulement rotation du haut du corps d'un côté à l'autre sans saisir de poids.

Alléger:
Des disques de poids plus lourds.

2-3 disques de poids

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement penché en arrière, les jambes pliées et légèrement soulevées, saisir le poids (haltère court, kettlebell ou disque de poids) avec les bras pliés au niveau du ventre, faire tourner le haut du corps pour faire passer le poids d'un côté du corps à l'autre (la position des bras - angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du coude - reste stable pendant l'exécution de l'exercice).

Attention:
Contact du sol uniquement avec les fesses, dos droit ; tête/regard toujours dirigé droit devant.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol ; moins ou pas de poids.

Alléger:
Plus de poids.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell

Assis sur le sol, le haut du corps légèrement incliné vers l'arrière, les jambes légèrement repliées et les talons posés, les pieds se trouvent dans les boucles, tenir la barre sur les trapèzes (les paumes de mains sont vers l'avant), effectuer une rotation sur le haut du corps alternativement d'un côté à l'autre (la tête suit le mouvement).

Attention:
Tenir le dos droit (ne pas se pencher en avant).

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler les élastiques.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler les élastiques.

1 Barres de gymnastique avec élastique

Assis sur le sol, les jambes tendues pointent vers l'avant en oblique (position en V), le torse légèrement penché en arrière, les bras en avant (pointés vers les genoux). En faisant tourner le torse, déplacer les bras d'un côté à l'autre (le torse accompagne le mouvement).

Attention:
Ne toucher le sol qu'avec les fesses, garder le torse droit.

Alléger:
Poser les jambes sur le sol ; maintenir uniquement la position (sans mouvement des bras).

Alléger:
Maintenir un poids supplémentaire dans les mains.

Variante:
Les jambes pliées au sol ou en position haute.

2 manchettes lestées/ballons lestés/1 ballon (de médecine)/disque lesté/ haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

On distingue la position gauche et la position droite. Les droitiers adoptent la position gauche (pied gauche devant), tandis que les gauchers adoptent la position droite (pied droit devant). La position à gauche : le pied gauche est placé un pas en avant à partir d'une position parallèle à la largeur des épaules, de sorte que la main droite se trouve derrière. La main droite correspond ici à la main de frappe, la main gauche à la main de conduite. La distance entre les deux pieds est d'environ une largeur d'épaule, les pieds se trouvant sur une diagonale l'un par rapport à l'autre. Le pied avant repose sur toute la semelle, le talon du pied arrière est soulevé. Les deux pieds sont dirigés vers l'avant et le poids est réparti de manière égale sur les deux jambes. L'épaule avant est légèrement tournée vers l'intérieur. L'ensemble du corps est légèrement recroquevillé, les genoux sont légèrement fléchis et souples. La main de frappe est placée devant la pointe du menton, contre le corps. La main directrice se trouve à l'avant, à hauteur des yeux. Les poings sont tournés vers l'extérieur avec le dos. Les bras sont devant le corps et les coudes pointent vers le bas, de sorte que les bras couvrent le corps. En alternance ou selon un rythme libre, la main qui frappe ou guide est amenée vers l'avant en formant un arc (demi-cercle). A la fin du mouvement (de la frappe), le coude se trouve à hauteur d'épaule et le pouce du poing pointe vers le visage à hauteur des yeux, l'avant-bras est parallèle au sol (crochet latéral). Le haut du corps accompagne le mouvement (de frappe).

Attention:
Bras toujours en position haute (à hauteur du menton, respectivement des yeux).

Alléger:
Mouvements plus petits/intensité plus faible du mouvement de frappe (moins de rotation).

Accélérer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

Variante:
Varidifier les coups de crochets en frappant également au niveau du foie (au lieu de seulement au niveau des épaules).

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Pieds à largeur d’épaules, la barre sur les épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, les genoux sont légèrement pliés et le haut du corps est légèrement penché en avant tout en gardant le dos droit. A tour de rôle, tourner le haut du corps une fois vers la droite puis une fois vers la gauche (la tête suit le mouvement).

Attention:
Garder le dos droit.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 Barre de musculation avec élastique

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté gauche au côté droite).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

1 Élastique
1 Espaliers/barre

Abandon en caoutchouc fixé aux espaliers/barres (ou p. ex. à l'arbre) à hauteur du ventre/des hanches ou des tibias. fixé à un arbre), debout à la largeur des hanches sur un coussin d'équilibre de chaque côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à la barre/à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de la barre/de l'arbre), saisir l'élastique des deux mains, amener les bras tendus en biais vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules sur l'autre côté (droit) du corps et revenir à la position de départ, les mains restant fermées et le mouvement se faisant exclusivement dans le haut du corps.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du tronc (les bras restent stables).

Alléger:
Choisir une bande élastique de moindre résistance ; se tenir au sol plutôt que sur les coussins d'équilibre.

