En position assise droite, une jambe (droite) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, une jambe (gauche) est posée au sol et l'autre est très légèrement décollée du sol (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux). Tendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et la cuisse restent stables).

1 chaise (de bureau)

En position assise droite, les deux jambes sont posées au sol (angle d'environ 90 degrés dans l'articulation du genou). Soulever alternativement une jambe et la tendre à l'horizontale vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (gauche) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (droite). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (gauche) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, la jambe d'entraînement (droite) légèrement décollée du sol, tenir un élastique avec le pied de la jambe d'entraînement (placer l'élastique autour du cou-de-pied/de la plante du pied), fixer l'autre extrémité de l'élastique sur le sol avec la jambe d'appui (gauche). De cette position, soulever la jambe d'entraînement (droite) (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Se tenir debout, à la largeur des épaules, sur une bande élastique (placer la bande autour de la plante/du cou-de-pied), lever alternativement une jambe (plier le genou jusqu'à la hauteur de la hanche - flexion unilatérale de la hanche) pour étirer/tendre la bande et redescendre à la position initiale.

Attention:
Contracter consciemment le ventre, garder le haut du corps le plus stable possible.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

En position debout, à largeur de hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à l'appui, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; exécution plus lente (diminuer le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Lever les genoux plus haut ; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité) ; poids supplémentaire sur les jambes (tenir dans les mains).

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer les genoux sur le côté en les soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Levés de genoux (lever alternativement les genoux avec une forte intensité jusqu'au niveau du nombril et soutenir activement le mouvement avec les bras) sur un petit tapis souple reposant sur un grand tapis souple.

Attention:
Bougez les bras de manière active et ne vous contentez pas de les balancer sur le côté du corps. Balancer le bras opposé au genou levé (pas du même côté).

Faciliter:
Lever les genoux moins hauts; poser le petit tapis sur le sol.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes; lever de genoux sur le gros matelas (enlever le petit tapis).

1 Gros matelas

1 Tapis (petit) ► Faciliter l'exercice

2 Veste lestée/paire de manchettes lestées ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, les épaules écartées, le fusil d'assaut en avant, bras tendus (à la hauteur de la poitrine), lever les genoux en alternance jusqu'à la hauteur du nombril.

Faciliter:
Lever les genoux moins loin.

Compliquer:
Ne pas poser les talons/se tenir uniquement sur la plante des pieds (sollicitation supplémentaire des muscles du mollet et coordination plus exigeante).

Variante:
Exécution rapide de l'exercice (montée des genoux).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

S'appuyer contre un mur avec les mains, le haut du corps légèrement penché vers l'avant (bras pratiquement tendus - regard dirigé vers le mur), les deux jambes tendues reposant uniquement sur la plante des pieds, une bande élastique se trouvant sous les pieds. Monter dans la boucle de la bande avec le cou-de-pied. De cette position, soulever alternativement une jambe (genou à hauteur de la hanche) pour continuer à étirer/tendre la bande, puis redescendre à la position de départ. La jambe d'appui correspondante fixe la bande au sol en soulevant la jambe d'entraînement. L'exercice correspond à une course sur place, les genoux étant toujours levés presque jusqu'au nombril.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation de la hanche et du genou de la jambe d'entraînement.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mur
1 mini-bande

Un élastique fixé (par exemple à l'espalier, à un poteau ou à un candélabre) est porté autour de la taille. S'éloigner suffisamment de la fixation de l'élastique pour que celui-ci soit bien tendu. Lever les genoux (soulever les genoux à tour de rôle avec une grande intensité jusqu'à la hauteur du nombril), en tenant un disque de poids au-dessus de la tête, les bras presque tendus.

Faciliter:
Soulever moins les genoux ; moins ou pas de poids en position haute.

Compliquer:
Elastique plus fort ; plus de poids en position haute ; poids supplémentaires sur les jambes ; lever les genoux sur une surface souple (par ex. petit tapis mou).

1 disque de poids
1 élastique (moyen)

1 élastique (fort) ► Rendre l'exercice plus difficile (stabilité)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

Lever les genoux sur place (soulever alternativement les genoux à haute intensité jusqu'à la hauteur du nombril), en tenant un disque de poids au-dessus de la tête, les bras presque tendus.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut ; poids plus petit ou pas de poids du tout en position haute.

Compliquer:
Plus de poids en position haute ; poids supplémentaires aux jambes ; lever les genoux sur un support souple (par ex. petit tapis mou). Porter une bande élastique attachée autour de la taille, s'éloigner de l'attache jusqu'à ce que la bande soit bien tendue pour effectuer la levée de genou.

1 disque de poids/ballon de médecine/ haltère court/kettlebell

1 élastique ► rendre l'exercice plus difficile (stabilité)
2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► rendre l'exercice plus difficile (support)

En appui sur la partie supérieure du caisson suédois, les fesses sur le bord (bras derrière le dos, doigts dirigés vers le corps), soulever/replier alternativement un genou contre une résistance jusqu'à la hauteur des hanches, l'autre jambe restant tendue vers le bas. Résistance : manchette de poids sur les jambes ou élastique (coincer l'élastique sous le caisson suédois).

Attention:
Ne pas s'asseoir avec les fesses sur le caisson suédois.

