Position droite, à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent chacune une extrémité de l'élastique le long du corps, à la hauteur des épaules, les coudes des bras pliés sont dirigés vers le bas, étendre les bras en ligne droite vers le haut, à côté des oreilles, et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande. Croiser les extrémités de la bande et les saisir le long du corps (paumes vers le haut). Coudes pliés et le long du corps. Ramener les bras latéralement vers le haut sans bouger les épaules.

1 élastique

Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, le partenaire appuie le haut du corps par le côté (la vue du corps des partenaires correspond à la lettre "T") avec les mains sur le dos du partenaire (dos tourné vers le partenaire, bras derrière le dos, jambes tendues). Le participant qui s'appuie sur le partenaire fléchit et tend les bras (abaissement et élévation du torse, presse à triceps).

Attention:
Travailler activement le tronc lors de l'appui sur les avant-bras (ne pas s'affaisser). Pour la presse à triceps, serrer les coudes et les fixer en place.

Faciliter:
Fléchir les pieds plus près du partenaire/des jambes, fléchir moins les bras. Appui sur les avant-bras : abaisser les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches) ; appui sur les avant-bras : Support instable (pour les bras et/ou les jambes).

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1-2 coussin(s) d'équilibre/planche(s) d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Entraîneur : debout, appuyer les coudes sur le caisson suédois, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser les avant-bras).
Partenaire : S'oppose au mouvement de l'entraînant en tenant ses mains.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité).

Faciliter:
Moins de résistance de la part du partenaire.

Compliquer:
Plus de résistance de la part du partenaire.

1 boîte suédoise

Entraîneur : appuyer le haut du corps avec les mains sur un banc long (dos tourné vers le banc, bras derrière le dos), jambes tendues dans la direction du regard, plier et tendre les bras (abaisser et lever le haut du corps, presse à triceps).
Partenaire : tenir les pieds du partenaire en position debout, à hauteur des hanches.

Attention:
ne pas tendre les bras dans la position finale. Les coudes sont dirigés vers l'arrière.

Faciliter:
Le partenaire abaisse la position haute des pieds ; poser les pieds au sol ou même plier les jambes avec les pieds posés (sans partenaire) ; moins fléchir les bras.

Compliquer:
Placer un poids supplémentaire sur les hanches.

1 banc long

1 disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile

En position droite, à la largeur des épaules, les bras pliés, les poids sont tenus devant la poitrine. Les bras supérieurs sont collés au corps, les coudes sont dirigés vers le bas, les avant-bras ainsi que le dos des mains sont dirigés vers l'avant. Depuis cette position, rassemblez les bras pratiquement dans un mouvement de rotation circulaire au-dessus de la tête. Dans la position finale, les bras sont tendus verticalement vers le haut, le dos des mains est maintenant dirigé vers l'arrière. Dans l'ordre inverse des mouvements, ramenez les haltères courts vers la poitrine dans la position de départ.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante:
Exercice en position assise.

2 haltères courtes

En position verticale, à la largeur des épaules, tenir un haltère court de chaque côté du corps, les bras fléchis, de manière à ce que les poids se trouvent au-dessus des épaules, près des oreilles. Les coudes sont alors dirigés vers l'avant, les paumes des mains sont tournées l'une vers l'autre en direction du visage (prise neutre). Pousser/étendre les bras verticalement vers le haut et les plier à nouveau pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas tendre complètement les bras, dos droit (éventuellement dos contre un mur), contracter activement le tronc.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

Variante I:
Exécution de l'exercice en position assise.
Variante II:
Rassembler les bras/ haltères devant la tête après chaque exécution (coudes à hauteur des épaules), les paumes des mains étant tournées vers le visage.

2 haltères courtes

Pas en avant (gauche), le haut du corps droit, la jambe avant (gauche) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou) posée sur un coussin/une demi-sphère d'équilibre (éventuellement placé(e) à l'envers), la jambe arrière (droite) pliée, avec la jambe d'appui (gauche), on coince une bande élastique entre le pied et le coussin/la demi-sphère d'équilibre. Les mains saisissent chacune un côté de l'élastique à peu près à la hauteur de l'abdomen, amener les bras lentement vers le haut, au-dessus de la tête, en position haute et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Moins plier la jambe d'appui (position de base plus droite) ; choisir un élastique avec moins de résistance ; poser la jambe d'appui sur le sol.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

Variante:
Ramener les bras vers le haut depuis la position de préhension devant le corps (la distance entre les bras ne change pas) ou réunir les bras latéralement dans un mouvement d'arc au-dessus de la tête.