Alléger:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/barre/arbre
2 coussins d'équilibre

Le câble est réglé à la hauteur des épaules, on se place latéralement (angle de 90 degrés) par rapport au câble (jambe gauche plus proche de l'appareil), on saisit le câble à deux mains, à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, ou on tient une poignée à deux mains, on fait pivoter le torse sur le côté (on regarde sur le côté, loin du câble), tout en gardant une position stable du torse/des bras.

Position de départ:
- Se tenir debout sur le côté de l'appareil, les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Saisir le câble à deux mains devant le corps à hauteur de la poitrine (bras presque tendus à largeur d'épaules) ou tenir une poignée à deux mains.

Position finale:
- Torse en rotation latérale (regard éloigné de la poulie).
- Position de base des bras/jambes inchangée.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du torse (les bras restent stables).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (centre)

Accrocher l’élastique à la hauteur du nombril aux espaliers/aux barres, se tenir perpendiculairement aux espaliers, les pieds largeur d’épaules. Tenir l’élastique avec les deux mains, bras tendu et par une légère rotation du haut du corps, amener les bras de l’autre côté (venir avec les bras tendus du côté droite au côté gauche).

Attention:
Le haut du corps ne doit pas se déplacer de droite à gauche.

Faciliter:

Choisir un élastique avec moins de résistance

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance..

1 Élastique 
1 Espaliers/barre

Abandon en caoutchouc fixé aux espaliers/barres (ou par ex. à un arbre) à hauteur du ventre/des hanches ou des tibias. fixé à un arbre), debout à la largeur des hanches sur un coussin d'équilibre de chaque côté (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à la barre/à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de la barre/de l'arbre), saisir l'élastique des deux mains, amener les bras tendus en biais vers le haut jusqu'à la hauteur des épaules sur l'autre côté (gauche) du corps et revenir à la position de départ, les mains restant fermées et le mouvement se faisant exclusivement dans le haut du corps.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du tronc (les bras restent stables).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance ; se tenir au sol plutôt que sur les coussins d'équilibre.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/barre/arbre
2 coussins d'équilibre

Le câble est réglé à la hauteur des épaules, on se place latéralement (angle de 90 degrés) par rapport au câble (jambe gauche plus proche de l'appareil), on saisit le câble des deux mains à la largeur des épaules, à la hauteur de la poitrine, les bras presque tendus, on fait pivoter le torse sur le côté (on regarde sur le côté, loin du câble), tout en gardant une position stable du torse/des bras.

Position de départ:
- Se tenir debout sur le côté de l'appareil, les jambes un peu plus larges que les épaules.
- Saisir la poulie à deux mains devant le corps, à hauteur de la poitrine (bras presque tendus, à largeur d'épaules).

Position finale:
- Torse en rotation latérale (regard éloigné de la poulie).
- Position de base des bras/bras inchangée.

Attention:
Les bras sont amenés de l'autre côté par la rotation du torse (les bras restent stables).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (centre)

Entraîneur : se trouve en position debout, à largeur de hanches, les bras tendus droit devant à hauteur de poitrine et les paumes des mains fermement pressées l'une contre l'autre, intercepte le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramène les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif sur le côté, à tour de rôle ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Aucun matériel nécessaire

Participant : se trouve en position debout, à largeur de hanches, le ballon de gymnastique est tenu à hauteur de poitrine, bras tendus, intercepter le mouvement de rotation déclenché par le partenaire et ramener les bras dans la position de départ.
Partenaire : pousse les bras du participant actif (le ballon) sur le côté, en alternance ou dans un ordre arbitraire (l'intensité peut varier).

Variante:
La personne qui s'entraîne se trouve en position accroupie (sollicitation supplémentaire des muscles des cuisses).

1 ballon d'exercice

Les partenaires se tiennent dos à dos, à une certaine distance l'un de l'autre ; les deux entraîneurs se passent une balle/un disque de poids alternativement à gauche et à droite, le long du corps, à peu près à la hauteur de la poitrine (tourner le haut du corps).

Faciliter:
Balle plus légère ; sans balle (toucher les mains).

Compliquer:
Donner un objet plus lourd.

1 ballon/disque de poids

1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice

1 ballon/disque de poids/sac de sable/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position verticale, maintenir le poids devant le corps à hauteur de la poitrine, bras presque tendus, bouger les bras d'un côté à l'autre (rotation du buste gauche/droite).

Attention:
Contracter le ventre, dos droit, le bassin reste en place et seul le haut du corps bouge.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids/ haltère court/kettlebell/sac de sable/ballon de médecine

Les deux participants se tiennent côte à côte à une distance d'environ 1m (même direction du regard), l'un tient le bâton de gymnastique au milieu (bâton vertical), l'autre tient fermement les boucles des élastiques respectivement devant son propre corps à hauteur du ventre, les coudes sont pliés et restent fixés au corps. Les deux participants tournent simultanément vers l'extérieur (en s'éloignant l'un de l'autre) contre la résistance des élastiques.

Attention:
Maintenir les hanches droites ; seul le haut du corps tourne ; le mouvement provient du tronc (pas des bras).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts, enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts, enrouler plus les élastiques ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique