Debout, bras en appui sur les hanches, croisés sur la poitrine ou en avant, faire un pas en avant et plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière touche brièvement le sol), pousser sur la jambe avant pour revenir à la position debout dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré. Répartir le poids sur tout le pied avant. Position droite (tronc tendu), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Baissez moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules, avec les bras pendants, tendus ou en haut).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu

1 veste lestée/poids/ballon lourd/barre d’haltérophilie/sac de sable/sac de combar/2 haltères ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Avec un sac de sable/sac à dos de combat sur l'épaule, avancer sur une certaine distance en faisant des pas chassés (la jambe avant descend presque à 90° et la jambe arrière touche légèrement le sol).

Attention:
Ne pas dépasser les orteils avec la jambe avant. Garder le dos droit (contracter les abdominaux), ne pas basculer le genou avant vers l'intérieur.

Faciliter:
Moins de poids ; abaisser moins le haut du corps (angle plus important au niveau des genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

1 sac de sable (moyennement lourd)/sac à dos de combat

1 sac de sable (léger) ► faciliter l'exercice

1 sac de sable (lourd)/veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, placer l'haltère sur l'épaule/la nuque ou le tenir devant la poitrine et le tenir avec les mains à une largeur supérieure à celle des épaules. Faire une fente vers l'avant, plier la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit (le genou arrière pratiquement au sol), tendre simultanément les bras et expulser l'haltère vers le haut. Ramener ensuite la jambe arrière vers l'avant pour effectuer une nouvelle extension (mouvement vers l'avant). A chaque pas en avant, le poids est poussé une fois vers le haut (dans la position basse du pas en avant, les bras sont tendus, dans la position droite sur une jambe, l'haltère se trouve dans la position de départ).

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (pas de dos creux, contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Moins de poids/charge ; moins abaisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids/charge plus importante.

Variante I:
Fixer un disque de poids à chaque extrémité de l'haltère avec un élastique. Grâce à l'instabilité générée par le poids oscillant, la variation de l'exercice stimule en outre la sensori-motricité et l'exercice est nettement plus exigeant.
Variante II:
Pousser la jambe avant pour revenir à l'appui (pas de déplacement).

1 haltère long

2 élastiques et (petits) disques de poids ► variation de l'exercice

Largeur de hanches, poids tenu devant le corps, pas en avant (environ 60-90 cm), les hanches sont abaissées vers le sol jusqu'à ce que l'arrière de la jambe soit parallèle au sol, la jambe avant est fléchie jusqu'à former un angle droit. De cette position, le soulevé de terre se fait en levant les bras de manière à ce que le poids se trouve finalement au-dessus de la tête. Après avoir fait un pas en avant avec les bras en position haute, la jambe avant est poussée pour revenir à la position initiale. Changer de côté lors de la prochaine exécution.

Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur tout le pied avant. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Plus ou peu de poids supplémentaire ; moins baisser le haut du corps (plus grand angle dans les genoux).

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à l'appui. Les pas chassés créent une locomotion.
Variante II:
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée directement vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée une locomotion permanente.

1 médecine-ball/disque de poids/ haltère court

1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Debout, bras le plus possible tendus en avant, faire un pas en avant, fléchir la jambe avant (et arrière) jusqu'à former un angle droit, en position de pas en avant, faire pivoter le buste du côté de la jambe avant et inversement (le regard accompagne le mouvement), pousser la jambe avant pour revenir à l'appui dans la position de départ. Changer de côté lors de l'exécution suivante.

Attention :
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied. Répartir le poids sur l'ensemble du pied. Se tenir droit (contracter le tronc), pousser le genou avant vers l'extérieur (ne pas le basculer vers l'intérieur).

Faciliter:
Abaisser moins le haut du corps (angle plus grand dans les genoux).

Compliquer:
Poids supplémentaire (tenir dans les mains).

Variante I :
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II :
Au lieu de ramener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est ramenée vers l'avant et le genou est fléchi (nouveau pas chassé), ce qui crée un mouvement de déplacement continu.

