Position de pompes avec les bras en appui sur le fusil d'assaut, fléchir et tendre les bras (lever et abaisser le torse), se relever (sauter avec les pieds vers les mains, puis lever le torse), amener le fusil en position haute (tenir les bras tendus au-dessus de la tête), déposer l'arme au sol et revenir à la position de pompes pour recommencer l'enchaînement des mouvements.

Attention:
Ne pas cambrer le dos en position de pompes, les coudes sont pliés à environ 45 degrés du haut du corps (former un "A" avec les bras). Amortir l'atterrissage avec les pieds. Faciliter: pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras). Saut en extension moins haut/énergique.

Faciliter:
Effectuer un saut avec les bras en position haute (burpees).

Variante:
Varier la position des mains (ex. large, étroit, ensemble).

1 Fusil d'assaut

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur la Plyo-Box (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (appui sur la box) et revenir à la position de départ (éventuellement autre côté de la box).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le box (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; abaisser la hauteur du box.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; Plyo-Box plus haute.

Variante:
Sauter d'un côté à l'autre de la Plyo-Box par des sauts latéraux.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus la partie arrière du rameur (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement sauter et revenir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus mollement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux) ; attention à la hauteur du saut lors de l'enjambement du rameur.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; ne sauter qu'en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans se mettre sur le ventre / faire des pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter de face sur le rameur.
Variante II :
Intégrer des unités de rame (distance, temps ou watts définis).

1 rameur

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus l'haltère court (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux dans la position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus souplement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; sauter uniquement en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans se mettre sur le ventre/pousser).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter frontalement par-dessus l'haltère court.

1 haltère court (kettlebell)

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus l'haltère (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir à la position de départ.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus mollement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux) ; attention à la hauteur du saut lors de l'enjambement de la barre longue.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; sauter uniquement en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans position ventrale/pompes).

Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.

Variante I:
Sauter de face par-dessus l'haltère long.

1 haltère long

2-4 manchettes de poids / 1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. De la position accroupie, effectuer un saut en extension et revenir à la position de départ (en position debout).

Attention:
Rester le plus stable possible, pas de dos creux (contracter les abdos).

Faciliter:
Diminuer l'intensité entre chaque exécution; diminuer la hauteur pour le saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps); placer les genoux au sol pour les pompes (pieds en l'air).

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos).

2-4 Lests de chevilles/1 veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position de pompes, poser le sac à dos à côté d’une main (à côté du petit doigt). Faire une pompe, puis prendre le sac à dos et le déplacer de l’autre côté. Refaire une pompe, puis remettre le sac ou il était au départ

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Ne pas faire de pompes, seulement déplacer le sac à dos d’un côté à l’autre.

Compliquer:
Surface instable sous les pieds; ajouter du poids (sur les épaules ou dans le sac à dos).

1 Sac à dos de combat

1 Veste lestée/poids/sac de sable/(supplémentarie) sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Sac de sable ► Compliquer l'exercice
1 Planche d’équilibre/coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à la longueur mi-jambe (en position debout), position d'appui bras tendus sur la planche d'équilibre avec les pieds à la verticale sous le point d'attache dans les boucles, maintenir la position.

Progression II:
Intégrer les pompes.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, mains sous les épaules (pour les deux progressions).

1 entraîneur à boucles
1 planche d'équilibre

Position d'appui couché, jambes (tibia) placées sur le ballon de gymnastique, soulever légèrement une jambe en alternance et la ramener à la position de départ.

Attention:
La tête, les épaules, les fesses et les pieds forment une ligne, pas de dos creux, contracter activement le tronc. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Alléger:
Soutenir sur place (sans lever ni baisser les jambes) ; ballon de gymnastique plus près des hanches.

Alléger:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les bras.

1 ballon de gymnastique
1 médecine-ball/casque/demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Les deux participants se trouvent face à face, à une distance d'environ 1 m, en position de pompes, les pieds largement écartés. Les partenaires se passent un ballon (en ligne droite ou en croix) sans que celui-ci ne touche le sol. De temps en temps ou après chaque passe, les participants changent de main d'appui.

Attention:
Maintenir le tronc stable et ne pas le laisser s'affaisser (tension permanente).

Faciliter:
Faire rouler la balle au sol vers le partenaire ; balle plus légère.

Compliquer:
Balle plus lourde ; poids supplémentaire (sur le dos).

1 ballon lesté

1 ballon (par ex. volley/pied/basket) ► Faciliter l'exercice

1 ballon lesté/ballon médical ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Maintenir la position de pompe initiale (haute).