Faciliter:
Résistance plus faible (pas de manchette de poids ou élastique plus souple).

Compliquer:
Résistance plus importante (élastique plus dur).

Variante:
Exécuter l'exercice suspendu aux espaliers (dos contre les espaliers) au lieu d'être en appui sur le caisson suédois (élastique fixé à l'échelon inférieur des espaliers).

1 caisson suédois
2 manchettes lestées/1 élastique

1 espalier ► Variation de l'exercice (position)

Appuyer sur la barre (ou le bout de barre), le corps tendu, les jambes (fermées) pointées vers le sol, plier alternativement une jambe et lever le genou jusqu'à la hauteur du nombril. Ensuite, tendre la jambe pour revenir à la position de départ (lever et baisser la jambe) afin d'effectuer l'exercice avec l'autre jambe.

Attention:
Le haut du corps/la position des bras reste stable pendant l'exécution de l'exercice (coudes près du corps), légère projection du haut du corps, effectuer le mouvement de manière contrôlée.

Faciliter:
Soulever moins la jambe.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes) ; tendre l'élastique entre les jambes.

Variante:
Fléchir les deux jambes en même temps.

1 barre

2 manchettes de poids/1 bande élastique ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Une jambe (droite) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (gauche) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Une jambe (gauche) posée au sol et l'autre très légèrement décollée de l'arc (angle d'environ 90 degrés dans les articulations des genoux), appuyer le haut du corps avec les mains sur l'assise de la chaise (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). De cette position, étendre la jambe libre (droite) horizontalement vers le sol et la ramener à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Les jambes posées au sol avec un angle d'environ 90 degrés au niveau de l'articulation du genou, le haut du corps en appui sur l'assise de la chaise avec les mains (bras tendus derrière le dos, mains tournées vers le corps). A partir de cette position, décoller alternativement une jambe et l'étendre horizontalement vers le sol, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'articulation du genou (le haut du corps et les cuisses restent stables).

1 chaise (de bureau)

Position de pompes, en appuyant les bras à peu près à la largeur des épaules sur un haltère (éventuellement avec des disques de poids) (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou l'amener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans haltère.

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 haltère long

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position de pompes, les pieds sur le swissball, amener à tour de rôle un genou vers le bras.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos; pour que le swissball ne roule pas loin, on peut l‘appuyer contre un mur; la tête, les épaules, les fesses et les pieds restent sur une ligne.

Faciliter:
Se tenir en position de pompe sans amener les jambes vers les coudes; avoir le swissball plus proche des hanches.

Compliquer:
Ajouter du poids sur le dos; amener les deux jambes en même temps vers les coudes (rouler le ballon en direction du corps); surface instable pour les bras.

1 Swissball

1 Veste lestée/sac de sable/poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Planche d’équilibre/coussin balance/balle ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol puis ramener le genou entre les bras.

Attention:
Garder le haut du corps le plus stable possible, ne pas cambrer le dos (contracter les abdos).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes); décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire sur les jambes; support instable sous les mains.

Variante:
Amener les genoux en diagonale (vers le bras opposé).

2 Lests de chevilles ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Position en appui couché, les pieds placés sur l'assise de la chaise, amener alternativement un genou vers les bras (hauteur de la poitrine)/fléchir la jambe.

Attention:
La tête, les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne, pas de dos creux, contracter activement le tronc.

1 chaise (de bureau) (sans roulettes)

Les mains des bras presque tendus saisissent l'assise de la chaise et soutiennent le haut du corps. Les jambes sont placées nettement derrière la chaise, de sorte que le corps soit fortement incliné vers l'avant comme dans une position de pompes surélevée (tête près du dossier). Soulever alternativement une jambe du sol et ramener le genou entre les bras (hauteur de la poitrine)/plier la jambe.

1 chaise (de bureau)

Position de pompes avec les mains en appui sur un médecine-ball (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement une jambe et la décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine).

Attention:
Maintenir le haut du corps aussi stable que possible (tout le corps forme une ligne des épaules aux pieds), ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Alléger:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; décoller à peine la jambe du sol et/ou la ramener moins loin vers l'avant ; effectuer l'exercice sans médecine-ball.

Alléger:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante:
Amener le genou en diagonale (en croix) vers le bras opposé.

1 médecine-ball

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant de la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds et sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. En position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas), plier alternativement la jambe gauche et la jambe droite et les décoller légèrement du sol (ramener le genou entre les bras/vers la poitrine). Sauter ensuite avec les deux jambes vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes. Depuis la position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux dans la position des pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps) ; ne prendre que la position des pompes sans plier les jambes en alternance ou décoller à peine les jambes du sol ou les amener moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le dos avec les jambes pliées en l’air, les élastiques sont fixés aux pieds, la barre de musculation est tenue dans les deux mains à hauteur de poitrine (tenir la barre sous les avant-bras). Bien tendre l’élastique (l’enrouler). Tendre et plier les jambes de manière alternée (les tendre jusqu’à 45° ou compétemment) et revenir à la position initiale.

Attention:
Contracter les abdos, le bas du dos ne doit pas se cambrer (garder le contact dos-sol).

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

Variante:
Tendre les deux jambes en même temps. Avoir les pieds en légère rotation externe (position de V).

1 Barre de musculation avec élastique