1 gilet lesté/disque lesté/(médecine)-ballon/1-2 haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir à bras tendu un pneu (PUCH)/sac à dos de combat à hauteur de poitrine, faire un pas fendu vers l’avant et descendre en fente (angle droit dans l’articulation du genou et le genou n’a pas le droit de dépasser les orteils). Dans cette position, amener le pneu/sac à dos de combat de chaque côté par une rotation du haut du corps. Puis revenir debout en donnant une impulsion sur la jambe avant. Pour la répétition suivant, changer la jambe avant.

Attention:
garder le haut du corps droit.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Pousser la jambe arrière pour revenir à la position debout. Les pas chassés créent un mouvement de déplacement.
Variante II:
Au lieu d'amener la jambe avant à l'appui, la jambe arrière est amenée directement vers l'avant et le genou est plié (nouveau pas en avant), ce qui crée un mouvement de déplacement constant.

1 sac à dos de combat/poids/haltères

1-2 bouteilles PET (1,5 Litre)/casque ► facilitier l'exercice

1 pneu (PUCH)/veste lestée/sac de sable ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se tenir droit avec les pieds à largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre est sur les épaules. Faire une fente vers l’avant (la jambe avant descend environ jusqu’à un angle droit), Tourner le haut du corps une fois vers la droite plus vers la gauche (la tête suit le mouvement). Puis revenir en position debout en poussant sur la jambe avant et refaire l'exercice en changeant de jambe.

Attention:
Les hanches et les genoux sont dirigés vers l'avant pendant toute l'exécution du mouvement. Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et centré au-dessus du pied. Abaisser le corps au centre (comme un fil à plomb en suivant le genou arrière, le haut du corps reste droit, contracter les abdos).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Pour décharger la nuque, la barre peut être tenue devant le torse à la hauteur du sternum.

1 barre de musculation avec élastique

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied. Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes vers les haltères, à peu près à la largeur des épaules (placer les pieds de chaque côté, légèrement derrière les haltères et décalés vers l'intérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est aussi droit que possible). Maintenant, tendez les jambes, poussez les hanches vers l'avant et redressez le torse jusqu'à la position debout. Les bras restent tendus et, en position finale, ils sont dirigés vers le sol, le long du corps, de sorte que les poids se trouvent à peu près à hauteur des hanches. Ensuite, redescendre le buste pour poser à nouveau les poids sur le sol avec les bras tendus (légèrement décalés vers l'extérieur pour les pointes de pieds). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères) pour effectuer un saut vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à se retrouver en position de pompes. Redescendre le buste à la position de départ sur le ventre (bras fléchis, poids le long de la poitrine, genoux au sol, jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers le ventre ; plus de poids.

2 haltères courtes

En position ventrale, saisir un haltère court à chaque main (le dos de la main est dirigé vers le côté correspondant), les haltères sont posés au sol à hauteur de poitrine, les bras sont pliés en conséquence. Depuis cette position, tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, les genoux ne sont plus en contact avec le sol, les jambes légèrement pliées ne reposent plus que sur les pointes de pied (position de pompes). Au moyen d'un petit saut vers l'avant, amener les jambes à plus de la largeur des épaules vers les haltères (placer les pieds de chaque côté légèrement derrière les haltères, légèrement décalés vers l'extérieur). Le haut du corps est incliné vers l'avant, car les bras tendus tiennent toujours les haltères posés au sol (le dos est le plus droit possible). Soulever maintenant les poids du sol et les déplacer vers l'arrière en passant les bras tendus entre les jambes jusqu'à la hauteur des fesses. Maintenant, les poids sont amenés avec élan au-dessus de la tête en tenant d'abord les haltères courts devant la poitrine avec les bras pliés, puis en expulsant les bras verticalement vers le haut à partir de là. La position verticale avec les bras tendus vers le haut et les jambes légèrement fléchies correspond à la position finale. Ensuite, plier les bras en position debout pour amener les poids vers les épaules. Incliner le buste vers l'avant, tendre les bras pour déposer les haltères sur le sol entre les jambes (placées légèrement devant les pieds) (jambes légèrement pliées). Soutenir le haut du corps avec les bras (les mains saisissent les haltères), sauter vers l'arrière avec les deux jambes, de manière à pouvoir reprendre la position de départ sur le ventre dans un mouvement fluide (plier les bras, abaisser le haut du corps, tenir les poids le long de la poitrine, les genoux au sol, les jambes tendues posées sur la pointe des pieds).