Attention:
Pas de dos creux, les coudes sont pliés à environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixes et forment une ligne avec les hanches.

Faciliter:
Position pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); placer les jambes sur un support surélevé; support instable pour les bras et/ou les jambes); tenir une position de pompe basse.

Variante I:
Varier la position des mains (ex. large, étroite, collée, en triangle).
Variante II:
Toucher alternativement l'épaule opposée avec la main.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Surface surélevé ► Facilitier respectivement compliquer l'exercice (position)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite des deux jambes vers l'avant pour revenir à la position initiale des jambes, puis se redresser de cette position accroupie pour revenir à la position debout. Croiser les bras derrière la tête et pousser le bassin nettement vers l'avant (dos creux) avant de reprendre la position de départ en position debout pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, se placer latéralement à côté d'un objet surélevé (plyo box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure). A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour s'accroupir. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement les jambes du sol pour effectuer un saut latéral sur l'objet surélevé (utiliser l'élan des bras). Sans redresser le haut du corps ni tendre les jambes (à nouveau en position accroupie), effectuer immédiatement un nouveau saut de l'autre côté de l'objet surélevé. Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), on recommence la séquence d'exercices à partir de la position accroupie, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Atter en douceur sur la boîte, pour sauter à nouveau immédiatement.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur plus basse pour sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut pour sauter.

Variante:
Sauts frontaux vers le haut et vers le bas de l'objet.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes, effectuer un saut en extension à partir de cette position accroupie (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et atterrir à nouveau dans la position initiale pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Se soutenir avec les mains, amener alternativement une jambe vers l'arrière pour arriver à la position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes, puis ramener alternativement une jambe à la position accroupie. De cette position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice (à chaque exécution, changer la jambe qui est amenée en premier vers l'arrière ou l'avant).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes profondes, maintenir la position.

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du buste ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; baisser moins le buste (bras à peine fléchis) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : larges, étroites, ensemble).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé rendre l'exercice plus facile ou ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras puis revenir en position de pompes (plier et tendre un bras après l'autre).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et inversement (plier et tendre un bras après l'autre), en plaçant les mains, respectivement les avant-bras, sur une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans demi-sphère d'équilibre ; genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

En position debout, les bras pendants, on tient deux haltères courts sur le côté du corps, on saisit les haltères courts par le bas (les paumes des mains sont tournées vers l'avant dans la direction du regard), on monte les bras pratiquement tendus dans un mouvement circulaire, de sorte que les bras presque fermés devant la tête pointent vers le haut en oblique (on soulève d'abord les haltères courts sur le côté avant de réunir les bras à peu près à hauteur des épaules, un peu au-dessus de la tête). Pendant que les haltères sont levés, tournez les bras vers l'intérieur pour que le dos des mains soit dirigé vers le haut dans la position finale. Ensuite, ramener les bras dans la position de départ en inversant les mouvements.

Attention:
Maintenir les épaules baissées et le dos droit ; les bras toujours sous tension (ne pas les laisser pendre complètement ou les rapprocher complètement).

Faciliter:
Sans/moins de poids.

2 haltères courts

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui latéral sur l'avant-bras (gauche), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras (droit), expulser la cuisse de la jambe supérieure tout droit vers l'avant (jambe inférieure parallèle, cuisse pliée à environ 90 degrés par rapport au corps/à la jambe) et revenir à la position de départ.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genou au sol ; avancer la jambe moins loin ; maintenir seulement la position.

Compliquer:
Poids supplémentaire (pour la jambe libre ou sur la hanche) ; support instable (possible aussi bien pour le bras que pour la jambe).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Gainage latéral bras (gauche) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Gainage latéral bras (droit) tendu, amener le genou de la jambe supérieur (gauche) en direction de la poitrine jusqu’à avoir un angle droit au niveau de la hanche (le mollet reste parallèle à l’autre jambe) puis revenir à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
Genoux au sol; avancer la jambe moins loin; seulement maintenir la position.

Compliquer:
Ajouter du poids sur la jambe en mouvement ou sur la hanche; surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Lest de cheville/veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/1-2 coussin balance ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le torse forment une ligne, les jambes sont tendues, en appui sur la pointe des pieds et le haut du corps en appui sur les avant-bras. Les avant-bras reposent à plat sur le sol, parallèles entre eux et les bras sont à la verticale), déplacer le torse vers l'avant et vers l'arrière en modifiant l'angle entre l'avant-bras et le torse.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux restent sur une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdos).

Faciliter:
Poser les genoux (déplacement à genoux).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (à placer sous avant-bras et/ou les pieds.).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentarie)
1 Balle/1-2 coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)