1 coussin d'équilibre/demi-sphère d'équilibre
1 élastique

Pas en avant (à droite), le haut du corps bien droit, la jambe avant (droite) pliée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou) posée sur un coussin/une demi-sphère d'équilibre (éventuellement placé(e) à l'envers), la jambe arrière (gauche) pliée, avec la jambe d'appui (droite), on coince une jambe élastique entre le pied et le coussin/la demi-sphère d'équilibre. Les mains saisissent chacune un côté de l'élastique à peu près à la hauteur de l'abdomen, amener les bras lentement vers le haut, au-dessus de la tête, en position haute et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux, contracter le tronc.

Faciliter:
Moins plier la jambe d'appui (position de base plus droite) ; choisir un élastique avec moins de résistance ; poser la jambe d'appui sur le sol.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus importante.

Variante:
Ramener les bras vers le haut depuis la position de préhension devant le corps (la distance entre les bras ne change pas) ou réunir les bras latéralement dans un mouvement d'arc au-dessus de la tête.

1 coussin d'équilibre/demi-sphère d'équilibre
1 élastique

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (droit) posé sur le sol fixe une bande élastique. Le bras gauche tendu du côté de la jambe (gauche) agenouillée saisit l'élastique à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Ensuite, tendre le bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
Veiller à ce que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter: 
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (= organisation 2 exercices).

1 mini-band

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, le pied (gauche) posé sur le sol fixe une bande élastique. Le bras droit tendu du côté de la jambe (droite) agenouillée saisit l'élastique à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier le bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant la main vers la poitrine. Revenir ensuite à la position de départ en étirant le bras.

Attention:
Veiller à ce que le dos soit toujours tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et de la cuisse reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec les deux bras du côté de la jambe à genoux (= organisation 2 exercices).

1 mini-band

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps légèrement incliné vers l'avant, un élastique est fixé avec le pied (droit) posé sur le sol. Les bras tendus tiennent l'extrémité libre de l'élastique du côté de la jambe à genoux (gauche), à la hauteur du tibia de la jambe posée. Depuis cette position, plier les bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant les mains vers la poitrine. Revenir ensuite à la position de départ en étirant les bras. Bien entendu, l'exercice peut également être effectué avec la jambe gauche posée et la jambe droite à genoux (en cas de passages successifs, changer éventuellement de position).

Attention:
Veiller toujours à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Les coudes restent près du corps.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

Variante:
Saisir l'élastique avec un bras (côté de la jambe à genoux - position de la moitié de la position à genoux Changer pour entraîner l'autre côté = organisation 2 exercices).

1 mini-bande

S'agenouiller à moitié (half kneeling), le buste droit (face au mur), les bras tendus tenant l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras à l'horizontale par rapport au sol). Depuis cette position, plier les bras (étirer/tendre davantage l'élastique) en ramenant les mains vers la poitrine (maintenir les coudes à hauteur des épaules). Revenir ensuite à la position de départ en tendant les bras. Si l'on fait plusieurs passages, changer éventuellement de position (genou posé).

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Saisir la bande avec un bras (côté de la jambe à genoux - changer la position du demi-genou pour travailler l'autre côté = organisation 2 exercices).

1 élastique
1 fixation élastique

Demi genou (half kneeling) avec le haut du corps droit, les bras tendus tiennent l'élastique fixé à la hauteur de la poitrine (bras horizontaux par rapport au sol). Les bras tendus et l'élastique forment un angle de 90 degrés (torse parallèle au mur - genou posé plus près du mur). De cette position plier les bras et ramener les mains vers la poitrine  ;(garder les coudes près du corps). Ensuite, étirer les bras pour revenir à la position de départ. En cas de passages répétés, changez éventuellement de position/côté.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). Le mouvement se fait dans les bras, garder le haut du corps stable.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main gauche étant positionnée devant la main droite (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En pente, bras tendus à la barre fixe, le corps/regard aligné le long de la barre, les mains placées près l'une de l'autre au-dessus de la tête, la barre est saisie par le haut, la main droite étant positionnée devant la main gauche (le dos de la main est dirigé vers le côté respectif éloigné de la barre). Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible vers le haut, jusqu'à ce que la tête dépasse la barre fixe (épaule près de la barre). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête). Après chaque exécution, changer le côté où la tête passe devant la barre.

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux pieds dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En suspension à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains dirigé vers l'arrière), un pied ou les deux pieds sont posés dans la boucle d'un élastique fixé à la barre fixe, jambes tendues. Fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Si possible, travailler sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique plus dur à la barre fixe.

Compliquer:
Exécuter l'exercice sans le soutien d'un élastique ; poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le bas (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe
1 élastique (moyen/souple)

1 élastique (dur) ► faciliter l'exercice (soutien supplémentaire)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position suspendue, se tenir aux poignées, choisir une prise supérieure, inférieure ou neutre selon les possibilités. Fléchir les bras pour se hisser le plus haut possible (mains à hauteur des épaules), puis descendre le corps de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Position de départ:
- Choisir le type de prise (si possible)
- Position suspendue avec posture étirée
- Muscles du tronc contractés

Position finale:
- Coudes vers l'arrière, tirés vers le bas
- Menton à hauteur des poignées

Attention:
Pour remonter le haut du corps, travailler surtout à partir du dos.