Faciliter:
Moins/pas de poids.

Compliquer:
Exécuter des pompes au lieu d'abaisser le corps vers la position ventrale ; plus de poids.

2 haltères courtes

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Ensuite, effectuer le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir à la position ventrale à partir de la position sur les mains.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes ainsi que des bras.
Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position sur les mains et revenir à la position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger à plat ventre devant un mur, la pointe des pieds se trouvant exactement dans l'angle entre le sol et le mur, les bras sont placés pliés à côté des épaules (paumes au sol, coudes dirigés vers le mur). Tendre les bras pour éloigner le haut du corps du sol, puis courir avec les pieds vers le haut le long du mur (déplacer alternativement une jambe vers le haut) ; en même temps que les jambes sont amenées vers le haut, les bras sont déplacés alternativement en direction du mur (courir avec les bras). Les jambes et les bras sont déplacés jusqu'à ce que la position en équilibre sur les mains puisse être prise (extension de tout le corps, bras tendus en position haute). Une fois sur la position des mains, les mains sont déplacées plusieurs fois sur le côté (course latérale avec les mains), avant de répéter le mouvement dans l'ordre inverse pour revenir de la position des mains à la position ventrale. Lors de la répétition suivante, déplacer les bras de l'autre côté pour revenir au point de départ de l'exercice.

Attention:
Mouvement contrôlé des jambes et des bras.

Faciliter:
Arrêter l'exercice avant la position en équilibre sur les mains et revenir en position ventrale (déplacer les jambes moins loin vers le haut) ; effectuer l'exercice sans déplacer les bras.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux pieds).

1 mur

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à gauche). En position debout, face à la poulie, la jambe est lentement tirée vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

La boucle de pied de la traction à câble est placée autour de la jambe d'entraînement (à droite). En position debout, face à la poulie, la jambe est tirée lentement vers l'arrière contre le poids et ramenée de manière contrôlée à la position de départ.

Position de départ:
- Debout, face à l'appareil
- Mains sur l'appareil pour garder l'équilibre
- Boucle de pied fixée à la cheville

Position finale:
- Jambe repoussée vers l'arrière
- Mouvement de la hanche, l'angle du genou reste le même

Attention:
La jambe d'entraînement n'est pas complètement tendue.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Position à largeur d'épaules, une jambe légèrement décalée vers l'arrière (main la plus faible/jambe la plus faible devant), regard/visage dirigé vers l'avant, torse très légèrement tourné (du côté de la jambe la plus forte), bras pliés devant le corps, alternativement ou en rythme libre, décoller une jambe et la pousser dans la direction du regard (repousser/mouvement de coup de pied vers l'avant).

Attention:
Ne pas tomber en arrière avec le haut du corps en repoussant la jambe.

Faciliter:
Pousser la jambe moins haut.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; ajouter du poids sur la jambe.

Variante:
Comprimer plus longtemps une jambe en ne la posant pas complètement (ou en s'appuyant légèrement sur la pointe des pieds).

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position à largeur d'épaules, une jambe (gauche) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (gauche) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est amenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Extension à largeur d'épaules, une jambe (droite) légèrement décalée vers l'arrière, le regard/visage et le haut du corps dirigés vers l'avant, les bras pendants le long du corps. Soulever une jambe (droite) et l'expulser dans la direction du regard (mouvement de kick vers l'avant), plier simultanément les bras et déplacer les mains à hauteur de la tête. En ramenant la jambe de jeu, abaisser le haut du corps, la jambe d'appui est fléchie et la jambe de jeu est ramenée vers l'arrière, les deux mains touchant le sol (position en pas chassés - position similaire à celle du départ d'un sprint). Prendre les deux positions (coup de pied vers l'avant et pas chassé vers l'arrière) en alternant constamment et à une cadence élevée.

Attention:
Lors de la poussée de la jambe, ne pas tomber avec le haut du corps vers l'arrière. Lors de l'extension, la position du corps reste droite.

Faciliter:
Expulser la jambe moins haut, respectivement loin en arrière.

Compliquer:
Expulser la jambe plus haut ; poids supplémentaire sur la jambe.

1 manchette de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position sur les épaules, une jambe (gauche) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (gauche) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

1 gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

1 reste de tapis/pieds en feutre/glisseurs ► varier l'exercice

Position sur les épaules, une jambe (droite) pliée, l'autre tendue ou également pliée mais en position haute, bras à plat sur le sol le long du corps, bassin soulevé, sauter d'avant en arrière avec la jambe d'appui (droite) jusqu'à la position de départ (en posant le talon).

Attention:
Le bassin reste toujours soulevé, le haut du corps repose uniquement sur les épaules.

Faciliter:
Maintenir la position avec le bassin soulevé uniquement ; déplacer la jambe d'appui moins loin.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

Variante:
Monter un reste de tapis/des pantoufles en feutre/des patins sous la jambe d'appui pour glisser d'avant en arrière.

Assis par terre, le haut du corps est légèrement penché en arrière, s’appuyer sur les mains, les jambes sont presque tendues devant soi et légèrement soulevée. Toucher le sol avec les talons de manière alternées sur la droite puis sur la gauche d’un casque posé au sol.

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Plier plus les jambes.

Compliquer:
Jambes tendues; ajouter du poids entre/sur les pieds.

1 casque/sac à dos de combat

2 paire de manchettes lestées/1 Bouteille PET (1,5 litre)/balle/casque/sac à dos de combat (supplémentarie) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Assis sur le sol, le buste légèrement incliné vers l'arrière et en appui sur les mains, les jambes en avant légèrement décollées du sol et presque tendues, faire passer les jambes alternativement d'un côté à l'autre (en option, taper brièvement le sol avec les talons de chaque côté).

Attention:
Ne pas poser les pieds.

Faciliter:
Les jambes plus fortement fléchies.

Compliquer:
Les jambes tendues ; poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine)/disque de poids/ haltère court ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de flexion des genoux (squat profond), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin en arrière.

Compliquer:
Tendre un élastique entre les jambes (hauteur milieu de cuisse),.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), un élastique étant tendu entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des orteils sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ dans la position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus grande.

1 bande élastique

Position de flexion des genoux (squat profond), en tendant un élastique entre les jambes (un peu au-dessus des genoux), positionner alternativement une jambe vers l'arrière (poser complètement le pied) et revenir à la position de départ.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste toujours stable/inchangée.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position de squat (squat profond), bras pliés en avant (paumes des mains pressées l'une contre l'autre), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, puis effectuer un saut en extension (tendre simultanément les bras et les amener derrière le corps, paumes des mains tournées vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de squat) pour recommencer l'exercice.

Attention:
La position de départ en position de flexion des genoux reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; le saut en extension moins haut.

Compliquer:
Tendre une bande élastique entre les jambes.

Pas besoin de matériel

1 bande élastique ► rendre l'exercice difficile

Position de squat (accroupissement profond), bras pliés en avant (paumes de mains pressées l'une contre l'autre), en tendant un élastique entre les jambes (hauteur mi-cuisse), amener alternativement une jambe vers l'arrière (taper la pointe des pieds sur le sol derrière le corps) et revenir à la position de départ, effectuer ensuite un saut en extension (tendre simultanément les bras et les ramener derrière le corps, paumes vers l'arrière) et revenir à la position de départ (position de flexion des genoux) pour recommencer l'exercice depuis le début.

Attention:
La position de départ en position de squat reste stable/inchangée lorsque la jambe est ramenée vers l'arrière.

Faciliter:
Ramener la jambe moins loin vers l'arrière ; faire un saut en extension moins haut ; choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 bande élastique