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure, dos des mains vers l'arrière), fléchir les bras pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible (strict) vers le haut, jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, en tendant les bras, ramener le corps de manière contrôlée à l'extension de tout le corps dans la pente (bras tendus au-dessus de la tête).

Attention:
Travailler si possible sans élan et tirer le corps verticalement vers le haut.

Faciliter:
Fixer un élastique à la barre pour poser un pied ou les deux dans sa boucle.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le dessous (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure), fléchir les bras, soulever le haut du corps jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre fixe, tendre les bras et ramener le corps à la position de départ. Détacher les mains pour passer de la pente à la position debout. A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un petit saut (en extension) de manière à pouvoir saisir à nouveau la barre fixe.

Attention:
Ne pas se cambrer en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; lors des tractions, lever le haut du corps moins haut ou utiliser un élastique comme soutien.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

A genoux, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir la barre de musculation à hauteur de poitrine avec les bras pliés, prise en pronation. Pousser la barre vers l’avant puis revenir à la position d’initiale.

Attention:
Le mouvement se fait principalement au niveau des bras, le haut du corps reste droit, ne pas se pencher vers l’avant ou vers l’arrière.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se fait à genoux (poitrine vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le bas, bras tendus (les bras pointent vers l'avant, en oblique). Fléchir les bras de manière à ramener les mains vers la poitrine (les bras sont serrés contre le corps - les coudes pointent vers l'arrière en oblique). Tendez les bras en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras et les épaules, le haut du corps reste stable (contracter le tronc). Garder le dos droit.

Faciliter:
Choisir un élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

1 élastique
1 fixation élastique

Le participant se tient à une barre, bras tendus, les talons posés assez loin de la barre pour avoir une position couchée (pieds passent sous les barres). Le dos des mains montre en direction des pieds. Le haut du corps est monté puis descendu en pliant et tendant les bras (sans perdre la tension dans le corps, celui-ci reste tendu, en planche).

Faciliter:
Prendre une position de la barre plus haute

Compliquer:
Avec sac de cbt

Matériel par participant: tenue CNK 420

Matériel supplémentaire: 1 sangle de suspension/barre/table

Se tenir à une barre (le dos des mains montre en direction des pieds), bras tendus, poser les talons assez loin de la barre pour avoir une position couchée. Se tirer vers la barre en pliant les bras (le corps reste en planche, montes en un bloc), puis revenir à la position de base.

Attention:
Les pieds, les genoux, le bassin et les épaules restent sur une ligne (pré-contraction musculaire, ne pas laisser pendre le bassin). Ne pas tendre complètement les bras.

Faciliter:
Avoir un position plus droit (se tenir à une barre plus haute).

Compliquer:
Position plus couchée (mettre la barre plus basse); Ajouter du poids.

Variante:
Le dos des mains montre en direction du visage, amener les omoplates ensemble dans la position finale.

1 Barre

1 Veste lestée ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Un haltère long est fixé à environ 1-1,5 m au-dessus du sol. En position couchée sur le dos, on se suspend à l'haltère avec les bras tendus, seuls les talons touchant le sol (position suspendue sur les talons). En pliant les bras, le corps est tiré vers le haut de manière contrôlée jusqu'à ce que la poitrine touche la barre, les épaules étant alors activement contractées. Maintenir brièvement cette position et abaisser le haut du corps de manière contrôlée.

Position de départ:
- Debout sur les talons en position suspendue (regard vers le haut), les bras (presque) tendus saisissent la barre
- Prise un peu plus large que les épaules
- Le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds (pousser le bassin vers le haut)

Position finale :
- Bras pliés, la poitrine touche la barre, en contractant activement les épaules

Variante:
La barre peut être tenue en prise supérieure (le dos de la main est dirigé vers le visage) ou en prise inférieure (le dos de la main est dirigé vers les pieds).

Faciliter:
Faire un angle avec les jambes ; fixer la barre en position haute (le corps est plus redressé).

Compliquer:
Plus les pieds (en position talon) sont éloignés de la barre, plus l'exercice est difficile ; fixer la barre en position basse (le corps pend avec un angle plus faible par rapport au sol).

1 haltère long
1 support pour haltère long

Avoir les pieds largeur d’épaule, le haut du corps penché vers l’arrière, tenir les cordes avec les bras tendus, plier et tendre les bras (tirer le haut du corps vers les mains et amener les omoplates ensemble).

Attention:
Contracter les abdos et ne pas laisser pendre les hanches.

Faciliter:
Avoir une position plus droite au départ; moins plier les bras.

Compliquer:
Avoir une position plus couchée au départ; ajouter du poids.

1 arbre (ou similaire pour passer le dispositif d'aide)
1 corde

1 veste lestée/sac à dos de combat ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)